Iyara ṣiṣẹ, Inu Die Awọn Kalori
Awọn adaṣe to gaju ti o ga julọ ni aṣa titun ni ifarada. Ṣugbọn kini eleyi tumọ si? Ṣiṣẹ si aaye ti ailera ọra ti o pari tabi titi iwọ o ṣabọ? Tabi nkan kekere diẹ kere, ṣugbọn lile to pe o ko le sọrọ.
Ọkan ninu awọn eroja ti o ṣe pataki jùlọ ni agbara ti adaṣe rẹ, nitorina o jẹ pataki lati gba o tọ. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn itọnisọna ṣe iṣeduro idaraya ti o dara julọ ni awọn ọjọ ti ọsẹ, ṣiṣẹ ni giga kan ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ sii, fi akoko pamọ pẹlu awọn adaṣe ti o kere , ati mu ipele ipele ti o dara sii.
Awọn ọna si Intensity Meaure
Nitorina, bawo ni o ṣe mọ ti o ba n ṣiṣẹ ni ipele giga tabi ti o lagbara julọ? Ko si itọkasi gangan, ṣugbọn awọn ọna wa wa lati ṣayẹwo bi o ṣe ṣoro ti o n ṣiṣẹ:
- Idaniloju Ọrọ naa - Ti o ba n ṣiṣẹ ni ipele ti o gaju ti o lagbara, o yẹ ki o jẹ ailagbara ati pe o le sọ awọn ọrọ diẹ ni akoko kan.
- Aṣayan Ti o gba - Lati lo ọna yii, baramu bi o ṣe lero lakoko iṣẹ- isẹ rẹ si Ṣiṣe Irokọ Ti o Riye . A gaju nla yoo wa ni ayika Ipele 8-9. Awọn ijinlẹ ti ri pe awọn akọsilẹ ti iṣan ti a fiyesi ṣafọri ṣe afihan ohun ti okan rẹ n ṣe. Eyi tumọ si pe ti o ba woye pe igbiyanju rẹ ga, lẹhinna o ṣee ṣe pe ailera rẹ tun ga.
- Ogorun Rẹ Rate Opo Rẹ - Fun ọna yii, o le ṣe iṣiro ipo ibi ti o wa ni aifọwọyi rẹ ati ki o lo atẹle oṣuwọn ọkan lati ṣe atẹle okan rẹ . Lati ṣiṣẹ ni agbara to gaju, iwọ yoo duro laarin iwọn 80-90% ninu iye oṣuwọn ti o pọju .
Bawo ni Igba Lati Ṣiṣe Agbara Gigun Tita
Awọn Iṣẹ Itọju Ẹrọ 2008 ti o ni imọran ṣe awọn ọjọ marun ti idaraya ti o dara julọ ni ọsẹ kọọkan tabi iṣoro ni gíga / iṣẹ-ṣiṣe fifun ni fun iṣẹju 20, ọjọ mẹta ọjọ kan, ṣugbọn bi o ṣe ṣe ti o da lori ipele ti o ni ilera ati awọn afojusun rẹ. O dara lati ṣiṣẹ ni orisirisi awọn ipele fifun lati tẹ sinu awọn ọna agbara ti o yatọ ati ṣiṣẹ ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Sise idaraya pupọ to ga julọ le mu ki sisun jade tabi bii awọn ipalara, nitorina o ko fẹ ṣe iru idaraya ni gbogbo ọjọ.
Ti o ba jẹ olubere, bẹrẹ pẹlu ikẹkọ aarin jẹ ọna ti o dara julọ lati gba ara rẹ lọ si idaraya ti o ga julọ ni kukuru, ṣaṣe awọn ohun elo. Awọn ọna ti o wa lati ṣiṣẹ lile lakoko ti o n ṣe awọn ohun kekere ti o ba jẹ pe wiwa ko ni itura fun ọ. Mọ diẹ sii nipa bi o ṣe le ṣe afikun kikan si awọn adaṣe rẹ ati ki o gba julọ julọ ninu akoko iṣẹ rẹ.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn iṣẹ giga ti o gaju
Diẹ ninu awọn iṣẹ ni o ni ibanujẹ pupọ ju awọn ẹlomiran lọ, paapaa awọn adaṣe ti o ni lilo awọn ẹya iṣan nla bi ẹsẹ rẹ. Awọn wọnyi ni:
- Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga
- Tabata ikẹkọ
- Nṣiṣẹ
- Ṣiṣẹ rin
- Hill n rin
- Gigun awọn atẹgun
- Lọ siroro
- Oke-omi ni orilẹ-ede
- Awọn adaṣe plyometric
Ọrọ kan nipa Ikẹkọ Intervity Intervity Training, tabi HIIT
Ikẹkọ ikẹkọ giga (aka HIIT) ni ibi ti o ṣiṣẹ, lẹhinna sinmi, lẹhinna tun ṣiṣẹ lẹẹkansi. Awọn iṣẹ-ajo HIIT ti wa ni telẹ bi a ṣe ni 90-95% ti iye oṣuwọn ti o pọju. Ni ikunra yii, HIIT le mu ohun ti o wa ni iṣẹju 20, 2-mille jog yoo mu.
Nisisiyi, ti o ba ṣe ikẹkọ aarin igbaja, sọ ni ibẹrẹ, nibiti o ṣe awọn aaye arin ti 80-90% ti iwọn ila-oorun pupọ rẹ fun iṣẹju mẹwa 10 ti o jẹ deede ti isinmi ipinle ti o duro ni iṣẹju 30 ṣe ni 75% ti o pọju sisare okan.
Awọn mejeeji wa ni giga, ṣugbọn awọn adaṣe HIIT ati awọn adaṣe Tabata -style yẹ ki o ṣe ni iru ipele ti o ga julọ pe iṣẹ naa ko le ṣe itọju fun igba pipẹ. Ti o ko ba fẹ lati jabọ lẹhin iṣẹju mẹwa mẹwa, iwọ ko ṣe wọn gidigidi to lati gba awọn anfani wọnyi awọn adaṣe gbogbo.
Awọn orisun:
US Department of Health Human ati Awọn Iṣẹ. 2008 Akẹkọ Aṣayan Awọn itọsona fun America.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Awọn Ilana Idaamu ti o yẹ fun Isonu Ọdun ati Idena ti Iwuwo Pada fun Awọn agbalagba. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2001 Oṣu kejila; 33 (12): 2145-56.