Ti o ba ni ẹgbẹ resistance , o le ṣoro ohun ti o ṣe pẹlu rẹ ati boya o jẹ ohun elo ti o lagbara fun okunkun ara rẹ.
Iwọn naa jẹ nla fun fifi awọ-ara kan yatọ si ti o gba lati awọn dumbbells . Nitoripe ẹdọfu ti wa lori ẹgbẹ ni gbogbo gbogbo ipa, iwọ yoo mu awọn okun iṣan ti o yatọ, nigbagbogbo ni imọran nla nigbati o ba n kọ agbara .
Pẹlu awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo lu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣọn pataki ti o lo iwọn ilaidi lati kọ agbara ati ifarada ni gbogbo ara rẹ.
Ohun kan lati tọju ni pe diẹ ninu awọn adaṣe yoo beere ipele oriṣiriṣi awọn ipele. Fun apẹẹrẹ, o le ni anfani lati lo iye ti o wuwo fun awọn adaṣe bi awọn titẹ tabi awọn biceps curls. Fun idi eyi, nini orisirisi orisirisi awọn pipọ yoo gba ọ laaye lati gba julọ julọ ninu adaṣe yii.
Ohun miiran lati ṣe akiyesi ni pe o le nilo lati ṣatunṣe ipo ọwọ rẹ tabi ipo ti ara rẹ lati gba iyasọtọ julọ lati inu igbiyanju kọọkan. Ti ohunkohun ba ni rọrun julo lọ, gbiyanju lati lo okun ti o wuwo pupọ pẹlu diẹ ẹdọfu.
Awọn iṣọra
Wo doc rẹ ti o ba ni awọn oran egbogi tabi awọn ipo.
Awọn ohun elo
O kere ju ẹgbẹ kan. O dara lati ni orisirisi awọn igbohunsafefe ti o ba le jẹ ki o le yi wọn pada bi o ti nilo.
Bi o si:
- Awọn oludasile: Ṣe idaraya kọọkan fun seto ti o fẹju 12-16.
- Ni agbedemeji : Ṣe awọn apẹrẹ meji ti awọn atunṣe 16 nipa lilo orisirisi awọn ifunni.
- Ti ni ilọsiwaju : Ṣe mẹta tabi diẹ ẹ sii tosapọ ti awọn 16 aṣoju lilo orisirisi ti awọn igbohunsafefe.
- Rii daju pe o gbona pẹlu iṣẹju 5 iṣẹju ti o ṣaju ki o to ṣe adaṣe yii.
1 - Ẹrọ Ikọ-ọwọ kan
Kọọkan itọju ẹgbẹ kan jẹ pipe fun ṣiṣẹ ko nikan awọn iṣan àyà ṣugbọn ogbon julọ bi o ti ni lati di ara rẹ mu dada bi o ti gbe ọwọ rẹ jade nipasẹ idaraya naa.
Bi o si
Pa okun naa ni ayika ohun ti o lagbara ni ẹhin rẹ ki o si ṣakoso ọkan mu nipasẹ awọn miiran.
Mu opin ni apa osi ki o si lọ kuro ni oju oran titi ti o fi jẹ ẹdọfu lori okun.
Bẹrẹ iṣiṣi pẹlu ọwọ apa osi, ẹgbẹ ti o wa labe apa ati igunwo tẹ ni iwọn 90, ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
Fọ si àyà lati tẹ apa apa osi jade niwaju rẹ. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
O tun le ṣe idaraya yii ni apẹrẹ ti o wa pẹlu idaraya idaraya kan, ti o tun ṣe idaraya kọọkan.
2 - Ẹsẹ Kan Ti Yiyi Pada
Ẹsẹ atẹgun ti apá kan ni igbiyanju miiran ti o ni ifojusi si apa ode ti àyà bi daradara.
Bi o si
Pa okun naa ni ayika ohun ti o lagbara ni ẹhin rẹ ki o si ṣakoso ọkan mu nipasẹ awọn miiran.
Duro pẹlu ẹgbẹ osi ti nkọju si ojuaka itọnisọna, awọn ọwọ tọ jade lọ si awọn ẹgbẹ ati ẹsẹ nipa ideri-ita-lọtọ ati ki o mu idaduro ni apa osi.
Duro lapapọ to pe o wa ẹdọfu lori okun. Yi ọwọ osi si ọwọ ọtún, pa awọn apá naa ni gígùn.
Gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ọwọ osi si apa otun, rilara idaraya ni apa osi ti àyà, ejika, ati apa.
Tu silẹ ki o tun ṣe fun gbogbo awọn atunṣe lori ẹgbẹ osi ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. 16 aṣiṣe ati yipada awọn ẹgbẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o ṣe igbiyanju pẹlu rẹ bi o ti n yi pada nipasẹ ipa.
3 - Jẹ ki Lat ṣafihan pẹlu awọn ẹgbẹ
Awọn igbasilẹ Tita jẹ iṣeduro nla miiran, eyi n ṣiṣẹ awọn laabu , awọn iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹhin. O ni lati ni idojukọ lori ọkan yii lati jẹ ki o ṣiṣẹ.
Bi o si
Duro tabi joko ki o si mu ẹgbẹ kan ni ọwọ mejeeji ju ori rẹ lọ.
Bẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ diẹ diẹ inṣi yato si. O le nilo lati ṣatunṣe wọn lati yi iyipada pada.
Tọju ọwọ osi ni ibi, tẹ sẹẹli pada lati fa igun-apa ọtun si ọna ibọn.
Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
4 - Oke Bọtini Pada
Ikọja ti o ni oke ni fifẹ ni pipe fun ṣiṣẹ awọn isan iṣan ti oke nihin. Iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe ijinna ọwọ rẹ lati ṣe eyi mu tabi rọrun.
Bi o si
Duro tabi joko, gbe ẹgbẹ naa ni arin, awọn ọwọ ti o wa ni iwaju rẹ, ọwọ diẹ diẹ ninu awọn iyatọ.
Tún awọn egungun apapo papọ ki o si ṣi awọn apa rẹ si ẹgbẹ mejeji, fa fifa iyatọ kuro ki o si fi ami awọn ejika rẹ han.
Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, ṣiṣe iṣeduro lori okun ni gbogbo akoko. Tun fun awọn atunṣe 16.
5 - Awọn Ẹja Oju-ọwọ kan
Awọn apo foju kan ti o ni apa jẹ pipe pipe fun sise mejeji ni ẹhin awọn ejika ati awọn isan laarin awọn ẹgbẹ ejika.
Bi o si
Lori awọn ọwọ ati awọn ekun, mu ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ ni ọwọ ọtún ki o si gba opin miiran pẹlu ọwọ osi. Jeki ọwọ ọtún ni ibi bi o gbe ọwọ apa osi ni gígùn soke si ipele iduro ti o ni asiwaju pẹlu igbonwo ati ki o fi oju si ẹhin ati ejika. Ṣatunṣe ipinnu ọwọ lati mu tabi dinku ẹdọfu. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
6 - Tẹsiwaju Tẹ
Ibẹrẹ titẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ni agbara ati pe iwọ yoo fẹ lati ṣọra pẹlu ẹgbẹ naa nibi. Gbigbọn ẹgbẹ rẹ kọja o pọju agbara oju ila agbara le fi iyọlẹnu si ẹgbẹ ati ki o fa ki o ni idẹkun.
Ti ẹgbẹ rẹ ba ṣoro, gbiyanju ṣe apa kan ni akoko kan pẹlu ẹgbẹ ti o ni aabo labẹ ẹsẹ kan.
Bi o si
Iwọn iye ni isalẹ awọn ẹsẹ mejeji ti o ba ni okun ti o rọrun, ẹsẹ kan ti o ba jẹ tighter.
Mu awọn ọwọ ni ọwọ mejeeji ki o bẹrẹ sii gbe lọ pẹlu awọn ọwọ ti a tẹ sinu 'ifojusọna ìlépa', awọn ọwọ ọrun ni gígùn ati ni isinmi. Ṣajọ awọn ejika lati gbe ọwọ soke ati isalẹ si isalẹ. Pari aṣoju 16.
7 - Ọkan Arm Triceps Awọn amugbooro
Iwọn iṣan ti o rọrun yii jẹ pipe fun ṣiṣẹ awọn isan ni apahin awọn apa. Rii daju pe ki o gbe awọn ejika sọkalẹ ni gbogbo ọna ati ki o ṣojumọ lori didan awọn iṣan triceps.
Bi o si
Di iwọn ni ọwọ mejeeji ni ipele ti ẹgbẹ pẹlu apa ọtún ti o wa ni iwaju ti àyà, apa osi ni apa ọtun ni ita.
Tisẹ apa osi ni apa ọtun lati mu iwọn didun lori ọwọ, ṣe adehun awọn triceps lati tan apa ọtun. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣaaju ṣaaju awọn ẹgbẹ yipada. Pari aṣoju 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
8 - Awọn ọmọ Biceps Band
Awọn bọọsi Biceps jẹ iṣẹ idaraya ti o nipọn ati ẹgbẹ bi kekere diẹ sii ijinle si idaraya. O nilo lati lo awọn iṣọnṣeto iṣeto rẹ lati tọju ihamọra bi o ti tẹ iye naa si oke ati isalẹ.
Bi o si
Duro lori ẹgbẹ ki o si mu awọn ọpa pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Ntọju awọn ẹhin ati awọn ekunkun die die, tẹ awọn ọwọ ati mu awọn ọpẹ si awọn ejika ni igbi bicep. Pada ẹsẹ fun gbogbo agbara diẹ. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
9 - Ẹgbẹ Squat Igbesẹ
Awọn ọna igbesẹ ẹgbẹ ni o dara fun awọn giramu, awọn itan ti ode, ati awọn quads. Ranti, nigba ti o ba gba ẹgbẹ, fi awọn ibadi lẹhin rẹ ki awọn ẽkun ki o lọ siwaju.
Bi o si
Duro lori ẹgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ṣiṣe iṣeduro lori ẹgbẹ nipasẹ didi ideri idaji-idaji kan.
Igbese si apa ọtun bi o ti le lọ si isalẹ si ẹgbẹ kan.
Ṣiṣe ẹsẹ osi ni ati ki o tẹsiwaju lati tẹsiwaju si apa ọtun pẹlu ẹgbẹ kan fun ipari ti yara ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Tesiwaju fifa lori ẹgbẹ lati fi ẹdọfu sii.
10 - Awọn ọmọ-ọṣọ ẹgbẹ
Iwọn naa ṣe ọpa ti o tayọ fun fifi iyọda si irọri aṣa. Iwọ yoo tun gba iṣẹ isinku kekere kan lori biceps gẹgẹ bi owo idaniloju kan.
Bi o si
Duro pẹlu ẹsẹ ọtun si iwaju, apa ẹsẹ osi ati ipo ti o wa labẹ ẹsẹ ọtun.
Tesiwaju ẹdọfu lori ẹgbẹ nipasẹ fifun apa ọrun, isalẹ sinu ọsan titi awọn ẽkún mejeji yoo wa ni iwọn ọgọrun 90, iwaju orokun lẹhin atẹgun. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
O le nilo lati ṣatunṣe ẹdọfu lori okun, muu sunmọ o ni ẹsẹ, fun apẹẹrẹ, lati pa kikan naa pọ.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Oka itan agbelebu ti o wa ni itẹsiwaju jẹ iṣeduro ti o dara julọ fun fifaṣe awọn giramu, ibadi ati, dajudaju, thighs ode. O le fẹ lo ẹgbẹ kan pẹlu iṣoro ti o ga julọ fun idaraya yii.
Bi o si
Dina pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ oke, ẹgbẹ ti ko ni awọn ẹsẹ.
Awọn ọlọjẹ sọ agbelebu ila fun iyọdafẹlẹ ati fa awọn egungun si isalẹ. Jẹ ki awọn egungun sọkalẹ ati awọn ara oke ni idunnu lakoko ti o ṣii ẹsẹ, ti o ni ifojusi lori fifa awọn thighs ode. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
12 - Butt Blaster
Awọn butt blaster jẹ o kan ohun ti o dun bi, iṣoro lile kan ti o n foju si iwaju rẹ . Gbigba si ipo ti o tọ le jẹ ẹtan ati pe iwọ yoo fẹ lati rii daju pe iye naa ni aabo ni ayika ẹsẹ rẹ ki ẹgbẹ naa ki o ṣe afẹyinti pada.
Bi o si
Gba ọwọ ati ekun rẹ ki o si fi ipari si ẹgbẹ ọtun.
Mu awọn ọwọ ni ọwọ kọọkan ki o bẹrẹ ibẹrẹ pẹlu ikun ọtun ti tẹ ati ki o rọ ẹsẹ nigba ti o tẹ itan ọtún sọtun pada, ti o nfa awọn abẹ.
Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan. Rii daju pe o ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ lati yago fun fifun sẹgbẹ.