Ikẹkọ Oṣuwọn fun agbara agbara
Awọn idaraya idaraya wa ki o si lọ ṣugbọn awọn ilana mẹrin wọnyi wa ni ipile fun iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ agbara ti o lagbara.
1. Aṣayan Idaraya agbara
Awọn adaṣe ti o yan lati ṣe ni ibẹrẹ fun ṣiṣe ipilẹ ti o dara julọ. O ni lati ṣe awọn aṣayan ọgbọn ti o ṣe julọ ti idaraya kọọkan. Fun apẹẹrẹ, yan awọn adaṣe ti o pọpo, bi squat, kuku ju awọn iṣọkan asopọ apapọ, bi igbasilẹ ẹsẹ , yoo fun ọ ni diẹ sii pada lori idoko-idaraya rẹ.
Kí nìdí? Fun ọkan, o n ṣiṣẹ awọn isan ọpọlọ ni ẹgbẹ kan . Awọn adaṣe apapọ awọn igbasilẹ maa n ṣe idinku isan. Lilo apẹẹrẹ itọnisẹ ẹsẹ, nikan rẹ quadriceps - iwaju iṣan ninu itan rẹ - n ṣe iṣẹ, eyi ti o le ja si idibajẹ iṣan ati ipalara ipalara. Pẹlupẹlu, awọn adaṣe ti opo-ọpọlọ ni o rọrun julọ lati ṣe igbasilẹ aye gidi, tabi awọn idaraya gidi, awọn iṣoro. Ni igbesi aye gidi a lo ọpọlọpọ awọn iṣan ati awọn isẹpo ni igbasilẹ pupọ lati gbe. Pa eyi mọ ni igba ti o ba yan awọn adaṣe rẹ nigba ikẹkọ.
Iwọ yoo tun fẹ lati tọju nọmba awọn adaṣe ti o ṣakoso. Awọn ipele mẹta si marun awọn ibaraẹnisọrọ to gaju jẹ nipa ọtun. Ma ṣe ro pe o le ṣe awọn adaṣe agbara mẹwa ni igba kan ati pe o tun gba iṣẹ isinmi giga. Pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe, o ṣọ lati rirẹ ṣaaju ki o to pari tabi dinku ọya ti o ga julọ ati ki o gba iṣẹ adaṣe ti o kere julọ.
Akoko ti o dara julọ fun iṣaju ikẹkọ kikun ni ikunra giga jẹ nipa ọgbọn iṣẹju.
2. Igbagbogbo ti Ikẹkọ Ọgbara
Awọn nkan meji ti o mọ idi agbara rẹ ni okunfa ti idaraya ti o ṣe, eyiti agbara fi agbara mu lori awọn isan, ati fifun isinmi ti o yẹ ati igbasilẹ lẹhin isinmi. Fun idi eyi, awọn adaṣe ti o pọ julọ ni a ṣe ni ayika ayika ero kukuru kukuru ti o ga julọ ti o tẹle ọkan si ọjọ meji ti isinmi lati jẹ ki awọn isan ṣe atunkọ ati ki o di okun sii.
Iwadi fihan pe awọn iṣan ntẹsiwaju lati kọ awọn okun sii ati ki o ni okun sii fun ọsẹ kan lẹhin isinmi ti o gba isan si ikuna. Eyi ṣe afihan pataki pataki ti o tun ṣe ifunni ikẹkọ giga pẹlu akoko isinmi deedee lati le ṣe iṣan.
4. Ọkan Ṣeto Diẹ Afikun
Ọpọlọpọ ifọrọwọrọ nipa ọpọlọpọ awọn apẹrẹ ti idaraya lati ṣe. Ilẹ isalẹ jẹ ti o ba le ṣe apẹrẹ kan si sisunku, boya o to. Idi ti ọpọlọpọ awọn eniyan nilo lati ṣe awọn apẹrẹ pupọ ni wipe wọn ko ṣe akọkọ ọkan ni o pọju agbara.
Awọn idi miiran ni lati ṣe awọn apẹrẹ pupọ ati ti o tobi julọ ni ailewu. Ṣiṣọkan ṣeto ti o pọju ipa le mu ipalara ti o ba ti o ba ti ko daradara warmed soke tabi ti o ba ti o ko ba lo ilana pipe lifting. Nigba miran o jẹ ọlọgbọn lati lo ṣeto kan lati rii daju pe o ko ni igbesẹ (gbe diẹ sii ju o ni agbara lati gbe soke ni ọna ailewu).
Iwadi ṣe afẹyinti idaniloju pe iṣeto akẹkọ kan n pese iru agbara kanna bi awọn apẹrẹ pupọ ati pe o ṣe eyi ni akoko ti o kere ju. Ti o ba ni iriri ati oye ni gbigbe ti oṣuwọn , tẹsiwaju ki o si ṣe ipilẹ akọkọ ni iwoju pupọ ati ṣiṣẹ si ikuna, ṣugbọn rii daju pe o ti mu awọn iṣan rẹ dara ni akọkọ, boya pẹlu igbadun ti o lagbara tabi nipa gbigbe ohun elo ti o fẹẹrẹ sii fun awọn atunṣe diẹ.
5. Nọmba ti awọn atunṣe ṣe fun Set
Ọpọlọpọ awọn iṣeduro ti o yatọ si ni ọpọlọpọ awọn atunṣe lati ṣe nigba ikẹkọ iwuwo . Melo ni o yẹ ki o ṣe da lori awọn afojusun idaniloju rẹ ati ipele ti amọdaju ti isiyi. Ranti pe agbara ikẹkọ n ṣe igbiyanju ni ilọsiwaju ninu agbara iṣẹ-ṣiṣe mejeji (bi o ṣe le gbe) ati ẹmi-arara ti iṣan (bi o ṣe pọju ti iṣan rẹ).
Iwa atunṣe ti o ga julọ ni akoko igbadilẹ igbadun nmu awọn okun iṣan ti o lọra ati igbiyanju iṣaju iṣan. Awọn atunṣe ti o kere ju nigba ikẹkọ iwuwo (pẹlu awọn iwọn otutu ti o wuwo) mu awọn okun iṣan ti o yara pọ ati mu agbara ati iwọn iṣan pọ .
Ọnà kan ti o rọrun lati gba awọn ti o dara julọ ti awọn ọna ikẹkọ mejeeji ni lati yatọ si awọn atunṣe ikẹkọ rẹ. Nitoripe mejeeji ṣe pataki fun ipolowo ere idaraya, ọpọlọpọ awọn amoye agbara iṣeduro yoo sọ iyatọ nọmba awọn atunṣe nipasẹ ọsẹ ikẹkọ ọsẹ mẹjọ. Ranti pe ṣiṣe awọn gbigbe-ga-giga ni o jẹ pataki paapa ti o ba n ṣe awọn atunṣe 50. Iwọn naa gbọdọ jẹ ti o to pe ti o de ọdọ agbara ni atunṣe ti o kẹhin lati le ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan.
Awọn orisun:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position position. Awọn ọna ilosiwaju ni ẹkọ ikẹkọ fun awọn agbalagba ti ilera. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.