Ibẹrẹ ijoko tẹ awọn iṣan ti àyà ati awọn ohun-ẹhin ti awọn ẹhin ti awọn ẹhin ati awọn iṣan ẹja iwaju iwaju.
O le ṣe idaraya yii pẹlu awọn itọnisọna tabi dumbbells - tabi pẹlu ẹrọ Smith kan, eyiti o ni ipa ọna igbimọ naa ati ki o mu ki idaraya naa rọrun. Awọn iyatọ miiran wa pẹlu titọ tabi dinku ibugbe lati fi rinlẹ awọn iṣan ọmu oke tabi isalẹ.
1 - Bawo ni lati ṣe Ipinle Ibẹrẹ Tẹ
Ti o ba ni ikẹkọ fun idi agbara idije, o yẹ ki o kan si ẹlẹṣẹ ọjọgbọn fun imọran ti ara ẹni.
Bibẹrẹ Ipo
- Jina ni ori lori ibujoko labẹ agbekọ ti o ni ọpa naa. Oju rẹ yẹ ki o wa ni deede ṣe deede pẹlu awọn iwaju ti awọn agbeleti agbekọ eto.
- Bọọti, awọn ejika, ati ori yẹ ki o wa ni alapin lori ibugbe pẹlu diẹ (diduro) tẹ ni ọpa ẹhin. Ẹsẹ yẹ ki o wa ni alapin lori ilẹ-ilẹ ati ki o jo jakejado yàtọ.
- Gbiyanju diẹ diẹ sii laisi eyikeyi afikun awọn iwọn lati gbona ati ki o ni awọn iro ti awọn igi.
- Nigbati o ba ṣetan lati fi iwuwo kun, mu awọn apẹrẹ ti o yẹ yẹ si igi naa ki o si gbe ara rẹ silẹ fun igun.
- Fọwọsi igi pẹlu awọn atampako rẹ ni ita ti ọwọ rẹ ti o ni pipade, fifẹ ọwọ, pẹlu awọn apá diẹ sii ju igbọnwọ lọ lapapọ. Awọn igun apa oke yẹ ki o wa ni iwọn 45 si ara.
- Ti o ko ba lo bọọlu ti o ni imọran pataki, agbelebu agbelewọn ti o le ṣee lo pẹlu dumbbells tabi igbimọ imọlẹ kan. Tabi o le lo ẹrọ ti Smith.
- Ti o ko ba ni alaafia pẹlu awọn ẹsẹ lori ilẹ nitori awọn ẹsẹ kukuru, lo awọn bulọọki tabi awọn panṣan panwo labẹ awọn ẹsẹ lati ṣe igbesoke iga ju ki o gbe awọn ẹsẹ si ori ibugbe, eyi ti o dinku iduroṣinṣin.
2 - Ẹrọ Idaraya
- Yọ igbimọ kuro lati inu agbeko naa ki o si pa awọn egungun jade ṣaaju ki o to sọkalẹ igi naa si apo ni ori ila. Ma ṣe gbe ọti-igi lọ si arc lati inu apọn taara si ipo ipo. Pẹlu ẹrọ Smith, iwọ ko le ṣe eyi; ọna naa ni ihamọ.
- Ṣe afẹfẹ jinlẹ ki o gbe igi soke si oke ti àyà pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii, ti njade nigba ti o nlọ si oke ati ifojusi ni iṣọkan ni ibi kanna lori odi. Maṣe ṣetọju igi naa; fojusi lori aja.
- Da igi pada si o kan loke àyà ki o tun ṣe idaraya naa.
- Ti o ba ni awọn ifiyesi eyikeyi nipa iduroṣinṣin ifọwọkan ni apa, ma ṣe isalẹ igi naa titi o fi di pe apa oke apa naa ṣubu pupọ ni isalẹ.
- Lati le lo lati ṣe igbọwe ile-iṣẹ, ati pe ti o ba n gbe awọn iṣuwọn ti o ga, gba iranlọwọ ti "alailẹgbẹ" ti o duro lẹhin ẹja ati iranlọwọ pẹlu igi nigbati o ni iṣoro igbega.
- Lati pari, rọpo igi lori apo lati ipo ti o pa. Gbe ọkọ pada sẹhin titi di igba ti o ba lero awọn iduro ti agbekọja, lẹhinna isalẹ igi naa si isinmi ipada. Ma ṣe gbiyanju lati lu awọn ẹja ti o duro ni taara. Ti o ba padanu, o le padanu iṣakoso, eyiti o le jẹ ewu.
3 - Awọn akọsilẹ ayẹwo
- Ti o ba gbero lati gbe awọn iwo iwọn, o yẹ ki o beere fun ẹnikan ti o ni iriri lati "iranran" fun ọ nipasẹ fifiran ranṣẹ nigbati o ba beere.
- Ibuwọle fifun le jẹ ewu. Rii daju pe ọna ti igi ko ni kekere lori ẹnu ati ọrun ni ẹkun nigbati o npa tabi fifọ igi naa. Eyi tumọ si pe o yẹ ki o gbe idiwọn "lati" ati "si" ọpa lati ipo ti o gbooro ati ki o kii kọja ni ọrun ati oju.
- Idaduro lori igi yẹ ki o wa ni kikun ni kikun lati jẹ ki awọn isẹpo ikosẹ wa ni o kere ju ni awọn igun ọtun ati awọn oju iwaju ni ọkọ ofurufu. Agbara die-die tabi fifẹ kukuru le tun ṣee lo pẹlu iriri.
- O le "titiipa" awọn egungun rẹ, ni idakeji si imọran ti o ni aabo ti o ni iṣiro. O kan rii daju pe o ko niipa wọn lojiji tabi awọn ohun ibanuje.
- Gbigbọn ọwọ yẹ ki o wa lori ati ki o ṣe ifihan awọn atampako ti a gbe labẹ igi ati kọja oke ika. Ma ṣe gbe awọn atampako lẹhin igi tabi ti a fi titi si isalẹ awọn ika ọwọ.
- Pa idojukọ rẹ ati ori apanle lori ibujoko ati ẹsẹ ni apa ilẹ fun iduroṣinṣin, ṣugbọn maṣe gbe ori rẹ sinu ibujoko lati ṣe iranlọwọ fun gbigbe; mu awọn iṣan soke soke dipo.