Awọn abẹrẹ rẹ, ibadi ati itan rẹ ni diẹ ninu awọn pataki julọ, ati awọn alagbara, awọn iṣan ninu ara eniyan. Ni otitọ, ara rẹ ti o ni awọn iṣan ti o tobi julọ ninu ara - Agbegbe rẹ, ti a tun mọ ni maximus gluteus.
Olukọni gluteus jẹ iṣan ti a npe ni inu iṣan ti o han julọ, ṣugbọn awọn iṣan meji pataki ni o wa labe rẹ: minimus ati gluteus minimus.
Awọn iṣan mẹta yii ni o ni ẹri fun orisirisi awọn ipele iṣaju bi ideri abọ, yiyi itan ara jade ati fifun ni ibadi - tabi gbigbe ẹsẹ kuro lati inu ara bi o ti n gbe ẹsẹ. Iyẹn tumọ si iṣẹ iṣẹ rẹ ni gbogbo igba ti o ba dide, rin tabi ṣiṣe awọn atẹgun ati jog, lati sọ diẹ diẹ.
Kini idi ti o yẹ ki o Ṣiṣe Agbọnwọ rẹ , Awọn Ọti ati Ọgbọn ?
Yato si ifẹkufẹ iduro, o rọrun, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ ara rẹ kekere nitoripe wọn ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn agbeka. Joko, duro, squat ati rin ati awọn giramu rẹ ṣiṣẹ ati ki o ro nipa igba melo ti o ṣe eyi ni ọjọ kan.
Awọn adaṣe ikẹkọ agbara ko nikan ṣe okunkun fun awọn iṣẹ ojoojumọ, wọn tun le ṣe ọ lagbara fun awọn iṣẹ miiran bi ṣiṣe, rin, ṣiṣẹ ni àgbàlá ati gigun ni atẹgun. Ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi tumọ si pe iwọ kii ṣe agbara nikan ati isan iṣan, ṣugbọn iwọ yoo tun din awọn kalori diẹ sii. Ti o tobi julọ iṣan, awọn kalori diẹ julọ ti o njun.
Oh, ati ohun kan diẹ sii ... awọn ẹsẹ lagbara fun ikunkun ati awọn isẹpo kokosẹ ti o le ṣe iranlọwọ daabobo ọ lati ipalara.
Bawo Ni Oloju O Ṣe Yẹ Lati Ṣẹkọ Ẹmi Rẹ?
Awọn itọnisọna gbogboogbo fun agbara ikẹkọ daba:
- Ṣiṣe iṣẹ ara rẹ soke si awọn ọjọ mẹta ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kan. O fẹ ni o kere ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe
- Ti o ba n gbe awọn iwọn to wuwo pupọ, to pe o le ṣe awọn atunṣe 6-8, o le nilo lati sinmi diẹ sii laarin awọn adaṣe lati jẹ ki awọn okun iṣan rẹ lati bọsipọ
- Ti o ba ni ifojusi rẹ ni isan iṣan ati ifarada, ṣafihan awọn ipele 1-3 ti 12-16 atunṣe ti idaraya kọọkan, rii daju pe o lo iwọn ti o le nikan pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
Nitori pe ara rẹ kekere jẹ lagbara, iwọ yoo nilo diẹ ninu awọn iwọn iwuwo pupọ lati daju ara rẹ ni ipenija. Fún àpẹrẹ, fún àwọn ojú-òpó, o le ni lo to 30 lbs tabi diẹ ẹ sii, ti o da lori igba melo ti o ti lo.
Ti o ba bẹrẹ, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu iwọn to fẹẹrẹ lati ṣiṣẹ lori fọọmu rẹ ati rii daju pe o ko le kọja rẹ.
Aṣekọṣe Itọju Butt
Awọn adaṣe ti o wọpọ julọ fun apọju, ibadi ati awọn itan jẹ awọn ipele mẹta ti o pọju, awọn igun-ọsan, ati awọn iku. Mo ni tọkọtaya nla miiran lati gbiyanju igbadii ti o n ṣiṣẹ iṣẹ rẹ.
- Dumbbell Squats - Eyi ni idaraya pipe fun nini gbogbo awọn isan ti ara isalẹ, pẹlu awọn aṣeyọri.
- Awọn ọsan - Ayẹwo ori ọsan ni gbogbo iṣan ni ara isalẹ bi ati pe, niwon o wa ninu idiyele ti o ṣoro, ẹsẹ kọọkan yoo gba diẹ iṣẹ diẹ sii. Ma ṣe fẹ awọn ọsan? Gbiyanju diẹ ninu awọn ọna miiran .
- Deadlifts - Awọn apaniyan jẹ nla fun apọju ati awọn isalẹ ati awọn koriko.
- Igbese Igbesẹ - Mo nifẹ awọn igbesẹ igbesẹ fun awọn iṣaṣiṣe awọn iṣere. Jeki àdánù ni igigirisẹ lati fi ifojusi diẹ si iwaju rẹ.
- Awọn amugbooro Ipele - Eleyi jẹ diẹ ẹ sii ti idaraya ẹya-ara ati ọna pipe lati ṣe iyipo jade iṣẹ isinmi rẹ. Ko si pun ti a pinnu.
Awọn Kaadi Ti o Dara ju Fun Agbọn Rẹ
- Nrin
Ṣiṣan n mu awọn iṣan rẹ ati awọn koriko rẹ ṣiṣẹ, paapaa bi o ti n rin oke kan (oke, òke, tabi tẹtẹ). Eto : Ti o ba wa lori titẹtẹ, gbọn awọn ohun soke nipa sisun si ilọsiwaju lẹẹmeji ninu gbogbo iṣere rẹ (ie, mu ilọsiwaju rẹ 1% ni iṣẹju kọọkan fun iṣẹju marun, lẹhinna dinku irisi rẹ ni ọna kanna, tun ṣe mẹfa tabi diẹ sii ).
Ti o ba wa ni ita, wa ibiti o gun, alabọde-ipele ni adugbo rẹ ki o si gbe e lọ ni kiakia bi o ti le, lẹhinna lọra lọra ki o si tun ṣe igba marun si mẹwa. Fi iru iṣẹ isinwo yii ṣe si iṣẹ-ṣiṣe ọsẹ rẹ lati sun awọn kalori diẹ sii ki o si ṣiṣẹ apọju ati ese rẹ.
- Sprints / Intervals
Njẹ o ti ṣe akiyesi pe awọn sprinters ni awọn ọpọn nla? Iyẹn jẹ nitori sisẹ jẹ iṣẹ agbara ti o nilo agbara ti o lagbara. O ko ni lati kọ irin bi Olympian lati gba iṣoro pupọ, ṣugbọn o le ṣe iṣeduro sprinting (ti a pe ni "ikẹkọ fartlek") sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ. Eto : Lori igbesi-aye ti nlọ lọwọ rẹ, yan ohun kan ni ijinna ki o si tẹ si i ni yarayara bi o ti le. Gbiyanju lati rin titi ti o ba ti pada ni kikun ati tun ṣe ni iwọn 5 si 6.
- Gigun kẹkẹ
Riding keke kan jẹ idaraya alaragbayida fun awọn ibadi rẹ, awọn itan ati awọn giramu, boya o gun oke tabi ni ile ni ile-ije kan tabi lori keke gigun . Eto : Lori iṣẹ-ṣiṣe gigun kẹkẹ gigun kẹkẹ rẹ, tẹ ifojusi si ilana rẹ; gba idaraya rẹ nipasẹ didawaju pẹlu igigirisẹ rẹ nigbati o ba tẹri si awọn pedals. Lori upswing, fa soke lori pedal (ti o ba ni awọn igbasẹ ẹsẹ) lati rii daju pe o nlo gbogbo awọn ẹsẹ rẹ nigba iṣẹ rẹ. Awọn ifarahan jẹ aṣayan miiran: Mu irọra rẹ pọ, gbe agbọn rẹ kuro ni ijoko naa ki o si ta ẹsẹ taara pẹlu lilo ONLY ẹsẹ rẹ (ara rẹ ko yẹ ki o gbe tabi agbesoke).
- Awọn imọran miiran
Awọn iṣẹ miiran cardio miiran ti o fokansi fanny rẹ pẹlu kickboxing ati stair climbing. Ni kickboxing, gbogbo awọn ti ijakadi (ẹgbẹ, yika, pada ati awọn iwaju iwaju) yoo afojusun rẹ apọju, quadriceps, ati awọn hamstrings. Wọn yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu iwontunwonsi ati irọrun rẹ. Lilo Stairstreet tabi Igbese Mili yoo tun ṣe lilo ti o pọju fun awọn giramu, awọn okunkun, ati awọn abo.
Nigba ti cardio jẹ nla fun kikọ awọn ẹsẹ, lati ri awọn esi, iwọ yoo nilo awọn adaṣe agbara-ikẹkọ. Fun awọn ero, ṣayẹwo awọn apẹẹrẹ wọnyi ti awọn adaṣe fun apọju, ibadi ati itan .
> Orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA.