Awọn adaṣe wọnyi ṣe apejuwe awọn igbiyanju ti o wa ni ejika awọn ejika -iwaju, arin, ati ẹhin ati awọn iṣan rotator.
Yan orisirisi awọn adaṣe lati ṣe afojusun kọọkan apakan awọn ejika fun iṣẹ-ṣiṣe daradara.
Bi o ṣe le Ṣeto Ipaṣiṣẹ Ọna kan
- Awọn alabere : Yan awọn adaṣe 2, 1-2 awọn ipilẹ ti 12-16 atunṣe
- Inter / Adv : Yan idaraya lati ẹgbẹ kọọkan - Ikọju oke, idaraya lilọ, ita kan gbe soke ati iwaju iwaju lati gbin gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Lọ fun awọn ipele 2-3 ti 8-12 atunṣe, simi laarin awọn apẹrẹ
- Lo àdánù to lagbara ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe
1 - Overhead Press pẹlu kan Barbell
Ibẹrẹ tẹ pẹlu igbimọ kan jẹ eyiti o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o lera julọ ti o le ṣe. Nigbati o ba gbe ohun kan soke, o jẹ alakikanju, ṣugbọn nipa lilo iṣẹ, o le gbega ga. O kan rii daju pe o tọju rẹ pada ni gígùn. Ti o ba ni lati gba o lati gba iwuwọn soke, o ni ju eru.
2 - Lori Dumbbell Press
Ohun ti Mo nifẹ nipa tẹsiwaju dumbbell ni pe o jẹ ki o ṣiṣẹ ni ọwọ kọọkan. Nigbati o ba lo igbimọ kan, bi ninu idaraya išaaju, apá agbara rẹ le ṣe diẹ sii ninu iṣẹ naa. Nini idiwọn ni ọwọ kọọkan nṣi ipa kọọkan ejika lati ṣiṣẹ lori ara rẹ.
3 - Arnold Press
Atunwo Arnold ko dabi idunnu nla kan, ṣugbọn fifi pe iyipo jẹ iwaju delt diẹ diẹ sii ju igbasẹ deede lọ. O bẹrẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ati lẹhinna, bi o ba tẹ awọn ọwọ soke, yi ọwọ rẹ pada ki wọn ba nkọju si. O jẹ tougher ju o wulẹ.
4 - Ọkan Arm Press
Nigba ti o ba ṣe apa kan ni akoko kan, iwọ kii ṣe idaniloju ejika rẹ nikan, iwọ ko ni idiwọ rẹ. Joko lori rogodo kan ati pe o tun fi idi diẹ sii sii, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ ni iwontunwonsi, iduroṣinṣin, ifilelẹ, ati agbara ọwọ ni gbogbo akoko kanna.
5 - Yiyan Titẹ Tẹsiwaju
Iyatọ miiran lori ori tẹ ni si awọn ẹgbẹ miiran. Eyi ṣe afikun diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ati pe o fojusi si fifi ifilelẹ to lagbara bi o ṣe n yika awọn ọna mejeji. Eyi le ṣe iyipada bi o ṣe ṣe idaraya naa.
6 - Band Overhead Press
Mo nifẹ ẹgbẹ fun titẹ bọtini lori nitori pe o gba akoko diẹ sii labẹ ẹdọfu. Iwọn naa mu ki iṣan rẹ ṣiṣẹ lori ọna ati si ọna, bi awọn dumbbells. Iwọ yoo fẹ ẹgbẹ ina fun eyi tabi o kan ṣe apá kan ni akoko kan.
7 - Iwaju Jiwaju
Iyara iwaju, dajudaju, n ṣiṣẹ ni iwaju awọn iṣaṣan ati, nitori awọn apá ba wa ni titọ ati ti n wa si iwaju ti ara, iwọ yoo fẹ lati tọju imọlẹ ina nihin. Iwọ yoo tun lero iṣẹ iṣẹ rẹ bi o ṣe gbe awọn iwọnwọn soke.
8 - Gbe iwaju igbe soke
Jẹ ki o wa ni iwaju ki o gbe iwifunni soke ni ikunju nipa gbigbe sinu ipo ti o tẹju lori rogodo . Iwọ yoo lero irungbọn ti n ṣiṣẹ si ọ nibi, ati pe iwọ yoo lero pe ara rẹ ti tẹ sinu idẹ. Rii daju lati gbe nikan si ipele ejika ati ki o maṣe sọ awọn odiwọn, ṣugbọn gbe wọn laiyara.
9 - Oke ni ibẹrẹ
Iduro ti ita jẹ iṣẹ idaraya ejika, ti o wa ni iwaju ati awọn idiyele ti aarin. Yi gun lewu gbe ni awọn ọwọ rẹ fere ni gígùn (o yẹ ki o ṣe irọri rẹ) eyi ti o tumọ si pe o maa n wọpọ pẹlu iwuwo to fẹẹrẹfẹ fun idaraya yii.
10 - Bent Arm Lateral Rise
Eyi gba igbakeji aṣoju ti o gbin ati ki o fa kikuru lefa pẹlu awọn ọwọ gbe ni iwọn 90. Eyi n gba ọ laaye lati gbe iwọn kekere diẹ ju ti o ṣe fẹ lọ pẹlu igun lagbaye. O kan iyatọ miiran lati tan awọn okun iṣan rẹ ni ọna ti o yatọ.
11 - Ẹgbẹ Ọwọ kan gbe lori rogodo naa
Ti o ba fẹ fikun kikankikan ati idija iduroṣinṣin , ṣe ọkankan ara ti ara lori rogodo ni igun kan ki o gbe iwọn to pọ si ipele ti o ni ipele. Pẹlu walẹ ṣiṣẹ si ọ, iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ daradara.
12 - Yiyipada Fly
Nisisiyi awa gbe lọ si ẹhin awọn ejika, awọn ẹhin atẹhin ati awọn ẹhin oke . Fun irọ yi, o fẹ ki o tẹ diẹ ni awọn egungun ki o rii daju pe o ṣamọna pẹlu awọn egungun. Ti o fẹ ina mọnamọna nihinyi ki o ko ni lati gbega lati gbe awọn iwọnwọn soke. Wọn yẹ ki o nikan lọ si ipele ẹgbẹ.
13 - Iwọn ẹgbẹ ẹgbẹ ẹgbẹ kan
Mo nifẹ igbiyanju yii fun awọn iṣojukọ ti awọn mejeeji ati awọn ti oke nihin. Nitoripe o wa lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun rẹ, o le fi oju si iṣiṣẹ apa. Erongba ni lati jẹ ki igbasẹ rẹ tẹẹrẹ ati lati ṣakoso pẹlu igbọwo nigbati o gbe ọwọ soke.
14 - Agbekọja Rear Delt Fly pẹlu Band
Mo nifẹ igbadii yii nitori pe o duro, eyi ti o tumọ si pe o ni ipa pẹlu gbogbo ara, ati pe iwọ nlo ẹgbẹ kan, eyiti o nmu afikun diẹ sii nigbagbogbo. Ero naa ni lati duro lori ẹgbẹ ki o mu apa idakeji ara wa, ti o n foju si awọn ẹhin ati awọn oke.
15 - Gbe Ẹsẹ Rọ pada lori Ball
Mo nifẹ ẹda yii ti afẹfẹ atẹhin. Bọtini naa fun ọ ni atilẹyin nigba ti o tun n fikun kekere aifọwọyi. Iwọ wa ni igun pipe lati gbe awọn iwọn to okewọn si ipele iyokù. Awọn egungun ti wa ni didan nihin, nitorina o n ṣe ikaba awọn ẹhin shoulder ati ṣiṣẹ awọn ejika ati awọn oke nihin.
16 - Bọtini Delta Fọwọsi
Mo fẹ lati lo idaraya yii bi gbigbona fun awọn apá ati oke nihin. O nilo lati tọju ọwọ rẹ ni aaye ijinna lọtọ lati jẹ ki iṣọnfurufu lori ẹgbẹ nigbati awọn ọwọ rẹ papọ ati pe o fi wọn fun wọn. Eyi, lẹẹkansi, ṣiṣẹ awọn ejika ati oke nihin.
17 - Yiyika ẹgbẹ ita gbangba pẹlu Band
Awọn ẹlẹda rẹ ni awọn iṣan ti o kere julọ ni ejika, ṣugbọn awọn ti o nira julọ si ipalara. Fun ilọsiwaju yi, o fẹ lati tọju igbonwo tókàn si ara bi o ṣii apa soke, mu o pada lọ bi iyọọda irọrun rẹ.
18 - Ayika ti inu inu pẹlu Awọn ẹgbẹ
Gbe yi jẹ idakeji idakeji lati yiyi itagbangba loke. Nisisiyi o n yika apa ati ejika inu, ṣiṣe awọn ẹlẹsẹ ni ọna miiran. Iwọ yoo nilo diẹ ẹdọfu lori okun fun idaraya yii.
19 - Awọn Ọre titọ
Awọn ọpa titaniji jẹ iṣoro nla miiran fun awọn ejika, ṣugbọn o fẹ lati rii daju pe o ṣe o tọ. O fẹ lati fa awọn iwọn naa pẹlẹpẹlẹ, ki o tọju wọn gidigidi si ara rẹ, ki o si mu awọn egungun kan diẹ diẹ ju awọn ejika lọ.
20 - Titẹ ni ọwọ
Ti o ba fẹ idaraya ti o lagbara, eyi ni o. O dabi igbiyanju fun awọn ejika rẹ. Mo fi eyi han lori rogodo, eyi ti o jẹ paapaa. Emi yoo bẹrẹ si ilẹ tabi alaga ṣaaju ki n gbiyanju rogodo. Bakannaa, iwọ wa ni ipo ti o pọju ṣe awọn titiwo. Irikuri!