Awọn iṣẹ-ṣiṣe Ẹka fun agbara ati irọrun

1 - Gbigbe ti ita - Bọ Arm

Awọn igun-apa ti o ni ilọ-apa ni igbega ti o dara julọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ejika, pataki si apa arin deltoid. O tun ni awọn ẹya miiran ti ejika (iwaju ati sẹhin) ati awọn ẹgẹ (apa oke ti ẹhin). Nipasẹ joko lori aaye idaniloju, bi a ṣe han ninu ẹya yii, o le mu isoro ti idaraya naa le. Fun ani diẹ sii mimi, o le ṣe idaraya yii duro lori ẹsẹ kan.

1. Joko lori rogodo tabi alaga ti o ni awọn ifilelẹ ti o wa ni ọwọ kọọkan, awọn egungun gbe ni iwọn 90 ati pe a ko ni adehun.
2. Jẹ ki awọn egungun gbe, gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ si ipele ejika.
3. Ideri kekere lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn lẹsẹsẹ 1-3 ti atunṣe 10-16.

Awọn italologo

• Ṣe afẹyinti ni ẹẹhin ati awọn ti ko ni adehun ni gbogbo ọna.
• Jeki awọn egungun ni 90 iwọn ni gbogbo akoko. Ni oke ti iṣoro naa, ronu wiwa omi-omi kan ati ki o ṣe adehun awọn ejika.

2 - Awọn Ọja Lategbe

Eyi ti ikede ita larin diẹ jẹ diẹ sii nija julọ ju ikede ti a fi bent-apa han tẹlẹ nitori awọn apá wa ni titọ. Nigbakugba ti o ba ni fifọ gigun lati ṣiṣẹ pẹlu, o mu isoro ti idaraya naa ṣe, eyi ti o tumọ si o le ma ni anfani lati lo bi iwọn ti o pọju pẹlu ikede apa-bend. Bọtini lati ṣe iṣere yii ni tọ ni lati pa diẹ tẹẹrẹ ni awọn egungun ṣugbọn lati tọju wọn tọka si ẹhin yara naa ju ki o lọ si ọna ilẹ, eyi ti o jẹ aṣiṣe ti o wọpọ. Ronu nipa didawaju pẹlu awọn egungun dipo ọwọ tabi ọwọ-ọwọ.

1. Joko tabi duro ki o si mu awọn iwọn iboju alabọde ni awọn ẹgbẹ.
2. Tesiwaju diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo, gbe awọn apa jade si awọn ẹgbẹ, duro ni ipele ipele.
3. Ideri kekere lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn lẹsẹsẹ 1-3 ti atunṣe 10-16.

Awọn italologo

• Ṣe afẹyinti ni ẹẹhin ati awọn ti ko ni adehun ni gbogbo ọna.
• Jeki awọn ọwọ ọrun ni gígùn ati awọn atako ti o kan die.

3 - Oju-ori Media Tẹ

Ikọju ṣiwaju jẹ igbagbogbo iṣeduro idiwọn ni ọpọlọpọ awọn ipa ọna nitori pe o kọlu gbogbo awọn apa ejika pẹlu itọkasi ni iwaju ati apa arin ti awọn deltoid. Eyi tun jẹ idaraya lile kan nitori pe o ntẹriba iwuwo lori ori rẹ, nitorina o le ma ni anfani lati gbe idiwo ti o pọ fun igbi yii bi o ṣe fun awọn adaṣe miiran. Ti o ba nlo iwuwo ti o wuwo, o le fẹ joko lori alaga tabi ibugbe ti o ni atilẹyin support.

1. Lilo awọn alabọde alabọde, gbe ọpa pẹlu ọwọ kekere diẹ sii ju iwọn-ẹgbẹ lọtọ.
2. Bẹrẹ nipa gbigbe igi naa lọ si ipo iwaju, awọn igun-ọrun ti tẹ.
3. Fi iṣọrọ tẹ iwọn naa laisi fifa sẹhin - fi ami naa silẹ ati ki o ma ṣe titiipa awọn egungun ni oke ti iṣoro naa.
4. Exhale ati isalẹ lati bẹrẹ.
5. Tun fun awọn titobi 2 si 3 ti 12-16 atunṣe, pẹlu isinmi 20-30 igba laarin awọn apẹrẹ.

Tip

O le wo awọn eniyan n ṣe idaraya yii nipa gbigbe ọra wa lẹhin ọrun. Ẹya yii le jẹ ki awọn iṣan rotator ati awọn ọrun rọ. Tọju idiwọn ni iwaju ori yoo ṣojusun awọn iṣan ejika diẹ sii daradara laisi igara.

4 - Tẹsiwaju Tẹ

Ni irufẹ awọn titẹsi atẹgun , o lo dumbbells eyi ti yoo koju apa kọọkan ni ominira. Iwọ yoo lero iyatọ pẹlu iṣọtẹ yii bi a ṣe fiwewe si awọn titẹ sii.

1. Bẹrẹ duro tabi joko pẹlu awọn ideri ati awọn odiwọn tókàn si eti.
2. Tẹ awọn iwọn iboju soke lori ori.
3. Salẹ awọn odiwọn, mu ọwọ wa legbe awọn etí ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16.

Awọn italologo

• Pa abs absun ati pe ko ṣe afẹyinti pada bi o ṣe tẹ awọn iwọnwọn to oke.
• Gbiyanju lati tọju awọn ọwọ diẹ diẹ siwaju si siwaju bi o ti tẹ soke, dipo ki o lọ ni gígùn, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe afẹyinti pada.
• Ti o ba nlo iwuwo ti o wuwo, ṣe idanwo idaraya yii nigba ti o joko lori ibugbe pẹlu atilẹyin support.

5 - Yiyan Titẹ Tẹsiwaju

Yi iyatọ lori awọn ibile ti o tẹsiwaju tẹ awọn ipese orisirisi ati iru miiran ti awọn ipenija. Nipa yiyi awọn apá dipo titẹ awọn mejeeji ni akoko kanna, o ṣe afikun awọn idiwọ - ọkan apá ni lati mu ipo rẹ nigba ti o ba tẹsiwaju pẹlu apa miiran ati pe o mu ki iṣipo naa lọ siwaju sii nira. Ni afikun, abs ati afẹyinti yoo ṣiṣẹ lile lati tọju ara rẹ ni idaduro lakoko idaraya yii, nitorina o gba owo idaniloju afikun ti iṣẹ-ṣiṣe pataki.

1. Bẹrẹ duro tabi joko pẹlu awọn ideri ati awọn odiwọn tókàn si eti.
2. Tẹ apa ọtun si apa oke nigba ti o pa apa osi ni ibi. Lọ si abs lati pa isinmi ara rẹ.
3. Fi isalẹ apa ọtún ati, pa o ni ibi, tẹ apa osi si oke.
4. Tesiwaju aṣayan fun 10-16 atunṣe (ni ẹgbẹ kọọkan) fun awọn 1-3 tite.
5. Rii daju pe ki o dẹkun iṣiṣaro yii ati ki o dari lati yago fun lilo agbara.

Awọn italologo

• Pa abs absun ati pe ko ṣe afẹyinti pada bi o ṣe tẹ awọn iwọnwọn to oke.
• O le nilo lati lo awọn iwọn ina mọnamọna diẹ ju ni tẹtẹ ibile kan lati ṣetọju iṣakoso.
• Ti o ba nlo iwuwo ti o wuwo, ṣe idanwo idaraya yii nigba ti o joko lori ibugbe pẹlu atilẹyin support.

6 - Arnold Press

Sibẹsibẹ iyatọ miiran ti ilọsiwaju ti aṣa ni Arnold Press, eyi ti o ni yiyi awọn ọwọ pada bi o ṣe tẹ wọn si ori ori. O dabi ẹnipe iyipada kekere, ṣugbọn o ṣe afikun idiwọ si idaraya naa ati ọna ti o dara julọ lati yi awọn iṣelọpọ iṣẹ rẹ. Eto yii n foju si iwaju ati awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ti deltoid ati ki o tun jẹ awọn triceps.

1. Bẹrẹ duro tabi joko pẹlu awọn ideri gbe ni iwaju ara, awọn iboju ti o dojukọ ibọn.
2. Yi ọwọ rẹ jade bi o ti tẹ awọn apá lori ori.
3. Ni oke ti igbese, awọn ọpẹ yẹ ki o koju.
4. Balẹ sẹhin, yiyi ọwọ sẹhin pada si ipo ti o bẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16.

Awọn italologo

• Pa abs absun ati pe ko ṣe afẹyinti pada bi o ṣe tẹ awọn iwọnwọn to oke.
• Ti o ba nlo iwuwo ti o wuwo, ṣe idanwo idaraya yii nigba ti o joko lori ibugbe pẹlu atilẹyin support.

7 - Ọkan Arm Pressing Press

Sibẹsibẹ iyatọ miiran ti tẹmpili ti o wa ni igbọwọ jẹ fifi ọwọ kan, eyi ti o ṣe afikun idiwọ idiwọ ati pe o jẹ ami ati afẹyinti lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ara. Idaraya yii jẹ ọna miiran lati yi awọn iṣelọpọ iṣẹ rẹ lọ ati lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ mejeji ti ara ti ko ni ara ẹni.

1. Bẹrẹ duro tabi joko ki o si mu iwọn alabọde ina ni ọwọ ọtún.
2. Bẹrẹ iṣoro naa nipa gbigbe atunse ati iṣiro soke ki o wa ni eti si eti ọtun.
3. Pa isinmi ti o ni lati ṣe itọju ara bi o ṣe tẹ ọwọn lori ori.
4. Bọ sẹhin si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16. Tun idaraya naa pẹlu apa osi.

Awọn italologo

• Pa abs absun ati pe ki o ṣe afẹyinti pada bi o ti tẹ awọn iwọn to ga.

8 - Yiyi itagbangba pẹlu Awọn ẹgbẹ

Yato si lati ṣiṣẹ awọn iṣan deltoid, o tun fẹ lati ni awọn isan kekere ti rotator cuff. Awọn kekere wọnyi, awọn isan inu yoo ṣiṣẹ bi awọn olutọju ati tun ṣe iranlọwọ lati yi awọn ejika lọ ni ita. Yiyi jẹ iṣẹ ti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ ojoojumọ ati pẹlu awọn akoko ikẹkọ agbara, gẹgẹbi Arnold Press ti o han loke. Mimu awọn olun sẹhin lagbara yoo ran o lọwọ lati jẹ ipalara laiṣe. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, jọwọ ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii.

Awọn ẹlẹsẹ le jẹ ki o jẹ ipalara, paapa ti wọn ba ṣoro, nitorina ṣe akiyesi si eyi ti o ba n ṣe idaraya yii. Yi gbe pataki ni idojukọ awọn kekere ati kekere infraspinatus.

1. Ṣipa kan ti o ni agbara resistance ti o ni ayika ohun ti o lagbara, ti o tẹle ọkan ti o si mu ki o ṣokuro.
2. Duro pẹlu ẹgbẹ osi ti nkọju si ẹgbẹ, dani mu ni ọwọ ọtún.
3. Ibẹrẹ ipo jẹ pẹlu igbonwo adiye si iwọn 90, ọpẹ ati forearm taara ni iwaju ikun.
4. Tesiwaju igbi iwo naa, yika ejika, mu igungun jade lọ si ẹgbẹ. Ṣiṣẹ laarin ibiti o ti lọra - o le ma le gba apa naa ni gbogbo ọna.
5. Yi oju iwaju pada pada ki o tun ṣe atunṣe 12-16

Awọn italologo

• Jeki idurowo ni ipo ti o wa titi ti igbiyanju lọra ati isakoso.
• Yẹra fun fifun apa ni ọna jina ju lọ - nikan lọ titi di irọrun ti o fẹ.
• Eyi jẹ kekere ti o kerekere. Mu akoko rẹ ki o si rorun ohun ti o n ṣe.

9 - Ọkan-Arm Rirde Delta ji

Idaraya yii ni ifojusi apa apahin ejika ati oke apahin. Nipa ṣe apá kan yii ni akoko kan, o tun koju idiwọn rẹ ati iwontunwonsi. Iyatọ yii tun ni ẹgbẹ kan si ẹgbẹ ẹyẹ , eyi ti o ṣe afikun diẹ sii (ati diẹ ẹ sii isan) si idaraya. Fun yiyọ, iwọ yoo fẹ bẹrẹ pẹlu awọn imọlẹ ina lati gba fọọmu rẹ si isalẹ.

1. Bẹrẹ ni ipo ifarahan pẹlu iwuwo ni ọwọ ọtún ati orokun osi simi lori itan ẹsẹ osi.
2. Tipẹ lati ibadi ati ki o tẹ ṣiṣan siwaju, fifi atẹhin pẹlẹhin ati isanmi sinu, iwuwo ti o wa ni isalẹ si aaye.
3. Ojubọ si ọtun ati, ni akoko kanna, mu apa soke si ipele ejika, fifi igbọwo die die. Ma ṣe ṣi awọn iwuwo, ṣugbọn lo iṣakoso lati gbé e sii.
4. Salẹ awọn apa nigba ti o nṣan si ẹgbẹ keji.
5. Tesiwaju fun awọn atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

Awọn italologo

• Ma ṣe lilọ ni ibadi nigbati o ba mu iwuwo wa soke.
• Mu àdánù nikan si ipele ti ẹgbẹ, ti o ni apa oke ati sẹhin.
• Jeki iṣoro lọra ati dari ati ki o gbiyanju lati ma lo ipa.

10 - Iwaju Jiwaju

Nitoripe ejika ni awọn ori mẹta (iwaju, awọn arinto-arin ati afẹyinti), o fẹ yan awọn adaṣe ti o fojusi gbogbo awọn mẹta. Iwaju iwaju n foju si iwaju deltoid biotilẹjẹpe o ni awọn aaye ẹgbe miiran miiran. Fun Gbe yii, iwọ yoo nilo awọn iṣiro fẹẹrẹwọn - awọn apá rẹ ni o ni gígùn, ṣiṣe eyi ti o fẹrẹ pẹsiwaju ati, nitorina, diẹ sii nija.

1. Mu awọn iwọn iboju alabọde pẹlu apá ni isalẹ, awọn ọpẹ doju awọn itan.
2. Gbe ọwọ soke soke si awọn egungun ti awọn ipele ti o ni ẹgbe ti o fẹrẹẹ die.
3. Paa silẹ ki o si isalẹ si isalẹ.
4. A le ṣe idaraya yii pẹlu igbimọ itanna kan tabi, ti o ba nlo awọn fifuyẹ ti o wuwo, o le ṣe awọn ohun elo miiran.
5. Tun fun awọn titobi 1 si 3 ti 12-16 awọn atunṣe, pẹlu isinmi isinmi 20-30 laarin awọn apẹrẹ.