Ti o ba bẹrẹ pẹlu awọn idiwọn gbígbé, o le mọ pe o nilo lati gbe awọn odiwọn fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ: Aṣọ, ẹhin, awọn ejika, biceps, triceps, mojuto , ati ara isalẹ .
Ti o dun bi ọpọlọpọ, ṣugbọn o ko nilo lati ṣe awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe lati gba awọn anfaani ti gbe awọn odiwọn. O kan diẹ ninu awọn anfani wọnyi ni dinku diẹ sii ara, ṣiṣe ni okun sii, ni igboiya ati ṣiṣe awọn miiran awọn iṣẹ ninu aye rẹ rọrun.
Awọn aṣaṣe deede yoo maa bẹrẹ pẹlu eto iṣẹ isọpọ gbogbo ara, ṣugbọn kii ṣe aṣayan nikan, paapa ti o ba jẹ iṣeto iṣẹ.
O le ṣapa awọn adaṣe rẹ ni rọọrun ki o ba ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣọ oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ọjọ oriṣiriṣi. Awọn adaṣe rẹ jẹ kukuru ati pe yoo dara si ọjọ ti o ṣiṣẹ.
Iṣẹ-ara ti ara oke yii jẹ pipe fun awọn olubere ti o fẹ lati bẹrẹ. O ni awọn adaṣe ti o ni imọran ti o ni imọran ti o rọrun julọ lati ṣe atẹle gbogbo awọn iṣan ti ara oke ati ti o ṣe pataki. Ti o wa pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ iṣan ti o n ṣiṣẹ ki o le bẹrẹ lati kẹkọọ eyi ti iṣẹ igbiyanju ti iṣan.
Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fojusi lori iṣan naa bi o ṣe n ṣe idaraya, eyi ti o mu ki ilọsiwaju naa pọ sii.
Ẹnu nibi ni lati bẹrẹ lati kọ agbara ati isan ki o le ṣẹda ipilẹ ti o lagbara ti yoo jẹ ki o lọ si awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nira julọ. Ti o ba nilo iranlọwọ ti o ṣe afihan bi o ṣe wuwo lati lo, kọ bi o ṣe le yan awọn ìwọn rẹ .
O dara nigbagbogbo lati ṣe aṣiṣe ni apa iṣọra nigbati o ba bẹrẹ ati lo awọn iwọnwọn fẹẹrẹwọn ki o le pe fọọmu rẹ. Fojusi lori ṣe awọn adaṣe ni deede ati, ni kete ti a ba lo ara rẹ si wọn, fojusi diẹ sii lori lilo awọn iṣuwọn wuwo .
Awọn iṣọra
Ti o ba ni awọn ijamba tabi awọn ipo miiran, jọwọ wo dokita rẹ lati jẹ ki o ṣaju ṣaaju ki o to gbiyanju yi tabi eyikeyi adaṣe.
Awọn ohun elo
Diẹnti pupọ ti o ni iwọn ati ẹgbẹ kan.
Bi o si:
- Bẹrẹ pẹlu igbẹju iṣẹju marun-iṣẹju ti kaadi kirẹditi tabi lo awọn iwọn ina pupọ ati ṣe awọn apẹrẹ ti o gbona fun idaraya kọọkan.
- Ṣe awọn idaraya kọọkan fun seto 15 ti o tun ṣe atunṣe, nipa lilo awọn iwọn iboju alabọde. Ija ti o kẹhin yoo ni irọra ti o lewu ṣugbọn ti o dara.
- Ṣe iṣẹ yi ni igba mẹta ni ọsẹ, pẹlu o kere ọjọ kan ti isinmi laarin.
- Ṣe atunṣe tabi foju eyikeyi idaraya ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Pushups ti aṣeṣe (Ọṣọ)
Bẹrẹ lori awọn ekun ati awọn ekun, tẹ ọwọ rẹ siwaju titi ti ẹhin rẹ fi pẹlẹpẹlẹ ati ọwọ ti ni o tobi ju awọn ejika lọ.
Tẹ awọn egungun ati isalẹ sinu igbiyanju, lọ bi kekere bi o ṣe le. O dara ti o ba le lọ diẹ diẹ inches ni akọkọ. O kan rii daju wipe ori ati ọrun wa ni titete ati pe o ko yori pẹlu igbasilẹ rẹ.
Ti eyi ba nira pupọ, rin ọwọ rẹ pada diẹ lati mu diẹ ninu awọn iwuwo kuro ni ara oke. O tun le gbiyanju ayipada kan ti a ti yipada gẹgẹbi titari titaniji tabi titaniji ogiri kan ti o ba ni awọn igbiyanju ti ilẹ-nija. O le nilo lati kọ gbogbo ara oke ati agbara pataki lati gbe siwaju si awọn titari agbaiye ti o nira sii.
Tun fun 10-15 awọn titaniji.
Ọpọn Ẹṣọ (Àṣọ)
Dina ni igbesẹ kan, ibujoko, tabi pakàlẹ ki o si mu awọn iwuwọn iwon-nipa iwọn 5 si 8 fun awọn obirin tabi 8 si 15 poun fun awọn ọkunrin. Mu awọn òṣuwọn to wa ni oke lori apoti pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
Ṣẹda ideri rẹ lati pa ara rẹ mọ si ara rẹ ati ki o jẹ ki o tẹ diẹ sii ni awọn egungun bi o ṣe n fi ọwọ si isalẹ awọn ẹgbẹ si awọn ẹgbẹ.
Mu awọn apá jade ati isalẹ ki wọn wa labẹ ipele iwo. Lilọ kekere yoo ni awọn ejika ati pe o fẹ lati tọju itọju lori àyà. Pẹlupẹlu, apo naa maa n ni okun sii ju awọn ejika lọ, nitorina o le fa awọn isan ejika rẹ jẹ ti o ba lọ kekere.
Gbe awọn odiwọn pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 15.
Lat Pulls Pẹlu Awọn Bandi (Pada)
Joko tabi duro ki o si mu ẹgbẹ resistance ni ọwọ mejeeji. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni iwọn 2 tabi 3 ẹsẹ lọtọ, biotilejepe o le nilo lati ṣatunṣe ipo ọwọ rẹ lati gba diẹ ẹ sii tabi kere si ẹdọfu.
Awọn sunmọ ọwọ rẹ jẹ, awọn ti o lagbara ni idaraya yoo jẹ.
Lati bẹrẹ, dimu awọn ọwọ ni gígùn, ati, pa ọwọ osi ni ibi, tẹ pọ apa ọtun ti ẹhin rẹ ki o si ṣi ẹgbẹ naa, nfa igun apa ọtun si ọna rẹ.
Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 15 ṣaaju titan awọn ọwọ.
Pada awọn amugbooro (Pada)
Dina dojuko lori ori kan ki o si gbe ọwọ si ilẹ ti o wa ni eti si etí, awọn ideri ti tẹ.
Ṣe atẹgun rẹ ati ki o ni bayi gbera àyà kuro ni ilẹ, fojusi lori lilo awọn isan ẹhin isalẹ.
O le lo ọwọ rẹ fun atilẹyin ti o ba nilo, ṣugbọn gbiyanju lati lo awọn iṣan pada rẹ bi o ti le.
Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.
Aṣayan miiran ni lati fi ọwọ le ori ori, eyiti o nira tabi, ani diẹ sii laya, mu awọn ọwọ tọ si iwaju rẹ bi o ṣe gbe apoti naa kuro ni ilẹ.
Biceps Curls (Biceps)
Fun eleyi, o le ni anfani lati lo ọra ti o wuwo, ni ayika 8 si 12 poun fun awọn obirin tabi 10 si 20 poun fun awọn ọkunrin.
Duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-si-yato ati ki o mu awọn iṣiro to wa niwaju iwaju itan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
Ṣiṣe ami rẹ kuro ki o si tẹ awọn igunro, tẹ wiwọn wọn si awọn ejika. Rii daju pe awọn agekuru rẹ ko wa ni iwaju ṣugbọn duro ni ẹtọ ni iyọọda rẹ.
Fi lọra si isalẹ, lai ṣe iyọnu lori isan ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.
Bent Arm Lateral Rose (Awọn okun)
Fun idaraya yii, iwọ yoo fẹ lati lọ diẹ diẹ fẹẹrẹfẹ, ni ayika 5 si 8 poun fun awọn obirin ati 8 si 12 poun fun awọn ọkunrin.
Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-aala ati ki o mu awọn dumbbells pẹlu awọn ọwọ ti a gbe si 90 iwọn, awọn ọpẹ ti nkọju si.
Mimu iwọn igun-90-gun, gbe awọn apá soke lọ si awọn ẹgbẹ ti o gbe awọn igun naa ni ipo ti o wa titi. Gbe loke si ipele iduro ati lẹhinna isalẹ, tun ṣe fun atunṣe 15.
Ni oke ti išipopada ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni afiwe si pakà.
Awọn Opo Ikọja (Ọgbẹ)
Idaraya yii jẹ igba alakikanju, nitorina o le bẹrẹ pẹlu iwọn fẹẹrẹ-5 si 8 poun fun awọn obirin ati 8 poun tabi diẹ fun awọn ọkunrin.
Bẹrẹ pẹlu duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-lọtọ. Bẹrẹ nipasẹ kiko awọn òṣuwọn gbogbo awọn oke, awọn ọpẹ ti nkọju si. Rii daju pe o ko gbe afẹhinti rẹ pada, ṣugbọn fifi idika rẹ lagbara. Ti o ba ṣe afẹyinti rẹ pada, o le nilo awọn idiwọn to fẹẹrẹfẹ.
Tún awọn igun-oke ati mu awọn odiwọn silẹ ki wọn ba wa ni ipele kanna bi eti rẹ. Awọn apá rẹ yẹ ki o dabi awọn ohun ifojusi.
Tẹ awọn iwọn ilawọn oke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.
Awọn idiyele Triceps (Triceps)
Fun idaraya yii, o le gbe ẹsẹ rẹ si igbesẹ kan tabi ti o ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu ọwọ kan nigba ti ẹgbẹ keji n ṣiṣẹ.
Bibẹkọkọ, di idaduro ni ọwọ ọtún ki o si tẹ lati ibadi titi di akoko ti torso rẹ jẹ ni iwọn igun 45-degree tabi, ti o ba le, ni afiwe si pakà. Mu ọwọ osi rẹ pada lori itan lati fun kekere ni atilẹyin.
Bẹrẹ pẹlu gbigbe igbonwo ọtun si oke ki o tọ si ẹhin rẹ. Jeki apa ni ipo yẹn bi o ṣe fa apa ọtun rẹ sẹhin pada, ti o fi oju pada si apa.
Lower ati ki o tun fun awọn atunṣe 15 lori ẹgbẹ kọọkan.