Awọn italolobo Ikẹkọ agbara ati Awọn iṣẹ-ṣiṣe

Akopọ Kan lori Ikẹkọ Ọdun

Ọpọ ninu wa mọ pe kadio jẹ pataki fun sisun ati pe o pọju diẹ , ṣugbọn ohun ti o le ko mọ ni bi o ṣe jẹ pe ikẹkọ iwuwo pataki ni nigbati o ba wa ni sisun ati sisun ọrun .

A igba ti ikẹkọ iwuwo ko ni igbona nigbagbogbo bi ọpọlọpọ awọn kalori ni ọkan joko bi cardio ati, dajudaju, cardio jẹ pataki fun pipadanu iwuwo . Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati ṣe iyipada ara rẹ ki o si ṣe iyatọ, o nilo lati gbe awọn odiwọn.

Kini Ikẹkọ Ọdun?

Ikẹkọ iwuwo jẹ lilo diẹ ninu awọn adaṣe lati ṣe orisirisi awọn adaṣe ti a ṣe lati koju gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ, pẹlu àyà rẹ, pada, ejika, biceps, triceps, mojuto, ati ara isalẹ.

Idii ni pe, nigba ti o ba lo ipa diẹ sii ju ara rẹ lọ ni deede, awọn isan rẹ yoo ni okun sii, pẹlu awọn egungun rẹ ati awọn ẹya ara asopọ, ni gbogbo igba ti o ṣe agbega iṣan iṣan.

• Kini Ni Okun Isan Ni? Eyi ni Bawo ni O Ṣe le Gba Fitter ati Lilo

• Ikẹkọ Ẹkọ Ikọlẹ

Eyi ti o ni isan iṣan jẹ diẹ sii ni iṣelọpọ agbara ju sanra, eyi ti o tumọ si pe o sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ, paapaa nigba ti o ko ba ṣiṣẹ.

Ikẹkọ iwuwo ko tumọ si o ni lati lo awọn ohun bi dumbbells tabi ero, biotilejepe awọn iṣẹ naa. Ohunkan ti o funni ni resistance le ṣe awọn igbohunsafẹfẹ iṣẹ-iṣẹ, awọn ọmọ ẹgbẹ, apoeyin afẹyinti, tabi, ti o ba jẹ olubere , ara rẹ le jẹ to lati gba ọ bẹrẹ.

Awọn anfani ti Training Training

Ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan ma ṣe igbaduro awọn iwọn ti o ṣe iranlọwọ fun cardio, paapaa awọn obirin ti o ṣe aniyan nipa sisọ iṣan isan. (Eyi ni aibalẹ kan ti o le ṣeto si apakan nitori pe ọpọlọpọ awọn obirin ko ba ni iye ti testosterone pataki lati kọ awọn isan nla.)

Ti o ba ti ṣiyemeji lati bẹrẹ eto ikẹkọ agbara, o le fa ọ niyanju lati mọ pe awọn idiwọn gbígbé le ṣe ọpọlọpọ diẹ sii fun ara rẹ ju ti o le mọ, pẹlu:

• Iranlọwọ lati gbe iṣelọpọ rẹ - Isan n mu awọn kalori diẹ ju sanra lọ, nitorina diẹ sii awọn iṣan ti o ni, awọn kalori diẹ ti o yoo sun ni gbogbo ọjọ.
• Egungun lagbara, paapaa pataki fun awọn obirin
• Ṣe okunkun ifunni asopọ-Bi a ti n dagba, a nilo lati dabobo awọn tendoni ati awọn ligaments, ati ara ti o lagbara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe eyi.
• Ṣe ki o ni okun sii ki o si mu sii iṣeduro iṣan-Eleyi jẹ ki awọn iṣẹ ojoojumọ lo rọrun sii.
• Ran o lowo lati yago fun awọn aṣiṣe
• Mu igbẹkẹle rẹ ati igbega ara ẹni sii
• Mu ilọsiwaju ati idiyele dara si

Bibẹrẹ pẹlu agbara ikẹkọ le jẹ airoju. Awọn adaṣe wo ni o yẹ ki o ṣe? Awọn nọmba ati awọn atunṣe melo? Iwọn melo ni o yẹ ki o jade fun? Mọ bi a ṣe le dahun ibeere awọn ipilẹ yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ pẹlu eto eto isinṣe ti o dara julọ, ti o lagbara.

Awọn Ilana ti Ikẹkọ iwuwo

Nigba ti o ba bẹrẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo, o ṣe pataki lati mọ awọn ipilẹ awọn ẹkọ ikẹkọ pataki .

Awọn wọnyi ni o rọrun pupọ ati pe o le ṣe iranlọwọ ni fifi ara han bi o ṣe le ṣeto awọn adaṣe rẹ, ki o maa n ni ilọsiwaju nigbagbogbo ati ki o yago fun awọn idiyele pipadanu.

1. Oja lori : Ohun akọkọ ti o nilo lati ṣe lati ṣe igbẹkẹle àsopọ iṣan ni lilo diẹ ẹ sii ju resistance ju iṣan rẹ lo. Eyi ṣe pataki nitori pe diẹ sii ni o ṣe, diẹ sii ara rẹ ni o lagbara lati ṣe, nitorina o yẹ ki o mu iṣẹ iṣẹ rẹ pọ si lati yago fun awọn ile-iṣẹ. Ni ede ti o mọ, eyi tumọ si pe o yẹ ki o gbe itọju to ga to pe o le pari nọmba ti o fẹ nikan fun awọn atunṣe. O yẹ ki o ni anfani lati pari aṣoju ikẹhin rẹ pẹlu iṣoro, ṣugbọn tun pẹlu fọọmu ti o dara.
2. Ilọsiwaju : Lati yago fun fifayẹwo tabi iyipada , o nilo lati mu ohun ilọsiwaju rẹ pọ nigbagbogbo. O le ṣe eyi nipa fifun iye iwuwo ti a gbe soke, yiyipada awọn tito / atunṣe rẹ, yiyipada awọn adaṣe, ati / tabi yiyipada iru resistance. O le ṣe awọn ayipada wọnyi ni osẹ kan tabi oṣuwọn.
3. Iyatọ : Eyi tumọ si pe o yẹ ki o kọ fun ayọkẹlẹ rẹ. Ti o ba fẹ lati mu agbara rẹ pọ sii, a gbọdọ ṣe eto rẹ ni ayika afojusun naa (fun apẹẹrẹ, ririn pẹlu awọn iṣiro wuwo to sunmọ si 1 RM, tabi 1 Max Max ). Lati padanu iwuwo, o le fẹ lati fi oju si ifọkansi Circuit , niwon pe o le fun ọ ni julọ banki fun ọkọ rẹ.

1. Iyoku ati Gbigba : Awọn ọjọ isinmi jẹ bi o ṣe pataki bi awọn ọjọ isinmi. O wa ni akoko isinmi yii pe awọn isan rẹ dagba sii ati yi pada, nitorina rii daju pe o ko ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ muscle kanna ni ọjọ meji ni ọna kan.

Bibẹrẹ Pẹlu Ikẹkọ Ọdun

Ti o ba jẹ olubere, bẹrẹ pẹlu ipilẹṣẹ agbara agbara gbogbo ara lati kọ ipilẹ to lagbara ninu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ. Gbigba akoko yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣe ayẹwo eyikeyi ailagbara ti o ni, ati eyikeyi awọn oran ti o le nilo lati ba dọkita rẹ sọrọ, ki o si kọ awọn adaṣe akọkọ ti o nilo fun ara ti o lagbara, ti o yẹ. Igbesẹ akọkọ rẹ ni lati wa ibi ti iwọ yoo lo.

Awọn Anfaani ti Ṣiṣepọ Ile-idaraya kan

O ko ni lati darapọ mọ idaraya kan lati gba iṣere agbara nla, ṣugbọn awọn diẹ ni awọn anfani lati ṣe bẹ:

• Wiwọle si orisirisi awọn ẹrọ ati awọn ero ti o le ma le ni idaniloju ni ile-idaraya ile kan
• Awọn oluko ti ara ẹni ati awọn amoye miiran lati fihan ọ bi o ṣe le lo awọn ero oriṣiriṣi
• Orisirisi: O tun ni aaye si awọn kilasi, eyiti o jẹ ọna igbadun lati ko bi a ṣe le gbe awọn òṣuwọn.

• Pa afẹyinti rẹ ati awọn keekeekee pẹlu Kaara USB

• Awọn ipo onibajẹ Ikẹkọ Itọju le dara

• O rọrun lati Stick si awọn afojusun rẹ: Nigba ti o ba lọ si isinmi kan, ko si nkankan lati ṣe ṣugbọn isinṣe, lakoko ti o ni ọpọlọpọ awọn idena ni ile.
• Lilo : O n gba agbara diẹ sii nigba ti o ba ti yika nipasẹ awọn eniyan ṣe ohun kanna ti o n ṣe-nkan ti o le padanu ni ile.

Dajudaju, iye owo ti isopọpọ-ori-idaraya kan wa, ati wiwa ọkan ti o rọrun ati itura. O rorun pupọ lati darapọ mọ idaraya kan ati pe ko lọ, nitorina nkan naa ni nkan lati ṣe ayẹwo.

Awọn Anfaani ti Ṣiṣẹ Jade ni Ile

• Irọrun: O le ṣiṣẹ nigba ti o ba fẹ laini nini apo ati apo kan nibikibi.
• Ìpamọ: O le ṣiṣẹ ninu ohunkohun ti o fẹ ki o ko ni lati bikita fun ara rẹ pẹlu awọn ẹlomiran ti o nwo ọ (ohun kan ti o le ni anfani fun awọn eniyan ti o ni imọran diẹ sii).
• Atilẹyin : O le gba isinmi nla pẹlu ẹrọ kekere.
• Ni irọrun: Ni ile, o le fun pọ ni adaṣe eyikeyi akoko, nitorina o ko ni lati faramọ iṣeto akoko (ayafi ti o ba fẹ).

Fun awọn alailanfani, o ni lati ni igbara- ara-ẹni-pupọ lati ṣiṣẹ ni ile (nibẹ ni nigbagbogbo lati ṣe miiran ju iṣẹ lọ), ati pe o ni lati gbiyanju diẹ sii lati gba awọn orisirisi ti o le ni irọrun siwaju ni idaraya .

Yan Agbara Rẹ

Ti o da lori ibi ti o pinnu lati ṣiṣẹ, awọn ipinnu ẹrọ rẹ yoo yato, ṣugbọn awọn ipinnu gbogboogbo ni:

• Ko si Ẹrọ : O ko ni lati bẹrẹ pẹlu eyikeyi ohun elo ti o ba jẹ olubere tabi ti o wa lori isuna ati fẹ lati bẹrẹ rọrun. Išọṣe No-iwuwo ti n fun ọ diẹ ninu awọn ero fun bi o ṣe le ṣe adaṣe laisi eyikeyi ohun elo.
• Awọn ẹgbẹ Agbegbe : Awọn wọnyi jẹ nla fun awọn adaṣe ile ati awọn arinrin-ajo, ati pe iwọ yoo rii wọn nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn gyms. Wọn le ṣee lo fun orisirisi awọn adaṣe ti ara-gbogbo-ara.
• Dumbbells : Awọn wọnyi ni o jẹ diẹ gbowolori, tilẹ ọpọlọpọ awọn aṣayan ifarada ni o wa. Iwọ yoo fẹ ni ọpọlọpọ awọn iwọnwọn, ṣugbọn o le bẹrẹ pẹlu awọn mẹta mẹta ti dumbbells: A ṣeto imọlẹ (3 si 5 poun fun awọn obirin, 5 si 8 poun fun awọn ọkunrin), a alabọde ṣeto (5 si 10 poun fun awọn obirin, 10 si 15 poun fun awọn ọkunrin), ati ipese ti o nipọn (10 si 20 poun fun awọn obirin, 15 si 30 poun fun awọn ọkunrin).
• Awọn eroja : O le ra ẹrọ isinmi ile tabi lo awọn ẹrọ oriṣi pupọ ti o ri ni idaraya, ti o ba jẹ ọmọ ẹgbẹ kan.
• Kettlebells : Ti o ba mọ bi o ṣe le lo wọn ni ọna ti o tọ, awọn ọja kettlebell jẹ nla fun ṣiṣe agbara ati ifarada. O dara julọ lati gba ẹkọ lati ọdọ ọjọgbọn ṣaaju lilo wọn, sibẹsibẹ.

Yan Awọn adaṣe rẹ

O ti ṣetan awọn ohun elo rẹ, nisisiyi o to akoko lati yan nipa awọn adaṣe mẹjọ si 10, eyi ti o jade lọ si nipa idaraya kan fun ẹya iṣan. Lo awọn akojọ ti o wa ni isalẹ lati yan o kere ju idaraya ọkan fun ẹgbẹ iṣan lati bẹrẹ. Fun awọn iṣan ti o tobi, bi àyà, pada, ati ẹsẹ, o le maa ṣe diẹ ẹ sii ju idaraya kan lọ. Awọn wọnyi ni awọn orisirisi ohun elo, nitorina o le yan da lori ohun ti o ni.

• Atọkun : Awọn ọpọn-igi, awọn apo iṣagbe, awọn titiipa, tẹ igbẹ
• Pada : Iwọn apa kan, awọn ori ila meji, awọn ile-iṣọ, awọn ẹgbe foju, awọn amugbooro afẹyinti
• Awọn oṣoolo : Awọn titẹ ni oke, ti ita gbe, iwaju gbe, awọn ila ti o tọ
• Biceps : Dlsbb biceps curls, curls curls, curls fojusi, curls band resistance
• Triceps : Nla awọn apele triceps, awọn amugbooro ibugbe, awọn igbiyanju triceps, awọn kickbacks
• Irẹ isalẹ : Squats, lunges, deadlifts, Oníwúrà dide, tẹ ẹsẹ, Igbesẹ soke
• Awọn abdominals : Awọn crunches chipches, woodchops pẹlu ẹgbẹ resistance, awọn ipele, ikunkun lori awọn rogodo

Paapa ti aifọwọyi rẹ ba jẹ apakan ara kan pato, sọ pe ki o gba isinmi ti ko nifo tabi sanra ni ayika ibadi, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ. Idinku idaniloju ko ṣiṣẹ , n ṣe awọn crunches fun abs tabi ẹsẹ rẹ fun awọn itan rẹ kii yoo ran ọ lọwọ lati ṣe aṣeyọri ifojusi rẹ. Kini iṣẹ n ṣe ile diẹ sii si iṣan iṣan ati sisun awọn kalori diẹ sii.

Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ati lẹhinna lọ si awọn ti o kere julọ. Awọn adaṣe ti o ṣe pataki julọ ni awọn ti o ṣe nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla rẹ, ati pe iwọ yoo nilo awọn isan kekere rẹ lati gba julọ julọ ninu awọn adaṣe wọnyi. Ṣugbọn a ko ni idojukọ nipasẹ eyi. O le ṣe awọn adaṣe rẹ ni eyikeyi aṣẹ ti o fẹ, ati yiyipada aṣẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati koju ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi .

Yan Aṣayan rẹ ati Ṣọtọ

O ti ṣayẹwo awọn adaṣe ti o yẹ ki o ṣe, ṣugbọn kini nipa nọmba awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe? Ipinnu rẹ yẹ ki o da lori awọn afojusun rẹ. Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ṣe iṣeduro 4 si 6 awọn atunṣe fun agbara ati hypertrophy, 8 to 12 reps fun agbara iṣan ati 10 si 15 reps fun iṣeduro iṣan. Wọn tun ṣe iṣeduro ni o kere ju ọkan ṣeto ti kọọkan idaraya si rirẹ biotilejepe o yoo ri pe ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe nipa 2 si 3 awọn ipilẹ ti kọọkan idaraya. Ni Gbogbogbo:

• Fun pipadanu pipọ : Ọkan si 3 tosaaju ti 10 si 12 atunṣe lilo iwọn to ga ti o le pari pari atunṣe ti o fẹ.
• Lati jèrè iṣan : Awọn mẹta tabi diẹ ẹ sii atako ti 6 si 8 aṣoju si rirẹ. Fun awọn olubere, fun ara rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọsẹ ti pajawiri ṣaaju ki o to lọ si ipele yii. O le nilo atunṣe fun awọn adaṣe pupọ.
• Fun ilera ati imudaniloju : Ọkan si 3 ipilẹ ti 12 si 16 reps lilo lilo to gaju ti o le pari nikan atunṣe ti o fẹ.

Mimu laarin Awọn adaṣe

Apa miran ti ikẹkọ ko n ṣe awọn adaṣe nikan, o wa ni isinmi laarin awọn adaṣe. Eyi wa pẹlu iriri, ṣugbọn ofin gbogbogbo jẹ, ti o ga awọn atunṣe, ti o dinku iyokù. Nitorina, ti o ba n ṣe atunṣe 15, o le jẹ isinmi nipa ọgbọn si ọgbọn si ọgọta laarin awọn adaṣe. Ti o ba gbega gan, sọ 4 si 6 reps, o le nilo to iṣẹju meji tabi diẹ sii.

Nigbati o ba gbe soke lati pari ailera, o gba apapọ ti awọn meji si iṣẹju marun fun isan rẹ lati sinmi fun ṣeto atẹle. Nigbati o ba nlo idiwọn fẹẹrẹ ati awọn atunṣe diẹ sii, o gba laarin 30 aaya ati iṣẹju kan fun isan rẹ lati isinmi. Fun awọn olubere, ṣiṣẹ si rirẹ ko ni dandan, ati bẹrẹ si lagbara ju o le mu ki ọgbẹ ti o pọju lẹhin-idaraya.

Pada laarin awọn iṣẹ

American College of Sports Medicine ṣe iṣeduro ikẹkọ kọọkan ẹgbẹ iṣọn meji si mẹta ni igba ọsẹ. Ṣugbọn, iye awọn igba ti o gbe ni ọsẹ kọọkan yoo dale lori ọna ikẹkọ rẹ. Ni ibere fun awọn iṣan lati tunṣe ati dagba, iwọ yoo nilo nipa wakati 48 ti isinmi laarin awọn akoko idaraya. Ti o ba ni ikẹkọ ni agbara giga , ya isinmi to gun sii.

Yiyan Iwọn Rẹ

Yiyan bi o ṣe wuwo lati gbe ni igba igba da lori ọpọlọpọ awọn atunṣe ati awọn ti o ṣeto ti o n ṣe. Ofin apapọ jẹ lati gbe iye to ga ti o le pari pe nọmba ti o fẹ. Ni gbolohun miran, o fẹ pe atunṣe kẹhin ni o jẹ atunṣe ti o kẹhin ti o le ṣe pẹlu fọọmu ti o dara.

Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ olubere kan tabi ti o ba ni awọn egbogi tabi awọn ipo ilera, o le nilo lati yago fun ailera patapata ati pe o kan ri idiwo ti o ni ọ nija ni ipele ti o le mu.

Nitorina, bawo ni o ṣe mọ iye ti o nilo lati koju ara rẹ?

Italolobo fun Yiyan Awọn Iwọn Rẹ

• Ti o tobi awọn iṣan, idiwo ti o pọju: Awọn iṣan ti awọn gigun, awọn itan, igbaya, ati ẹhin le maa n mu awọn iwuwo ti o wuwo ju awọn isan kekere ti awọn ejika, awọn ọwọ, abs, ati awọn ọmọ malu. Nitorina, fun apẹẹrẹ, o le fẹ lati lo nipa iwọn 15 tabi 20 poun fun awọn ẹsẹ ati 10 si 15 poun fun awọn titẹ apoti.
• Iwọ yoo maa gbe idiwọn diẹ sii lori ẹrọ ju pẹlu dumbbells: Pẹlu awọn ero, o maa n lo awọn apa mejeji mejeji tabi awọn ẹsẹ mejeeji fun awọn adaṣe nigba ti, pẹlu awọn dumbbells, apakan kọọkan n ṣiṣẹ ominira. Nitorina, ti o ba le mu 30 tabi 40 poun lori ori ẹrọ titẹ, o le nikan le mu 15 tabi 20 poun fun dumbbell.
• Ti o ba jẹ olubere, o ṣe pataki julo lati fojusi lori fọọmu ti o dara julọ ju pe o le gbe awọn iṣuwọn to ga.
• Ṣetan fun idanwo ati aṣiṣe: O le gba awọn adaṣe pupọ lati ṣe iyeye bi o ṣe nilo.

Ọna to rọọrun lati pinnu iye ti o yẹ ki o lo lori ọkọọkan gbe ni lati gboju.

Eyi ni Bawo ni lati Bẹrẹ

1. Mu iwọn iwuwọn kan ati ki o ṣe ipilẹ ti o dara julọ ti idaraya ti o fẹ, ṣe ifojusi fun iwọn 10 si 16 repetitions.
2. Fun ṣeto meji, mu iwọn rẹ pọ nipasẹ 5 tabi diẹ ẹ sii poun ati ṣe nọmba aṣoju rẹ ti awọn atunṣe . Ti o ba le ṣe diẹ ẹ sii ju nọmba ti o fẹ lọ ti awọn atunṣe, o le gbe nkan ti o wuwo ati tẹsiwaju, tabi ṣe akọsilẹ nikan fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
3. Ni gbogbogbo, o yẹ ki o gbe agbara to ga ju pe o le ṣe atunṣe ti o fẹ. O yẹ ki o wa ni igbiyanju nipasẹ atunṣe ti o kẹhin, ṣugbọn ṣi tun le pari rẹ pẹlu fọọmu ti o dara.

Ranti pe gbogbo ọjọ yatọ. Diẹ ninu awọn ọjọ iwọ yoo gbe idiwọn diẹ sii ju awọn ẹlomiran lọ. O kan ni ọna ti ara n ṣiṣẹ, nitorina gbọ si rẹ ki o ṣe ohun ti o dara julọ.

Awọn Aṣeyọṣe Aṣeyọri lati Gbiyanju

• Akobere Abs ati Amuṣiṣẹpọ Back
• Lapapọ ara Dumbbell Workout
• Apapọ Ibẹrẹ Ara - Ipele 2
• Aṣayan Ọna ti Oke Ọna ti o bẹrẹ
• Akobere Ẹṣe Ara-isalẹ Ẹran

Awọn italolobo fun awọn iṣelọpọ dara

Ṣaaju ki o to bẹrẹ si ṣeto iṣeduro rẹ, pa awọn bọtini pataki kan ni lokan:

1. Ma ṣe igbadun nigbagbogbo ṣaaju ki o to bẹrẹ si gbe awọn iwọn. Eyi yoo jẹ ki awọn isan rẹ gbona ati ki o dẹkun ipalara. O le ṣe itunra pẹlu kaadi kirẹditi tabi nipa ṣe ipilẹ itanna ti idaraya kọọkan šaaju ki o to lọ si iwontunwọn toṣuwọn .
2. Gbe agbelebu silẹ ki o si dinku awọn iwọn iboju rẹ laiyara. Maṣe lo ipa lati gbe idiwo naa. Ti o ba ni lati golọ lati gba iwọn to ga, awọn oṣuwọn ni o nlo lilo pupọ.
3. Breathe . Ma ṣe gbe ẹmi rẹ mu, ki o si rii daju pe o nlo kikun ti išipopada jakejado ipa.
4. Duro ni gígùn . San ifojusi si ipo rẹ, ki o si ṣe alabapin rẹ ni gbogbo ipa ti o n ṣe lati ṣe itọju rẹ ati dabobo ẹhin rẹ.
5. Mura fun ọgbẹ. O dara julọ lati jẹ ọgbẹ nigbakugba ti o ba gbiyanju iṣẹ tuntun kan.

Ngba diẹ ninu awọn Iranlọwọ

Igbesẹ akọkọ rẹ ni siseto ilana kan ni lati yan awọn adaṣe lati ṣe afojusun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ati, dajudaju, ṣeto iru eto kan . O ni ọpọlọpọ awọn aṣayan nla lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu:

• Pa Olukọni Olupese
• Gbiyanju Awọn fidio Idaraya Awọn ile
• Sise Pẹlu Olukọni Olupese ti Ayelujara
• Gbiyanju Apẹrẹ Agbara

Ngba diẹ ninu awọn Iranlọwọ

Igbesẹ akọkọ rẹ ni siseto ilana kan ni lati yan awọn adaṣe lati ṣe afojusun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ati, dajudaju, ṣeto iru eto kan . Ti ọpọlọ rẹ ba ṣawari ni ero, o ni ọpọlọpọ awọn aṣayan nla:

• Pa Olukọni Olupese
• Gbiyanju Awọn fidio Idaraya Awọn ile
• Ṣiṣe pẹlu Olukọni Olupese ti Ayelujara
• Gbiyanju Apẹrẹ Agbara

Ti o ba jẹ Do-It-Yourselfer

Fun awọn olubere , o fẹ lati yan nipa awọn adaṣe mẹta, eyi ti o jade lọ si nipa idaraya kan fun ẹgbẹ iṣan.

Awọn akojọ isalẹ nfun diẹ ninu awọn apẹẹrẹ. Eyi ni ohun ti o ṣe: Yan išẹ idaraya kan kere ju fun ẹgbẹ iṣan lati bẹrẹ. Fun awọn iṣan ti o tobi, bi apoti, pada ati ẹsẹ, o le maa ṣe diẹ ẹ sii ju idaraya ọkan lọ:

• Atẹtẹ : tẹ alabẹrẹ , ẹrọ atẹgun , awọn itọju àyà pẹlu dumbbells , pushups
• Pada : ikan ni apa , awọn amugbooro afẹyinti , awọn ile-iṣọ
• Awọn oṣere : tẹsiwaju tẹ , ita lagbegbe , ṣiwaju iwaju
• Biceps : curls bicep , curls curves , curls fojusi

• Triceps : awọn amugbooro ticep , dips , kickbacks
• Irẹlẹ isalẹ : squats , lunges , awọn ẹrọ titẹ , dielifts , Oníwúrà dide
• Awọn abdominals : crunches , yiyipada crunches , woodchops , awọn ikun pelvic

Fẹ diẹ ninu awọn ti ṣe awọn adaṣe tẹlẹ? Mo ti ni ẹhin rẹ.

Ṣiṣe Awọn Ti o Ṣe Awọn Iṣe

• Akobere Abs ati Amuṣiṣẹpọ Back
• Lapapọ ara Dumbbell Workout
• 15-30 Iṣẹ isinmi Circuit
• Awọn iṣelọpọ sii fun olubere

Eto Awọn adaṣe

• Rii daju pe o yan ni o kere idaraya kan fun ẹgbẹ iṣan pataki kọọkan.
• Awọn iṣan lati ṣiṣẹ pẹlu: Ọṣọ, ẹhin, awọn ejika, biceps, triceps, quadriceps, awọn ẹran ara, awọn ọmọ malu, ati awọn abdominals.
• Ti o ba lọ kuro ni eyikeyi ẹgbẹ iṣan jade, eyi le fa aiṣedede ninu isan rẹ ati o ṣee ja si awọn ipalara.

Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ati lẹhinna lọ si awọn ẹgbẹ iṣan kekere. Awọn adaṣe ti o ṣe pataki julọ ni awọn ti o ṣe nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla rẹ ati pe iwọ yoo nilo awọn isan kekere rẹ lati gba julọ julọ ninu awọn adaṣe wọnyi. Ṣugbọn, maṣe niro ni opin nipasẹ eyi. O le ṣe awọn adaṣe rẹ ni eyikeyi aṣẹ ti o fẹ ati yiyipada aṣẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati koju ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi .

Bawo ni ọpọlọpọ Ọpa / Ṣetọ lati Ṣe

O ti ṣayẹwo awọn adaṣe ti o yẹ ki o ṣe, ṣugbọn kini nipa nọmba awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe? Ipinnu rẹ yẹ ki o da lori awọn afojusun rẹ. Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ṣe iṣeduro ṣe atunṣe 8-12 fun agbara iṣan ati 10-15 atunṣe fun iṣeduro iṣan. Wọn tun ṣe iṣeduro ni o kere ju 1 ṣeto ti idaraya kọọkan si rirẹ biotilejepe o yoo rii pe ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe nipa 2-3 awọn ipilẹ ti kọọkan idaraya.

Ni Gbogbogbo:

• Fun pipadanu pipọ : 1-3 awọn ipilẹ ti 10-12 awọn atunṣe lilo idiwọn ti o lagbara ti o le NÌṢẸ pari awọn atunṣe ti o fẹ.
• Lati jèrè iṣan : 3+ apẹrẹ ti awọn atunṣe 6-8 si rirẹ. Fun awọn olubere, fun ara rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọsẹ ti pajawiri ṣaaju ki o to lọ si ipele yii. O le nilo atunṣe fun awọn adaṣe pupọ.
• Fun ilera ati imudaniloju : 1-3 awọn ipilẹ ti 12-16 atunṣe lilo idiwọn to lagbara ti o le NÌṢẸ pari awọn atunṣe ti o fẹ.

Bawo ni pipẹ lati isinmi laarin awọn adaṣe / Awọn akoko idaraya

Eyi yoo dale lori ifojusi rẹ. Imudara ti o ga julọ (ie, nigba ti o ba gbega) o nilo isinmi to gun ju. Nigbati o ba gbe soke lati pari ailera, o gba to iwọn 2 si 5 iṣẹju fun isan rẹ lati sinmi fun ṣeto atẹle. Nigbati o ba nlo idiwọn fẹẹrẹ ati awọn atunṣe pupọ, o gba laarin 30 aaya ati iṣẹju 1 fun isan rẹ lati isinmi.

American College of Sports Medicine ṣe iṣeduro ikẹkọ kọọkan ẹgbẹ iṣọn 2 si 3 ni igba ọsẹ. Ṣugbọn, iye awọn igba ti o gbe ni ọsẹ kọọkan yoo dale lori ọna ikẹkọ rẹ. Ni ibere fun awọn iṣan lati tunṣe ati dagba, iwọ yoo nilo nipa wakati 48 ti isinmi laarin awọn akoko idaraya.

Ti o ba ni ikẹkọ ni agbara giga , ya isinmi to gun sii.

Ibo ni lati ṣe iṣẹ

O ko ni lati darapọ mọ idaraya kan lati gba agbara isinmi nla kan. A idaraya jẹ dara nitoripe iwọ yoo ni aaye si awọn ero mejeeji ati awọn òṣuwọn òye , nitorina o ni ọpọlọpọ ti awọn orisirisi. Ti o ba darapọ mọ idaraya kan, o jẹ ero ti o dara lati ṣafikun awọn iru ẹrọ meji ti o wa ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ fun orisirisi. Mọ diẹ sii nipa awọn òṣuwọn ọfẹ lasan .

Ti o ba pinnu lati ṣe adaṣe ni ile , nibi ni awọn ohun kan diẹ ti o le fẹ lati ro ifẹ si:

• Awọn igbohunsoke ipenija wa ni ayika $ 6 si $ 15. Wọn jẹ kekere, ina, rin irin-ajo daradara, ati pe o yoo gba isinmi ti o ni kikun pẹlu rẹ.
• Awọn Dumbbells ni o wa laibikita ati pe o le ṣe idaraya pẹlu wọn. Wa wọn ni Ikọlẹ ti agbegbe rẹ tabi Walmart. Awön ašayan miiran pėlu ipinnu awön akojö ašayan, bọọlu idaraya , ati / tabi ipinnu iduro.
• Bọọlu idaraya ni a le lo fun ohun gbogbo lati iṣẹ iṣelọpọ si ibiti o ṣe pataki ti o si jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ni iwontunwonsi ati iduroṣinṣin lakoko ti o n kọ agbara ati ifarada.
• Fun diẹ ẹ sii, wo Eto Amọdaju Ile

Bawo ni a ṣe le ṣe afihan Ipawo Elo lati gbe

Yiyan bi o ṣe wuwo lati gbe ni igba igba da lori ọpọlọpọ awọn atunṣe ati awọn ti o ṣeto ti o n ṣe. Ofin apapọ jẹ lati gbe idiwọn to ga julọ ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ julọ ti awọn atunṣe. Ni gbolohun miran, o fẹ pe atunṣe kẹhin ni o jẹ atunṣe ti o kẹhin ti o le ṣe pẹlu fọọmu ti o dara.

Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ olubere kan tabi ti o ba ni awọn egbogi tabi awọn ipo ilera, o le nilo lati yago fun ailera patapata ati pe o kan ri idiwo ti o ni ọ nija ni ipele ti o le mu.

Nitorina, bawo ni o ṣe mọ iye ti o nilo lati koju ara rẹ?

Italolobo fun Yiyan Awọn Iwọn Rẹ

• Ti o tobi awọn isan, idiwo ti o pọju - Awọn iṣan ti awọn gigun, awọn itan, igbaya, ati ẹhin le maa mu iwọn juwo lọpọ ju awọn isan kekere ti awọn ejika, awọn apá, abs ati awọn ọmọ malu. Nítorí náà, Mo maa n lo nipa iwọn 15 tabi 20 poun fun squats ati 10-15 poun fun awọn apamọwọ àyà, lati fun ọ ni ero.

• Iwọ yoo maa gbe idiwọn diẹ sii lori ẹrọ ju pẹlu dumbbells - Pẹlu awọn ero, o maa n lo awọn apa mejeji tabi awọn ẹsẹ mejeeji fun awọn adaṣe nigba ti, pẹlu awọn dumbbells, apakan kọọkan n ṣiṣẹ ominira. Nitorina, ti o ba le mu 30 tabi 40 poun lori ori ẹrọ titẹ apoti, o le nikan le mu 15 tabi 20 poun pẹlu dumbbells.
• Ti o ba jẹ olubere, o ṣe pataki julo lati fojusi lori fọọmu ti o dara julọ ju pe o le gbe awọn iṣuwọn to ga.
• O le gba awọn adaṣe pupọ lati ṣafihan iwọn ti o nilo

Ọna to rọọrun lati pinnu iye ti o yẹ ki o lo lori ọkọọkan gbe ni lati ṣe amoro (kii ṣe ijinle sayensi, huh?).

Eyi ni Bawo ni lati Bẹrẹ

1. Mu iwọn imole daradara ki o si ṣe ipilẹ ti o dara julọ ti idaraya ti o fẹ, ṣe ifojusi fun iwọn 10 si 16 repetitions.
2. Fun ṣeto 2, mu iwọn rẹ pọ nipasẹ 5 tabi diẹ ẹ sii poun ati ṣe nọmba aṣoju rẹ ti awọn atunṣe . Ti o ba le ṣe diẹ ẹ sii ju nọmba ti o fẹ lọ ti atunṣe, o le gbe agbada ti o wuwo ati tẹsiwaju tabi ṣe akọsilẹ nikan fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
3. Ni gbogbogbo, o yẹ ki o gbe agbara to ga julọ ti o le ṣe nikan ni atunṣe ti o fẹ. O yẹ ki o wa ni igbiyanju nipasẹ atunṣe ti o kẹhin, ṣugbọn ṣi tun le pari rẹ pẹlu fọọmu ti o dara.

Ranti pe gbogbo ọjọ yatọ. Diẹ ninu awọn ọjọ iwọ yoo gbe irẹwọn ju awọn omiiran lọ. O kan ni ọna ti ara atijọ ti ṣiṣẹ, nitorina gbọ si rẹ ki o ṣe ohun ti o dara julọ.