Awọn ayẹwo adaṣe lati ṣetọju ati kọ agbara
Kini idi ti o ṣe pataki lati lo awọn iṣan àyà rẹ ati ohun ti awọn adaṣe ti o dara ju? Jẹ ki a wo awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn adaṣe ti ẹmu, ohun ti o nilo lati bẹrẹ, ati bi o ṣe le ṣẹda adaṣe ti ara rẹ.
Pataki ti Awọn adaṣe Ẹṣọ
O ṣe akiyesi pe o ṣe pataki ki o ṣiṣẹ iṣẹ rẹ, kii ṣe fun awọn iṣan lagbara ṣugbọn lati pa ara rẹ kuro lati din iṣan bi o ti jẹ ọdun. Eyi jẹ nkan ti o ṣẹlẹ si gbogbo wa ti a ko ba tọju awọn iwọn gbigbe .
Nigbagbogbo a gba fun fifunni ohun ti iṣan wa ṣe fun wa. Wọn gba wa laaye lati ṣe awọn n ṣe awopọ ati ki o wẹ irun wa. Wọn ṣe pataki nigbati a ba sọkalẹ tabi dide lati ilẹ. Wọn ṣe pataki paapaa fun iru awọn iṣẹ ti a ṣe fifunni gẹgẹbi ṣiṣi ilekun. Ni afikun si okunkun àyà rẹ jẹ apakan ti eto isinmi rẹ, awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun n gba awọn agbalagba agbalagba yẹ ki o ṣe awọn adaṣe inu ẹmi ni o kere ju lẹmeji.
Irohin ti o dara julọ ni pe awọn iṣan àyà rẹ jẹ diẹ ninu awọn ti o tobi julo ninu ara rẹ lọ, ati, nitorina, wọn dara nigbagbogbo ati lagbara. Ani awọn iroyin ti o dara julọ ni pe o wa pupọ kan ti awọn ohun elo nla nla lati tọju wọn ni ọna naa. Ni isalẹ a yoo pin apejuwe ti awọn ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ṣe afojusun awọn iṣan àyà rẹ.
Ṣiṣẹda iṣelọpọ Ẹṣọ ara rẹ
Bawo ni o ṣe yẹ ki o kọ iru iṣere idaraya akọọlẹ kan pato? O le ṣopọ ki o si ṣe adaṣe awọn adaṣe wọnyi lati ṣẹda iṣiro kan ti o gbadun ati pe o ni idojuko awọn iṣan inu rẹ lati dagba sii ni okun sii. O fẹ nigbagbogbo lati yan lati awọn iwọn adaṣe mẹta si marun ti o da lori ipele ti aṣeyọri ati awọn afojusun rẹ, ati pe o fẹ yan awọn adaṣe ti yoo ṣojusun àyà rẹ lati gbogbo igun.
Aṣayan rẹ ti awọn adaṣe iṣọn yoo dale lori ipele iṣẹ rẹ:
- Awọn oludẹrẹ yẹ ki o yan ọkan si awọn adaṣe meji lati inu awọn iwe-inu ati awọn akojọ aṣayan ati ki o ṣe ọkan si awọn meji titoju 12-16 atunṣe.
- Ni agbedemeji si awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju yẹ ki o yan awọn ọkan si awọn adaṣe meji lati inu awọn akojọ mẹta fun awọn meji si mẹta ti 8-12 atunṣe, isinmi laarin awọn apẹrẹ.
Lo àdánù to lagbara ti o le pari pe nọmba ti o fẹ nikan . O fẹ lati ṣiṣẹ ara rẹ si rirẹ ni nọmba ti a ṣe akojọ ti awọn atunṣe fun ṣeto kọọkan. Ti o ba yan imọlẹ pupọ ti iwuwo ati pe o ni agbara agbara nipasẹ opin, ṣe pẹlu awọn idiwọn ti oṣuwọn nigbamii ti o ba wa. Nipa gbigba agbara ti o lagbara julo pe o n ṣe itarara rẹ lati tunṣe ati dagba sii iṣan.
Ohun ti O Nilo Fun Ikọṣe Rẹ
Awọn ẹrọ ti o nilo yatọ, ṣugbọn akojọ pipe ni:
- Igbimọ
- Dumbbells ti awọn òṣuwọn orisirisi
- Awọn ohun ija igbohunsafẹfẹ
- Bọọlu idaraya
- Awọn igbesẹ
- Ibugbe iwuwo pẹlu ohun iwo
O le ṣe adaṣe yii ni ile idaraya tabi ni ile ti o ba ni ẹrọ.
Ti o ba ni ipo ilera tabi ipalara, sọrọ si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya. Beere nipa awọn ihamọ tabi iyipada ti o le nilo.
Jẹ ki a wo awọn akori pataki mẹta ti awọn adaṣe ti a še lati ṣe akoso awọn iṣan àyà rẹ.
Awọn Ọpa Ikọ
Awọn àyà tẹ ṣiṣẹ awọn iṣọn pataki ti inu, awọn ejika, ati awọn triceps. Lati ṣe iṣẹ ipilẹ kan, dubulẹ lori ijoko kan ki o si mu awọn iṣiro lori apoti naa, awọn ideri gbe ni awọn igun-90-ìyí. Tẹ awọn apa ọtun ni gígùn, lẹhinna isalẹ sẹhin si ipo ti o bere.
Awọn iyatọ ti awọn apamọwọ àyà le ni awọn bọtini ile-iṣẹ agbelebu, tẹ-ideri ti a fi nọnu, tẹ igbọra ti o tẹju, ati ọpa tẹ pẹlu ẹgbẹ kan.
Ere pushop
Awọn Pushups ṣiṣẹ fere gbogbo iṣan ninu ara pẹlu itọkasi lori àyà ati apá. Ko ṣe ohun iyanu pe wọn ti wa ninu awọn eto isinmi fun awọn ọjọ ori.
Fun imudani ti o ni ipilẹ, gbe ọwọ-ọwọ-ẹgbẹ ni apatọ, tẹ awọn apa ati isalẹ mọlẹ bi o ti le. Mu awọn apá mu ki o si gbe soke laisi ṣiṣi awọn bọtini.
Iyatọ ti awọn pushups le ni awọn titẹup lori awọn ẽkun, awọn igbiyanju lori awọn ika ẹsẹ, awọn titanika lori rogodo, ati awọn pushups pẹlu resistance.
Aṣọ ẹṣọ
Aṣọ afẹfẹ tun n ṣiṣẹ awọn iṣọn pataki ti inu pẹlu idojukọ lori apa ode. Fun ẹyẹ kan, dubulẹ lori ibugbe pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Awọn òṣuwọn isalẹ lati apa mejeji, awọn egungun die die. Duro ni ipele ikunwọ, lẹhinna mu awọn iwọn iboju pada soke lori àyà.
Awọn iyatọ le ni awọn ẹyẹ igbọnwọ ti o nipọn, ọwọn wa lori rogodo, afẹfẹ adiye, ati ẹja ti o ni ọkan pẹlu ẹgbẹ kan.
Bawo ni lati Bẹrẹ / Ilana
O le tabi ko ni imọran pẹlu awọn adaṣe ti a mẹnuba nibi. Lati bẹrẹ, ṣayẹwo ilana itọsọna igbesẹ wa si awọn igbiyanju ati awọn titẹ inu àyà , pẹlu ọpọlọpọ awọn iyatọ ti a mẹnuba nibi, ati awọn iyatọ ti irọlẹ ti awọn titẹ inu iwe, awọn igbiyanju, ati awọn apo iṣu .
Ni apa keji, ti o ko ba ni rilara ti o ni idiyele, ṣayẹwo jade ni awọn itọju ti o ti ni ilọsiwaju, awọn ejika, ati awọn adaṣe mẹta .
Isalẹ Ilẹ lori Awọn adaṣe Ẹṣọ
Awọn adaṣe ẹṣọ jẹ pataki lati mimu awọn isan ti o gba ọ laaye lati ṣe ohun gbogbo lati dapọ irun ori rẹ lati ṣii ilẹkun. Mimu awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ pẹlu apapo awọn adaṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara agbara rẹ bi o ti dagba.
> Orisun:
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Bawo ni Elo Idaraya Ṣe Awọn Alàgbà nilo? Imudojuiwọn 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm