Mimu iboju jẹ ọkan ninu awọn ohun pataki julọ ti o le ṣe fun ara rẹ . O jasi mọ awọn anfani: Awọn egungun lagbara, awọn iṣan, awọn isẹpo, ati awọn tendoni, bii ile- ọṣọ iṣan , eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ padanu iwuwo . Ẹya nla miiran ti ikẹkọ iwuwo jẹ orisirisi awọn ohun elo ti o lo.
Bẹẹni, bọtini biceps jẹ ọmọ-iṣẹ biceps, ṣugbọn o ṣe pataki pupọ bi o ba n ṣe pẹlu rẹ, sọ, ẹrọ ti kii lo waya ju igbimọ kan.
Eyi ni idi kan ti lilo awọn ẹrọ oriṣiriṣi oriṣi jẹ bọtini lati gba ara rẹ dara ati lagbara. Gbogbo awọn nkan elo ti yoo ṣe afojusun awọn iṣan rẹ ni ọna miiran, fun isinmi rẹ diẹ sii ni ijinle ati iṣẹ diẹ sii.
Bi o tilẹ jẹ pe ariyanjiyan nigbagbogbo wa lori awọn òṣuwọn òṣuwọn ọfẹ lori awọn ero, awọn mejeeji fun ọ ni resistance ti o nilo fun ohunkohun ti awọn afojusun rẹ jẹ, boya o fẹ lati padanu iwuwo tabi kọ awọn isan nla . Ati pe o ko ni opin si awọn òṣuwọn òye ati awọn ero. Ni isalẹ iwọ yoo wa gbogbo awọn aṣayan ti o wa fun ọ pẹlu awọn aṣiṣe ati awọn iṣiro ti kọọkan.
Awọn odiwọn ọfẹ
Awọn òṣuwọn òṣuwọn nikan ni o kan nipa awọn ohun elo agbara ti a ko so mọ ohun idaduro kan. Eyi pẹlu ohun gbogbo lati awọn dumbbells ati awọn ikẹkọ si awọn kettlebells tabi awọn apamọwọ. O le lo awọn ohun ti o wa ni ayika ile bi apoeyin ti o wa ni iwọn, wara ti wara ti o kún fun iyanrin tabi omi, tabi paapa awọn agolo ipọn.
Awọn Aleebu ati Awọn Lilo ti Lilo Awọn Oṣuwọn ọfẹ
Aleebu
- Ko kere . Ti a fiwewe si awọn ẹrọ ikẹkọ iwuwo, dumbbells, awọn kettlebells, ati awọn ọṣọ ko ni gbowolori, ati pe wọn ko gba aaye pupọ, ṣiṣe wọn ni apẹrẹ fun imudara ile.
- Afikun . O le lo iṣiro kan ti dumbbells fun awọn adaṣe pupọ ati awọn ẹgbẹ iṣan, lakoko ti ọpọlọpọ awọn ẹrọ idaraya n ṣojusun kan ọkan ẹgbẹ iṣan.
- Iṣẹ-ṣiṣe . Ọpọlọpọ awọn adaṣe oṣuwọn ọfẹ ni o nmu awọn iṣẹ ojoojumọ, ati nitori pe o ni idaduro ara rẹ ni ibi nigba ti o n ṣe awọn adaṣe, o ni awọn ẹya iṣan diẹ sii ju ti o lọ nigbati o ba lo ẹrọ ti o wa titi.
- Awọn esi ti o ni idiwọn . Nigbati o ba gbe awọn òṣuwọn òṣuwọn laaye, o le ri ati ki o lero ilọsiwaju rẹ bi o ba n ni okun sii ati lilo awọn iwọn to gaju-ẹdun nla ti o mu ki o lọ.
Konsi
- Agbekọ ẹkọ ti o ga julọ . Awọn adaṣe oṣuwọn ti o pọju dabi o rọrun, ṣugbọn iwọ ko ni atilẹyin ti išipopada ti o wa titi ti ẹrọ lati rii daju pe o nlo fọọmu ti o dara. O gba akoko lati kọ ọna ti o tọ lati ṣe idaraya kọọkan, ati pe o rọrun lati ṣe awọn adaṣe ti ko tọ lai ṣe akiyesi rẹ. Eyi le ja si ipalara kan .
- Idarudapọ . Dumbbells le jẹ ti o pọju, ṣugbọn wọn tun le jẹ airoju. Nigbati o ba nlo ẹrọ kan, o mọ ohun ti o n ṣe, ṣugbọn ti o ba wo ni apo ti o kún fun dumbbells le jẹ ibanujẹ ti o ko ba mọmọ pẹlu wọn.
- O rorun lati ṣe iyanjẹ . Awọn aṣiṣe nla kan ti o tobi julọ ṣe ni fifun awọn iṣiro ju ti pa awọn iṣipopada lọra ati isakoso. Itumo yii tumọ si pe ko ni ọpọlọpọ awọn okun iṣan ti o nfa soke lati ṣe idaraya.
- Iyatọ ninu ipa iṣan ni gbogbo ọna . Idakeji miiran ti awọn òṣuwọn ọfẹ ni pe wọn ko pese iye kanna ti resistance ni gbogbo ibiti o ti lọ. Ronu nipa ọmọ-biceps. Bi o ṣe ṣaṣe iwọn didun soke, nibẹ ni aaye kan nibiti resistance wa ni ipọnju rẹ ati, lẹhinna, awọn iyipada iyipada. Nipa opin ti ọmọ-ọmọ, nibẹ ko ni idasi kankan. Ko ṣe pataki fun iṣelọpọ apapọ, ṣugbọn o le jẹ fun ẹnikan ti nfẹ lati kọ agbara ati iwọn.
Awọn oriṣiriṣi Awọn odiwọn ọfẹ
Awọn imọran
Awọn wọnyi ni awọn idaniloju idiyele ti o wa titi ti o ri ni ile-idaraya kan tabi awọn idiyele ti o ni awoṣe nibiti o le ṣakoso iwọn. Awọn ibaraẹnisọrọ dara julọ nitori pe wọn gba ọ laaye lati gbe awọn iwọn to ga julọ, niwon o ni awọn mejeji ti ara ṣiṣẹ ni akoko kanna.
Awọn downside? Niwon awọn ẹgbẹ mejeji ti ara n ṣiṣẹ, ẹgbẹ ti o ni agbara julọ yoo ma ya. Nitorina, ti o ba jẹ ọwọ ọtún, apa ọtún rẹ le ṣiṣẹ diẹ sii nigba igbati biceps tabi titẹ tẹ. Iyẹn ni idi kan ti o dara lati ni ajọpọ pẹlu awọn ikọn ati awọn dumbbells.
Dumbbells
Ko dabi awọn alabọrẹ, dumbbells gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ọpa kọọkan ni ẹyọkan, ti o jẹ nla fun agbara ile ni ẹgbẹ ti kii ṣe alakoso.
O tun ni lati ni awọn iṣan atẹgun diẹ sii fun diẹ ninu awọn adaṣe nitori pe ko si ọna ti o wa titi. O ni lati ṣakoso bi idiwo ṣe wa si oke ati isalẹ, nitorina o ni diẹ sii kuro ninu awọn adaṣe rẹ.
Iṣiṣe Ara ara Dumbbell yii jẹ ibi nla lati bẹrẹ pẹlu dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells jẹ tuntun tuntun ṣugbọn wọn nfun iru iṣere ti o yatọ patapata. Pẹlu dumbbells ati awọn ọmọ-ọsin, idojukọ wa ni igba lori agbara ati lati ṣe iṣiro isan iṣan. O le gba eyi pẹlu awọn kettlebells, ṣugbọn o wa diẹ sii ti itọkasi lori agbara.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe iṣelọpọ ti o ni ikẹkọ ni fifun awọn iwuwo, nitorina o ni agbara pupọ ju lilo dumbbells. Ikọju ni, o le ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn ẹya ara ẹrọ ti o ni pẹlu awọn kettlebells (agbara, agbara, imudaniloju, ati paapa cardio).
Awọn idalẹnu wa ni pato itumọ ẹkọ, nitorina o fẹ itọnisọna lati fidio kan tabi pro.
Ibẹrẹ Ọbẹrẹ Ikọṣe Ọgbẹni Kettlebell fihan ọ bi o ṣe le lo lẹta ikole ninu awọn iṣẹ idaraya ti agbara rẹ.
Awọn Bọọlu Iwadi
Bọtini oogun kan nfunni ọna miiran lati fi awọn orisirisi kun si awọn adaṣe rẹ. Awọn boolu ti o wa ni oṣuwọn ni o fẹrẹwọn eyikeyi iwuwo lati ọdun kan si ju 20 lọ. Wọn le ṣee lo fun fere eyikeyi idaraya ti o le ṣe pẹlu dumbbells, awọn ọmọ ẹgbẹ, tabi awọn kettlebells, ṣugbọn pẹlu itọkasi lori ifilelẹ ile ati iṣọkan.
Iṣe Ẹkọ Orogun Ogungun yii fihan ọpọlọpọ oriṣiriṣi ti o le ṣe pẹlu rogodo oogun kan.
Awọn ẹgbẹ ati awọn Tubes resistance
Nigba ti a le pin awọn wọnyi labẹ awọn iṣiro ọfẹ tabi paapa awọn eroja USB, wọn duro nikan ni pe wọn jẹ julọ ti o pọ julọ fun gbogbo awọn ayanfẹ rẹ. Wọn jẹ awọn ti o kere julo ati ti o kere julo fun gbogbo awọn aṣayan rẹ.
Awọn igbohunsafẹfẹ resistance ati awọn tubes wa ni orisirisi awọn awọ lati ṣe afihan iye ẹdọfu ti wọn nfun. Fun apẹẹrẹ, awọn ifunti SPRI (eyi ti o le wa ni Amazon.com) nfun awọn ifasilẹ alawọ fun itọnisọna imọlẹ, alawọ ewe fun resistance resistance, ati pupa fun resistance to gaju. Wọn tun wa pẹlu asomọ ti ilekun, nitorina o le pa wọn ni ẹnu-ọna kan ki o si ṣe awọn ohun bi awọn apamọwọ tabi awọn ile-iṣọ.
Awọn Aleebu ati Awọn Aṣoju ti Awọn Agbegbe Titanika
Aleebu
- Ko kere . Iwọn apapọ ti awọn igbohunsafẹfẹ igbohunsafefe le jẹ oṣuwọn $ 15 si $ 30 ti o da lori iye awọn ti o gba ati brand, ṣiṣe eyi ni o dara julọ fun iṣeduro oye-iṣowo.
- Kekere ati ina . Awọn ẹgbẹ le wa ni sokoto sinu apamọwọ kan tabi koda bii tabili ni ọfiisi, ṣiṣe wọn nla fun awọn arinrin-ajo tabi awọn eniyan ti o wa ni ọfiisi .
- Afikun . Bi awọn oriṣiriṣi awọn ohun elo miiran, o le ṣe orisirisi awọn adaṣe fun ara rẹ, ara isalẹ, ati ogbon.
- Wọn mu ikẹkọ sii ati mu iṣẹ ṣiṣe . O ni lati ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ẹgbẹ, ṣiṣe awọn adaṣe rẹ diẹ iṣẹ .
Konsi
- Wọn le ṣe imolara . Awọn ẹgbẹ jẹ nla, ṣugbọn o rorun lati gba iho ninu apo tabi ẹgbẹ rẹ lai mọ ọ. Ẹnikẹni ti o nlo awọn ohun elo fun igba pipẹ ti jasi ti ni idaduro ọkan, eyi ti o le fa ipalara nla.
- Lile fun olubere . Gẹgẹbi awọn kebulu ati awọn ẹdọ, o ṣakoso ọna ti itọnisọna, nitorina o ni lati pa fọọmu pipe lati gba julọ julọ kuro ninu idaraya kọọkan lakoko ti o yẹra fun ipalara .
- Iyipada oriṣiriṣi . Gẹgẹbi awọn fifun, awọn igbasilẹ n ṣe iranlọwọ diẹ sii ni akoko diẹ ninu awọn idaraya. Niwaju siwaju ti o gba lati ori ojuami, o jẹ lile. Bi o ti n sunmọ, ipa naa bẹrẹ lati dinku, eyi ti a le ri bi opin.
Igbese Iṣirọ ti Ara-ara Tapapọ yii fihan ọ bi o ṣe le lo ẹgbẹ kan lati ṣe okunkun gbogbo ara rẹ.
Awọn isẹ Ikọju
Awọn ẹrọ jẹ ohun ti a maa ri ni ibi-idaraya-ori ati awọn ori ila ti awọn ero ti a ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ olukuluku awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn oriṣi eroja meji ti o wọpọ ti o yoo ri ni ọpọlọpọ awọn gyms ati eyi ti o yan da lori ipilẹ agbara rẹ, ohun ti o ni itunu pẹlu ati, dajudaju, awọn afojusun rẹ.
Awọn ẹrọ iṣiro
Awọn wọnyi ni diẹ ninu awọn ero ti o wọpọ julọ ti o wo, awọn ẹrọ pẹlu awọn apa adẹnti onigun merin ti o jẹ ki o fi ami sii labẹ iye ti iwuwo ti o fẹ gbe.
Awọn ero wọnyi maa n rọrun lati lo ati pe ko nilo iyipada pupọ, miiran ju boya igbega tabi fifun ni ijoko. Eyi mu ki awọn nkan wọnyi ṣe itara fun awọn olubere nitori awọn ẹrọ wọnyi n gbe ni ọna ti o wa titi. Fun apẹẹrẹ, nigba ti o ba n ṣe apoti ti o tẹ ati pe o gbe awọn ọwọ jade, wọn jade lọ ati ni ọna kanna fun gbogbo atunṣe. Ti o ba nlo dumbbells, o ni lati ṣakoso ọna ipawo ati rii daju pe o nlo fọọmu daradara, awọn ohun idaraya titun le ma šetan lati ṣe.
Awọn Ẹrọ Ti a Ṣẹpọ Plate
Awọn iṣẹ wọnyi ṣe kanna bi awọn ẹrọ ti a fi sori ẹrọ ni pe wọn ṣiṣẹ lori ọna ti o wa titi. Iyatọ wa ni, o ni lati ṣaja awọn farahan lori ẹrọ naa.
Eyi le jẹ anfani fun ẹnikan ti nfẹ lati kọ agbara ati iwọn nitori pe o le ṣakoso gangan bi o ṣe jẹ pe o pọju iwo. Ipalara naa jẹ, dajudaju, o ni lati ṣaja awọn apẹrẹ ara rẹ ti o le jẹ adaṣe gbogbo funrararẹ.
Ti o ba ti ṣiṣẹ ni ibi-idaraya kan, o ti jasi ṣiṣe sinu iṣoro ti nini lati ṣaja ẹrọ kan ti ẹnikan fi sile. Ko ṣe idaraya ti o dara pupọ.
Awọn Aleebu ati Awọn Ẹrọ Awọn Ẹrọ
Aleebu
- Rọrun lati lo . Ọpọlọpọ awọn ero jẹ rọrun lati ṣawari, pẹlu ọpọlọpọ ninu wọn pẹlu awọn aworan ti gangan bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe naa.
- Atilẹyin . Awọn ero elo ṣe atilẹyin atilẹyin fun ara rẹ, nitorina o le ṣiṣẹ lori ilọsiwaju agbara lai ṣe aniyan pupọ nipa fọọmu.
- O le gbe awọn iṣiro to ga julọ laisi alamọ . Nitori atilẹyin yii, o le maa gbe awọn iwọnwọn to ga julọ ni ọna ailewu laisi wahala nipa ipalara.
- Diẹ iṣakoso . Machines n gbe ọ lọ nipasẹ ipa ti o yẹ fun idaraya naa, nitorina o ṣòro lati ṣe iyanjẹ, paapaa nigbati awọn isan rẹ ba rẹwẹsi.
- Kere diẹ ẹru . Fun awọn olubere, awọn ero le jẹ o dara julọ nitori pe o mọ gangan bi wọn ṣe le lo wọn. Ọpọlọpọ awọn ẹya ẹrọ gyms ni ibamu si ẹgbẹ iṣan, nitorina o le maa lọ si ọtun lati ẹrọ kan si ekeji laisi eyikeyi omuro tabi fọọmu.
- Ailewu . O kere lati ṣe ipalara funrararẹ nitori pe ẹrọ naa ṣe atilẹyin fun iyokù ara rẹ.
Konsi
- Ọna ti o wa titi . Ọna ti a ti yan tẹlẹ ninu ọpọlọpọ awọn ero le jẹ dara fun awọn olubere, ṣugbọn o tun tumọ si pe iwọ ko ni ipa awọn iṣan atupọ bi iwọ yoo ṣe pẹlu awọn òṣuwọn ọfẹ. Eyi mu ki awọn ẹrọ ṣe iṣẹ ti o kere si kere niwon awọn ara wa ko gbe lori ọna ti o wa titi.
- Opin to lopin . Pẹlu dumbbells, o le ṣe awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o yatọ, ṣugbọn awọn ero maa n pese iṣẹ idaraya kan kan.
- Iwọn kan dara gbogbo . Iyatọ miiran ti lilo ẹrọ ni pe wọn ṣe fun eniyan ti o pọju. Ti o ba kuru tabi ga ju apapọ, o le ni akoko ti o lagbara julọ lati wa ipo ti o ni itunu lori awọn ẹrọ kan.
- Boring . O le wa ọpọlọpọ awọn nkan lati ṣe pẹlu awọn òṣuwọn ọfẹ, ṣugbọn awọn ero nikan ṣe ohun kan. O rorun lati sunmi lori akoko.
Awọn ẹrọ USB ati Pulley
Awọn okun ati awọn eroja pulley tun wọpọ ni ọpọlọpọ awọn gyms ati pe wọn nfun irufẹ agbara ti o yatọ. Ko dabi awọn ero, awọn kebulu ati awọn ẹmu kii ko tẹle ọna ti o wa titi. Eyi tumọ si pe o ni lati tẹ gbogbo awọn iṣọnṣeto iṣakoso rẹ lati ṣakoso iṣaro awọn okun. Awọn iṣan diẹ ti o ni ipa, agbara ti o ni ati awọn kalori diẹ ti o sun.
Ati pe, laisi awọn odiwọn ọfẹ, awọn ẹrọ ti okun yatọ si iwuwo ni gbogbo ibiti o ti lọ si idaraya naa. Nitorina, laisi awọn kukisi biceps biibundun nibiti o wa ni akoko kan nikan ni idaraya naa, biceps curl kan yatọ iyatọ bi o ṣe ṣawọn idiwọn soke ati isalẹ, nitorina awọn iṣan rẹ maa n ṣetọju idaniloju kanna ni gbogbo idaraya.
Awọn Ohun elo ati Awọn Kaadi ti Kaadi ati Awọn Ẹrọ Pulley
Aleebu
- Doko diẹ . Awọn ero waya ti o yatọ si idiyele ni gbogbo jakejado ifarahan ti idaraya naa, fifun awọn isan rẹ ni idaniloju to dara julọ fun agbara ile.
- Irọrun . Pẹlu awọn ero wọnyi, o le ṣatunṣe awọn kebulu naa soke tabi isalẹ lati gba fere eyikeyi idaraya fun ara oke ati isalẹ. O tun le ṣatunṣe awọn kebulu lati ṣe apa kan tabi ẹsẹ ni akoko, o fun ọ ani awọn aṣayan diẹ sii.
- Orisirisi . Awọn ẹrọ ti okun ni igbagbogbo ni awọn ibiti a ti ṣe asomọ bi awọn okun, awọn ifipa, ati awọn ọwọ nitori o le ṣe idaraya kanna ni ọpọlọpọ ọna.
Konsi
- Iwọn ẹkọ ẹkọ giga . Gẹgẹbi awọn òṣuwọn ọfẹ, o wa ni iṣakoso ti gbigbe idiwo soke ati isalẹ ati fifi fọọmu daradara, nkan ti o le ṣoro fun awọn olubere.
- Diẹ diẹ sii . Nitoripe o ni idaniloju ni apakan kọọkan ti išipopada, o mu diẹ awọn okun iṣan ati pe o nyorisi si ikunra sii. Lẹẹkansi, eyi le ma ni itura fun olubẹwo ti a ko lo lati gbe awọn iwọn iboju.
- Le jẹ airoju . Awọn iyọda ti awọn kebulu ati awọn ẹrọ pulley le tun jẹ ibanujẹ si awọn adaṣe titun. Ri gbogbo awọn asomọ ati gbiyanju lati ṣawari bi wọn ti ṣiṣẹ le jẹ airoju, nitorina o le nilo iranlọwọ diẹ sii lati ọdọ pro nigba lilo awọn iru ẹrọ wọnyi.
Awọn apẹẹrẹ ti Awọn ẹrọ Awọn adaṣe
Ko si awọn ayanfẹ nigba ti o ba wa si yan ipa agbara ikẹkọ. Gbogbo awọn aṣayan wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lagbara ki o si ṣe igbọkanle iṣan isan. Bọọlu rẹ ti o dara ju ni lati lo orisirisi awọn ohun elo ki o maa n koju ara rẹ ni ọna titun.
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Awọn oṣuwọn ọfẹ la. Agbara-ikẹkọ Equipment. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Personal Trainer Afowoyi: Awọn Ultimate Resource fun Amọdaju Awọn akosemose . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya; 2003.