Kaadi Onikaluku Ọjọ kan ati Ikẹkọ Ikẹkọ agbara

Ni aye ti o dara julọ, iwọ yoo ni gbogbo akoko ni aye lati ṣe awọn iṣesi cardio ati awọn agbara ipa lọtọ. Ninu aye gidi, o ni orire ti o ba le ni idaraya ni gbogbo. Ọnà kan lati ṣe eyi ni lati darapo kaadi ati agbara pọ ni idaraya kanna .

Iṣẹ-ṣiṣe yii ni ọna kan lati ṣeto iṣẹ-ṣiṣe cardio / agbara, bẹrẹ pẹlu nipa iṣẹju 30 ti ikẹkọ aarin lori ẹrọ eyikeyi ti o tẹle pẹlu awọn iwa agbara-giga- agbara ti yoo lu gbogbo iṣan ninu ara. Iwọ yoo ṣe ayọkẹlẹ ti awọn adaṣe wọnyi lẹẹkan fun isẹ-ije 45-iṣẹju tabi, ti o ba fẹ akoko kikun, tun tun ṣe akoko yiyọ. Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe alakikanju, nitorina rii daju lati ṣe atunṣe eyikeyi awọn adaṣe ti o fa irora tabi alaafia ati ri dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoro tabi awọn aisan.

1 - 30 Idaraya Oju-iwe Yarapọ: Sprints ati Hills

Yan eyikeyi kaadi kaadi tabi aṣayan iṣẹ ti o fẹ fun iṣẹ-sisẹ aarin igba-giga yii. Eyi le ni irọ-irin-gbigbe, gigun-gbigbe, olutọ-n-ẹrọ ti ẹrọ, tabi ẹrọ ayọkẹlẹ. Iru iṣere yii jẹ pẹlu iyipada awọn eto ni gbogbo ibi idaraya lati tọju awọn nkan ti o wuni, mu awọn kalori diẹ sii, ki o si ṣe ifarada.

Iṣẹ-iṣere yii nlo iwọn agbara idaraya (RPE) lati 1 si 10, pẹlu 1 jẹ rọrun ati 10 jẹ agbara idaraya.

Aṣekoṣe Interval

1. 5 Awọn iṣẹju Imoju: Iwapa fifẹ. RPE 3 si 4.
2. 2 Awọn iṣẹju Oroto: Mu irora tabi resistance ati iyara pọ si o kan loke ibi itunu rẹ. RPE 5.
3. 2 Awọn iṣẹju Jibiti Oke: Mu irọkuro tabi resistance 2 pọ ni gbogbo awọn iṣẹju 15. RPE 7.
4. 2 Awọn Iṣẹju Jibọn isalẹ: Dinku irọra tabi resistance 2 ogorun gbogbo iṣẹju 15. RPE 7.
5. 1 Iṣẹju Tọ ṣẹṣẹ: Gbe ni yarayara bi o ti le. RPE 8.
6. 2 Awọn iṣẹju Obere: RPE 5.
7. 2 Awọn iṣẹju Jibiti Oke: Mu irọkuro tabi resistance 2 pọ ni gbogbo awọn iṣẹju 15. RPE 7.
8. 2 Awọn Iṣẹju Jibọn isalẹ : Dinku irọra tabi resistance 2 ogorun gbogbo iṣẹju 15. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Igbesẹ: Mu irorun tabi itọsi sii lati iwọn 8 si 10 ogorun. RPE 8.
10. 2 Awọn iṣẹju Obere: RPE 5.
11. 2 Awọn iṣẹju Tọ ṣẹṣẹ: Lọ ni yarayara bi o ṣe le. RPE 9.
12. 2 Awọn iṣẹju Obere: RPE 5.
13. 5 iṣẹju iṣẹju tutu: RPE 3 si 4.

Nigbati o ba pari, bayi o le bẹrẹ agbara aladani.

2 - Agbara Circuit: Awọn Squats Pẹlu Ibẹrẹ Tẹ

1. Diwọn awọn iṣiro nikan lori awọn ejika, isalẹ sinu ẹgbẹ kan , fifiranṣẹ awọn ibadi pada.
2. Titari sinu igigirisẹ lati duro ati, ni akoko kanna, tẹ awọn iwọnwọn lori oke.
3. Tun fun awọn iṣẹju 60.

3 - Atokuro Eto ati Row

1. Gba sinu ipo titanika kan lori igbesẹ kan, ipo ti a gbe dide, tabi lori ilẹ pẹlu ọwọ ti o ni fifun kukuru nipa ẹka-ẹgbẹ ni ọtọtọ.
2. Bọtini si titaniji ti o sunmọ, fifi atẹhin ti o pada ati abs si.
3. Tẹ soke sinu kan ki o fa iwọn deede lọ si ọna kan.
4. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn ori ila ila 60 lori ẹgbẹ kọọkan.

4 - Squat Curl Press

1. Duro ni ẹsẹ ọtún pẹlu ẹsẹ osi ni kete lẹhin rẹ, simi lori atampako.
2. Squat gbogbo ọna isalẹ, ti o kan awọn iwọnwọn si ilẹ-ilẹ nigba ti o ṣe atunṣe afẹyinti ati pe a ko ni adehun.
3. Ṣiwọn awọn iwọnwọn soke ni igbin biceps ati ki o si mu igbi naa ki o tẹ awọn iwọnwọn lori oke bi o ti nlọ si ipo ti o duro.
4. Fi isalẹ awọn iwọnwọn ki o tun tun gbe lọ fun ọgbọn-aaya ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

5 - Ọpa ti nlọ Pẹlu Iwọn Ẹrọ meji

1. Mu awọn iṣiro to wa ni ọwọ kọọkan ki o si tẹ ẹsẹ ti o tẹsẹ pada si ẹhin ọgan. Ẹsẹ iwaju gbọdọ jẹ ni gígùn, orokun iwaju lẹhin atẹgun naa.
2. Tipẹ lati ibadi, tọju atẹhinhinhin, ki o si fa awọn egungun soke titi de ipo iwọn torso si ọna kan.
3. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o si tun pada si ipo ti o bẹrẹ ki o tun tun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada.
4. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.

6 - Dumbbell Circles

1. Bẹrẹ bẹrẹ siwaju, awọn iwọn iboju si isalẹ.
2. Tan si apa otun, tẹsiwaju ni ẹsẹ mejeeji nigbati o mu awọn òṣuwọn soke ati lori ori.
3. Pada pada si arin, tun tun wa ni ẹsẹ, awọn iwọn iboju ni ori oke.
4. Pivot si apa osi, sọ awọn òṣuwọn isalẹ silẹ lati pari ipari iṣẹ naa.
5. Tun fun ọgbọn-aaya ni itọsọna kọọkan.

7 - Awọn idiṣe ti o tobi

1. Bẹrẹ ni ipo ipo pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ, iwọn kan ni ọwọ ọtún.
2. Ti mu ipo ipo, fa iduro atẹgun tókàn si ijabọ.
3. Rii daju pe awọn ibadi wa ni square si ilẹ-ilẹ, ti kii gba.
4. Tún awọn triceps lati fa ọwọ naa, fifi iduro si ipo kanna.
5. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.

8 - Awọn ọmọ Hammer Pẹlu Squat agbara

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-ni-lọtọ, ti ko ni iṣiro bi o ṣe mu awọn iṣiro pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Gigun awọn òṣuwọn lẹhin rẹ ni die-die ki o si tẹ awọn apá soke bi o ti sọkalẹ sinu ẹgbẹ kan titi ti awọn itan rẹ fi faramọ ilẹ.
3. Jeki awọn ohun-ọṣọ ṣii soke bi o ṣe ṣe afẹyinti ati ki o mu awọn odiwọn pẹlẹpẹlẹ fun awọn iye 4.
4. Tun fun awọn iṣẹju 60.

9 - Okegbe Ẹgbe Ji

1. Duro àdánù ni ọwọ ọtún rẹ ki o si lọ si apa osi, mu àdánù lọ si pakà.
2. Tẹ afẹyinti si oke ati gbe ẹsẹ ọtún si ẹgbẹ nigbati o nlo ọkọ ni, fojusi lori afẹyinti.
3. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.

10 - Awọn titẹ pẹlu awọn Afikun Ẹsẹ

1. Joko ni igbesẹ kan tabi gbega pẹlu awọn ẽkun ti tẹ ati awọn ọwọ lẹgbẹẹ awọn ibadi.
2. Titẹ si ọwọ awọn ọwọ ki o si pa awọn ibadi sunmọ si ibujoko.
3. Tún awọn igun-ara sinu ọpọn triceps ati bi o ṣe tẹ soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ, to gun fun atẹgun pẹlu ọwọ osi rẹ.
4. Tun gbe lọ si apa keji.
5. Tun fun awọn iṣẹju 60.

11 - Plank

1. Duro dojukọ ori itẹ-ori lori awọn ọta-iwaju, awọn ọpẹ alapin lori ilẹ.
2. Tún kuro ni pakà, gbe awọn ika ẹsẹ soke ati simi lori awọn egungun.
3. Pa atẹhin rẹ pada, ni ila ti o tọ lati ori si igigirisẹ ati ki o gbiyanju lati tọju lati sagging ni arin.
4. Mu fun 30 aaya, sinmi ni soki, ki o tun tun ṣe.

Die e sii

12 - ẹgbẹ Hip Gbe

1. Joko, simi lori igun osi ati apa osi osi, awọn ekun bent.
2. Mu apa ọtun ni gígùn ki o si tẹ sinu iwaju ati ki o fi fun awọn obliques lati gbe awọn ibadi kuro ni apẹrẹ.
3. Ni akoko kanna gbe igun ọtun rẹ soke diẹ inches, fojusi lori itan itan.
4. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.

13 - Titẹ Pẹlu Ọsẹ Ẹsẹ

1. Gba ipo ti o wa ni ipo Afara ati gbe ẹsẹ ọtún silẹ ni ilẹ-ilẹ, gbe e ni gígùn titi o fi jẹ igun-ara si ilẹ-ilẹ.
2. Tisẹ ẹsẹ ẹsẹ mu, rọra ṣubu ẹsẹ ọtún si apa kan diẹ inṣi lai gbe iyokù ti ara.
3. Mu ẹsẹ pada si aarin ati tun ṣe.
4. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.

14 - Agbegbe Agbekọja Durode

1. Mu ọwọ wa ni ori ori ati mu ikun ti o ọtun si oke ati kọja ara bi o ba nyi nipasẹ iyapa, mu ejika osi si apa ọtún.
2. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣaaju ṣaaju awọn ẹgbẹ yipada.
3. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.

Sinmi fun iseju 1 ki o tun ṣe igbimọ fun wakati kan ti idaraya.