Ilọsiwaju Irẹlẹ isalẹ - Lati Amẹrẹ si Awọn adaṣe Awọn ilọsiwaju

by Paige Waehner

Bawo ni lati ṣe ilọsiwaju lati Amẹrẹ si Awọn adaṣe Awọn ilọsiwaju

Iṣe isinmi lilọsiwaju kekere yii fihan diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti bi o ṣe le ni ilọsiwaju lati awọn adaṣe akọkọ lati gbe awọn ti o kere diẹ sii.

Iwọ yoo mọ pe o ṣetan lati lọ si ilọsiwaju ti o tẹle lẹhin ti o ti ṣe atunṣe igbiyanju naa ati pe o le ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti o to 16 aṣoju pẹlu fọọmu pipe. Lo fọọmu daradara ki o wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun.

Kọ Ẹkọ Ara Rẹ Ti isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ọna ti o le lo chart yii lati ṣẹda isopọ ti ara rẹ kekere:

Aṣayan 1 : Mu iwe kan ṣe wọn ni ọkan lẹhin ti ọna- irin-ajo miiran fun idajọ 8-16, tun ṣe apejuwe lilọ kiri naa ni igba mẹta 1-3.
Aṣayan 2 : Gbe iwe kan ki o ṣe awọn idaraya kọọkan fihan fun awọn ọna to tọ, 1-3 ipilẹ ti 10-16 atunṣe pẹlu 30-60 -aaya ti isinmi ni laarin.
Aṣayan 3 : Dapọ ati ki o baramu lati awọn ọwọn pupọ - fun apẹẹrẹ, awọn ile-iṣẹ rogodo, awọn abojuto ti a ṣe iranlọwọ, awọn ẹda idaabobo, ati bẹbẹ lọ.

Akobere	Atẹle	Ti ni ilọsiwaju
Squat Aladani Fun awọn olubere, alaga tabi iranlọwọ ẹgbẹ jẹ ibi nla lati bẹrẹ nigbati o ba n lo si awọn ipele. Gba awọn ẹsẹ nipa igbọnwọ ita gbangba ati awọn ọmọ ẹgbẹ, mu awọn ibadi pada nigba ti o tọju iyapa naa ni titọ ati pe a ko ni ijade.	Squat Ball Bọọlu naa le fi atilẹyin nla kun, ṣugbọn o tun le ṣe afikun kikankikan nitori pe o fun ọ laaye lati fa fifalẹ. Pa àdánù ni igigirisẹ ki o si mu awọn iṣiro fun ilọsiwaju diẹ sii.	Dumbbell / Barbell Squat Mu rogodo kuro ki o si fi awọn iwọn iwuwọn ati pe o ni lati lo agbara ti ara rẹ ati iṣan lati tọju fọọmu ti o dara.
Awọn Lunges Iranlọwọ Awọn ọsan ni o jẹ itọju alakikanju ṣugbọn o tayọ nitori nwọn ṣiṣẹ iṣan ọpọ. Awọn oluwa iranlọwọ ti gba ọ laaye lati di pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi bi o ti n lọ soke ati isalẹ. Rii daju lati ṣan ni gígùn dipo ju siwaju, eyi ti o le fa awọn ekun.	Awọn Opoiye Aami Eyi ti ilọsiwaju ti ilọsiwaju gba alaga kuro, o mu ọ mu lati lo awọn iṣan ara rẹ lati wa ni iṣeduro bi o ṣeun. Awọn iwọn iṣiro afikun yoo mu kikankikan naa mu pupọ.	Ni ayika World Lunges Awọn ilọsiwaju ti n tẹlelọwọ ni Awọn Ọsan Oka ti Agbaye. Nisisiyi o n lọ si iwaju, lọ si ẹgbẹ ati lẹhinna si iwaju, kọlu gbogbo iṣan ni ara isalẹ. Fi awọn iṣiro kun fun diẹ kikankikan sii.
Hip Hinge Deadlifts ni igba pupọ lati ṣakoso, eyi ti o ṣe idi ti Mo nifẹ ikun ibadi. Lo iṣan bọọlu kan ki o si pa o mọ olubasọrọ pẹlu ori ati isalẹ lẹhin ti o ba n gbe siwaju ni ibadi, awọn ekun ti o kan die ni gbogbo igba.	Dumbbell Deadlifts Ti o ba ti ṣe atunṣe ideri iboju, awọn iṣiro afikun jẹ igbiwaju ti n tẹsiwaju, eyi ti yoo daju idiyeji rẹ, bii awọn idinku rẹ, awọn okun ati awọn isalẹ.	Ẹsẹ Awọn Ẹsẹ Kan Mu ẹsẹ kan lẹhin rẹ ati fifi gbogbo idiwọn rẹ si iwaju ẹsẹ yoo ṣe iṣiṣe yii paapaa. Nigbakugba ti o ba ṣe ohun kan lori ẹsẹ kan ju ti meji iwọ yoo ṣe afikun ikunra.
Awọn Ẹsẹ Ọsẹ Igbesẹ ẹsẹ jẹ iṣẹ idaraya ti o ni idojukọ awọn idinku. O han nihin lori rogodo ati pe a tun le ṣe lori pakà.	Ti o duro Lallu Lutu Ṣiṣe ẹsẹ ẹsẹ ti o duro ni okun sii nitori pe o lo diẹ sii awọn isan lati ṣe itọju ara rẹ. Fi aikankankan lo nipa lilo awọn iṣiye idẹsẹ.	Ṣiṣẹ Lori Awọn Ẹsẹ Awọn Ẹsẹ Bọọlu Ẹya yii jẹ deceptively lile nitoripe rogodo ṣe afikun iṣeduro. Ṣe atẹle ibadi ni gbogbo ọna.
Bọtini Inner-Thigh Pipo Gbe yi jẹ tẹlẹ ti o nira pupọ, mu rogodo naa si oke ati fifa rẹ, nikan fifun nipa idaji. Ti eyi ba ṣoro jù, pa awọn ese lori ilẹ ki o si pada sẹhin lori awọn egungun rẹ.	Squat ati Fun pọ Nisisiyi a ti mu rogodo naa ṣan ati yiyi pada diẹ, ṣiṣe rogodo naa ni apo-iwosan oogun ati fifi sinu rẹ si ẹgbẹ-ẹgbẹ, ṣiṣe eyi paapaa ni idaraya pupọ.	Squat pẹlu Ọgbọn Tii ẹsẹ Gbe Eyi di igbasilẹ ti o ni igbasilẹ lẹhin ti o ba fi iwọn kan kun si illa, ṣe eyi ni idaraya ti ara ti o kere pupọ. Iwọn resistance naa n ṣe afikun ikunra.
Ọkan-Leg Tẹ Ti o ko ba ni ẹrọ ikọsẹ, eyi jẹ ẹya kan ti o le ṣe ni ile nipa lilo okun pipọ tabi tube. O kan mu awọn ọwọ ati tẹ ẹsẹ naa si oke ati jade.	Titẹ Tẹ lori Ball Nipa gbigbe pẹlẹpẹlẹ si rogodo ti o tun ṣe afikun aifiwu si gbigbe, nitorina o ṣe alabapin nọmba diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan nigba ti o ṣiṣẹ. Titari nipasẹ igigirisẹ dipo ika ẹsẹ.	Ẹka Ọkan-Ẹsẹkan Tẹ Nipa yi pada si ẹsẹ kan, o fikun kikankikan ati idiyele idiwọn. Eyi jẹ igbiyanju to ti ni ilọsiwaju, nitorina ṣọra ki o fi ọwọ rẹ silẹ fun iwontunwonsi, ti o ba nilo.

Kọ Ẹkọ Ara Rẹ Ti isalẹ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles