Awọn Awọn adaṣe Triceps 8 julọ julọ

Awọn apá agbara ni o ṣe pataki fun fere gbogbo ipa ti ara ti o ṣe ni ojo kọọkan ati awọn ẹda rẹ jẹ igbagbogbo awọn ohun elo ti o wuwo. Nigbakugba ti o ba n gbe nkan kan-ẹnu-ọna kan, ọkọ-ọwọ, awn-alamọ tabi igbimọ, o nlo awọn triceps rẹ.

Ni agbara jẹ pataki ati pe, fun ọpọlọpọ awọn wa, bẹ ni nini gbigbọn, awọn ohun ti a fi ọpa. Ni gbolohun miran, ọpọlọpọ ninu wa ko fẹran rẹ nigbati awọn ẹda wa ba wa titi paapaa lẹhin ti a ti duro.

Ọna ti o dara ju lati kọ awọn okunfa lagbara, duro ni lati yan awọn adaṣe ti o lu gbogbo awọn okun iṣan lati gbogbo igun.

Awọn triceps, gẹgẹbi orukọ ti ṣe afihan, ni awọn oriṣi oriṣiriṣi mẹta-ori ori, ori ti igun, ati ori akọle. Gbogbo awọn olori wọnyi ni iṣeduro lakoko awọn iṣeduro triceps, ṣugbọn diẹ ninu awọn idiwo nmọlẹ awọn ẹya oriṣiriṣi awọn triceps.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn adaṣe awọn iṣan ni o ni ipa diẹ ju awọn miran lọ, ohun ti a mọ lati Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.

Ninu iwadi ti ACE-iṣẹ, awọn oluwadi ṣe awọn adaṣe nipasẹ mẹjọ ninu awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ati awọn iṣẹ iṣan ti a kọ silẹ nipa gbigbe awọn ọna itanna EMG si awọn ọpa wọn.

Pẹlú ìwífún yìí, wọn ṣe alágbára láti ṣàgbékalẹ àwọn ìṣàfilọlẹ tó dára jù lọ.

Iwadi yi ri 8 awọn adaṣe ọtọtọ, ṣugbọn o ko fẹ fẹ ṣe gbogbo awọn ero wọnyi ni iṣẹ kanna. Ohun ti o fẹ ni lati yan awọn adaṣe ti o tẹnu si gbogbo awọn agbegbe ti awọn triceps. Oke 4 fa:

• Idaniloju Triangle - Idaraya yii n ṣe afihan gbogbo awọn olori mẹta ti iṣan triceps ati, bi a ṣe han ni isalẹ, o ni ipa ti o wulo julọ fun eyi.
• Awọn idẹsẹ - Gbe yii tun ṣojukọ gbogbo awọn olori mẹta ti awọn triceps, ṣugbọn kii ṣe ohun ti o pọju bi igbiyanju triangle. Idaraya yii tun rọrun ki o le jẹ diẹ ore-ọfẹ ju awọn titari lọ.
• Awọn amugbooro iṣoro - Pẹlú idaraya yii o tumọ si pe o ni igbiyanju ti o tẹnuba ori ori ti iṣan triceps, atilẹyin ti o dara julọ si awọn adaṣe miiran.
• Awọn iṣiṣan ti o nfa Tiesps n tẹnuba ori ita ti awọn tricesps rẹ, tun ṣe afikun iranlowo si awọn adaṣe miiran.

1 - Awọn Pushups Triangle

Igbiyanju onigun mẹta jẹ eyiti o jẹ julọ idaraya ni triceps ni akojọ yii. O nilo agbara ti o tobi pupọ, nitorina o le nilo lati gbiyanju igbiyanju yii lori ekunkun rẹ ki o si ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ titi de ika ẹsẹ.

Bi o si

1. Bẹrẹ iṣeto naa nipa gbigbe ọwọ si ori matira labẹ okun pẹlu awọn ika ikakale ati awọn atampako ati ọwọ ọwọ ọwọ, ti o ṣe apẹrẹ awo kan.
2. Fi awọn ẹsẹ sinu ẹsẹ si ipo ipo (le ṣòro) tabi tẹ awọn ekun lori ilẹ fun apẹrẹ ti o rọrun.
3. Rii daju pe afẹhinti jẹ alapin ati pe abs ti wa ni iṣẹ bi o ba tẹ awọn egungun, sisun silẹ titi igbasilẹ rẹ tabi àyà fi ọwọ kan ori. Ti o ko ba le lọ ti o kere, lọ bi kekere bi o ṣe le ṣiṣẹ lati kọ agbara to lagbara lati dinku gbogbo ọna isalẹ ju akoko.
4. Ni isalẹ ti iṣoro naa, awọn igun-agbọn rẹ yoo ni igbona si ẹgbẹ.
5. Tẹ sẹhin lati bẹrẹ fifi idibajẹ naa duro ati ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.

2 - Kickbacks

Kickback jẹ idaraya keji ti o ṣe pataki julọ ati ki o ko jina lẹhin awọn pushups triangle, ti nwọle ni nipa 88% ti isodipọ iṣan.

Nipa fifẹ siwaju, o ni lati ṣiṣẹ lodi si agbara walẹ lati gbe idiwọn soke ati isalẹ. Bọtini si ibi yi ni lati lo ejika rẹ lati ṣe itọju apa oke, ti o jẹ ki agbọnju lati lọ lẹhin rẹ. Ti o ba lero igunwo rẹ ti n lọ si isalẹ, lo iwọn ina mọnamọna lati tọju fọọmu ti o dara.

Bi o si

1. Ti o ni ẹsẹ ọtun lori igbesẹ kan tabi irufẹ, fifun ni ọwọ ọtún lori itan lati ṣe atilẹyin fun ẹhin.
2. Duro àdánù ni apa osi ki o si fa iṣiwo soke si ipele iyokù.
3. Mimu idurowo ni ipo naa, fa apa rẹ lẹhin, fojusi lori ṣiṣe iṣeduro awọn triceps.
4. Salẹ awọn iwaju ogun si isalẹ 90 iwọn ati ki o tun fun awọn 1-3 tite ti 8-16 atunṣe.
5. Fojusi lori titọju igbaduro apa oke lodi si ara ni gbogbo idaraya.

3 - Dips

Dips ni idaraya kẹta ti o ṣe pataki julọ ati pe o lagbara kan ti o da lori bi o ṣe n gbe ẹsẹ rẹ.

Ni ikede yii, awọn ẽkun ni a tẹri, ṣiṣe idaraya naa rọrun. Gbigbọn ẹsẹ rẹ jade yoo mu ikunra naa ṣiṣẹ.

Bọtini lati tọju iṣipopada yiyi ni lati tọju ibadi rẹ sunmọ si alaga tabi ibugbe lati yago fun awọn ejika. Rii daju pe o pa awọn ejika sọkalẹ ati kuro lati eti ati, ti o ba ni irọra eyikeyi ninu awọn ejika, foju idaraya yii.

Bi o si

1. Joko lori alaga tabi ibugbe pẹlu ọwọ kan ni ita ibadi ati awọn ẽkun ti tẹ tabi awọn ẹsẹ tẹsiwaju ni gígùn (ṣòro).
2. Gbe ọwọ soke ati, pamọ ibiti o sunmọ fere tabi alaga, tẹ awọn egungun, isalẹ silẹ titi wọn o fi fẹrẹ iwọn 90.
3. Jeki awọn igun-ọwọ ti o ntokasi rẹ lẹhin, awọn ejika ati awọn ti kii ṣe.
4. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn lẹsẹsẹ 1-3 ti 8-16 atunṣe.
5. Yẹra fun idaraya yii bi o ba ni ipalara eyikeyi ibanujẹ ninu awọn ejika.

4 - Ifaagun Iwaju Triceps

Iwọn igbasilẹ ticeps ti o wa ni kẹrin jẹ idaraya ti o pọ julọ ti triceps, ti nwọle ni nipa 76% ti ifisilẹ iṣan. Bọtini si idaraya yii ni lati pa awọn apá ti o wa ni eti si etí bi o ṣe dinku iwọn lẹhin rẹ. Ṣe idaniloju pe o le ṣe adehun lati dinku kuro lati sẹhin.

O le ṣe idaraya yii joko, bi a ti fihan, tabi duro. Gbigbagbọ tabi rara, igbesi-aye yii nro pupọ nigbati o ba joko. A rogodo ṣe afikun ohun ti o lagbara agbara .

Bi o si

1. Joko lori alaga, ibujoko tabi rogodo ati ki o di iwọn kan ni ọwọ mejeeji, gbe e si oke.
2. Pa awọn etí lẹhin awọn ejika bi o ti tẹ awọn egungun, sisalẹ idiwọn lẹhin ori rẹ titi awọn atẹgun wa ni iwọn 90-degrees.
3. Mu awọn apá naa mu, ṣe adehun awọn triceps ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-8.
4. Fi isinmi kuro ni gbogbo idaraya naa ati yago fun fifa pada.

5 - Ipa ti Ipa

Igbesẹ okun , ti o ṣe deede lori ẹrọ USB kan pẹlu asomọ asomọ, wa ninu nọmba marun, o n ṣe iwọn 74% ti isodipọ iṣan. Ero naa ni lati tan okun ni isalẹ ti igbese lati da iná awọn iṣan triceps.

Ti o ko ba ni iwọle si ẹrọ USB kan, o le lo ẹgbẹ ti o ni ila . So o pọ si oke ẹnu-ọna kan ati ki o di sora alailẹgbẹ ni ẹgbẹ ti o wa ni ibẹrẹ aarin.

Bi o si

1. Ni ẹrọ USB kan pẹlu asomọ asomọ, dimu mọ si okun ti o wa nitosi awọn ipari ti a fi ipari ati bẹrẹ iṣẹ naa pẹlu awọn egungun ti a gbe ni iwọn 90 iwọn, awọn egungun tókàn si torse naa.
2. Mu awọn ọwọ, mu ọwọ si ọna ilẹ, tan itan naa diẹ sii ni ẹgbẹ mejeeji bi o ba ṣe adehun awọn triceps.
3. Mu awọn ilọsiwaju pada lati bẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.

6 - Yiyọ ọpa

Igipa titanika naa jẹ iru si titọ okun ṣugbọn diẹ kere si kere si ni nipa 67%.

Idaraya yii n ṣe lori ẹrọ ori ẹrọ ni idaraya nipasẹ lilo asomọ kekere asomọ, biotilejepe o tun le ṣe idaraya yii ni ile pẹlu ẹgbẹ idaraya ati ọpa kekere tabi igi ti a fi nipasẹ awọn ọwọ.

Bọtini si ibi yi ni lati pa iduro na duro bi o ti n gbe idiwọn silẹ. Ti o ba gbe igi naa ga ju (sọ, ti o ga ju ipele ọrun lọ), awọn agekuru rẹ le wa siwaju, ṣiṣe idaraya naa ko dinku.

Bi o si

1. Duro ni iwaju ẹrọ ẹrọ ti nẹtiwe, dani pẹlẹpẹlẹ si ọpa naa pẹlu awọn igun-ọrun gbe si iwọn 90.
2. Mimu idiyele ọrun duro, tẹ igi naa si isalẹ, ṣe adehun awọn triceps bi o ṣe fa awọn apa naa.
3. Mu ki igi naa pada soke si iwọn ipele laisi gbigbe awọn igun naa pada ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.

7 - Awọn iyokuro Lying Barbell Triceps (Awọn olutọ-ori agbọn)

Awọn iṣọnsọna iṣoro triceps (tabi ohun ti a npè ni awọn fifun papọ fun atẹgun fun awọn idiyele ti o han kedere), wa ninu nọmba ti o yanilenu meje, ti o nfa iwọn 62% ti isodipọ iṣan.

Eyi jẹ iyalenu nitori pe, ti o ba ti ṣe awọn wọnyi, o mọ bi o ṣe le ni idaraya yi jẹ.

Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣe awọn wọnyi mọ, ṣugbọn ṣiṣẹ wọn sinu eto ti o ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o ga julọ.

Bi o si

1. Dina lori ibugbe, igbesẹ tabi pakà ati ki o mu igbimọ naa pẹlu ọwọ nipa ijinna-iha-lọtọ si ọtọtọ.
2. Bẹrẹ iṣe idaraya nipasẹ sisọ iwọn wa lori ori, ọpẹ ti nkọju si oke ati atampako lẹyin awọn ika ọwọ.
3. Tẹ awọn egungun ati ki o dinku iwuwo titi ti awọn egungun wa ni iwọn 90-iwọn. Eyi yoo jẹ apakan nibiti iwọ kii yoo fẹ lati fifun ori-ori rẹ nipasẹ lilọ lọra.
4. Pa awọn triceps lati gbe awọn apá laisi ṣiṣipọ awọn isẹpo.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.

8 - Pari Gigunwọle Bench Tẹ

Ibẹrẹ titẹ ti o sunmọ sunmọ ni 8th bi idaraya ticeps doko, o nfa iwọn 62% ti isodipọ iṣan. Gbe yii tun jẹ ohun kan ti àyà, eyi ti o le jẹ idi ti awọn triceps ko ṣiṣẹ gẹgẹ bi awọn adaṣe miiran.

Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣe iṣẹ yii. Ni otitọ, eyi le jẹ idaraya nla kan bi o ba ṣiṣẹ mejeeji ni àyà ati awọn triceps ni idaraya kanna.

Ṣiṣe iṣii yii ni opin awọn iṣaju ti inu rẹ le ṣe itura awọn triceps ṣaaju ki o to lọ si siwaju sii idojukọ idojukọ.

Bi o si

1. Dina lori ibugbe tabi igbese kan ti o ni itọju kan pẹlu awọn ọwọ nipa iwọn-ẹgbe-ẹgbe.
2. Bẹrẹ iṣe idaraya naa pẹlu awọn igunro naa gbe ati imọran ti n ṣalara lori ẹja nikan.
3. Tẹ itọju naa ni gígùn soke lori ijabọ, fojusi lori ṣiṣe iṣeduro awọn triceps.
4. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 tosaaju ti 8-16 atunṣe.

_Orisun

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Iwadi Iwadi ti ACE: Ti o dara ju Awọn idaraya. Igbimọ Amẹrika lori Awọn Iroyin ti a ṣe ifọwọsi, Oṣù Kẹjọ 2011.}