- Awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn idija ti o ni idiyele ti o ni ifojusi gbogbo ara, paapaa pataki.
- Fi awọn ero yii kun si ṣiṣe agbara ikẹkọ lọwọlọwọ tabi ṣe wọn lori ara wọn lati gba ara rẹ ṣetan fun awọn iṣẹ ita gbangba.
- Fọọmù jẹ bọtini! Bẹrẹ pẹlu awọn imọlẹ imọlẹ ati ṣe apẹrẹ awọn erin ti o ko mọ pẹlu.
- Ṣe atunṣe gẹgẹ bi ipele ipele ti o ni agbara.
- Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo ilera eyikeyi.
1 - Walkman's Walk
Ninu ikede ti ibile, o gbe awọn ikarawọn to wa ni ọwọ kọọkan ki o si rin ni yarayara bi o ti le fun bi o ti le ṣe, eyi ti o nmu awọn iṣẹ bii titari ọkọ-ori tabi gbe awọn ọṣọ ti o wuwo. Ẹya miiran ti wa ni lati gbe agbalawo ti o wuwo si oke ati lati rin, fifi awọn apá rẹ pa ati pe o nira pupọ lati ṣe atilẹyin fun ọ (wo ọtun).
2 - Afẹyinti / ejika ọwọ
Gba awọn apá ni gígùn siwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Yọọ awọn apá titi ti awọn ọpẹ yoo fi jade, gbe apá kan lori ekeji ki o tẹ awọn ọpẹ pọ lẹhinna ki o na awọn apa jade, fi ori silẹ ki o si yika nipasẹ ẹhin nigba ti o ba ṣe adehun lati dinku lati mu igun naa sẹ. Mu fun 30 aaya.
3 - Igi igi pẹlu Band / Dumbbell
Iyọ yii fojusi gbogbo ara, paapaa ti kii ṣe ati lẹhin. So opin kan ti okun resistance si ohun kan ti o lagbara, mu okun ati idabulu ni ọwọ mejeeji ki o bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ori. Tọju awọn apá ni gígùn, yi ara pada si ọna ati ki o gbe awọn apá soke lori oju-ọrun. Tun fun atunṣe 12-16 lori ẹgbẹ kọọkan.
4 - Ọṣọ Ikọja
Duro ṣe oju lori rogodo ki o si tẹ silẹ titi ti o fi ṣe atilẹyin ni kikun. Duro ibadi rẹ ati ori rẹ ki o jẹ ki awọn apá rẹ ṣubu si awọn ẹgbẹ fun itọju igbadun kan. Mu mimu iṣẹju 3-5 fun.
5 - Bent-Leg Deadlift
Eyi yoo mu ara wa lagbara ati iṣe iṣe ti o dara julọ fun bi a ṣe le gbe ohun soke daradara - pẹlu awọn ẹsẹ ati kii ṣe ẹhin. Squat si isalẹ bi ẹnipe o joko ni alaga pẹlu awọn ikunlẹ ni awọn ẹhin ẹsẹ, ẹhin ati awọn ejika pada. Mu iwọn ati ki o duro, ṣe ifojusi lori ese. Lower ati ki o tun fun 10-12 awọn atunṣe.
6 - Apapọ Ara pẹlu Bọtini
Pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, gbe ọwọ si rogodo ki o si ṣafọ jade rẹ, titẹ ọpa rẹ si aaye lati tan isan ati awọn okun. Mu fun mimu 5.
7 - Wẹ ati Tẹ
Eyi jẹ igbiyanju nla fun gbogbo ara ti o ni oke pẹlu idojukọ lori awọn ẹlẹsẹ ati awọn ẹda. Bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni iwaju itan, awọn ọpẹ ni. Gbe ọrun ati gbe awọn òṣuwọnwọnwọn si ọwọn ni ila ti o tọ. Gbe egungun si isalẹ ki o si ṣe iwọnwọn soke ki wọn ba wa lori awọn ejika ati tẹ awọn iwọn iboju lori oke. Awọn apa isalẹ, isipade ni isalẹ ati isalẹ, tun ṣe fun awọn atunṣe 10-12.
8 - Afẹyinti / ejika ọwọ
Duro ni iwaju rogodo ati ki o gbe ẹgbẹ ẹgbẹ ọtun lori rogodo (itọka atanpako). Gbe rogodo lọ si apa osi nigba ti o pa ibusun ibadi. Mu mimu 3-5 duro ki o si yipada si apa keji.
9 - Squat Toss
Igbesi ara kikun yii n mu ki awọn ese ati ki o ṣe pataki. Duro ki o si mu idẹ orin kan tabi dumbbell . Squat kekere bi o ti le (awọn ikunlẹ ni awọn ika ẹsẹ ati awọn ti ko ni adehun) ati fi ọwọ kan rogodo si aaye. Tẹ nipasẹ igigirisẹ lati tẹ sẹhin lakoko ti o n gbe iwọn rẹ kọja ati siwaju. Ṣiṣẹ rogodo soke, daa ki o tun tun ṣe atunṣe 12-16 ..
10 - Pada Awọn amugbooro
Rii silẹ pẹlu ọwọ lẹhin ori. Gbe ori soke kuro ni ilẹ ni diẹ inches, pa ori ati ọrun ni titọ, lẹhinna gbe ẹsẹ kuro ni awọn ẹsẹ ẹsẹ ti o tọ. Lower ati ki o tun fun atunṣe 12-16.
11 - Odo Ọmọ
Joko lori igigirisẹ rẹ ki o si mu awọn apa rẹ sọkalẹ pẹlu ara rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke. Sinmi ati ẹmi fun bi o ba fẹ
12 - Eto eto
Gba sinu ipo titari, ni ọwọ ati ika ẹsẹ. Ṣe atọnmọ si isan ati ki o pa ara mọ ni ila to tọ lati ori si ika ẹsẹ. Duro fun imunna si 4 si 8
13 - Oriiran Ọran
Tẹ ẹkún lori gbogbo awọn egungun mẹrẹẹrin labẹ ibadi ati ọwọ labẹ awọn ejika. Te awọn ika ọwọ jade lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ tutu ki o si ṣe adehun fun ami lati mu ori, ọrun ati pada ni titọ. Mu ki o si fi awọn ibadi si ile nigba ti o nlọ awọn ejika pada ati isalẹ lati eti rẹ; wa. Pa ki o fa adigun naa nigbati o nfa ikun rẹ si ẹhin rẹ. Yika pada ki o si lero ti o tẹ ẹhin rẹ si. Tun fun mimu omi 4 si 6, nlọ laisiyede laarin ọkọọkan.