Iṣẹ-ara iṣe ti kekere yii nfunni ọna nla lati ṣe afikun kikankikan ati rirẹ awọn iṣan ti awọn giramu, awọn ibadi ati awọn itan pẹlu ikẹkọ pyramid . Ni iṣẹ-ṣiṣe yii, iwọ yoo lọ nipasẹ awọn oniruuru apẹrẹ, bẹrẹ pẹlu iwọn fẹẹrẹ ati awọn atunṣe ti o ga julọ fun ipilẹ akọkọ rẹ. Fun awọn apẹrẹ to tẹle, iwọ yoo mu iwuwo pọ sii lakoko idinku awọn atunṣe rẹ. Fun awọn adaṣe mẹta akọkọ, iwọ yoo ṣe awọn mejeeji ti n lọ soke ati lati sọkalẹ awọn pyramids, mu o nipasẹ apapọ 5 awọn apẹrẹ fun idaraya. Fun awọn adaṣe mẹta ti o kẹhin, iwọ yoo fojusi nikan lori awọn pyramids ti o ga julọ fun awọn mẹta mẹta fun idaraya.
O le nilo lati ṣàdánwò pẹlu iwọn bi o ṣe le lo fun ṣeto kọọkan. Fojusi lori yan asọ ti o le NIKAN gbe fun nọmba ti o fẹ fun atunṣe.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn ohun elo ti a nilo fun Ikọja Ẹka Ara-isalẹ Pyramid
- igbimọ pẹlu orisirisi panṣan ti o wa pamọ
- orisirisi awọn dumbbells ti o pọju
- Igbesẹ tabi staircase
- iwe awo.
Bawo ni Lati Ipapọ Ẹjẹ Ibọn Ẹjẹ
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio
- Fun idaraya kọọkan, yan awọn ipilẹ mẹta ti oṣuwọn - imọlẹ kan, ọkan alabọde ati ọkan eru. Ofin apapọ ti atanpako ni lati mu awọn iwọn naa pọ nipasẹ 5-20 poun, ti o da lori ipele amọdaju rẹ ati idaraya
- Ṣe awọn ṣeto kọọkan ni jibiti, jijẹ iwuwo fun ṣeto kọọkan ati sisun ni iṣẹju 30-60 laarin awọn apẹrẹ
- Oṣuwọn ayẹwo ni a fihan fun idaraya kọọkan ṣugbọn yipada bi ipele ipele ti rẹ
- Aropo dumbbells ti o ko ba ni igbimọ kan
1 - Squats Barbell
Duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, si isinmi igbimọ lori awọn ejika. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ ati awọn ti kii ṣe alabapin. Titari sinu igigirisẹ lati duro ati tun ṣe.
Ṣeto 1 - 35 lbs x 12
Ṣeto 2 - 45 lbs x 10
Ṣeto 3 - 50 lbs x 8
Ṣeto 4 - 45 lbs x 10
Ṣeto 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Duro laabu ẹsẹ ni ẹsẹ, awọn ẽkun die-die ati ki o mu awọn iṣiro ni iwaju itan. Pẹlu atẹhinhinhinhin, awọn ejika ati isanmi ninu, tẹ lati ibadi ati isalẹ awọn iwuwo titi o fi jẹ pe o ni irọrun. Dide, ṣafihan awọn idinku.
Ṣeto 1 - 20 lbs x 12
Ṣeto 2 - 25 lbs x 10
Ṣeto 3 - 30 lbs x 8
Ṣeto 4 - 25 lbs x 10
Ṣeto 5 - 20 lbs x 8
3 - Awọn iṣọn oriọna
Gbe ibi mimọ kan wa lori awọn ejika ati ki o mu ẹsẹ ọtun lọ siwaju, ẹsẹ osi pada ni ipo pipin. Mimu iṣẹ isanmọ, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ, ti o ma kiyesi orokun iwaju lẹhin atẹgun naa. Ni isalẹ bi o ti le laisi ikunkun ẹhin si ilẹ-ilẹ. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada.
Ṣeto 1 - 20 lbs x 12
Ṣeto 2 - 25 lbs x 10
Ṣeto 3 - 30 lbs x 8
Ṣeto 4 - 25 lbs x 10
Ṣeto 5 - 20 lbs x 8
4 - Igbese Igbesẹ
Mu awọn iṣiwọn mu ni ọwọ kọọkan ki o gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ tabi igbesẹ keji ti flight of stairs. Lower sinu kan ẹgbẹ ati lẹhinna tẹ sinu igigirisẹ ti ẹsẹ ọtún ki o si ṣe igbesẹ si, fi ọwọ kan ẹsẹ osi lori igbese. Mu ẹsẹ osi sọkalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yika awọn ẹgbẹ.
Ṣeto 1 - 12 lbs x 12
Ṣeto 2 - 15 lbs x 10
Ṣeto 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat Wide
Mu awọn oye lori oke itan tabi ni ẹgbẹ rẹ ki o duro pẹlu ẹsẹ ju gbogbo awọn ejika lọ, ika ẹsẹ jade ni awọn igun-45-ìyí. Tọju awọn ekun ni ila pẹlu ika ẹsẹ, laiyara lọ si isalẹ sinu ẹgbẹ. Titari sinu igigirisẹ ati ki o ṣe iyokuro lori itan itan inu bi o ṣe nyi pada lati bẹrẹ.
Ṣeto 1 - 15 lbs x 12
Ṣeto 2 - 20 lbs x 10
Ṣeto 3 - 25 lbs x 8
6 - Okun Irun Ti Nlọ
Fi awo labẹ awo ni isalẹ ẹsẹ osi ki o si mu idaduro ni apa osi. Pa àdánù ni ẹsẹ ọtún ati tẹ ẽkún rẹ bi o ba nfa ẹsẹ osi si apa, ti o tọju ẹsẹ osi ni gígùn. Bi o ṣe nlọ si ilẹ-ilẹ, fifi ikunlẹ le awọn ika ẹsẹ, mu awọn iwọn naa si isalẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ. Tii afẹyinti, sisun ẹsẹ osi ni bi o ṣe duro. Tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Ṣeto 1 - 15 lbs x 12
Ṣeto 2 - 20 lbs x 10
Ṣeto 3 - 25 lbs x 8