Eto fun Ipele Aṣayan Gbogbo
Ti o ba jẹ adaṣe titun kan tabi o n gbiyanju lati pada si idaraya, mọ ibi ti o bẹrẹ ni ipenija. Eto iṣeto iṣẹ deede yoo dale lori ọpọlọpọ awọn okunfa bii ọjọ ori rẹ, ipele ti afọwọṣe, afojusun, ati eyikeyi awọn oran ti ara ẹni ti o le ni.
Bẹrẹ pẹlu awọn ibere. Boya ipinnu rẹ ni lati padanu àdánù , ni ilera, gba apẹrẹ ti o dara ju, tabi gbogbo awọn ti o wa loke, awọn ẹya pataki mẹta wa si eto rẹ:
- Idaraya aisan : Eleyi le jẹ iṣẹ eyikeyi ti o jẹ ki okan rẹ pọ si, lati rin tabi jogging si gigun kẹkẹ tabi mu kilasi ti o dara.
- Ikẹkọ iwuwo : O ko ni lati gbe awọn iṣuwọn iwulo tabi paapaa lo akoko pupọ lori ikẹkọ iwuwo ni akọkọ, ṣugbọn o nilo lati gbe. Awọn iṣan rẹ yoo ni okun sii ati awọn iṣan ti o ni, diẹ sii awọn kalori ti o sun ni apapọ. Eyi ṣe iranlọwọ pẹlu iwọn idiwọn.
- Ifarada ni irọrun : O tun nilo lati ni irọrun lati lọ nipasẹ gbogbo iṣoro ti idaraya kọọkan. Irẹlẹ mu ki o ni irọrun ati ki o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣawari lẹhin idaraya.
Eto rẹ yoo rii daju pe o ni iye ti o yẹ fun gbogbo awọn idaraya wọnyi ni gbogbo ọsẹ.
Nibo lati Bẹrẹ
Ko si eto isinmi kankan ti yoo ni ibamu si gbogbo eniyan, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ lati wo iṣeto ile-iṣẹ ayẹwo ti yoo ni gbogbo awọn adaṣe ti o nilo, lati awọn adaṣe ti o bẹrẹ si awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju.
Awọn adaṣe awọn apejuwe wọnyi fun ọ ni ibi ti o bẹrẹ, ṣugbọn wọn jẹ awọn didaba nikan. Ni akọkọ, ṣe ipinnu ipele ipele ti o dara rẹ ki o mọ boya o lo ibere, agbedemeji tabi awọn iṣeto to ti ni ilọsiwaju.
Itọnisọna Fun olubere
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe idaraya nipa nkan wọnyi ṣaaju ki o to bẹrẹ:
- Mase ṣe idaraya pẹlu eto opolo kan ti o rọrun ati iṣẹ deede agbara ikẹkọ . Ti o ba jẹ pupọ, bẹrẹ pẹlu cardio ki o jẹ ki o jẹ to.
- O le nilo awọn ọjọ imularada diẹ sii lati gba ara rẹ laaye lati simi ati ki o larada. O jẹ deede lati jẹ ọgbẹ nigbati o ba gbiyanju awọn iṣẹ titun, ṣugbọn ti o ko ba le gbe ọjọ keji, ti o tumọ si pe o bò o ati pe o nilo lati ṣe afẹyinti iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o tẹle.
- Eto ti o bẹrẹ iṣẹ aṣoju yoo ni nipa meji si mẹta ọjọ ti cardio ati ọjọ meji ti agbara ikẹkọ.
- Mọ bi a ṣe le ṣe atẹle okun rẹ . Ọpọlọpọ awọn akọbere yoo bẹrẹ ṣiṣẹ ni ipo giga . Eyi tumọ si pe o wa ni ayika Ipele 5 lori idiwọ ti a fiyesi pe o ṣiṣẹ lati iwọn 1 si 10, tabi o le lo idanwo ayẹwo . Ti o ba le ṣawari ibaraẹnisọrọ ti o ni isunmi lakoko ti o n ṣiṣẹ, o maa n ni agbara to gaju.
Aṣeyọṣe ayẹwo fun olubere
Eyi ni eto atẹle ti o fun ọ ni imọran ohun ti iṣeto aṣoju yoo dabi ẹni pe o kan bẹrẹ, tabi pada si, idaraya.
| Awọn aarọ | Cardio: 10 si 30 iṣẹju. O le yan lati ọkan ninu awọn adaṣe ti awọn kaadi cardiwọn wọnyi: |
| Ojoba | Lapapọ agbara ara ati ikẹkọ akọkọ . O le yan lati ọkan ninu awọn adaṣe adaṣe awọn ayẹwo wọnyi: |
| Ọjọrú | Iyokuro tabi yoga ti irẹlẹ / igunna |
| Ojobo | Cardio: 10 si 30 iṣẹju. O le ṣe iṣẹ-ṣiṣe kanna ti o ṣe ni Ọjọ-aarọ tabi titun kan. |
| Ọjọ Ẹtì | Lapapọ agbara ara ati ikẹkọ akọkọ. O jẹ igbadun nla lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe kanna ti o ṣe ni Ọjọ Tuesday ki o le ṣe adaṣe awọn adaṣe ati ki o kọ agbara ati ifarada lati ṣe diẹ sii. |
| Ọjọ Satidee | Iyokuro tabi, aṣayan, kaadi iranti: Eyi jẹ akoko nla lati ṣe nkan ti ko ni idiwọn bi a ṣe rin tabi irin-ajo gigun. |
| Sunday | Iyoku |
Itọnisọna fun Awọn alagbaṣe agbedemeji
Ti o ba ti ṣiṣẹ fun o kere ju osu mẹta ni aiyẹwu, o ma nwaye sinu ẹka yii.
- Ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu àdánù, o fẹ lati ṣiṣẹ ọna rẹ titi de 20 si 60 iṣẹju ti cardio nipa marun tabi diẹ sii ni igba ọsẹ kan. Eyi jẹ akoko nla lati ṣe igbimọ ikẹkọ akoko ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan ti yoo fun ọ ni diẹ sii fun banki rẹ.
- Eto iṣeto agbara rẹ yoo dale lori iru awọn adaṣe ti o n ṣe (fun apẹẹrẹ, ikẹkọ ara-ara tabi iṣẹ deede ).
- O le ṣe ikẹkọ cardio ati ikẹkọ ni ọjọ kanna, ti o da lori awọn idiwọn akoko rẹ. O ṣe pataki ti ọkan ti o kọkọ ṣe, ṣe iyatọ si iṣẹ rẹ ati gbiyanju awọn orisirisi awọn akojọpọ lati wa eyi ti o tọ fun ọ.
Eto iṣeto yii pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o yapa fun ara rẹ ti oke ati isalẹ, ti o jẹ ki o fi oju si ifojusi si ẹgbẹ kọọkan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe afikun ohun elo iṣan ati agbara rẹ.
Atilẹyin Alakoso Apapọ Agbedemeji Fun Opo ati Irẹlẹ Ara
| Awọn aarọ | |
| Ojoba | |
| Ọjọrú |
|
| Ojobo | Iyokuro tabi yoga ti irẹlẹ / igunna |
| Ọjọ Ẹtì | Lapapọ ara-agbara tabi Ikẹkọ Circuit |
| Ọjọ Satidee | Iṣiro Endurance Iṣẹ |
| Sunday | Iyoku |
Itọnisọna Fun Awọn oludari to ti ni ilọsiwaju
Ti o ba ti lo deede fun ọpọlọpọ awọn osu ati ṣe awọn iṣẹ pupọ, o ṣubu sinu ẹka yii.
- Gẹgẹbi olutẹsiwaju to ti ni ilọsiwaju, o ni ọpọlọpọ awọn aṣayan fun ṣiṣe eto awọn adaṣe rẹ. Ti o ba fẹ lati dojukọ si agbara ati isan, o le pin agbara rẹ pọ si siwaju sii, ṣe awọn adaṣe titari ni ọjọ kan ati fa awọn adaṣe nigbamii.
- O tun le ṣe ki kaadi cardio rẹ tobi sii nipasẹ, sisopọ ikẹkọ aarin igba-giga , igbimọ ikẹkọ giga-giga , tabi awọn imọran to ti ni ilọsiwaju lati iná awọn kalori ati ṣe itọju.
- Ifojusi gidi yẹ ki o jẹ lori gbigba ara rẹ lati sinmi laarin awọn adaṣe giga. Nkan pupọ lagbara lati fa ipalara , fifẹ , ati sisun .
Ilana Itọnṣe Aṣayan fun Awọn Aṣeyọri To ti ni ilọsiwaju
| Awọn aarọ | |
| Ojoba | |
| Ọjọrú | |
| Ojobo | Iyokuro tabi yoga ti irẹlẹ / igunna |
| Ọjọ Ẹtì | Apapọ ara fifun ara |
| Ọjọ Satidee | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Sunday | Iyoku |
Awọn wọnyi jẹ apẹẹrẹ nikan ko si yẹ fun olukọni gbogbo, ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julo lati tọju ni lati bẹrẹ rọrun. Bẹrẹ ibi ti o wa, kii ṣe ibi ti o fẹ lati wa. O maa n gba awọn ọsẹ, paapaa awọn osu, ti ṣe ayẹwo pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn idaraya ati awọn iṣeto lati wa nkan ti o baamu awọn afojusun rẹ, iṣeto, ati ipele ti o dara.
Ranti pe o ko ni lati tẹle itọsọna kanna ni gbogbo ọsẹ. Ni pato, ọpọlọpọ awọn eniyan ni lati yipada ni ọsẹ kọọkan da lori bi wọn ti nro tabi ohun ti n lọ ninu aye wọn. Ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ara rẹ ni lati wa rọ ati ki o ranti pe ko si eto isinmi pipe fun gbogbo eniyan.