Ayinhin rẹ pẹlu diẹ ninu awọn isan ti o tobi julọ ninu ara, awọn iṣan ti a lo ni ojojumọ lati ṣe atilẹyin ọpa ẹhin ati ara rẹ. Awọn iṣan pada tun ṣe diẹ ninu awọn iṣan ti to ṣe pataki , paapaa awọn ipele.
Ṣiṣe idagbasoke awọn iṣan wọnyi kii yoo funni nikan fun ara rẹ, o yoo ran ọ lọwọ ni ipilẹ agbara, ti o lagbara fun gbogbo awọn iṣẹ ojoojumọ.
Awọn laisi, aka ti latissimus dorsi, ni awọn iṣan nla ti ẹhin. Awọn isan yii wa ni ẹgbẹ mejeeji ti afẹyinti ati irin-ajo lati ẹhin ejika gbogbo ọna isalẹ si ibadi. Awọn iṣan wọnyi ni o ni ipa ninu fifaparo, bi fifọ ṣikunkun ilẹkùn tabi, ni idaraya, ṣe fifọ-soke.
Nitori ti iṣoro naa, awọn adaṣe adaṣe aṣoju jẹ eyiti o ni ipa fifa fifa tabi fifa ọkọ ayọkẹlẹ. Awọn adaṣe wọnyi n ṣe afihan awọn ọna oriṣiriṣi ọna ti o le ṣiṣẹ awọn isan latin lilo awọn fifun ati awọn igboya resistance.
Ranti pe awọn wọnyi ni awọn iṣan nla ki o le lo iwọn lilo ti o pọ julọ, da lori idaraya.
Ṣiṣẹda Ṣiṣẹpọ Latẹ rẹ
- Awọn oludasile : Yan awọn adaṣe 2 ati ṣe awọn ipilẹ 2 ti 12-16 atunṣe. Aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ ọkan ninu awọn ori ila ti o ni ibiti o ni awọn ibiti o ti n gbe pẹlu awọn ẹgbẹ ti o ni okun . Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe afojusun awọn isan o kan yatọ si bakannaa o le koju ara rẹ ni ọna ọtọtọ.
- Inter / Adv : Yan 2-4 awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe. Fún àpẹrẹ, ẹsẹ oníbọnú kan ti o tẹle apẹẹrẹ igbimọ kan ati imudani ọwọ ti o tọ. Gbiyanju oriṣiriṣi awọn okun pẹlu oriṣiriṣi awọn eroja lati ṣiṣẹ awọn isan rẹ ni ọna ti o yatọ. Lọ fun awọn ipele 2-3 ti 8-12 atunṣe, simi laarin awọn apẹrẹ.
- Lo àdánù to lagbara tabi resistance ti o le pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
- Ṣe atunṣe pipe ni pipe pẹlu pẹlu awọn adaṣe fun oke ati isalẹ rẹ .
1 - Ẹrọ Ọwọ kan lori Ẹsẹ Kan
Ṣiṣe ọna kan lori ẹsẹ kan ṣe afikun irọwọ idiwọn ati, fun idi naa, o yoo lo idiwọn fẹẹrẹ.
Lati bẹrẹ, yiyọ iwọn lọ si apa ọtún ati sample lati ibadi, mu torsi ti o ni afiwe si ipilẹ bi o gbe ẹsẹ apa ọtun si oke. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ila to tọ lati ori si igigirisẹ.
Mu pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo lati. Lati ipo yii, fa igbi iwo soke sinu ọna kan ki o si isalẹ isalẹ.
Ti o ba lero ti o gbọn, ya ẹsẹ si isalẹ ki o simi ni itọsẹ lori awọn ika ẹsẹ, ti o tọju abawọn julọ ni iwaju ẹsẹ. Tun fun atunṣe 12-16 lori ẹgbẹ kọọkan.
2 - Awọn didun pẹlu Pọ pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ṣiṣipopada titẹ pẹlu awọn igbohunsafẹfẹ dabi ẹrọ ti o dira ni idaraya. Ti o ba fẹ ṣe idaraya yii diẹ sii ni ihaju, o le lo akọmọ ẹnu-ọna fun ẹgbẹ rẹ ki o si pa o ni ẹnu-ọna ti o wa loke rẹ.
Bibẹkọkọ, dimu iye naa si oke ki o si fi ẹhin sẹhin lati fa awọn egungun si isalẹ si ẹyẹ iyika.
Lati ṣe ki o ṣoro, mu ẹgbẹ naa pẹlu awọn ọwọ sunmọ pọ. O tun le ṣe idaraya yii ni apa kan ni akoko kan fun igbiyanju diẹ sii.
Tun fun atunṣe 12-16.
3 - Awọn agekuru Rirọ
Nigba ti dumbbells gba ọ laaye lati ṣiṣẹ kọọkan ẹgbẹ leyo, igbimọ kan yoo fun ọ laaye lati gbe ọṣọ ti o wuwo ju ti o ṣe pẹlu awọn iwọn lọtọ.
Lati bẹrẹ, mu igbimọ naa pẹlu awọn ọpẹ ti o wa ni oju ati sample lati inu ibadi titi ti irọrun rẹ yoo wa ni iwọn 45-ìyí. Iwọ ko fẹ lati dinku iyapa naa ju nitori pe o le fa ihin rẹ pada, paapaa ti iwọn rẹ ba jẹ eru.
Fifi awọn ẹkun tẹ lati dabobo ẹhin, mu igi naa ni gígùn jade ki o si fa awọn sẹhin pada lati fa igbasilẹ ni ọna si bọtini ikun.
Tun fun atunṣe 12-16. O tun le ṣe igbiyanju yii pẹlu awọn ọpẹ jade, bi ninu blinps curl.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers jẹ idaraya nla nitori pe wọn ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan iṣan ni akoko kan-awọn laabu, awọn àyà ati awọn triceps. Ti o ba ṣe wọn lori rogodo, iwọ tun ṣabọ ara rẹ kekere ati ki o mojuto.
Lati bẹrẹ, gba sinu ipo ipo ti o ni idaduro iwuwo ni gígùn soke. Ti o ba jẹ tuntun si ibi yi, bẹrẹ pẹlu idiwọn fẹẹrẹ.
Tọju awọn ọwọ ni gígùn, awọn igun-ọna ti o rọra die, dinku iwuwo lẹhin rẹ si nipa ipele-ori tabi bi o ti lero itura.
Pa awọn ẹhin pada ki o si fa fifun ni fifẹ pada lati bẹrẹ, tun ṣe fun atunṣe 12-16.
5 - Agbegbe Renegade
Idaraya idaraya yii jẹ ohun kan ti o ṣe pataki, bakannaa ti ara isalẹ.
Lati bẹrẹ, gba sinu ipo ipo kan lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ tabi awọn ekun. Mu pẹlẹpẹlẹ si awọn fifun meji pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ti eyi ba ni ọwọ rẹ, gbiyanju kan ni akoko kan.
Ti o mu ipo ipo-ọna naa, iyipo fifọ ọkọkan kọọkan ni oke ati isalẹ fun awọn atunṣe 12-16.
Ti eyi ba jẹ alakikanju, ṣe eyi gbe lori ẽkun rẹ, fifi awọn ẽkun naa si isalẹ labẹ awọn ibadi ati awọn ọwọ labẹ awọn ejika.
6 - Fa Ups
Ko si akojọ ti awọn adaṣe adaṣe yoo pari lai ṣe akiyesi awọn igbasilẹ ti a fa. Awọn wọnyi ni o jẹ julọ ti o nira julọ ti gbogbo awọn adaṣe pada nitori pe iwọ n gbe igbesi ara rẹ ga julọ jina si ilẹ.
Ti o ba jẹ titun si awọn fifọn-soke, awọn ọna wa lati yipada lati gbe lọ ati ki o gbera laiyara lagbara lati gbe gbogbo ara rẹ soke.
Bẹrẹ pẹlu fifi ọpa kan tabi itura to lagbara labẹ igi ti o fa. Pẹlu ọwọ ju gbogbo awọn ejika lọ, tẹ ẹsẹ kan (tabi ẹsẹ mejeeji ti o ba nilo) lori alaga ati lo pe idogba lati fa ara rẹ soke.
Lower ati ki o tun fun awọn atunṣe 8 tabi diẹ sii.
Lori akoko, o le gbiyanju lati lo kere si ara rẹ kekere ati diẹ sii lati ara rẹ. O tun le gbiyanju ọna yii: Lo alaga lati gbe ara rẹ soke si ipo ati lẹhinna ki o fi ara rẹ silẹ ni isalẹ laisi alaga.
Awọn wọnyi ni a npe ni awọn idijẹ, eyi ti o jẹ ọna nla lati kọ agbara ara ẹni.
7 - Awọn aami Dumbbell
Fun iṣaaju yii, o tẹ jade lati ibadi, tọju abala atẹhin ati iṣẹ ti a ko gba. Awọn òṣuwọn (eyi ti o yẹ ki o wa lori apa ti o wuwo) gbele si isalẹ ati ki o fi agbara si ẹhin lati fa awọn igun-oke si oke ipele.
Iwọ ko fẹ lati yan awọn iwọn naa si oke, ṣugbọn lo awọn isan yii pada lati ṣe atunṣe iṣoro naa. Awọn ejika yẹ ki o da duro loke iwọn ipele.
Nitori ti o bori pẹlu awọn òṣuwọn ti o wa ni isalẹ, isalẹ rẹ ṣiṣẹ ṣiṣẹra lati tọju ara rẹ ni ipo. Tún awọn ẽkun sii bi o ba ni irọra kan ni isalẹ ki o si fi idi rẹ silẹ.
8 - Ọna Ẹmu
Fun ẹsẹ kan, o le lọ siwaju sii paapaa nitori pe nisisiyi o n ṣe atilẹyin fun isalẹ rẹ pẹlu ọwọ kan lori ẹsẹ keji, laisi awọn ori ila meji.
Fun idaraya yii, ṣaṣeyọri lat bi o ṣe fa igbadẹ soke si ipo iyokù. Ni apa oke, tẹ awọn ẹhin shoulder pọ lati gba awọn iṣọn diẹ sii. Isalẹ awọn iwuwo ati ki o tun fun 12-16 atunṣe fun ẹgbẹ kan.
9 - Awọn ori ila ti a gbe pẹlu awọn ẹgbẹ titaniji
Awọn igbohunsafẹfẹ ìgbimọ le yi gbogbo idaraya nṣiṣẹ. Iwọn resistance naa fun ọ ni resistance ni gbogbo ọna, nitorina awọn iṣọn iṣan rẹ yoo ni ina diẹ diẹ.
Fun yiyọ, o le ṣe pe duro tabi joko. Pa okun kan ni ayika ohun ti o lagbara ni iwaju rẹ ki o si mu awọn ibọ ọwọ ni ọwọ kọọkan. Gbe pada sẹhin to pe o ni ẹdọfu ti o nija lori ẹgbẹ.
Mimu ejika rẹ silẹ, tẹ sẹẹli pada lati fi awọn egungun sinu, duro ni ipele torso. Tu ati tun fun atunṣe 12-16.
10 - Gba Lori Oke Pẹlu Awọn ẹgbẹ
Fun iṣeto yii, ṣii okun ni isalẹ awọn ẹsẹ mejeeji ki o si mu u ni ẹgbẹ ti o sunmọ awọn ẹsẹ. Eyi yoo jẹ ki o gba diẹ ẹdọfu ninu iye ju idaduro awọn ọwọ.
Pẹpẹ pẹlu atẹhinhin ti o ni afiwe si ilẹ-ilẹ (tabi bi o ṣe le sunmọ), fa awọn egungun soke si ọna kan, duro ni ipele torso.
Gbe yi jẹ igbadun nla si awọn awọn ila-papọ gbigbọn, fifi oniruuru ifarahan yatọ si idaraya.
Tun fun atunṣe 12-16. Gbe yi jẹ tun nla pẹlu awọn ayipada akoko. Fun apẹẹrẹ, bẹrẹ pẹlu awọn ori ila 8 ati lẹhin naa, pa awọn igun-oke ni oke ti iṣoro naa, ṣe awọn iṣọn-kere kekere 8 ati lọra lati mu akoko rẹ sii labẹ agbara.
11 - Eto agbara pẹlu awọn ẹri
Iṣẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju npa awọn ẹiyẹ meji pẹlu okuta kan. Awọn plank ṣiṣẹ ni abs, isalẹ sẹhin, ati awọn ara isalẹ.
Fikun ọna kan tumọ si pe o ṣiṣẹ atẹle paapaa siwaju sii bi o ba ṣe atunṣe ara ni ọwọ kan, ati pe o tun n ṣiṣẹ awọn laabu.
Lati bẹrẹ, gba sinu ipo ipo kan lori awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ ẹsẹ pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ. Fun iyipada, ṣe eyi gbe lori awọn ekun. Duro pẹlẹpẹlẹ ile-iwe bi o ṣe han tabi fifunnu kan ki o si fa igbọnwo soke si ọna kan.
Lower ati ki o tun ṣe fun 12-16 atunṣe nigba ti dani plank ni gbogbo akoko. Ṣe adehun kan lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
12 - Awọn Dumbbell Awọn ẹgbẹ pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọna nla kan lati ṣe afikun si ipalara diẹ sii si iṣẹ iṣẹ rẹ jẹ lati ṣe apapọ awọn odiwọn pẹlu awọn igboya resistance.
Lati bẹrẹ, ṣe akosile iye naa labẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o si fi ipari si ẹgbẹ kọọkan ti ẹgbẹ ni ayika titobi dumbbells. Rii daju pe o le mu idaduro kọọkan lailewu lai ṣe sisọ wọn.
O le fẹ lati lọ fẹlẹfẹlẹ lori awọn iwọn pẹlu afikun ti ẹgbẹ naa.
Tipọ lati ibadi ati ki o pa atẹhin pada ati ki o kuro ninu rẹ bi o ba ṣe awọn iwọn ilawọn si oke ati isalẹ fun awọn atunṣe 12-16.
13 - Yiyan Dumbbell Awọn ori ila
Ọna kan ti o le yipada awọn ila-ilẹ ti awọn igbo ni ibile jẹ lati yiyi wọn pada lati ọtun si apa osi.
Eyi n mu išẹ diẹ sii diẹ sii ati ki o gba ọ laaye lati ṣojumọ lori apá kan ni akoko kan.
Lati bẹrẹ, tẹ lati ibadi ati ki o tọju iboju. Fi ilọra tẹ tẹẹrẹ ọtún, nfa soke si ipele ti torso. Ni isalẹ ati bayi gbe igbonsi osi si ọna kan. Alternate, mu akoko rẹ pẹlu kọọkan aṣoju fun 12-16 atunṣe.
14 - Awọn Ọpa ti o ni kiakia
Idaraya yii ṣe ifojusi afẹhinti, ṣugbọn o tun fojusi awọn triceps bi daradara. Iwontunwosi lori rogodo tumọ si isalẹ rẹ ati awọn ẹsẹ ṣiṣẹ lati ṣe itọju ara rẹ.
Lati ṣe eyi, gun ẹgbẹ kan ni ayika ohun ti o lagbara ni iwaju rẹ ati ipo ipo ti o rii pẹlu rogodo labẹ okun. Rii daju pe o ti jinna pupọ kuro lati oran lati ni ẹdọfu lori okun.
Bẹrẹ pẹlu awọn apá ni gígùn ni iwaju rẹ ati, tọju wọn ni gígùn, fa wọn si isalẹ ki o si pada lẹhin rẹ, ti o ṣa pada sẹhin. Tun fun atunṣe 12-16.
15 - Awọn Pullovers Barbell
Lilo iṣeduro kan yoo mu ki isẹ-ṣiṣe yii ṣe pataki diẹ. Ko dabi awọn ohun elo ti o wa ni erupẹ, iwọ yoo fẹ lati jẹ ki awọn igbọpa rẹ gba gbogbo akoko ki o ko lọ jina pupọ ki o si pari si fifọ iwọn.
Bẹrẹ lori ile-iṣẹ kan ti o n ṣajọpọ pẹlu awọn ọwọ pẹlu ọwọ papọ papọ kan lori ijabọ. Mimu awọn igun-ọbọn duro, gbe ọwọn soke ati ki o ya awọn apa pada lẹhin ori.
Pa awọn ẹhin pada lati fa awọn igbimọ naa pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 12-16.
16 - Ọna kika
Igbiyanju ìmúdàgba yii n ṣiṣẹ awọn laabu, ṣugbọn o tun n ṣiṣẹ ni isalẹ, awọn abẹ ati awọn koriko.
O le yan ẹgbẹ ti o wuwo fun idaraya yii lati gba julọ julọ kuro ninu iṣipopada naa.
Pa okun kan ni ayika ohun ti o lagbara ni iwaju rẹ ki o si tun pada lọ titi ti o ba fi lero ẹdọfu lori okun.
Tipẹ lati ibadi, ẽkun die-die die ati pe ninu, fifi awọn apá pamọ. Duro lae ati, ni akoko kanna, fa awọn igun-ọrun si ipele ti torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ.
Tu ati tun fun atunṣe 12-16.