O rorun lati wa ni iṣọ pẹlu agbara rẹ ati awọn adaṣe cardio, ṣe awọn adaṣe kanna ni igbakanna kanna ni ọjọ kan. Ṣugbọn, o jẹ nigbagbogbo rọrun lati fi awọn orisirisi si awọn adaṣe nigba sisun awọn kalori diẹ sii ati ki o ṣe afikun idiwọ rẹ.
1 - Gbiyanju Ikẹkọ ikoko
Ọna kan lati ṣe eyi ni pẹlu ikẹkọ aarin . Erongba ti o tẹle ikẹkọ aarin jẹ rọrun: ṣe afikun awọn ohun ti o lagbara (boya pẹlu iyara, iyọdagba tabi irufẹ afẹfẹ bierobic) ni gbogbo iṣẹ-ajo rẹ. Idaniloju naa ni lati ṣiṣẹ pupọ fun akoko kan - eyi tumo si fifi agbara si ifilelẹ rẹ - lẹhinna fa fifalẹ fun akoko kan lati bọsipọ.
Awọn ọna ipilẹ meji wa lati ṣe ikẹkọ aarin:
Awọn aaye arin ti a ṣe . Pẹlu iru ikẹkọ yi, o ṣiṣẹ lile fun akoko akoko tabi ijinna kan ti o ni akoko ati lẹhinna bọsipọ fun akoko akoko ti a da. Iṣekọja Interval Starting yi nfunni apẹẹrẹ ti awọn akoko ajẹwọn.
Awọn Intervals Yatọ . Ninu iru ẹkọ yii, o ṣiṣẹ pupọ fun igbati o ba le ati ki o bọsipọ niwọn igba ti o nilo lati ṣetan fun akoko aarin lile tókàn. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nrin tabi nṣiṣẹ ni ita, o le yan nkan ni ijinna ki o si ṣipẹ si rẹ tabi rin / ṣiṣe oke ni oke bi o ṣe le lọ si isalẹ lati bọsipọ.
Idanileko ikẹkọ Aerobic - Eyi jẹ ibi nla lati bẹrẹ bi o ba jẹ olubẹrẹ, fojusi awọn aaye arin ti o mu ọ lagbara lati ṣiṣẹ, ṣugbọn ko lọ si gaju pupọ. Fun iru iṣiro yii, o le ṣe iṣẹju 3 ni gbigbona ti o dara ati lẹhinna iṣẹju 3 diẹ die die ju ti o dede.
Atilẹkọ ibaṣe ti Anaerobic - Ti o ba ti ni ilọsiwaju, iru ẹkọ yii ni ilọsiwaju lati gba ọ daradara kuro ninu agbegbe gbigbọn rẹ, ṣiṣẹ bi o ti le jẹ fun awọn aaye arin kukuru. Ẹsẹ yii le jẹ ṣiṣe fun iṣẹju 5 lẹhinna ṣa gbogbo gbogbo jade fun 30-60 -aaya. Eyi tun n pe ni Ikẹkọ ikẹkọ Intensity giga ati pe o le ni awọn iṣẹ-ṣiṣe orisirisi ti o yatọ gẹgẹbi igbọran Tabata , Itọju Idagbasoke to gaju ati Idoju Ibaramu .
2 - Fi agbara si Awọn iṣoro Cardio rẹ
Ti o ba fẹ kun awọn kalori diẹ sii nigba ti o ba nmu ipa rẹ ṣe, iyara ati agbara, kilode ti o ko fi agbara kekere kun awọn adaṣe rẹ? Awọn oṣere lo agbara nṣiṣẹ, tabi awọn adaṣe plyometric , lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati ga si oke, to gun diẹ ati lati dabobo wọn lati ipalara. Ṣugbọn o ko ni lati kọ irin bi elere lati gba awọn anfani ti ikẹkọ agbara.
- Jumping . Fifi awọn oriṣiriṣi oriṣi ti foo si iṣẹ-ṣiṣe rẹ le ni ibẹrẹ nkan ti o tọ si ọkàn rẹ. Gbiyanju wiwa ni gígùn ati ibalẹ ni igun diẹ bi o ti n fo ẹsẹ, o n gbe siwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeji ni afẹfẹ gun tabi n fo soke si igbesẹ kan tabi ti awọn ẹsẹ mejeeji ni akoko kan.
- Awọn Ẹsẹ Kanṣoṣo . Gbigbọn pẹlu ẹsẹ mejeji le jẹ gidigidi nija, ṣugbọn gbiyanju o pẹlu ẹsẹ kan ati pe iwọ yoo ni iriri irufẹ ipenija gbogbo. Gbiyanju fifa kọja awọn yara naa, n fo soke si igbesẹ tabi kan n fo si oke ati isalẹ lori ẹsẹ kan. Jeki irọra lọra ati awọn ohun ibẹru.
- Agbara Jacks . Ọnà miiran lati fi agbara kun ni ṣiṣe nipasẹ awọn fifẹ agbara fifẹ. Jii si oke ki o si gbe ni ibikan pupọ bi kekere bi o ti le. Ninu ohun irọmọ, fi awọn ẹsẹ pada papọ.
- Awọn Opo-agbara . O le ṣe ohun kanna pẹlu awọn lunges (awọn wọnyi ni alakikanju!). O kan ni isalẹ sinu kan ọsan ati ki o fo soke, yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ati ilẹ ni a lunge.
Fun diẹ imọran lori bi o ṣe le fi agbara si awọn adaṣe rẹ, ọrọ mi, Hardcore Cardio pẹlu awọn ero idaraya ati awọn adaṣe orisirisi. O tun le gbiyanju awọn adaṣe cardio wọnyi fun awọn adaṣe ile .
3 - Gbe Awọn Oṣuwọn Gbẹga
Ti o ba fẹ lati ri awọn esi lati awọn eto ikẹkọ agbara rẹ, nibẹ ni ohun pataki kan ti o ni lati ṣe: lofee awọn iṣan rẹ. Ṣiṣẹ lori awọn iṣan rẹ tumọ si pe o ni lati gbe idiwọn diẹ sii ju ara rẹ le mu. Nigba ti o ba ṣe eyi, ara rẹ ṣe deede nipasẹ di alagbara ati lati ṣe ikunwọ isan iṣan .
Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ awọn ti wa duro diẹ diẹ nigbati o ba wa ni fifun ikẹkọ. Gbigbọ awọn iwuwọn irẹwẹsi jẹ lile ati o le lero korọrun ti o ko ba lo si imọran. Ṣugbọn, ti o ba fẹ fikun igbaradun kekere ati ikunra si awọn adaṣe rẹ, idi ti ko ṣe idanwo awọn ifilelẹ rẹ lati wo ohun ti o le ṣe?
O ko ni dandan lati ya gbogbo awọn adaṣe rẹ si rirẹ ati pe o fẹ lati wa ni ailewu ati dabobo ara rẹ lati ipalara, nitorina o ko fẹ fẹ bẹrẹ agbara. Ṣugbọn, ti o ba ti gbe igbala kanna pọ fun igba pipẹ, ero yii ni lati lọ siwaju sii. Eyi ni ọna ti o rọrun lati lọ nipa rẹ:
- Yan iwọn ti o wuwo julọ ju ti o nlo lo (ni alabọba ti o ba gbegaga gidigidi!)
- Gbe iwọnwọn soke ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le pẹlu fọọmu daradara. Ifija ikẹhin yẹ ki o nira ṣugbọn ko ṣe ṣòro.
- Ti o ba le ṣe diẹ sii ju 15 tabi 16 awọn atunṣe, lọ siwaju sii ni akoko nigbamii ati ki o gbiyanju fun awọn 10-12 atunṣe.
- Ti o ba ni igbadun igbiyanju ti o wuwo, ṣan gbiyanju igbimọ kan pẹlu iwuwo ti o wuwo ati gbe siwaju.
Ọnà miiran lati maa ṣe afikun si ilọsiwaju ni lati gbiyanju ikẹkọ pyramid. Fun awọn imọran, gbiyanju awọn Pyramid Oke Ọka ati awọn iṣẹ adapọ Pyramid ti isalẹ .
4 - Gbiyanju awọn igbiyanju Nẹtiwọki ati Ipopọ
Nigbati o ba de agbara ikẹkọ, diẹ ninu awọn ipa ti o lagbara julo lọpọlọpọ ju egbe iṣan ọkan ati diẹ ẹ sii ju ọkan lọpọ iṣẹ. Awọn iru eeya wọnyi le mu ikẹkọ rẹ mu, o jẹ ki o gbe idiwọn diẹ sii nigba ti o fun ọ ni ina-kalori afikun ti o wa lati inu awọn ẹgbẹ iṣan ti ara.
Kii ṣe eyi nikan, awọn iṣoro ti npọ jẹ nigbagbogbo iṣẹ diẹ sii, ṣiṣẹ ara rẹ ni ọna ti o n gbe lọpọlọpọ lojoojumọ.
O ṣe iyemeji ṣe diẹ ninu awọn iṣọpọ ti a fika ṣe ni ikẹkọ rẹ ṣugbọn boya o wa awọn adaṣe ọtọtọ ti o le gbiyanju lati gba awọn iṣan diẹ sii ati ki o fi diẹkankan si awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ. Nibi ni o kan diẹ ẹ sii ti a fọwọsi lati ṣafikun sinu awọn adaṣe rẹ:
Awọn adaṣe apẹrẹ jẹ tun dara fun ṣiṣẹ ọpọ iṣọn ati fifipamọ akoko. Nipa pipọ awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni akoko kanna, o le ṣikun ikunra bii iṣẹ pẹlu iṣeduro, iwontunwonsi ati iduroṣinṣin:
- Awọn Squats pẹlu titẹ bọtini
- Ofin pẹlu ibisi bicep tabi igun ti ita
- Deadlpping pẹlu Ofin Kan Tẹ
- Awọn igbesẹ pẹlu ẹsẹ kan tẹsiwaju ni ibadi-hip
- Burpees pẹlu ila kan
Fun diẹ sii, ṣayẹwo awọn adaṣe wọnyi:
5 - Awọn ohun fifun isalẹ
- Awọn ohun fifalẹ si isalẹ . Ya 4 tabi diẹ aaya lati gbe ati isalẹ awọn iwuwo
- Ṣe awọn alakoso sisọ lagbara. Gbe iwuwo silẹ fun 1 keji ki o dinku iwuwo fun 3-4 -aaya
- Yi akoko pada jakejado ṣeto . Ọkan idaniloju jẹ iyipada 2 ti o yatọ ni iyara deede ati awọn atunṣe 2 ni iyara loyara (2 -aaya si oke ati 2 -aaya si isalẹ).
- Fi idaduro isometric kun . Pari seto kan ti idaraya ki o si mu atunṣe ti o kẹhin fun ọpọlọpọ awọn aaya. Fun apẹẹrẹ, ṣe atẹsẹpọ awọn curts bicep ki o si gbe iwo iwọn ni apa kan si oke ki o si mu fun niwọn igba ti o ba le.
- Jẹ ki iṣan wa lori awọn isan . Duru ibiti o ti lọra diẹ sẹhin diẹ lati mu iṣaakiri lori iṣan ti o n ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣe titẹ ẹsẹ, maṣe gbe awọn ẹsẹ ni kiakia gbogbo ọna ṣugbọn jẹ ki o tẹlẹ ni awọn ẽkun.
- Fi awọn iṣọn-ẹjẹ sii . Ni ipari ti a ṣeto deede (tabi ni agbedemeji nipasẹ) fi pupọ lọra, kekere awọn iṣọra. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn igbọnwọ mẹrin ati lẹhinna duro si isalẹ ni iwọn kekere ti isinmi ati iṣakoso ni ọna aarin si oke 8 igba.