Iṣẹ iṣere ti agbedemeji / ilọsiwaju ti o wa ni idojukọ awọn àyà, ẹhin, awọn ejika ati awọn apá pẹlu awọn adaṣe ti o ṣe apẹrẹ ti a ṣe lati ṣe okun ati ìfaradà.
Diẹ ninu awọn adaṣe daba awọn iwuwọn iwuwo . Eyi tumọ si pe o yẹ ki o lo itọju to lagbara ti o le nikan pari nọmba ti a yàn fun awọn atunṣe. Ibaraja ikẹhin yẹ ki o jẹra, ṣugbọn ko ṣeeṣe.
Ti o ba bẹrẹ fọọmu pipadanu, dawọ ni kutukutu. Ni apa keji, ti o ba ni irọrun pe o le ṣe awọn atunṣe diẹ sii, ṣe akọsilẹ ti eyi fun atẹle ti o tẹ tabi iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle, ti o ba n ṣe apẹrẹ kan.
Awọn iṣọra
Ti o ba ni awọn aiṣedede, awọn aisan tabi awọn ipo miiran, wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ yi, ki o si yi eyikeyi idaraya ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Igbimọ kan, orisirisi awọn fifuyẹ ti o ni iwọn, bọọlu idaraya, ati igbesẹ kan tabi irufẹ.
Bi o si
- Gbiyanju soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kiori imọlẹ tabi lo awọn iwọn ina ati ṣe awọn ẹya ti o gbona fun idaraya kọọkan ni isalẹ.
- Pari awọn adaṣe mẹta ti a ṣe akojọ si lẹsẹsẹ kọọkan, ọkan lẹhin ti ẹlomiiran, isinmi nigbati o ba nilo lati.
- Tun ṣe lẹsẹkẹsẹ kọọkan ni ẹẹkan fun iṣere ti o fẹẹrẹfẹ tabi igba 2 si 3 fun iṣelọpọ diẹ sii.
- Lati ṣe atunṣe, lo awọn iṣiro fẹrẹẹẹrẹ, ṣe atunṣe diẹ tabi ṣe awọn meji ninu awọn adaṣe ni awọn asopọ kọọkan.
Ṣeto 1: Afẹyinti - Akopọ Ojula
Mu awọn apejọ ti o lagbara ni iwaju thighs, apa-ọwọ-ẹgbẹ apapo, ki o si tẹ siwaju si iwọn 45, abs ni ati sẹhin. Pa fun ẹhin ati awọn ejika lati fa igbasilẹ soke soke si bọtini bọtini. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15. Lo isako rẹ lati dabobo isalẹ rẹ.
Yiyan Dumbbell Awọn ila
Mu alabọbọ alabọde-eru, ki o tẹlẹ pẹlu awọn egungun ati ki o tẹ ẹhin die die. Ti o ba le, gbiyanju lati tọju abawọn pada si aaye. Ti o ba ni ipalara rẹ pada, gbe soke si igun-iwọn 45-ìyí. Bẹrẹ iṣeto naa pẹlu awọn igungun ti o fa soke si torso, ti o ṣe atunṣe. Gigun apa ọtún, pa apa osi ni ibi, ki o si fa ki o pada lati fa apa ọtún soke si ọna kan. Jeki apa ọtún duro bi o ti sọ apa osi silẹ, tun ṣe awọn ila ori ila fun 10 atunṣe lapapọ. Mu ki awọn atunṣe naa lọra ati ki o dari.
Ọna Ẹmu
Fi ẹsẹ osi si igbesẹ kan tabi Syeed, ki o si fi isinmi sosi osi ori itan. Mu iwọn iwuwo ni ọwọ ọtún ki o si fi aaye sẹhin lati fa igbadẹ soke si ipele iyokù. Tun fun awọn atunṣe deede deede 8, tẹle 8 o lọra, atunṣe atunṣe mu apa ni apa aarin si isalẹ. Tun ṣe ni apa keji.
Tun 1-2 igba tabi gbe lọ si ipo ti o tẹle
Ṣeto 2: Oke / Atalẹ Back - Awọn ori ila to gaju
Mu igbasilẹ alabọde, pẹlu ọwọ ọwọ, ati siwaju siwaju titi ti pada jẹ afiwe si pakà, ti njade ati ti o pada. Pa fun oke, nfa awọn ẹhin shoulder papọ lati fa idiwo si ọṣọ. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15. Ti kekere rẹ ba bamu rẹ, gbe soke si igun-iwọn 45-ìyí.
Awọn Foju Yiyipada
Joko lori igbesẹ kan tabi rogodo, ki o tẹ siwaju (pẹlẹhin pẹlẹbẹ), mu awọn wiwọn alabọde labẹ awọn ekun. Gbe awọn iwọnwọn lọ si ipele ejika, awọn egungun fẹrẹẹ die, lakoko ti o fi awọn apẹwọ ẹgbẹ pa pọ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Pada awọn amugbooro lori Bọtini naa
Joko lori rogodo kan, gbe o si labẹ okunfa nigba ti o wa lori ika ẹsẹ (le ṣòro) tabi awọn ẽkun. Fi ọwọ le ori ori ati ki o ṣe ami ẹsẹ si abẹ bi o ṣe gbe ọpa soke kuro ni rogodo, ti o fi oju si isalẹ. Bọ sẹhin si isalẹ, fi ọwọ kan ilẹ pakà, ki o tun tun ṣe atunṣe 12.
Tun 1-2 igba tabi gbe lọ si ipo ti o tẹle
Ṣeto 3: Ọpọn - Atokunbu Ibuwe Tẹ
Duro lori igbesẹ kan tabi ibujoko, ki o si mu igbimọ ti o wuwo kan lori àyà. Titẹ awọn iwuwo ni gígùn soke, laisi ṣiṣii awọn egungun, ati isalẹ si isalẹ. Tun fun awọn atunṣe 8, tẹle atẹgun ti o lọra mẹjọ ti o nbọ nikan ni agbedemeji si oke.
Ti o ko ba ni igbimọ kan, lero free lati lo dumbbells.
Ṣiṣan Ọṣọ Fly
Duro lori ibusun kan ti o tẹsiwaju tabi igbesẹ ki o si mu awọn iwọn alabọde-oriwọn lori apoti, ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Mimu awọn egungun duro die-die ati ni ipo ti o wa titi, din awọn apá si isalẹ lati fi ipele kan han. Fọ si àyà lati fa awọn apá pada, tun ṣe fun awọn atunṣe 12.
Atọwe Tọọsi Titan
Sùn lori rogodo tabi ibujoko ki o si mu awọn iwọn iwuwọn kan lori apoti. Titun apa ọtún si oke ati isalẹ ati lẹhinna apa osi, yiyi fun apapọ ti awọn atunṣe 12.
Tun 1-2 igba tabi gbe lọ si ipo ti o tẹle
Ṣeto 4: Awọn ẹṣọ - Tẹsiwaju Tẹ
Yan ẹrù ti o wuwo ti o le gbe gbe kuro lailewu, ki o tẹ awọn ọwọ ni gígùn soke lori ori (aṣeyọri ti a npe ni, maṣe ṣe afẹyinti pada). Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Igun Gbara
Duro duro awọn iwọn iboju ni iwaju ara, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣiṣako pẹlu awọn igunro ati fifun awọn ọwọ ni ilọsiwaju bakanna, gbe ọwọ soke si igbọsẹ (awọn ọwọ ọrun ni gígùn) ati isalẹ. Tun fun atunṣe 12.
Ọkan Arm Shoulder Press
Joko lori rogodo tabi ibujoko ki o si mu iwọn iwuwo ni ọwọ ọtún. Bẹrẹ iṣoro naa nipa gbigbe atunse ati iṣiro wa si iwaju eti ọtun. Pa isinmi ti o ni lati ṣe itọju ara bi o ṣe tẹ ọwọn lori ori. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Tun 1-2 igba tabi gbe lọ si ipo ti o tẹle
Ṣeto 5: Biceps - Awọn igbiyanju imọran
Mu iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pẹlu ẹgbẹ-ọwọ ẹgbẹ ọtọtọ. Ṣe adehun fun biceps lati ṣawọn iwuwo si ọna. Isalẹ pada si isalẹ ki o tun ṣe fun 12 atunṣe.
Aropo dumbbells ti o ko ba ni igbimọ kan.
Biceps ọmọ
Ṣe awọn iwọn iwọn to dara ki o si ṣe iwọn awọn odiwọn si awọn ejika, ṣe idaniloju pe o ko lo ipa lati sọ awọn odiwọn. Mu fifalẹ awọn iwọnwọn, mu ki iṣan pọ lori awọn isan ati ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ni apapọ.
Awọn ile-iṣẹ ifunmọ
Joko ni igbesẹ kan tabi ibugbe, ki o si mu iwuwo ti o wuwo ni apa osi, igbonwo ti tẹ sinu inu itan ẹsẹ osi. Ṣe igbasilẹ ni bicep lati fa irẹwọn si ejika. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Tun 1-2 igba tabi gbe lọ si ipo ti o tẹle
Ṣeto 6: Triceps - Awọn alakoso atẹgun
Dina lori ibujoko ki o si mu igbimọ alabọde kan ni idinku kekere kan (awọn ọwọ nipa iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ). Bẹrẹ pẹlu igi naa ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si. Tẹ awọn egungun naa silẹ ki o si dinku iwọn silẹ si ori, duro nigbati awọn apọnlẹ wa ni iwọn 90. Titari awọn ideri pada ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 15.
Atunṣe pẹlu dumbbells ti o ko ba ni igbimọ kan.
Die e sii
Awọn idẹsẹ
Ṣe awọn iwọn iboju, ki o si tẹ siwaju si iwọn 45 tabi ni afiwe si pakà, awọn egungun ti tẹ ati lẹgbẹẹ ẹyẹ. Atilẹyin ọja lati ṣe atunṣe awọn igunro, mu àdánù pọ diẹ sii loke ibadi. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe. Gbiyanju ki o má ṣe sọ awọn odiwọn.
Die e sii
Ọkan Arm Triceps Titari
Dina ni apa ọtun, awọn ibadi ati awọn ekunkun ti ṣagbe. Fi ọwọ ọtún rọ ni ayika iya rẹ ki o si fi ọwọ osi si ilẹ ti o wa niwaju rẹ, ọpẹ ni iru si ara. Pa awọn triceps ki o si gbe ara rẹ soke. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 10 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Tun 1-2 igba tabi gbe lọ si ipo ti o tẹle
Die e sii