Ko si ẹrọ? Kosi wahala. Yiya ile-ara ti o wa ni gbogbo awọn orisirisi awọn adaṣe ti ara ẹni ni kikun lati ṣiṣẹ ara rẹ lati ori si ika ẹsẹ. Diẹ ninu awọn eya naa pẹlu wiwakọ plyometric ati awọn miiran giga-giga. Ṣe atunṣe awọn adaṣe naa lati ba ipele ipele ti ara rẹ dara.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ fun awọn adaṣe agbedemeji / ilọsiwaju.
Awọn Ohun elo ti nilo
Aga, ibujoko tabi igbesẹ
Bi o si
- Ṣe awọn adaṣe fun akoko ti a yan, ọkan lẹhin ekeji, pẹlu awọn isinmi diẹ si laarin
- Ṣe iṣeto naa ni ẹẹkan fun iṣẹ-ṣiṣe 10 si 15-iṣẹju, tun ṣe titi di igba mẹfa fun igba diẹ, ilọsiwaju diẹ sii
- Fi afikun akoko isinmi kun bi o ba nilo
Gbin soke : Kilari-ina-dede fun iṣẹju 3-5
Iṣeduro ti a ṣe ayẹwo
- Style Circuit - Ṣe gbogbo idaraya fun 30-60 -aaya, ọkan lẹhin ekeji pẹlu isinmi pupọ diẹ laarin awọn adaṣe. Tun Circuit naa ṣe titi di igba mẹta, da lori akoko rẹ, ipele ti o yẹ ati awọn afojusun.
1 - 1 Iyanju Aṣayan Iyanju ati Squat fo
Squat kekere ati ki o yara fun 2 reps, ki o si ṣe 2 squat fo : isalẹ sinu kan squat ki o si fo bi ga bi o ti le, ibalẹ pada ni kan squat. Tun ṣe, atunṣe 2 atunṣe ti idaraya kọọkan.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Nitorina gbogbo awọn ti o fẹrẹ fẹ lati ṣe ki o le ṣoro, ṣe awọn iwọnwọn kekere lati ṣe ki o rọrun
2 - 1 Awọn Oṣun Ọsan ati Awọn Ọsan Ẹlẹdẹ
Ṣiwaju siwaju si inu ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna tẹ sẹhin ki o lọ siwaju pẹlu ẹsẹ osi. Tun fun 30 aaya, gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee.
Tẹle pẹlu fifẹ plyo lunges : Bẹrẹ ni ọsan, gbe soke ki o si yipada ẹsẹ ni afẹfẹ, ibalẹ ni ọsan pẹlu ẹsẹ miiran siwaju. Ṣe tun ṣe, ibalẹ pẹlu ẹsẹ miiran siwaju.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Ṣe gbogbo plyo lunges fun ikunra diẹ sii, awọn iṣọn-aaya ti o kere ju fun ailewu kekere.
3 - 1 Iṣẹju Awọn Ẹri Ereri Pẹlu Awọn Pushups
Fun agbọn duro , squat si pakà ati ki o rin ọwọ si ipo ipo. Ṣe titari kan, awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, tẹ ọwọ rẹ pada ki o si dide.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Fi a fo ni opin lati fi kikankikan sii
4 - Ẹsẹ Kan kan ti o ku si Ipa agbara
Bẹrẹ pẹlu iwuwo lori ẹsẹ ọtún ati apá ni gígùn soke. Tipọ ni ibadi lati mu torso ti o ni afiwe si ipilẹ nigba ti o gbe ẹsẹ osi soke ni gígùn soke. Salẹ ẹsẹ osi ati mu ikorin soke sinu hop. Tun fun awọn aaya 30 ati yipada awọn ẹgbẹ. Idaraya yii jẹ lalailopinpin laisi iwuwo, nitorina lero free lati lọ kuro ti o ko ba ni nkan ti o wa ni ẹru.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan
Yi ilọsiwaju: Ya jade kuro ni fifalẹ si isalẹ ti kikankikan
5 - Ibi ipade odi pẹlu ẹbun Kiie
Joko si odi tabi rogodo (aṣayan), awọn ẽkun ni awọn igun-90-ìyí, iwuwo ni igigirisẹ. Ti mu ipo naa, gbe ẹsẹ ọtun diẹ diẹ inṣi kuro ni ilẹ. Lower ati lẹhinna gbe ẹsẹ osi. Tesiwaju ṣiwaju kọọkan ẹsẹ duro ni ẹgbẹ rẹ.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 60 awọn aaya ni ẹgbẹ kọọkan
Yi ilọsiwaju: Da duro lẹhin 30 aaya fun isinmi lati dinku kikankikan
6 - Ti n ṣatunṣe pẹlu awọn Afikun Ẹsẹ
Joko lori igbesẹ kan tabi alaga, ọwọ lẹhin awọn itan, awọn ekun bent. Titari si igbesẹ tẹ ki o tẹ awọn egungun sinu dip. Bi o ṣe tẹ soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ, ni atẹgun fun atampako pẹlu ọwọ osi rẹ. Lower ati ki o tun ṣe ni apa keji, awọn ọna miiran fun 60 -aaya.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Yọọ itọnisọna ẹsẹ fun kekere kikankikan
7 - Burpees
Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ. Mu awọn ẹsẹ pada si ipo ipo, sọ awọn ẹsẹ pada si ki o si duro. Fi a fo ni opin fun diẹ kikankikan, ti o ba fẹ. Tun fun awọn iṣẹju 60.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Gbe awọn ẹsẹ lọ ati ni fun ailewu kekere, fi igbiyanju kan kun fun imunra diẹ sii
8 - Awọn igbiyanju Triceps pẹlu awọn ipin apa
Ni ipo titaniji, pẹlu awọn ọwọ sunmọ papo, ṣe igbiyanju triceps. Bi o ti nru soke, yi pada si apa osi, mu apa ọtun ni gígùn soke ni apẹrẹ ẹgbẹ kan. Yi pada fun titaniji miiran, lẹhinna ṣe apẹrẹ ẹgbẹ kan ni apa keji. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 60 -aaya.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Ṣe igbiyanju lori awọn ẽkun lati yipada.
9 - Pada pẹlu Awọn Ẹsẹ Ọdọ
Ni ipo ti o wa ni ipo kan, gbe ẹsẹ ọtun rẹ sọtọ ki o si sọ silẹ si ẹgbẹ kan diẹ inṣi. Mu u pada si aarin ati tun ṣe fun 30 -aaya. Gbe awọn ọna pada ki o si pari idaraya lori ẹsẹ miiran fun ọgbọn-aaya 30.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Tẹkun orokun lati dinku kikan naa.