Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ ilọsiwaju lati ọdọ Olukọni / Intermediate Total Body Workout . O ni awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju diẹ sii ati pe o ṣepọ apejọ kan sinu ọpọlọpọ awọn adaṣe. Ti o ko ba ni igbimọ kan o le tẹsiwaju lati lo dumbbells.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun
Awọn ohun elo
Barbell (alabọde si eru), orisirisi awọn dumbbells wiwọn
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5-10 iṣẹju-aaya ti ina mọnamọna (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe idaraya kọọkan fun awọn 1-3 ipele ti 10-16 repetitions. Sinmi fun 30-60 iṣẹju laarin awọn tosaaju
- Lo àdánù to lagbara ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe
- Fun awọn adaṣe ti o kere, pin yi si awọn iṣẹ adaṣe ti oke ati isalẹ
- Darapọ eyi pẹlu iṣẹ-iṣere fun iṣẹ-ṣiṣe pipe kan
Ṣe iṣe adaṣe yii 2-3 awọn ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kan, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe. Fun awọn esi idaamu ti o dara julọ, darapọ iṣere yii pẹlu kaadi iranti ati ilera, kekere kalori onje.
1 - Squats Barbell
Duro pẹlu ẹsẹ ju gbogbo awọn ejika lọ pẹlu ipinnu isinmi ti o wa ni ori awọn ejika. Tẹ ekun ati igbiyanju apoti, si isalẹ sinu ẹgbẹ kan . Mase kuro ninu ati awọn ekun lẹhin ika ẹsẹ. Fifẹ nipasẹ igigirisẹ lati gbe afẹyinti pada ki o tun ṣe atunṣe fun awọn atunṣe 16. Ti o ko ba ni igbimọ kan, o le lo dumbbells tabi ti ko ni ẹrọ.
2 - Awọn irin-rin irin-ajo
Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ki o si tẹ ẹsẹ ọtun si iwaju sinu ẹṣọ, mu awọn itekun mejeeji si iwọn 90. Ṣe igbesẹ pọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o si lọ si iwaju pẹlu ẹsẹ osi si ọsan. Tesiwaju, awọn awọ-ara miiran, fun ipari ti yara naa. Maṣe jẹ ki ikun iwaju lati tẹ lori atokun. Tun fun awọn ipele 2-4 kọja yara naa.
3 - Awọn iku
Duro laabu iwọn-ẹsẹ ni ẹsẹ, pẹlu awọn iboju ni iwaju itan. Mimu idaduro rẹ pada ati ki o kuro ninu rẹ, tẹ lati ibadi ati kekere ti o wa ni isalẹ si aaye, awọn ọwọ sunmọ awọn ese, awọn ejika pada. Pa awọn giramu ati awọn okunkun lati gbe soke. Gbogbo ipinnu wa lati ibadi, nitorina ma ṣe yika pada. Tun fun awọn atunṣe 16.
4 - Sumo Squats
Duro ni ipo ijinlẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ jade ni iwọn igbọnwọ 45-ọjọ ati ki o mu idaniloju kan ti o wuwo tabi iwe itẹwe (ti a fihan) ni ọwọ mejeeji, ati pe ki o tọju igbọnpa naa, tẹ awọn ẽkún si ẹgbẹ kan. Ni isalẹ bi o ṣe le, fifi awọn ẽkun si ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Titari sinu igigirisẹ lati wa si oke ati tun ṣe atunṣe 16.
5 - Titari-soke
Bẹrẹ ni ipo titari ni ọwọ ati ika ẹsẹ, fi ọwọ kan diẹ ju awọn ejika lọ. Tọju idiwọ kuro ni isan, tẹ awọn atẹgun ati isalẹ si titari titi awọn opo fẹrẹ jẹ iwọn 90. Maṣe sọ ni arin! Titun si oke ati tun ṣe fun 16-20 atunṣe.
6 - Atọka Ikoko Tii
Dina ni igbesẹ kan, ibujoko tabi lori pakà ki o si mu igi (tabi dumbbells) diẹ diẹ inches loke awọn àyà . Ṣiṣayẹwo ẹhin mọto ni igbaduro, ṣafihan ati ki o gbe ideri soke ni oke laisi ṣiṣi bọtini. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16. O le lo dumbbells ti o ko ba ni ọwọ ọwọ kan.
7 - Awọn ẹka ila
Ti o mu igbimọ kan (tabi dumbbells), fa siwaju lati ibadi ki o si mu torsi naa wá si iwọn 45 tabi ni afiwe si ilẹ-ilẹ (le ṣoro), awọn ẽkun die die. Mu awọn ọwọ mu ki o si mu awọn igun-ọrun si ibiti o ti n ṣabọ, ngba awọn iṣan lat (lode sẹhin). Ṣe atako naa ni idiwọ ni gbogbo igba. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
8 - Dumbbell Pullovers
Duro ori-ori lori ijoko kan tabi rogodo (ṣòro) ki o si mu alabọde kan si eru kukuru ni gígùn soke lori àyà. Mimu atunṣe rẹ pada lori ibujoko ati lilo iṣakoso, mu pẹlẹpẹlẹ rẹ silẹ ni ori ori rẹ, awọn ọwọ ti rọra die, titi ti o ba ni ipele pẹlu ibujoko. Pa fun ẹhin rẹ lati fa irora pada lati bẹrẹ, tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
9 - Ẹgbẹ Igbesẹ pẹlu Arnold Press
Ti mu awọn iwọn to wa ni ipele iwo pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si, gbe igbese pupọ lọ si apa ọtun si ẹgbẹ kan. Bi o ba n tẹ ẹsẹ ọtun lọ si ile-iṣẹ, tẹ awọn apá naa si oke ati yi awọn iwọn naa jade. Fi isalẹ awọn iwọnwọn bi o ba nlọ si apa osi, awọn ọna ti o tẹle. O tun le fi idojukọ kan dipo igbesẹ fun ilọsiwaju diẹ sii. Tun fun awọn atunṣe 16.
10 - Iron Cross Squats
Mu awọn iwọn ti o wa niwaju iwaju itan, jẹ ki o jẹ ki o gbe awọn òṣuwọn soke si ibọn iwaju. Gba awọn apá jade lọ si awọn ẹgbẹ bi o ṣe dide ati lẹhinna isalẹ wọn isalẹ. Tun fun awọn atunṣe 16.
11 - Triceps Dips
Joko lori ibugbe tabi alaga pẹlu ọwọ fifun ni atẹle awọn itan. Fii soke ki o si mu awọn ibadi jade, ṣugbọn o kan ni irun awọn ibugbe, awọn ẽkun si bend. Tẹ awọn egungun ati isalẹ isalẹ si isalẹ (ti o sunmọ ni ibujoko) titi ti awọn ọrun fi ni iwọn 90. Titun si oke ati tun. Ṣe awọn ẹsẹ fun ẹsẹ diẹ sii. Tun fun awọn atunṣe 16.
12 - Ọkan Arm Triceps Pushups
Dina mọlẹ lori ẹgbẹ osi rẹ, ibadi ati awọn ekunkun ti ṣeduro. Fi ipari si apa osi ni ayika iyapa ki ọwọ osi wa ni isinmi lori ẹgbẹ ọtún. Gbe ọwọ ọtún lori pakà ni iwaju rẹ, ọpẹ ni iru si ara. Pa awọn triceps ki o si gbe ara rẹ soke. Gbẹrẹ ki o tun tun ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada. Tun fun atunṣe 8-10.
13 - Awọn imọ Biceps ti iṣawari
Duro pẹlu iyẹwu ibiti o ti fi oju bii ọkọ (tabi dumbbells) ni iwaju itan, awọn ọpẹ jade. Gbe awọn ọrun ati gbe awọn iwọn iboju si awọn ejika (laisi gbigbe golifu). Bọ sẹhin ki o tun tun ṣe atunṣe 16. O tun le lo lẹta ikole tabi kan dumbbell lati ṣe awọn curls wọnyi.
14 - Awọn Hammer Curls lori Ọkan ẹsẹ
Ni ipo ti o duro, gbe egungun apa osi kuro ni ilẹ ki o si fi ẹsẹ si ẹsẹ ọtun. Pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si, tẹ awọn ọlẹ ati mu awọn òṣuwọn si awọn ejika lai yiyi awọn egungun. Fi isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe. Fun atẹle ti nbọ, iwontunwonsi lori ẹsẹ miiran.