Awọn iyatọ Squat fun awọn Buns, Hips, ati Thighs

1 - Awọn Squat Akọbẹrẹ

Awọn squats jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o kere ju ti o kere julọ ti o le ṣe. Kí nìdí? Idi kan ni pe awọn ami-ẹsẹ jẹ iṣiropo-ọpọlọ, idaraya ti o ni idi ti o n fojusi gbogbo awọn iṣan pataki ti ara isalẹ, awọn hips, glutes, ati thighs.

Ẹya yii, eyi ti ko nilo awọn iṣiro tabi ẹrọ (miiran ju alaga) jẹ nla fun awọn olubere, fun ẹnikẹni pẹlu awọn iṣoro orokun tabi fun awọn ti o jẹ apọju iwọn ati pe o nilo atilẹyin diẹ sii.

O tun jẹ nla fun ẹnikẹni ti o fẹ lati fi iṣẹ diẹ sii sinu aye wọn nitori pe o n mu awọn iyipo ti a ṣe ni igbakugba ti a ba joko tabi duro.

1. Fi alaga kan sile lẹhin rẹ ki o duro ni iwaju rẹ pẹlu ẹsẹ nipa iha-apa-apa tabi iha-ẹgbẹ.
2. Ṣe atọnmọ si iyọọda ati ki o pa wọn mọra bi o ṣe tẹ awọn ekunkun ati ki o lọra si ọna alaga.
3. Fi awọn ibadi pada nigba ti o ṣe ori ori ati iyara ni tọ. O le fa awọn apá ti o ba ṣe iranlọwọ pẹlu iwontunwonsi.
4. N gbe ni ṣoki lori alaga ati lẹhinna ṣe idari awọn ipa-ọna lati gbe soke kuro lori ọga ki o bẹrẹ si gbe awọn ẹsẹ.
5. Fikun gbogbo awọn ese naa titi ti o ba pada si ipo ti o duro, ṣugbọn ko niipa awọn orokun.
6. Tun eyi ṣe fun awọn ipele 1-3 ti awọn atunṣe 10-16.
7. Lati ṣe ilọsiwaju, jẹ ki o ni titi o fi nsaba lori alaga, ṣugbọn ko joko gbogbo ọna isalẹ. O tun le ṣetọju awọn iṣiro fun afikun kikun.
8. Rii daju pe o fi awọn ibadi pada pada lati yago fun irora orokun .

2 - Squat pẹlu Ọkan Dumbbell

Lọgan ti o ba le ṣe diẹ ẹ sii ju 16 Awọn Squats Alailẹgbẹ, o to akoko lati ni ilọsiwaju ati fi diẹ ninu awọn idiwọ si awọn ẹgbẹ rẹ. Aṣayan kan ni lati mu idaniloju kan (tabi iwe itẹwe kan ti a fi aworan han nihin) bi o ti ni ẹgbẹ, eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afikun ikunra laisi fifi ohun elo miiran sii lori ọpa ẹhin (bi ninu awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ti isalẹ). Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Duro pẹlu igun-apa-apa tabi apẹka-ẹgbẹ ni ọtọ.
2. Mu awọbirin ti o wa ni alabọde-nla ni iwaju ara rẹ pẹlu awọn ọna apa ọtun ati awọn igun-ọrun die die.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro nigbati awọn ẽkun rẹ wa ni awọn igun-90-ìyí tabi ṣaaju ki o padanu adami ti o pada rẹ.
4. Ṣe atọnṣe awọn iṣan ati awọn ẹsẹ nigba ti o ṣe itọju ara rẹ pẹlu okun lile.
5. Gbera laipẹ laisi ṣetọju awọn ekun ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 repetitions.

3 - Squat pẹlu Dumbbells

Ẹya miiran ti awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ dumbbell ni idaniloju meji dumbbells. O le mu wọn ni ẹgbẹ rẹ, bi o ṣe han tabi loke awọn ejika. Idaduro fifun ni ọna kan diẹ lati ṣe afikun kikanra si awọn adaṣe rẹ ati ki o kọ awọn iṣan ninu awọn giramu, ibadi, ati awọn itan. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Duro pẹlu igun-apa-apa tabi apẹka-ẹgbẹ ni ọtọ.
2. Mu alabọde si eru dumbbells ni ọwọ kọọkan ni ita itan tabi pẹlu awọn ọwọ ti a gbe loke awọn ejika.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro nigbati awọn ẽkun rẹ wa ni awọn igun-90-ìyí tabi ṣaaju ki o padanu adami ti o pada rẹ.
4. Ni isalẹ ti iṣoro naa, rii daju pe o mu ibadi rẹ pada, bi ẹnipe o fẹ joko ni alaga kan. Yẹra fun gbigbe awọn ekunkun ki wọn ba lọ siwaju.
5. Ṣe atọnṣe awọn iṣan ati awọn ẹsẹ nigba ti o ṣe itọju ara rẹ pẹlu okun lile.
6. Gbera laipẹ laisi ṣetọju awọn ekun ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 repetitions.

4 - Squat Barbell

Awọn ile-ẹgbẹ adugbo jẹ ẹya ilọsiwaju diẹ sii, ti o nilo diẹ iṣẹ lati awọn iṣan ti o tobi julọ ninu ara, awọn giramu.

Igbimọ squats jẹ afikun nla si adaṣe kan, ti o pese ti o ṣe wọn ni ọna ti o tọ. Fifi àdánù kan si awọn ejika rẹ fi ọpọlọpọ awọn fifuye naa sii lori ọpa ẹhin rẹ, nitorina ṣe abojuto nigbati o ba nfi idiwo kún awọn ejika. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Duro pẹlu igun-apa-apa tabi apẹka-ẹgbẹ ni ọtọ.
2. Gbe igbimọ naa silẹ loke awọn ejika lori awọn iṣan trapezius (ie, 'meaty' apakan awọn ejika). Ti o ba lero korọrun, o le lo paadi igi lati dabobo rẹ pada.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro nigbati awọn ẽkun rẹ wa ni awọn igun-90-ìyí tabi ṣaaju ki o padanu adami ti o pada rẹ.
4. Ṣe atọnṣe awọn iṣan ati awọn ẹsẹ nigba ti o ṣe itọju ara rẹ pẹlu okun lile.
5. Gbera laipẹ laisi ṣetọju awọn ekun ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 repetitions.

Ṣọra nigbati o ba n ṣe idaraya yii fun igba akọkọ. Bẹrẹ pẹlu irẹlẹ ina ti o le mu awọn iṣọrọ ati ṣe deede lati rii fọọmu rẹ ni pipe ṣaaju ki o to ṣiwaju si awọn ọmọbirin ti o wuwo.

5 - Smith Machine Squat

Awọn Smith Machine squat le jẹ afikun afikun si adaṣe rẹ tẹsiwaju. Awọn ẹrọ Smith jẹ ti agbeko ti o ni igbimọ ti o ṣe afẹfẹ ti o gbe soke ati isalẹ lori awọn aṣaju ti irin. Nibẹ ni awọn ibi aabo wa nibẹ lati ṣawọn iwuwo ti o ba nilo, eyi ti o mu ki o ṣe nla fun awọn ti o fẹ gbe eru ṣugbọn ko ni awọn oju-iwe ti o ni ọwọ.

Awọn Smith Machine squat jẹ iru si ẹgbẹ squat, ṣugbọn o yẹ ki o pipe pe gbe ki o si dagbasoke iwontunwonsi ati ki o lero fun idaraya ṣaaju ki o to lọ si si Smith Machine. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Duro pẹlu igun-apa-apa tabi apẹka-ẹgbẹ ni ọtọ.
2. Fi igi naa silẹ loke awọn ejika lori awọn iṣan trapezius (ie, 'meaty' apakan awọn ejika). Ranti pe diẹ ninu awọn Smith Machines yoo dinku iwuwo ti ọti naa ati diẹ ninu awọn kii yoo ni itọju nigba fifi fifi iwọn kun ni igba akọkọ.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro nigbati awọn ẽkun rẹ wa ni awọn igun-90-ìyí tabi ṣaaju ki o padanu adami ti o pada rẹ.
4. Ṣe atọnṣe awọn iṣan ati awọn ẹsẹ nigba ti o ṣe itọju ara rẹ pẹlu okun lile.
5. Gbera laipẹ laisi ṣetọju awọn ekun ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 repetitions.

Akọsilẹ kan: o wa ariyanjiyan kan nipa ẹrọ Smith ati otitọ pe diẹ ninu awọn gbagbọ pe o gba ara nipasẹ ọna ti iṣoro ti o lodi, eyiti o le fa awọn ijamba ati awọn idibajẹ. Ṣe oniruru awọn squats ni awọn adaṣe rẹ ati pe o le pa ara rẹ ni iwontunwonsi ati lagbara.

6 - Plie Squat tabi Wide Squat

Plie Squat tabi fọọmu ti o ni ihamọ kan ni iyipada ti o wa ni ibẹrẹ ẹsẹ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ẹsẹ rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Ni apẹrẹ ẹlẹgbẹ kan, fun apẹẹrẹ, iwọ ṣafikun aṣọ itan diẹ sii diẹ ju ti awọn ami-ẹgbẹ ti o wa ni ibile. Eyi le jẹ iyipada ti o dara lati fi si iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o ba nilo ipenija tuntun. Jọwọ ṣe abojuto nigbati o ba sọkalẹ si isalẹ ki o si lọ titi di irọrun rẹ yoo gba laaye. Eyi ni bi:

1. Bẹrẹ ni ipo ifarahan kan pẹlu ika ẹsẹ jade ni igun itura. Ekun rẹ yoo nilo lati duro deedee pẹlu ika ẹsẹ rẹ, nitorina maṣe jade lọ jina ju.
2. Lati fi ọra ti o le mu awọn fifun ni awọn oke itan, ọkankan ni kikun ni iwaju tabi ipinnu lori awọn ejika tabi lẹhin ori.
3. Tún awọn ẽkún ati isalẹ isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ikunkun ni ila pẹlu ika ẹsẹ, ti ko ni adehun, ki o si pada sẹhin.
4. Nikan lọ si isalẹ bi kekere bi o ṣe le laisi agbekọ ayipada rẹ tabi itọju rẹ.
5. Pada pada lati bẹrẹ laisi ideri awọn ekun.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe.

7 - Squat Front Barbell

A iwaju barbell squat jẹ kanna bi miiran squat iyatọ ayafi fun awọn placement ti awọn àdánù.

Ni ipo iwaju ẹgbẹ, ipinnu naa wa ni iwaju awọn ejika, ti o waye ni ibi nipasẹ gbigbe awọn apá kọja igi tabi pẹlu imudani ti a fi ọwọ si, bi o ṣe han.

Nipa gbigbe idiwo ni iwaju rẹ dipo lẹhin rẹ, o yi agbegbe rẹ ti walẹ pada ati, bayi, yi idojukọ ti idaraya si awọn quads. Nitori bi o ṣe n ṣe itọju àdánù, iwọ yoo nilo lati lo iwuwọn ti o fẹẹrẹfẹ fun ikede yii ju igbasilẹ ibile agbegbe squat lọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Duro pẹlu igun-apa-apa tabi apẹka-ẹgbẹ ni ọtọ.
2. Fi aaye silẹ ni iwaju awọn ejika ki o si kọja awọn apá lori igi lati mu u ni ibiti o ti lo ohun ti a fi ọwọ mu, o kan wo awọn ọwọ-ọwọ.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Nitori bi o ṣe n ṣe itọju àdánù, iyapa rẹ yoo wa ni iduro ati pe o le ma ni anfani lati ṣalẹ ni isalẹ bibẹrẹ, nitorina ṣọra ki o má ba ṣe adehun idiyele rẹ.
4. Ṣe awọn iṣeduro awọn iṣan ati awọn ẹsẹ laiyara duro laipẹ laisi ṣakoro awọn ikunkun ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti awọn atunṣe 10-16.

8 - Odi odi

Ipade odi jẹ iṣiro ti o yatọ si awọn oju-ọna ẹlẹwọn niwon o n gbe ipo iṣiro tabi ipo isometric fun akoko kan, ju ki o ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo ibiti o ti rọ.

Eyi jẹ idaraya nla kan ti o le ṣe nibikibi laisi eyikeyi ohun elo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ifarada ni ara isalẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Duro ni iwaju odi kan (nipa igbọnwọ meji ni iwaju rẹ) ki o si tẹ si i.
2. Gbe mọlẹ ki o si rin awọn ẹsẹ jade titi awọn ẽkún rẹ yoo wa ni iwọn 90-digita (tabi bi o ṣe le sunmọ) ki o si mu, ṣiṣe awọn ti ko ni adehun, fun iṣẹju 20-60.
3. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, mu ẹgbẹ ni ẹgbẹ oriṣiriṣi lati ṣiṣẹ si ara isalẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
4. Lati fikun kikankikan, mu awọn iṣiro to wa, fa pọ kan rogodo laarin awọn ẽkun tabi odi ti o joko pẹlu ẹsẹ gbe.

9 - Awọn Squats Kan-Legged

Ẹsẹ-ẹsẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan jẹ iṣeduro to ti ni ilọsiwaju ati ọkan ti o yẹ ki o tọju pẹlu ti o ba ṣe fun igba akọkọ.

Fifi gbogbo irẹlẹ rẹ lori ẹsẹ kan yoo daaju idiyele ati iduroṣinṣin rẹ nigba fifi fifika si iṣẹ idaraya rẹ. Eyi ṣe ifihan pẹlu atilẹyin lati inu idaraya idaraya, eyi ti o ṣe afikun ani diẹ sii fun ipenija iduro. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Gbe idaraya rogodo kan lẹhin ti ẹhin rẹ sẹhin si odi kan ati gbigbe si i.
2. Gbe ẹsẹ osi silẹ kuro ni ilẹ diẹ sibẹ, gbigbe ẹsẹ ọtun lọ si arin lati gba idiyele rẹ.
3. Gba awọn iṣan ti ẹsẹ ọtún mu, ati fifi ẹsẹ ti osi silẹ gbe, sọkalẹ si isalẹ kan (nikan ni kekere bi o ṣe le ṣakoso). O le sinmi ọwọ rẹ si odi ti o ba nilo lati fi idiyele kun.
4. Pada pada lati bẹrẹ ati tun gbogbo awọn atunṣe lori ẹsẹ ọtun ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5. Eyi jẹ idaraya alakikanju, nitorina ṣe laisi rogodo ati lakoko ti o nduro ohun elo kan fun iwontunwonsi.

10 - Yiyan Awọn Squats rẹ ati Squatting Safe

Awọn itọnisọna kiakia fun Yiyan Awọn Squats rẹ

• Ti o ba n gbiyanju lati ni agbara ati ilera tabi boya o padanu àdánù, eyikeyi iru squat yoo ṣe.
• Ti o ba jẹ olubere, ti o bẹrẹ pẹlu iwọn-ara ti ara ati laiyara lọ soke si awọn ẹgbẹ ti o wa ni ọna ti o dara julọ lati lọ.
• Bi o ṣe dara ni o, o le bẹrẹ lori awọn iyatọ ti o ti ni ilọsiwaju siwaju sii (iwaju awọn ẹgbẹ oju eefin, awọn ẹgbẹ ẹgbẹgbẹsẹ, ati awọn ọmọ ẹgbẹ-ẹsẹ kan).
• Nibikibi ti o ba bẹrẹ, njẹ ikọsẹ jẹ iṣẹ ti o dara julọ ti yoo ṣiṣẹ gbogbo apakan ti ara rẹ.

Awọn italologo fun Squatting lailewu

1. Pa àdánù lori awọn kokosẹ ati ki o pa awọn igigirisẹ lori pakà jakejado ipa.
2. Pa awọn orokun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ.
3. Ranti lati fi awọn ibadi pada sẹhin ju awọn ẽkun siwaju.
4. Jẹ ki awọn ejika pada, abẹ adayeba ni isalẹ, ati ori ati ọrun ni ipo ti ko ni idiwọn ni gbogbo idaraya.