Iṣẹ-ṣiṣe sisẹ sisẹ ti agbedemeji / ilọsiwaju ti o gba ọ nipasẹ awọn orisirisi awọn iṣẹ ikẹkọ cardio ati agbara lati mu iwọn inaga kalori rẹ pọ. Circuit kọọkan ni 3-4 awọn adaṣe fun awọn hips, glutes, thighs, abs ati ara oke ti o tẹle nipa iṣẹju 3 ti kaadi-giga-gbigbọn . Lọ ni gbogbo iṣọọkan ni ẹẹkan, fun iṣiro ti o kere ju, tabi lẹmeji fun igba diẹ, isinṣe diẹ sii.
Awọn iṣọra
- Gba ifarada dokita ti o ba ni awọn ipo iṣoogun tabi awọn ipalara.
- Ti o ba jẹ olubẹrẹ tabi ti ko ti ṣiṣẹ ni aifọwọyi fun o kere ju osu 2-3, bẹrẹ pẹlu Alabere Bẹrẹ / Intermediate Circuit .
Awọn Ohun elo ti nilo
Orisirisi awọn ti o pọju, igbimọ kan (o le lo dumbbells bi ayipada), igbesẹ tabi ibujoko, rogodo idaraya ati akọ.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu itọju ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe iṣeduro kọọkan, idaraya ọkan lẹhin ti awọn miiran fun awọn agbegbe 1-2, isinmi nigbati o ba nilo.
- Ṣe atunṣe gẹgẹ bi ipele ipele ti rẹ, ṣugbọn gbiyanju lati lo awọn iṣiro oṣuwọn nigbati o ba le.
- Omi omi ni gbogbo ibi idaraya. Ti o ba ṣe bani o, rin ni ibi (ma ṣe dawọ gbigbe)
- Bojuto rẹ kikankikan ki o rii daju pe o duro laarin awọn Ipele 4-8.
Circuit 1: Awọn Igbesẹ Igbesẹ
Duro leyin igbesẹ kan tabi ibugbe ti o fi ipari si ẹgbẹ ila kan labẹ. Gbe ẹsẹ ọtún si igbesẹ, gbe àdánù si igigirisẹ ati ki o gbe soke, fifi ẹdọfu si ẹgbẹ. Gbera lọra si isalẹ ki o tun tun ṣe atunṣe 16. Yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn Squats Pupo
Duro idiwọn ti o nira ati duro ni iwọn mẹta tabi ẹsẹ ni iwaju igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si tun mu apa osi pada, simi ni igbesẹ naa. Tún awọn ekun mejeeji ati isalẹ si inu ọsan, ṣiṣe itọju iwaju lẹhin ẹhin. Titari lati igigirisẹ lati dide duro ki o tun ṣe atunṣe 16. Yipada awọn ẹgbẹ.
Plank Knee Tẹ lori Ball
Lori awọn ẽkun rẹ, gbe awọn ihamọ lori rogodo. Mu awọn ẽkun mu ki o mu ara wa si ipo ipo. Duro fun 1-2 aaya, sisun awọn ekun ati ki o tun fun awọn atunṣe 16.
3 Awọn iṣẹju ti Kaadi Intensity High
Lilo ẹrọ tabi aṣayan iṣẹ ti o fẹ, lo iṣaaju iṣẹju lati dara si lẹhinna ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun išẹju meji.
Awọn imọran : iṣẹju 3 ti idaraya ọkan ninu Ikọja Blastiṣipo Bọtini Ti o ni Gbigbọn tabi Yiyi Bii Ipa Ẹjẹ kekere yii.
Tun iṣeto yii loke tabi gbe si lọ si Circuit atẹle.
Circuit 2: Titari soke lori Ball
Gba sinu ipo titari pẹlu rogodo labẹ awọn isan tabi ika ẹsẹ (le lagbara). Pa abs ile ati ki o pada ni gígùn bi o ba tẹ awọn egungun ati isalẹ si titari soke. Pa awọn apoti lati ṣe afẹyinti si oke ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Squat Pẹlu Overhead Press
Iwọn awọn idiwọn nikan lori awọn ejika, isalẹ sinu ẹgbẹ ti o ntọju awọn ẽkún lẹhin awọn ika ẹsẹ. Fifẹ nipasẹ igigirisẹ lati duro nihin nigba ti o ṣe fifi awọn iwọn lori oke. Tun fun awọn atunṣe 16.
Awọn Crunches Ball
Fi rogodo si abẹ aarin sẹhin ki o si gbe ọwọ si ori ori tabi kọja awọn àyà. Pa awọn abs ki o si gbe awọn ẹhin shoulder kuro ninu rogodo sinu inu awọ. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
3-Minute High Into Cardio
O le ṣe idaraya kanna ti o ṣe ni Circuit išaaju tabi gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe miiran tabi ẹrọ.
Lo iṣaaju iṣẹju lati dara si lẹhinna ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun išẹju meji.
Awọn imọran : iṣẹju 3 ti idaraya kan ti o han ni Awọn Ere-iṣẹ Ẹdọmọ Bilafiti To ti ni ilọsiwaju tabi Blast Blast.
Tun iṣeto yii loke tabi gbe si lọ si Circuit atẹle
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
Gbe awọn òṣuwọn eru lori iboju ni iwaju rẹ. Squat si isalẹ, pa aarin ati awọn ekun lẹhin ika ẹsẹ ati gbe awọn iwọn naa bi o ṣe duro. Squat pada si isalẹ lati fi awọn odiwọn pada lori pakà ki o si dide. Tun fun awọn atunṣe 16.
Mu awọn ẹsẹ ni ẹsẹ jakejado bi eyi ba jẹ awọn ti o nira julọ ati rii daju pe o lo awọn ẹsẹ rẹ ki o ṣe ẹhin rẹ.
Awọn ipo Rirọ
Mu awọn igbimọ ti o wuwo tabi dumbbells ki o fa siwaju siwaju si iwọn 45, ainidii ati ki o pada sẹhin. Tún awọn igunro naa ki o fa irẹwọn lọ si ọna bọtini ikun, tẹ sẹẹli pada. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Awọn Pikes Pọn
Gba sinu ipo titari pẹlu rogodo labẹ awọn ẹṣọ. Ṣe atokọ ni abs ki o si gbe ibadi si ori aja, tọju awọn ẹsẹ ni gígùn ki o si dopin ni ipo pike. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 10.
3-Minute High Into Cardio
O le ṣe idaraya kanna ti o ṣe ni Circuit išaaju tabi gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe miiran tabi ẹrọ.
Lo iṣaaju iṣẹju lati dara si lẹhinna ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun išẹju meji.
Ero : iṣẹju 3 ti idaraya kan ti o han ni Igbese yii Nipa Igbese Awọn Ẹrọ Igbese tabi Awọn Bọtini Ero Ipaba Ikolu.
Tun iṣeto yii loke tabi gbe si lọ si Circuit atẹle
Circuit 4: Titan Biceps Curls
Joko lori rogodo ki o si lọ siwaju titi ti o ba wa ni isinmi. Ṣiṣe awọn iwọnwọn soke si awọn ejika ati isalẹ, tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Awọn iṣiṣi Triceps
Joko lori alaga tabi ibugbe pẹlu awọn ọwọ ni atẹle awọn ibadi. Gbe soke ati ki o mu awọn ibadi siwaju, o kan ni iwaju ti awọn ibujoko. Tẹ awọn egungun ati isalẹ si isalẹ titi awọn agekuru fẹrẹ jẹ iwọn 90. Pa awọn triceps lati ṣe afẹyinti ki o tun tun ṣe atunṣe 16.
Die e sii
Knee Tucks
Gba sinu ipo titari pẹlu rogodo labẹ awọn ẹṣọ. Ṣe atokọ ni abs ati yika rogodo ni, gbigbe awọn ẽkun si ọna ẹrun nigba ti o ba fi ami naa silẹ. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Ajeseku! 3-Minute High Into Cardio
Eyi ni kaadi kirẹditi rẹ ti o ba wa fun rẹ. Gbiyanju iṣẹju 3 ti kaadi-gbigbọn giga, lilo akọkọ iṣẹju lati ṣe itara ati awọn iṣẹju meji to kẹhin lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
Tun yiyi ṣe tun gbe lọ si itura si isalẹ ki o na isan .