Mọ bi a ṣe nfi awọn kalori diẹ sii
Nigbati o ba wa ni sisẹ idiwọn, iṣelọpọ agbara jẹ ifosiwewe pataki ninu aṣeyọri wa. Awọn ara wa nilo iye awọn kalori lati ṣiṣẹ , ṣugbọn lọ jina ju loke lọ o si ni iwuwo. Ti o ba lọ jina ju ni isalẹ, o le fa fifalẹ ni iṣelọpọ siwaju sii bi ara ṣe lọ si ipo alabi .
Ibeere naa ni, bawo ni o ṣe le yi ayipada rẹ pada ati pe o wa diẹ ninu awọn ọna lati ṣe igbiyanju rẹ?
Ibaramu iṣelọpọ
Ibaramu jẹ apakan kan ninu apapọ inawo agbara rẹ lojoojumọ . Lapapọ awọn inawo agbara jẹ ti awọn ẹya ọtọtọ, pẹlu:
- 60% - Oṣuwọn Metabolic Basal tabi BMR
- 30% - Idaraya ati iṣẹ-ṣiṣe ara
- 5-10% - Ipa agbara ti ounje , eyi ti o ntokasi si bi ara rẹ ṣe njẹ awọn kalori lati ṣaja ounje
N wo awọn oriṣiriṣi awọn agbegbe wọnyi, ṣa o le ri awọn ibiti o le mu ilọsiwaju rẹ pọ? Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn imọran fun bi o ṣe le ṣe pe pe.
Bawo ni lati ṣe agbeyewo Up rẹ Metabolism
- Jeun ounjẹ owurọ - Nigbati o ba ji ni owuro, iwọ ko jẹun ni igba pipẹ. Ṣiyẹ ounjẹ yii tumọ si pe o bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu iṣelọpọ ti o ti ṣafa.
- Je onje gẹgẹbi awọn iṣẹ rẹ - Ti o ba ṣe julọ ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ nigba ọjọ, ṣe ounjẹ owurọ ati ounjẹ ọsan awọn ounjẹ ti o tobi julọ ki o ni agbara to lagbara lati gba ohun gbogbo.
- Yẹra fun fifọ ounjẹ - Ranti, apakan kan ti idogba iṣelọpọ jẹ ipa imun ti ounjẹ. Njẹ nigbagbogbo nigbagbogbo jakejado ọjọ le pa ipa yii mọ lakoko ṣiṣe atẹgun ẹjẹ rẹ ni awọn ipele ani. Nigba ti o ba npa ebi npa, o le ṣe afẹfẹ lati inu ibanujẹ pupọ.
- Yẹra fun jijẹ lai idaraya - Lilọ lori onje le jẹ igbesẹ akọkọ rẹ ni idiwọn ti o padanu , ṣugbọn jijẹ lai idaraya le dinku iṣelọpọ rẹ. Gegebi iwadi kan ti a tẹjade ni Iwe Iroyin ti Ilu Nkan ti Ilu British , idinamọ ounje le dinku iṣelọpọ nipasẹ to 20%. Ọkan imọran ni pe nigba ti a ba jẹ ounjẹ, a padanu iṣan ati ọra. Nitori pe iṣan jẹ diẹ sii ti iṣelọpọ agbara , sisọ iru apakan ti o niyelori le fa fifalẹ iṣelọpọ ati ki o ja si ere ti o jẹ . Ni pato, eyi jẹ idi kan diẹ lati dawọ duro titi lailai ati ki o ṣe idojukọ diẹ sii lori imọ bi o ṣe le jẹ alaafia .
- Ṣe kaditi rẹ - Kaadi jẹ pataki fun revving up metabolism rẹ. Ninu iwadi kan ti a gbejade ni International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , ẹgbẹ kan ti awọn ọkunrin ati awọn obirin lo fun 3-5 ọjọ ọsẹ kan fun iṣẹju 20-45 fun igba, ṣiṣẹ ni ipo ti o dara julọ . Ni opin isẹ-ọsẹ ọsẹ kẹjọ, awọn obirin ṣe alekun ti iṣelọpọ wọn nipasẹ apapọ awọn kalori 129 kan, nigbati awọn ọkunrin naa lọ soke nipasẹ awọn kalori 174. Mọ diẹ sii nipa bẹrẹ pẹlu cardio .
- Awọn iwuwọn agbelewọn - Ọpọlọpọ igba ni a gbẹkẹle kadio fun idiwọn idiwọn ṣugbọn fifẹ agbara ni o ṣe pataki. Ranti, isan jẹ diẹ lọwọ ju sanra, bẹ naa ni diẹ sii ti o ni, iṣeduro agbara rẹ yoo jẹ. Ni otitọ, iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Ẹkọ nipa Imudaniloju ti rii pe awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti ogbologbo mu alekun ti iṣelọpọ nipasẹ 100 awọn kalori lẹhin osu mẹfa ti agbara ikẹkọ. Papọ pẹlu rẹ cardio, ati pe o le sun afikun awọn kalori 200-300 ọjọ kan laisi iyipada ohunkohun miiran. Mọ diẹ sii nipa bẹrẹ pẹlu agbara ikẹkọ .
Iroyin nla ni gbogbo eyi ni pe o le yi iṣelọpọ rẹ pada. Paapa awọn ayipada kekere - rin irin ajo ni gbogbo ọjọ, jija lati tabili rẹ nigbagbogbo, njẹ nigbagbogbo, ati iṣafihan eto ipilẹ agbara - le ṣe iyatọ.
Ni otitọ, o han gbangba pe dieting, ọna ti o gbajumo julọ fun idiwọn idiwọn, le jẹ buru julọ. Iyẹn tumọ si pe o ko ni lati lo ọjọ miiran ti o ni ipalara ti o gbagbe tabi ihamọ awọn ounjẹ. Gba ara rẹ laaye lati inu idẹ ounjẹ ati pe o le bẹrẹ idiwọn pipadanu fun didara.
Awọn orisun:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Awọn aaye ti DA, et al. Awọn ikẹkọ igbekọja ni o pọju apapọ inawo agbara ati iṣẹ-ṣiṣe ti ara-ọfẹ ni awọn agbalagba agbalagba. J Appl Physiol. 2000 Oṣu Kẹsan; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Ṣe-Over Metabolism: Fact or Fiction? . Iwe idaniloju IDEA, Iwọn didun 8, Nọmba 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Awọn iyipada ninu oṣuwọn iṣelọpọ isinmi ati iṣeduro afẹfẹ lẹhin ọdun 16 ti idaraya idaraya ni iwọn agbalagba iwọn apọju. Int J Idaraya Nutr Exercise Metab. 2008 Feb 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.