Ti o ba ti gbe awọn iwọnwọn ti o ga soke nigbagbogbo, o ti gbọ ohun ti o ni ẹru ti o ni ẹru - eyini ni, akoko ti ara rẹ n duro lati ni okun sii tabi ti o dinku nitori pe o ti dara si awọn adaṣe rẹ.
Adaptation jẹ nkan ti o dara - lẹhinna, o tumọ si pe o ti ṣiṣẹ deedee to pe ara rẹ ni okun sii ati ki o le mu awọn adaṣe rẹ. Agbegbe buburu ni pe o ṣe le ṣẹlẹ si ibi atẹgun kan, ipo ti o le yera nipa yiyi awọn adaṣe rẹ deede.
Eyi o rọrun, ṣugbọn bawo ni o ṣe pinnu kini lati yipada? Gbogbo rẹ bẹrẹ pẹlu mọ diẹ diẹ sii nipa bi ara rẹ ṣe dahun si idaraya.
Idi ti O nilo Orisirisi
Nigbati o ba gbe awọn odiwọn, ohun ti o n ṣe gangan n ṣe nkọ awọn isan rẹ bi o ṣe le ni okun sii. Fun awọn iṣan rẹ dagba, sibẹsibẹ, o ni lati koju wọn pẹlu diẹ sii ju ti wọn le mu. Ifọrọwọrọ yi ti fifa awọn iṣan rẹ lori jẹ ọkan ninu awọn ilana pataki ti agbara ikẹkọ ati agbara itọnisọna lẹhin eyikeyi iṣẹ deede.
Nigbati o ba bẹrẹ si gbe awọn iwọn, ohun gbogbo ti o ṣe jẹ titun ati awọn ti o nija, nitorina ko gba ọpọlọpọ awọn adaṣe tabi ipilẹ pupọ lati ṣẹda apọju pupọ. Lọgan ti ijẹfaaji tọkọtaya ba ti pari, sibẹsibẹ, ara rẹ ṣe deede ati pe o jẹ akoko lati lọ pada si ibẹrẹ aworan lati ṣẹda imọran diẹ sii.
Nitoripe ọpọlọpọ awọn irinše wa si eto agbara - bi igba igba ti o gbe, awọn adaṣe ti o ṣe, iyewo ti o lo - awọn ọna ailopin ni o le yi awọn adaṣe rẹ pada.
Ni isalẹ iwọ yoo wa awọn ero fun gangan bi o ṣe le ṣe eyi.
1. Yi ayipada rẹ pada
Igba melo ni o gbe awọn odiwọn da lori iru ikẹkọ ti o n ṣe. Ti o ba tẹle eto eto ara gbogbo , iwọ yoo nilo o kere ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe. Fun idi naa, o le gbe 2 tabi 3 ni igba ọsẹ. Ti o ba tẹle ilana ti o yapa ati gbigbe fun awọn iṣan oriṣiriṣi lori awọn ọjọ miiran, o le gbe 4 tabi siwaju sii ni igba ọsẹ kan.
Iyipada bi igba ti iwọ ṣe idaraya yoo yi ọna kika awọn adaṣe rẹ, titari si ọ ti o ti kọja ibi-atẹgun rẹ. Diẹ ninu awọn ero:
- Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe pipin . Iyipada lati pipe ikẹkọ ti ara lati pin awọn adaṣe yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe diẹ sii ati ki o ṣe idojukọ siwaju sii lori ẹgbẹ iṣan kọọkan. Diẹ ninu awọn apeere ni:
- Yiyan awọn ara oke ati awọn iṣẹ-ara kekere
- Ṣiṣe awọn adaṣe titari miiran ati fa awọn adaṣe
- Ṣiṣẹ ni idako awọn ẹgbẹ iṣan ni ọjọ oriṣiriṣi
- Gbiyanju eto eto ara kan . Ti o ba ti ṣe iṣiro pipin, lọ pada si gbogbo ikẹkọ ti ara le jẹ itura ati ọna ti o dara julọ lati tan imọlẹ si ipo iṣeto rẹ fun ọsẹ kan tabi meji.
- Dapọ sori rẹ . O ko ni lati ṣe ọkan tabi ekeji. Gbiyanju iṣẹ-ara ti gbogbo eniyan ni ọjọ kan ati lẹhinna iṣẹ isinmi ti ara oke ati iṣelọpọ ti ara isalẹ nigbamii ni ọsẹ lati pa awọn ohun ti o nira.
Ranti pe o ko fẹ lati ṣiṣẹ awọn isan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan, nitorina ṣeto iṣeto rẹ ki o ma ni o kere ju ọjọ kan ti isinmi.
2. Yi awọn adaṣe rẹ pada
Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe kanna ni gbogbo igba, ara rẹ kii ṣe ohun kan ti o ṣe deede. Ẹrọ rẹ tun darapọ, nitorina ki a lo si diẹ ninu awọn ipa ti o gbe jade bi ara rẹ ṣe nlọ nipasẹ awọn idaniloju ti o mọ. Nipa yiyipada awọn adaṣe rẹ, fun apẹẹrẹ, ṣe igbi kukuru ni ibiti o ti tẹ biceps nigbagbogbo, o mu awọn okun iṣan rẹ ṣiṣẹ ni ọna ọtọtọ, ti o jẹ ki o ṣẹgun ọpa rẹ.
Fun awọn ero, lọ kiri nipasẹ awọn adaṣe ati awọn ohun elo lati gba awọn imọran titun fun ṣiṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi:
- Awọn italolobo fun lilọsiwaju Idaraya
- Ilọsiwaju idaraya Ọlọhun
- Ilọsiwaju idaraya ti isalẹ
- Abs ati Ilọsiwaju Iwọn
3. Yi ayipada rẹ pada
Ọna miiran ti o rọrun lati mu ara rẹ jẹ ni lati yi nọmba ti awọn apẹrẹ ti o n ṣe pada. Awọn alabẹrẹ le ri awọn esi pẹlu ipin kanṣoṣo ṣugbọn, bi o ba ni okun sii, fifi ipilẹ miiran tabi meji ṣe yoo funni ni ipenija diẹ sii. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ni imọran pe ṣeto kan jẹ anfani bi awọn apẹrẹ pupọ (ti o fun ọ ni gbigbe si ikuna ).
Sibẹsibẹ, ninu iriri mi, ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni gbe si ikuna ko si pari si gbigba awọn esi diẹ sii nipa ṣiṣe ju ọkan lọ.
Dajudaju, ọpọlọpọ awọn ti o yan ti o yan da lori awọn afojusun rẹ, iye akoko ti o ni ati ipele ti o ni agbara rẹ. Awọn itọnisọna gbogbogbo ni imọran:
- Fun ifarada iṣan: 1-3 awọn ipilẹ ti 12-20 atunṣe
- Fun kikọ ibi-ipamọ ati agbara: 1-6 awọn ipilẹ ti 8-12 atunṣe
- Fun agbara ati agbara pupọ: 1-5 awọn ipilẹ ti 1-8 atunṣe
Ti o ba n ṣe apẹrẹ kan, fi ipin keji si iṣẹ rẹ ki o si fun ara rẹ ni ọsẹ kan tabi meji lati lo lati pe. O le fi ipin miiran kun akoko diẹ nigba ti o ba ṣetan fun diẹ ẹ sii ipenija.
4. Yi Iwọn ati Awọn Iwọn Rẹ pada
Yiyipada iye ti iwuwo ti o lo ati nọmba nọmba atunṣe jẹ ọna miiran lati ṣe ifihan awọn anfani titun titun ati ki o pa awọn ohun ti o nira. Ọna ti o rọrun lati sọ ti o ba jẹ akoko fun iyipada kan lati ṣe atokọ ti awọn adaṣe rẹ. Ti o ba ṣe akiyesi pe o le ṣe atunṣe diẹ ju ṣaaju ki o to lọ, mu iwuwo rẹ pọ ki o si sọ awọn atunṣe rẹ pada si ibi ti wọn ti wa tẹlẹ tabi isalẹ.
O tun le yi iru resistance ti o nlo. Ti o ba ti wa lori ẹrọ, gbiyanju awọn òṣuwọn òye. Ti o ba n ṣe awọn òṣuwọn free, gbiyanju awọn kebulu tabi awọn ẹrọ išipopada free. Awọn adaṣe rẹ yoo ni irọrun ti o yatọ ati pe iwọ yoo fa awọn okun iṣan rẹ ni ọna titun.
Fun awọn olubere, awọn amoye dabaran iyipada iyipada rẹ ati awọn atunṣe lori ipilẹ ọsẹ kan. Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti bi o ṣe le yi eto atunṣe aṣoju kan pada lori akoko ọsẹ 6-ọsẹ:
- Awọn ọsẹ ọsẹ 1 ati 2 - Bẹrẹ eto eto ara kan, ṣiṣe gbogbo idaraya fun awọn atunṣe 10 pẹlu iwọn idiwọn
- Osu 3 - Ṣe afikun iwuwo nipasẹ 5-10% ki o dinku aṣiṣe rẹ si 8. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti ṣe awọn iṣẹ biceps pẹlu 10 lbs, iwọ yoo mu iwọn wa si iwọn 12 lbs ati ṣe awọn atunṣe 8 (Akọsilẹ: ti o ba o le ṣe diẹ ẹ sii ju awọn atunṣe 8, mu iwo rẹ pọ titi ti o fi ri itọnisọna ti o le gbe awọn igba mẹjọ)
- Osu 4 - Jeki awọn òṣuwọn kanna, ṣugbọn mu awọn atunṣe rẹ pọ lati 8 si 10
- Osu 5 - Mu awọn atunṣe pọ si 12
- Osu 6 - mu iwuwo pọ nipasẹ 5-10% miiran ati ki o pada si isalẹ si awọn atunṣe 8
Eyi jẹ apẹẹrẹ kan, nitorina ṣe ayipada awọn ayipada rẹ lori eto ti ara rẹ ati ohun ti o ni oye fun ọ ati awọn afojusun rẹ. Ranti pe iyipada kankan, paapaa kekere kan, le ṣe iyatọ.
5. Yi ọna Ọna rẹ pada
Ti o ba jẹ olubẹrẹ, o le fẹ lati jẹ diẹ Konsafetifu pẹlu awọn ayipada rẹ. Iyipada pupọ le ja si ipalara tabi ọgbẹ ati pe o nilo akoko pupọ lati ṣe adaṣe awọn adaṣe ati ki o lo lati gbe awọn iṣiro. Ti o ba bẹrẹ pẹlu ikẹkọ ti ara ẹni gbogbo, o le fẹ lati duro pẹlu pe fun ọsẹ diẹ ṣaaju ki o to jade lọ si awọn oriṣiriṣi oriṣi ẹkọ.
Ti o ba ni ọsẹ diẹ tabi osu ikẹkọ labẹ beliti rẹ, o ṣetan fun awọn ayipada ti o tobi ju, bii iyipada kika ti awọn adaṣe rẹ. Ni isalẹ wa ni awọn apejuwe diẹ ti bi o ṣe le ṣe eyi:
- Ti o ba wa ni pipọ : Lẹhin ti pari gbogbo awọn atunṣe rẹ ati ikuna ikuna, dinku iwuwo rẹ lati pari ipari pẹlu ṣeto diẹ diẹ sii. Diẹ ninu awọn amoye ṣe iṣeduro ṣe awọn apẹrẹ pupọ diẹ sii ati ki o ṣe wọn nikan fun awọn adaṣe 2-3 lati yago fun itọju ati ipalara. O le nilo lati ṣe idanwo pẹlu ọna ikẹkọ yi lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ julọ.
- Ikẹkọ Pyramid : Iru ikẹkọ yi jẹ jijẹ tabi dinku awọn iwọn ati awọn atunṣe pẹlu ṣeto kọọkan. Fun apẹẹrẹ, ṣe seto curls kan pẹlu iwọn fẹẹrẹfẹ fun awọn atunṣe 15, lilo idiwo ti o wuwo ati ṣe atunṣe 12 fun ṣeto atẹle ati lẹhinna pari pẹlu iwuwo ti o wuwo fun 8-10 atunṣe.
- Supersets : Supersets n ṣe ṣiṣe idaraya kan lẹsẹkẹsẹ tẹle elomiran laisi isinmi. O le ṣe awọn adaṣe meji tabi diẹ sii fun ẹgbẹ iṣan kanna tabi iṣẹ fun orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan. Diẹ ninu awọn apeere:
- Superslow Training . Ọna yii ti ikẹkọ ni lati ṣe atunṣe kọọkan ni igba die, ni igba 8-10 aaya. Iru iru ẹkọ yii jẹ gidigidi nija, fun okan ati ara. Ifojusi aifọwọyi lori fọọmu jẹ bọtini lati yago fun ipalara pẹlu ilọju lọra.
- Ikẹkọ Eccentric . Iru iru ikẹkọ yii ni aifọwọyi lori apa fifun ti idaraya kọọkan, bii sisalẹ idiwọn lakoko blinps. Fun ọna ikẹkọ yi, iwọ yoo nilo alabaṣepọ nigbagbogbo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ọwọn soke si ipo ki o le fi oju si ifojusi eccentric.
- Ikẹkọ Circuit : Awọn adaṣe ikẹkọ Circuit le ni awọn ọna kika pupọ - gbogbo ikẹkọ agbara, gbogbo cardio tabi illa awọn mejeeji. Idaniloju ni lati lọ nipasẹ awọn adaṣe pupọ, ọkan lẹhin ekeji, fun awọn irin-ajo kan tabi diẹ sii. Iwọ yoo wa awọn apẹẹrẹ oriṣiriṣi ninu ibi-ipamọ yii ti awọn adaṣe ikẹkọ iṣẹ-ajo.
Bawo ni Mo Ṣe mọ Ohun ti Yipada?
Nwo gbogbo awọn ipinnu rẹ o le ronu - ṣe Mo ni lati yi gbogbo awọn wọnyi pada? Ati bi ko ba ṣe bẹ, eyi wo ni o yẹ ki Mo yan? Ranti pe gbogbo awọn nkan wọnyi - igbohunsafẹfẹ, awọn iwọn, awọn atunṣe, awọn ọna ati ọna ti ikẹkọ - ni o ni ibatan. Yiyipada abala kan ninu ikẹkọ rẹ le nilo ki o yipada awọn elomiran lati ṣe iṣẹ. Ṣe o rọrun nipasẹ yiyipada ọkan paati ki o si gba ara rẹ laaye lati dahun si eyi. Ni akoko pupọ, iwọ yoo ni imọ siwaju sii nipa ara rẹ, n jẹ ki o ṣe awọn ayipada diẹ sii ni irọrun.
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.
> Hass, Chris J., et al. Awọn simẹnti ti o tọ si ọpọlọpọ ni awọn ohun-iṣẹ igbadun igbadun gigun. Med. Sci. Awọn idaraya Ere-ije, Vol 32 (1), Jan 2000.