Fun idi agbara, iwọ ko nilo lati ṣe awọn crunches mọ. Awọn iṣẹ adaṣe ti o lagbara, ti o ni agbara yoo kọju ija ati ki o pada ni ọna titun kan, ti o funni ni agbara to lagbara. Pẹlu awọn aaye ati awọn afara, awọn igbesẹ rogodo ati diẹ ẹ sii, iwọ yoo lero iṣẹ aṣoju rẹ.
1 - Abs ati Back Workout
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Ṣe atunṣe eyikeyi idaraya lati ba ipele ipele ti o dara rẹ ati awọn afojusun rẹ.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya
Gbiyanju soke : Kilari-ina-dede fun iṣẹju 3-5
Awọn aṣayan Awakọ
- Style Circuit - Ṣe gbogbo idaraya fun atunṣe ti o fẹ, ọkan lẹhin ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn idiwo. Circuit tuntun pari ati lẹhinna tun ṣe awọn igba diẹ sii diẹ sii fun igba diẹ sii.
- Awọn itọsọna to tọju - Aṣayan miiran ni lati ṣe idaraya kọọkan fun nọmba ti o yan ti awọn apẹrẹ, ti o simi ni ṣoki laarin, ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ-ṣiṣe miiran.
2 - Titẹ Pẹlu Ọsẹ Ẹsẹ
Ni ipo ti o wa ni ipo kan, gbe ẹsẹ ọtun rẹ sọtọ ki o si sọ silẹ si ẹgbẹ kan diẹ inṣi. Mu u pada si aarin ati tun ṣe fun 30 -aaya. Gbe awọn ọna pada ki o si pari idaraya lori ẹsẹ miiran fun ọgbọn-aaya 30.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1-3 ipilẹ ti 12-16 atunṣe
Yi ilọsiwaju: Tẹkun orokun lati dinku kikan naa.
3 - Ẹgbe Eto pẹlu Ab Twist
Bẹrẹ nipasẹ sisọ ni ẹgbẹ rẹ ki o si gbe soke ki ara rẹ ni atilẹyin nipasẹ ọwọ ọtún ni apa-ọna apa kan. Gbe awọn ẹsẹ fun ilọsiwaju diẹ sii tabi gbe awọn ẹsẹ fun iyipada rọrun. Rigun apa osi ati iwontunwonsi fun akoko kan, lẹhinna gbe apa osi si apa isalẹ ki o yi ara pada, ki o yipada si ọna ilẹ nigba ti o pa awọn iyokù ti o wa ni ibi. Pa awọn abs ki o si mu fun 2 aaya, lẹhinna lọ pada si ipo ti o bere. Pari gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1-3 ipilẹ ti 12-16 atunṣe
Yi ilọsiwaju: Ṣe eyi pẹlu ikun isalẹ lori aaye fun iyipada kan.
4 - Awọn Rollouts Rogodo
Gbe awọn ọwọ rẹ lori rogodo, ni afiwe si ara wọn. Ti gbe bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ ki o si mu okun rẹ pọ, gbera laiyara siwaju titi ti àyà rẹ fi fi ọwọ kan rogodo naa. Fọọmu pa, rọra fa fifalẹ ara rẹ pada nipa lilo awọn apá rẹ ati awọn abdominals. Ma ṣe ṣubu bi o ti n yi lọ siwaju.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1-3 ipilẹ ti 12-16 atunṣe.
5 - Awọn kẹkẹ
Rii oju pẹlu isalẹ sẹhin si ilẹ-ilẹ. Atilẹyin ori ni ọwọ rẹ, gbe jade, ki o tẹ ẽkún ọtun, fifa o si inu àyà rẹ nigbati o ba n kun ori oro pẹlu idaduro idakeji. Bẹrẹ iṣẹsẹ ẹsẹ fifẹ ni fifọ ideri idakeji si ẹhin idakeji, yiyi ẹgbẹ kọọkan. Fi aburo ti o fa sinu ati ẹmi nigbagbogbo.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1-3 ipilẹ ti 12-16 atunṣe
Atunṣe: Gbiyanju keke keke ti a ṣe yiyi fun ailewu kekere.
6 - Deadlifts
Duro igbasilẹ tabi awọn fifun ni iwaju itan, ẹsẹ apata ẹsẹ ni pipin ati ki o dinku kuro ninu. Tii kuro lati ibadi ati fifuwọn iwuwo sunmọ awọn ẹsẹ rẹ, dinku iwuwo si aarin-ibẹrẹ (tabi nibikibi ti o wa ni itura) nigba ti o ntọju awọn ẹsẹ ni gígùn (ṣugbọn ko ni titiipa). Gbe pada si ipo ti o bẹrẹ ki o si rii daju pe abs ti wa ni rọ ni gbogbo ọna naa.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1-3 ipilẹ ti 12-16 atunṣe
Iyipada : Duro iye ni awọn oriṣiriṣi awọn ojuami lati wa iye ti o pọju fun ẹda yi fun idaraya yii.
7 - Pada Awọn amugbooro lori Bọtini naa
Atunlehin- pada lori rogodo le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi meji. Dina pẹlu rogodo labẹ ikun ati ibadi, awọn ẹsẹ ni gígùn jade lẹhin rẹ (tabi awọn ẽkun si bent fun iyipada). Pa ọwọ lẹhin ori tabi labẹ agbọn - o tun le pa ọwọ duro lori rogodo naa ti o ba nilo iyipada. Rii mọlẹ lori rogodo ati ki o si fi fun isalẹ ni isalẹ lati gbe apoti naa kuro lori rogodo. Gbé soke titi ara yoo fi tọ (maṣe ṣe apẹrẹ), isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 1-3 ipilẹ ti 12-16 atunṣe
Atunṣe: Gbiyanju igbiyanju yii lori ekun rẹ fun iyipada kan