Eyi ni fifa awọ ara mi ni ọkan ninu awọn ayanfẹ mi fun ṣiṣẹ gbogbo ara - glut, hips, thighs, chest, back, shoulders and arms.
Awọn adaṣe ni a ṣe ni kika afikun - Idaraya 1 tẹle Ẹkọ 2 pẹlu ko si isinmi laarin laarin awọn adaṣe pupọ pẹlu awọn ayipada akoko lati ṣe afikun kikankikan. Ti o ba ni akoko diẹ sii, tun ṣe igba mẹta 2-3.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo kan, awọn aisan tabi awọn oluṣewo
Awọn ohun elo
Ibarawe (le jẹ ki o gba gbogbo awọn agbegbe nibi ti o ba nilo), orisirisi awọn idiwo ti o ni iwọn, igbesẹ tabi ibugbe ati idaraya idaraya
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5 tabi diẹ sii ti kaadi iranti
- Awọn olubere: Ti awọn ero wọnyi ba wa ni ilọsiwaju, gbiyanju ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi fun awọn olubere
- Pari awọn adaṣe ni kọọkan superset ọkan lẹhin ti awọn miiran pẹlu ko si isinmi ni laarin
- Tun ṣe igbesilẹ kọọkan ni igba mẹta 1-3
- Yipada tabi aropo yipo bi o ti nilo
- Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ fun awọn adaṣe int / adv ti o mọ pẹlu awọn adaṣe wọnyi. Ti o ko ba ni idaniloju nipa fọọmu ti o dara, paarọ awọn adaṣe miiran tabi foju ohunkohun ti o ko ni itunu pẹlu
Superset 1: Awọn Squats Barbell
Lo awọn iṣẹ pataki kan tabi awọn dumbbells. Ṣiṣe 8 deedee ẹgbẹ (nipa 2 awọn okeere si oke ati isalẹ) tẹle 8 o lọra ti o fẹrẹ fẹrẹku nikan ti o nbọ si agbedemeji
Awọn Squats Pupo
Gbé ẹsẹ pada ki o si mu awọn iwọn iwuwo. Okun (fifun ikun iwaju lẹhin atampako) fun 8, leyin naa ṣe 8 o lọra lọpọlọpọ. Yipada awọn ẹgbẹ.
Tun squats ati awọn lunges 1-3 diẹ sii sii
Superset 2: Igbese Igbese
Mimu awọn iṣiro tabi lilo ẹgbẹ kan, ṣe 16 lọra ati ki o dari awọn ipele soke pẹlu ẹsẹ ọtun, titari si igigirisẹ. Tun ṣe ni apa osi.
Bent Knee Deadlift
Ni ipo ti o dara julọ, gbe awọn iwọn iwuwọn lori pakà laarin awọn ẹsẹ. Squat mọlẹ (eekun ni awọn ika ẹsẹ ati ki o wa ninu) ati ki o gbe awọn iwọn bi o ṣe duro. Squat pada si isalẹ, fi awọn iwọn naa si isalẹ ki o si dide. Tun fun awọn atunṣe 16.
Tun ipele igbesẹ tun ṣe ati sisun awọn ikunkun ikun 1-3 diẹ sii sii
Superset 3: Awọn iyipo ti Hamstring
Ṣe 8 deede hamstring ti n lọ lori rogodo ti o tẹle pẹlu 8 lọra hamstring (4 julo jade, 4 awọn nọmba ni).
Ifaagun Ipata lori Bọtini
Dina pẹlu ibadi lori rogodo ati awọn ihamọ lori ilẹ. Tún awọn ẽkun ki awọn iṣọn ti o ni afiwe si ilẹ-ilẹ ki o si fa awọn abẹrẹ lati gbe awọn ẹsẹ si ile. Ṣe 8 deede ati 8 lọra ọpọlọ.
Tun awọn iyatọ hamstring ṣe ati awọn amugbooro 1-3 diẹ sii sii
Superset 4: Awọn Pushups Pọọlu
Lori rogodo kan tabi ilẹ-ilẹ, ṣe 8 awọn atẹjade ti o wa ni atẹle pẹlu atẹgun ti o lọra 8 - awọn iṣiro 4 ati awọn nọmba 4 soke.
Ẹṣọ Fly - Ọkan Arm
Lori rogodo tabi ibujoko, mu idaduro ọkan kan ati ki o ṣe 12 o lọra pupọ pẹlu apa kan. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe atunṣe.
Tun awọn titiups ati awọn foo 1-3 siwaju sii
Superset 5: Bent Over Barbell Row
Mu igbimọ ti o lagbara ati sample siwaju. Mu awọn iwuwo wa si ọna ikun bọtini ti o ṣafẹhin pada fun awọn atunṣe 8. Awọn iṣiro 8 ti o pọju - 4 awọn okeere soke, 4 awọn mọlẹ si isalẹ.
Iwọn Ologun kan
Mu awọn iwuwo ti o wuwo ki o si ṣe awọn ori ila onibirinu mẹrin pẹlu apa ọtún ti o tẹle awọn oṣiro meji (awọn nọmba mẹrin 4, awọn nọmba 4 si isalẹ). Tun ṣe jara naa (4 deede, 2 o lọra) 3 igba ati yipada awọn ẹgbẹ.
Tun ṣe awọn igbimọ awọn igbimọ ati awọn awọn ohun ti o wa ni awọn ila 1-3 diẹ sii
Superset 6: Arnold Press
Mu awọn iṣiro ti o wa ni iwaju àyà, awọn egungun gbe. Gbe awọn egungun mu ki o gbe awọn iwọn ilawọn soke lori nigba ti o nyi awọn ọpẹ jade, tun ṣe atunṣe 16.
Ọwọ Ẹja Kan Gbe lori Ẹsẹ naa
Boya lori rogodo tabi duro, ṣe igun mẹjọ ti o wa larin apa ọtun ti o tẹle atẹgun 4 ti o lọra ni oke ti igbese naa. Tun ṣe ni apa miiran.
Tun awọn titẹ ati awọn ita ṣe atunse 1-3 diẹ sii sii
Superset 7: Titan Awọn Curls lori Bọtini naa
Ni ipo ti o tẹju lori rogodo tabi ibujoko, ṣe awọn ọmọ-ọmọ biipii 8 ti o tẹle nipasẹ awọn ọmọ-ọmọ 4 ti o bẹrẹ ni isalẹ ki o nbọ ni agbedemeji si oke ati lẹhinna 4 curls ti o bẹrẹ ni oke ati ti o nbọ si agbedemeji si isalẹ
Awọn iṣọ Biceps Bọtini
Pẹlu igbasilẹ alabọde, ṣe awọn curls 8 bicep ti o tẹle nipasẹ awọn ọmọ-ọmọ 4 ti o bẹrẹ ni isalẹ ki o nbọ si agbedemeji si oke ati lẹhinna 4 curls ti o bẹrẹ ni oke ati ti nbọ si agbedemeji si isalẹ.
Tun awọn ọmọ-ọṣọ ti o tẹri ati awọn iṣẹ-ṣiṣe imọ-iṣẹ 1-3 siwaju sii
Awọn Pushups Triceps
Lori rogodo kan tabi ilẹ-ilẹ, ṣe awọn atupọwo 8 triceps (awọn ọwọ sunmọ papọ ati labẹ awọn ejika) atẹle pẹlu awọn fifẹ soke - fifẹ 4, 4 awọn iṣiro si isalẹ.
Die e sii
Awọn alakoso atẹgun
Lilo alabọde alabọde tabi dumbbells, ṣe awọn fifun ni fifẹ 12 - 4 awọn okeere, 4 awọn mọlẹ si isalẹ.
Tun awọn pushups ati awọn crushers skull 1-3 diẹ sii sii
Die e sii