Nigbati o ba n ṣiṣẹ ara rẹ, idojukọ jẹ nigbagbogbo lori agbara ati ifarada. Apa kan ti o ni idaniloju pe awọn isan rẹ to ni akoko ti o to akoko labẹ ẹdọfu ki wọn ba ni laya lati dagba sii.
Nigbati o ba gbe awọn iwọn iwuwọn pẹlu akoko diẹ labẹ agbara, o ti mu awọn isan rẹ mu lati daadaa si ipenija naa nipa sisọ awọn okun iṣan diẹ sii ki ara rẹ ti ṣetan fun italaya nigbamii.
Ọnà kan lati ṣe alekun akoko rẹ labẹ iṣọ agbara jẹ nipa yiyipada igba diẹ ninu awọn adaṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, ninu apo tẹ ni isalẹ o mu kikan naa pọ nipasẹ fifi afikun pulusi diẹ lẹhin igbasilẹ kọọkan.
Iwọ yoo tun ṣe ifarada ni inu , ẹhin , awọn ejika , biceps , ati awọn triceps nipa ṣe awọn afikun . Ninu awọn afikun wọnyi, iwọ yoo tun ṣe awọn adaṣe meji ti o yatọ si ẹgbẹ kanna ti o ni isinmi ko si isinmi laarin, eyi ti o tun ṣe afikun ikunra ati ki o ṣe agbara awọn iṣan rẹ lati ṣiṣẹ sira.
Aṣeyọṣe yii le pari ni iwọn iṣẹju 30-45 ti o da lori bi o ṣe ṣetan pupọ ti o ṣe ati pe isinmi ti o gba laarin awọn apẹrẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Igbimọ kan, orisirisi awọn fifuyẹ ti o pọju , ibugbe, igbesẹ tabi idaraya bọọlu , ati ẹgbẹ alatako -ọna afẹfẹ. Ti o ko ba ni igbimọ kan, lero ni ominira lati ṣe aropo pẹlu dumbbells tabi diẹ ninu awọn resistance miiran.
Bi o si
- Mu soke fun iṣẹju 5-10 pẹlu kaadi kirẹditi tabi ina to dara julọ awọn adaṣe ni isalẹ.
- Ṣiṣe awọn adaṣe ni oriṣiriṣi kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, fun awọn atunṣe ti a fihan. Gbiyanju lati ko sinmi laarin awọn adaṣe ti o ba le.
- Tun ṣe atunṣe kọọkan ni igba 1-2, pẹlu isinmi kukuru laarin.
- Fun irọ-ije ti o le sii, ṣe awọn atokun mẹta ti agbalagba kọọkan.
- Lo idaduro to gaju pe o le ṣe nọmba ti a dababa fun atunṣe. Iyẹn tumọ si atunṣe ti o kẹhin gbọdọ jẹ ti o dara pẹlu fọọmu ti o dara. Ti fọọmu rẹ ba yo, da duro ni kutukutu tabi yipada si iwọn ti o fẹẹrẹfẹ.
1 - Superset 1: 1,5 Awọn ọpa ikoko
Lati ṣiṣẹ àyà rẹ , bẹrẹ joko lori ibugbe tabi rogodo pẹlu awọn iwọn ti o wa lori awọn ikunkun.
Lilo bọọlu yoo fi ipalara idibajẹ kan, nitorina ro iye iye ti o nlo. O le nilo lati lọ fẹẹrẹfẹ.
Duro si isalẹ ki o si mu awọn iwọn naa soke lori apoti naa lai ni titiipa awọn egungun.
Tún awọn igun-apa ati ki o dinku idiwọn si isalẹ titi awọn atokun ti wa ni isalẹ awọn torso.
Lati ibi yii, tẹ awọn iwọn ilawọn ni iwọn ila-oorun, isalẹ awọn iwọn wọn ati lẹhinna tẹ awọn iwọnwọn gbogbo ọna soke.
Tesiwaju tun ṣe fun 12 atunṣe; kọọkan ni afikun pẹlu titẹ ikun pipe ti o tẹle pẹlu idaji-tẹ.
2 - Yiyan Ẹṣọ Yiyan
Lilo igbọnwọn die-die diẹ ju igbọ àyà lọ (ti o ba nilo), dubulẹ lori ibugbe tabi rogodo ati ki o mu awọn iṣiro lori apoti, awọn ọpẹ ti nkọju si.
Ṣe idanwo rẹ lati fi ara rẹ si idurosinsin ara rẹ ati fifun igunwo rẹ kan diẹ sii, tẹ apa ọtun si isalẹ ki o si isalẹ lati isalẹ ipele ti torso.
Ti o ba wa lori rogodo idaraya, eyi yoo jẹ ipenija fun gbogbo rẹ.
Gbe ọwọ ọtún gbe bayi ki o ṣe fly pẹlu apa osi, tun ṣe atunṣe abs ki o si jẹ ki ilọ-ikun ni ilọsiwaju.
Tesiwaju awọn ihamọ miiran fun awọn atunṣe 12 (ọkan ni afikun pẹlu awọn ọwọ ọtun ati apa osi gbe).
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
3 - Superset 2: Awọn Pushups ti aṣeyọri
Gba sinu ipo titaniji lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa labẹ awọn ejika.
Lati ipo yii, rin apa osi siwaju nigba ti o tọju ọwọ ọtún taara labẹ apa ọtun.
Mu fifọ tẹẹrẹ ati isalẹ sinu igbiyanju. O yẹ ki o lero pe o ni ipenija ni apa ọtún diẹ diẹ sii lati ipo ti o baamu.
Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 10 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ ki o si pari awọn atunṣe 10 pẹlu ọwọ ọtún siwaju.
4 - Pushups With Medicine Ball
Gba sinu ipo titanika lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ ati ki o sinmi ọwọ ọtún lori apo iṣan.
Ti ibanujẹ naa ba dun ju, gbiyanju lati fi ọwọ rẹ han lori igbesẹ kan tabi ipolowo agbega.
Mu awọn egungun ati isalẹ sinu igbiyanju. Titari pada lati bẹrẹ, yika rogodo si apa osi ki o tun ṣe atunṣe.
Tẹsiwaju ọwọ ọwọ lori rogodo oogun fun 12-20 atunṣe.
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
5 - Superset 3: Ọna Ẹmu
Fi ẹsẹ osi si igbesẹ kan tabi, ti o ba ni ibugbe, o le sinmi ori rẹ ni apa osi pẹlu ọwọ osi rẹ ni atilẹyin ọ.
Ti o ko ba ni boya, o le ṣe ilọsiwaju nigba ti o kunlẹ tabi o le fa lati ibadi ati ki o ṣe àmúró igbasẹ rẹ lori itan lati ṣe atilẹyin fun isalẹ rẹ.
Bẹrẹ pẹlu iwuwo ni ọwọ ọtún, gbera iwọn iboju si ọna ilẹ.
Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso.
Lower ati ki o tun ṣe fun 12, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
6 - Yiyan Dumbbell Row
Yiyi awọn ila ti o wa ni fifun pọ tun ṣiṣẹ awọn laabu, ṣugbọn nitori pe o ti tẹri, kekere rẹ ati sẹhin gba diẹ sii ti adaṣe kan.
Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn-ara-iboju ati ki o mu awọn iṣiro to wa ni ọwọ mejeeji.
Tipọ lati ibadi ti o n mu ami ti a ko ni fọọmu ati fifẹ sẹhin. Gbiyanju lati mu apadabọ pada si ile-ilẹ ti o ba le. Tún awọn ẽkun lati dabobo isalẹ tabi gbe soke si iwọn igun-45-kan ti o ba jẹ ipalara rẹ pada.
Gbe awọn igunpo mejeji soke ni iṣipopada ọkọ lati gba sinu ipo ibẹrẹ rẹ. Jeki apa osi ni ibi, ṣe atunṣe adehun, ki o si tẹ ọwọ ọtún si apa ilẹ.
Pa fun ẹhin lati fa awọn apa pada ki o si isalẹ apa osi. Tẹsiwaju awọn ila ori ila lori apá kọọkan fun awọn atunṣe 10 (ọkan ninu o ni awọn apa osi ati apa osi).
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
7 - Superset 4: Awọn Iwọn Dumbbell Igbẹhin
Lakoko ti awọn adaṣe ti tẹlẹ ṣe awọn laabu, yi afikun julọ fojusi siwaju si oke ati laarin awọn ẹgbẹ ejika.
Ti o ni ẹsẹ osi lori igbese kan, atilẹyin ara pẹlu ọwọ osi lori itan. O tun le lo ibugbe kan ati ki o sinmi orokun osi nibẹ lati ṣe atilẹyin fun isalẹ.
Duro àdánù ni ọwọ ọtún rẹ pẹlu apa ti o wa ni adiye gẹgẹbi ni ọkan apa ila. Iyato ti o wa nihin ni pe o yoo yi ọwọ pada ki ọpẹ naa ti doju si ẹhin yara naa.
Jẹ ki awọn apo ejika (rhomboids) ṣawọ lati fa ihamọra titi de igun-ara, ni iṣiro si ara. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
8 - Awọn Iwọn Atilẹyin Pada lọ
O le ṣe iṣesi yii duro tabi joko.
Ti o ba duro, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ nipa pipọ-ita-lọtọ ki o si mu ẹgbẹ resistance kan pẹlu awọn ọwọ nipa ẹsẹ kan.
O le nilo lati mu ọwọ wa sunmọ ti o ba nilo ilọsiwaju pupọ tabi si siwaju sii ti o ba wa ni agbara pupọ.
Mu awọn apá ni gígùn siwaju rẹ pẹlu awọn ọpẹ ti o kọju si ile.
Tún awọn egungun apapo papọ ki o si fa igbọnwọ ṣi silẹ ki awọn apá ba jade lọ si awọn ẹgbẹ bi awọn iyẹ-ofurufu.
Tun fun awọn atunṣe fifẹ mẹẹjọ, atẹle nipa kekere 8, awọn atunṣe ti ntan.
Rii daju pe o ṣayẹwo iye rẹ fun eyikeyi omije omije ṣaaju ki o to ṣe idaraya naa ki o ma ṣe idẹkùn lori rẹ.
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
9 - Superset 5: 1.5 Oju-iwe Ayelujara Tẹ
O le ṣe iṣere yii pẹlu igbimọ tabi dumbbells.
Ti o ba nlo ijabọ kan, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ẹsẹ lapapọ ki o si mu igi naa pẹlu ọwọ ti o gbooro ju awọn ejika lọ.
Bẹrẹ iṣeto naa nipasẹ titẹ awọn iwọn naa kọja. Ṣiṣe ami naa ni aṣoju ati ki o gbiyanju lati yago fun fifa pada rẹ.
Tún awọn igunro naa ki o mu irẹlẹ lọ si isalẹ si ipele ti a gba.
Nisisiyi, tẹ iwọn ni apa kan si oke ati lẹhinna isalẹ si ipo igbọnwọ.
Tun fun atunṣe 10. Olukuluku aṣoju pẹlu titẹ bọtini kikun ati idaji ori oke.
10 - Yiyan Ikọja Tẹsiwaju
Duro imurasilẹ ati ki o gba awọn ẹsẹ nipa iha-ejika-si-ni-lọtọ, ti a ko ni idaduro.
Bẹrẹ awọn agbejade pẹlu awọn igun-ọrun ṣe awọn idiwọn nikan ni ipele awọn earlobes. Awọn apá rẹ yẹ ki o dabi awọn ohun ifojusi.
Tọju idibajẹ ti a ko ni fọọmu ati apa osi ni ibi, tẹ apa ọtun si oke laisi ṣakolo ni igbonwo. Fi isalẹ awọn iwuwo pada lati bẹrẹ ki o tun tun gbe lọ si apa keji.
Tesiwaju, tun ọtun ati osi, fun awọn atunṣe 10. Ọkan atunṣe pẹlu mejeeji apa ọtun ati apa osi.
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
11 - Superset 6: Ọna ti o tọ
Ti o ba ni awọn igbọka tabi awọn rotator, o le fẹ lati yago fun idaraya yii.
Duro pẹlu ẹsẹ-ẹsẹ ni pipin ki o si mu awọn dumbbells tabi ipinnu pẹlu ọwọ kan diẹ ninu awọn ejika ati awọn ọpẹ ti o kọju si ara rẹ.
Jẹ ki awọn ejika sọkalẹ ati awọn àyà titi iwọ o fi tẹ awọn egungun, fifa wọn soke si odi ati mu awọn òṣuwọn si ipele ti àyà. Eyi jẹ igun gangan.
Salẹ awọn iwuwo ati ki o tun fun 12 atunṣe.
12 - Ṣiṣe ilosiwaju iwaju
Fun idaraya yii, iwọ yoo fẹ lati lo bọọlu idaraya tabi ibusun ti o tẹsiwaju.
Ti o ba nlo rogodo kan, joko ki o si mu awọn igbin ti o fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ tabi fi awọn dumbbells sori ilẹ ni iwaju rẹ. Gbera lọra ẹsẹ, jade sinu ipo ti o ni ilọsiwaju, awọn ẽkun ti bori pẹlu rogodo ti o ni ayika rẹ aarin-pada. Rii daju pe o lo apẹrẹ tabi bata ti ko ṣe isokuso.
Tọju awọn apá ni gígùn, gbe awọn apá soke ni gígùn si ipele ti ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
13 - Superset 7: 1,5 Awọn ohun-elo imọran
O le ṣe idaraya yii pẹlu igbimọ kan tabi ṣeto awọn dumbbells.
Bẹrẹ nipasẹ duro pẹlu ẹsẹ-ẹsẹ laya, awọn iboju ni iwaju itan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ita.
Tún awọn igunro naa ki o si fi fun awọn biceps lati ṣawọn iwuwo si awọn ejika. Jeki awọn igun-oke naa duro ni gbogbo akoko.
Fi isalẹ awọn iwuwo gbogbo ọna si isalẹ ati lẹhinna gbe si okeji soke. Fi isalẹ awọn iwuwo pada ki o tẹsiwaju fun awọn atunṣe 10. Ọkan aṣoju pẹlu kan curl kikun ati idaji curl.
14 - Yiyan Dumbbell Curls
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ni ihamọ ki o si mu awọn dumbbells pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ita.
Tún apa ọtun igbonwo, tẹ awọn biceps sẹẹli ati ki o tẹ awọn iwuwo soke. Lower ati bi o ṣe n sọtun idiwọn, ṣe igbi biceps pẹlu apa osi.
Tẹsiwaju awọn ọna itayi fun awọn atunṣe 12. Ọkan aṣoju pẹlu awọn ọwọ ọtun ati apa osi.
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.
15 - Imudaniloju 8: Pari Gigunwọle Ibujoko Tẹ
Dina lori ibugbe tabi rogodo ati ki o mu awọn iṣiro tabi igbimọ kan. Ti o ba wa lori rogodo, ṣe àmúró ogbon ati rii daju wipe ori ati ọrun ni atilẹyin.
Ti o ba nlo ijabọ kan, gbe ọwọ rẹ si ẹgbe-ejika-ẹgbẹ si apakan ati awọn ọpẹ ti nkọju si ita.
Bẹrẹ pẹlu àdánù ni gígùn ati ki o tẹ awọn igunro naa ki o si pa wọn mọ si ara bi o ti dinku iwuwo, ti n ṣabọ o kan lojiji.
Tún awọn triceps lati ṣe igbaduro idiwọn pada, fifi idiwọn ti o wa ni idojukọ lori torso. Iwọ yoo tun lero eyi ni inu bakan naa.
Tún awọn egungun, ma pa wọn mọ si ara, ki o si isalẹ wọn si isalẹ labẹ iyapa naa, mu igi naa wá si ibiti o ti npaba lori ibọn.
Tun fun atunṣe 12.
16 - Awọn titẹ pẹlu awọn Afikun Ẹrọ
Joko ni igbesẹ kan tabi gbega pẹlu awọn ẽkun ti tẹ ati awọn ọwọ lẹgbẹẹ awọn ibadi.
Titẹ si ọwọ awọn ọwọ ki o si pa awọn ibadi sunmọ si ibujoko. Jẹ ki awọn ekun tẹri fun ẹya ti o rọrun tabi mu wọn jade siwaju sii fun abajade ti o nira sii.
Tẹ awọn egungun ati isalẹ sinu ṣiṣan triceps, ti o lọ si isalẹ titi awọn igungun rẹ wa ni iwọn 90-degrees. Jẹ ki awọn ejika ati awọn ibadi sunmọ gan si ibujoko ki o ma ṣe fa awọn ejika.
Bi o ṣe tẹ soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ, ni atẹgun fun atampako pẹlu ọwọ osi rẹ. Balẹ ẹsẹ ati apa fun ideri miiran, akoko yii o fi apa osi ati ọwọ ti ọwọ rẹ sọkalẹ.
Tesiwaju titẹ kiri ati awọn ẹgbẹ miiran fun 12 atunṣe.
Ṣe Tun Superset yii tabi gbe lọ si Superset to nbọ.