Njẹ o ti wa ni arin ti sisọ laelae nigbati o ba wo isalẹ ki o ro pe, "Nibo ni nkan yii ti wa?" Ni ọjọ kan o ni ẹgbẹ-ẹgbẹ kan ati pe o dabi ẹnipe ni ọjọ keji iwọ ko. Boya ẹya afikun ti o lo lati joko ninu apọju rẹ ati awọn itan rẹ nibiti o ti jẹ ti bayi gbe ọtun si inu rẹ. Tabi, boya ikun ti o tobi julo ni nkan ti o ti gbiyanju pẹlu gbogbo igbesi aye rẹ ati pe o ti ni to. Tabi, bi ọpọlọpọ awọn miiran, bi ọjọ ori ti ṣalaye laiyara lori rẹ, bẹ naa ni iwọn ti ẹgbẹ rẹ. Ohunkohun ti o faran, o jẹ alaafia. Nitorina kọja awọn asan ti gbogbo rẹ, o ṣe pataki lati yọkura ọra ikun fun ilera fun ọ. Bayi, iṣẹ-ṣiṣe yii ti o nmu ọra ikun ni a bi!
1 - Ẹsẹ-ara rẹ ti Belly Lati Din Awọn Ewu Ilera
Otitọ ni pe ọra ikun jẹ ọrọn ti o lewu julọ lati ni. Ọkunrin ati abo bakanna, ọra ni ayika arin - tabi "apẹrẹ apple" - tọka si ifilelẹ ti o sanra. Yi visceral sanra ko nikan ṣe oṣuwọn si isalẹ, ṣugbọn o yika awọn ẹya ara ti inu rẹ ti o mu ọ ni ewu fun awọn isoro nla ju iwọn titobi nla lọ. Ni ibamu si Ile-iwosan Mayo, ọra ikun mu ki o pọ si ọpọlọpọ ohun:
- Arun inu ọkan ninu ẹjẹ
- Iru 2 Àtọgbẹ
- Àrùn iṣan
- Sleep Apnea
Robert Eckel MD, Alakoso Amẹrika Ọkàn Amẹrika, pẹlu gbogbo awọn ti wọn ṣugbọn tun awọn ailera awọn ikun ikunra n ṣe afikun si akojọ:
- Ipa Jijẹ nla
- Bọu
Nitorina ọra ikun ko jẹ ohun ẹrin. Sibẹ, ni ibamu si iwọn to kere julọ ati rilara ti o dara julọ nipa ọna ti o wo tẹsiwaju lati jẹ agbara ipa fun ayipada. Awọn "idi" ti o fẹ lati yipada ko ṣe pataki ju "bi o ṣe lọ." Nitorina bawo ni o ṣe yọ kuro ọrọn ikun? Mo tẹtẹ ti o ti gbọ eyi ṣaaju ki o to: Je ọtun ati idaraya!
Ti o tọ. Aini ti o mọ daradara ti o kun fun amuaradagba gbigbọn, awọn carbohydrates ti o pọju (paapaa eso ati veggies), ati pera ti o dara ni iwontunwonsi jẹ bọtini! Foo suga. Nix trans transit. Pa awọn akara akara funfun ati pastas. Je ipin diẹ ti awọn ohun ọtun ati idaji ogun rẹ ti gba. Sibẹsibẹ, ni ibamu si Ile-Iwe Imọ Ẹkọ Harvard, idaraya ni tikẹti rẹ! Harvard Health Publications sọ pé: "Fun bayi, awọn amoye ṣe afihan pe igbesi aye, paapaa idaraya, jẹ ọna ti o dara ju lati jajako ẹranko visceral." Ni akọsilẹ yii, jẹ ki a ṣe e!
Eyi ni a ṣe apẹrẹ igbona ikun yii lati ṣe okunkun ati ki o mu awọn isan ti aarin aarin. Sibẹsibẹ, niwon a mọ pe idinku awọn iranran jẹ irohin, o tun ni awọn aaye arin cardio lati ṣaṣe awọn kalori ti o jẹ iranlọwọ lori si afikun isan. Fun idaraya kọọkan, tẹ lori orukọ lati wo awọn fọto ati ka apejuwe kikun fun bi o ṣe le ṣe.
Imudara-tutu: Jog ni irọrun ni ibi fun iṣẹju meji lẹhinna lu igun akọkọ kaadi cardio rẹ!
2 - Forearm Plank
Forearm Plank
30 aaya: Mu plank.
15 aaya: Iyokuro.
30 aaya: Mu plank.
Gbe si aarin igbaya kaadi atẹle.
3 - Gigun kẹkẹ nla
Aago Kiie Run
20 aaya: Lọ lile.
10 aaya: Iyokuro.
Ṣe awọn igba 4 yi.
4 - Pin awọn ibọsẹ
Yiyọ Awọn ọna
20 aaya: Lọ lile
10 aaya: isinmi
Ṣe awọn akoko 4 yi lapapọ.
5 - Full Star Plank
Full Star Plank
30 aaya: Mu plank.
15 aaya: Iyokuro.
30 -aaya: Mu idoko ni apa idakeji.
Gbe si aarin igbaya kaadi atẹle.
* Ti o ba ni eyikeyi ọwọ tabi awọn eerun o le ṣe iyipada lori iwaju rẹ.
6 - Iwoju ti o ni ita
Oju-ẹru ipari
20 aaya: Lọ lile
10 aaya: isinmi
Ṣe awọn akoko 4 yi lapapọ.
7 - Kẹkẹ
Bicycle
60 aaya: Lọ lile ṣugbọn dari.
8 - Skaters
Skaters
20 aaya: Lọ lile
10 aaya: isinmi
Ṣe awọn akoko 4 yi lapapọ.
9 - Ipa ẹsẹ meji
Atẹsẹ meji ẹsẹ
30 aaya: Ṣe ilọpo meji-ẹsẹ.
15 aaya: isinmi
30 aaya: Ṣe ilọpo meji-ẹsẹ.
10 - Oran Ara Hops
Oran Ara Hops
20 aaya: Lọ lile
10 aaya: Iyokuro
Ṣe awọn akoko 4 yi lapapọ.
11 - Okun-ara Ara-ara-ara
Okun-ara Ara-ara ti o ni kikun
Ṣe 10-12 o lọra, pari awọn opo-oke.
Eyi jẹ igbesiyanju nla lati pari pẹlu nitoripe ko ṣe okunkun nikan ni abdominus kiri, ṣugbọn tun jẹ ki o pari pẹlu isan ti o dara julọ.