14 Nla Awọn Abẹrẹ Lati Ṣiṣẹ Awọn Ẹka ti Akara Rẹ

1 - Pelvic Tilts lori Ball

Nigbati o ba yan awọn adaṣe fun isinmi rẹ, ipilẹ ikoko ti o jẹ pataki kan lati bẹrẹ pẹlu. Ẹrọ yii ti o rọrun, ti o ni ẹyẹ jẹ igbadun ti o dara fun abs ati ẹhin rẹ. Yi ronu kosi wa lati ibadi, dipo ju awọn ejika lọ bi ninu apọn. Iwọ ara rẹ yoo wa ni iduroṣinṣin bi o ṣe n tẹ awọn ibadi si ọna ibọn. O yẹ ki o ni iyokuro lori ipa yii lati rii daju pe iwọ nlo abia rẹ ju kukun rẹ lọ.

1. Duro ni ipo ti o tẹri lori rogodo pẹlu awọn hips isalẹ, ori ni atilẹyin nipasẹ awọn ọwọ.
2. Laisi ṣiṣan lori rogodo, ṣe adehun sipo ati ki o fa awọn ibadi si ọna ibọn.
3. Gbiyanju lati ma ṣe fagile awọn gigun-omi ṣugbọn, dipo, fojusi lori orisun atilẹba lati inu ogbon.
4. Fi isalẹ awọn ibadi ati ki o tun ṣe atunṣe 1-3 fun awọn atunṣe 15.

2 - Awọn iyipada ti o ya

Ti o ba baniujẹ ti awọn adaṣe ile-ilẹ tabi nilo nkan ti o le ṣe ni iṣẹ fun isinmi rẹ, awọn iyipada ti o joko jẹ aṣayan ti o dara. O le ṣiṣẹ awọn ohun ọṣọ rẹ, bii ẹhin kekere rẹ, ati didi iwọn naa ṣe afikun ikunra ati pe yoo jẹ awọn ejika, awọn apá, ati awọn àyà bakanna.

1. Joko gigun lori rogodo tabi alaga ki o si mu iwọn alabọde.
2. Bẹrẹ iṣọrin pẹlu iwuwo ni ipele ideri, awọn itọsẹ ni idunnu.
3. Mimu awọn ibadi ati awọn ekun ti nkọju si ọna, yi iyọọsi si apa ọtun bi o ti le ni itunu. Fojusi lori sisọ awọn isan ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ.
4. Yi pada sẹhin si aarin ati lẹhinna si apa osi, fifi igbesi aye naa lọra ati isakoso.
5. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun awọn 1-3 ṣeto ti 10-16 atunṣe.

3 - Ayẹyẹ Eye Dog Ab

Oja aja ni iṣafihan akoso nla ti ko ṣe okunkun nikan ni iyasọhin ati sẹhin sugbon o tun ni awọn iṣan ati ilọsiwaju ati iduroṣinṣin. Fun ilọsiwaju ti ilọsiwaju, gbiyanju igbiyanju yii lori ika ẹsẹ dipo ti awọn ẽkun.

1. Bẹrẹ si awọn ọwọ ati awọn ekun pẹlu ọna afẹyinti ati pe abs ti wa ni.
2. Gbe ọwọ ọtún soke titi ti o jẹ ipele pẹlu ara ati ni afiwe si pakà.
3. Ni akoko kanna, gbe egungun apa osi soke ki o si gbe e kalẹ titi ti o tun jẹ afiwe si ilẹ.
4. Duro fun akoko kan, isalẹ ki o tun tun ni apa keji, ni akoko yii gbe ọtún apa osi ati ẹsẹ ọtún. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun awọn 1-3 ṣeto ti 10-16 atunṣe.
5. Ṣe ki o lọra lọra ati ki o dari ati ki o gbiyanju lati tọju ara rẹ ni gígùn ni gbogbo ọna.

4 - Bicycle ti a ti yipada

Bicycle jẹ ọkan ninu awọn ipa ti o munadoko fun abs, pẹlu awọn abdominis ati awọn obliques. Ilọsiwaju ibile, sibẹsibẹ, nilo ifojusi si awọn apejuwe ati lagbara pupọ lati pada si isinmi lai fi iyọ si ẹhin. Yiyi ti a ṣe, ti a ṣe pẹlu awọn awohan iwe, jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ẹkọ yii ati lati mu agbara ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ idaraya keke.

1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn iwe ti o wa ni isalẹ labẹ awọn igigirisẹ mejeeji, awọn ekun bent. Gbe ọwọ lehin ori lati ṣe atilẹyin ọrun.
2. Ṣe atọnmọ si iyọọda lati gbe awọn ẹja ara kuro ni ilẹ-ilẹ ki o yi yika apa osi si apa ọtun, igbi si ipo ti o wa titi.
3. Ni akoko kanna, gbe igungun igigirisẹ jade titi ti awọn orokun yoo fi rọra tabi ni gígùn, titọ ni apa ọtun ti ẹgbẹ-ikun.
4. Mu ki igigirisẹ sẹhin pada ki o si gbe igun igigirisẹ jade bi o ti n yi apa ọtun si apa osi, ti o ni apa osi ti ẹgbẹ.
5. Jeki ideri naa pada ati ni ipo ti o wa titi, fojusi lori yiyi gbogbo okun pada.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.

5 - Bọọlu Bọtini pẹlu Olona Ẹsẹ Ogungun

Brungudu rogodo jẹ nla fun fifojusun sibẹ, ṣugbọn ọna kan lati ṣe turari fun idaraya yii ni lati fi irọ-oogun oogun kan kun. Pẹlu yiyọ, o ni awọn aṣayan pupọ. O le ṣe ipalara kikun ati ki o jabọ apo oogun naa si ẹnikan ti o duro ni iwaju rẹ, sọ ẹyọ asọ ti o wa ninu apo, ki o pada si ọdọ rẹ, tabi ki o jade pẹlu rogodo nigbati o ba sọ ọ ko aṣayan . Ẹrọ oogun naa ṣe afikun iwuwo, kikankikan, ati igbadun si bọọlu afẹfẹ deede.

1. Jina lori ohun idaraya rogodo dani kan med rogodo. Fi awọn rogodo si labẹ igun-kekere ni ipo ti o wa ni tabili.
2. Mu ami rogodo pẹlu ori, ori awọn ọwọ ni gíga ati rilara diẹ ninu isan.
3. Crunch awọn ejika kuro ni rogodo lakoko ti o mu batiri oogun lọ siwaju, to sunmọ rogodo si odi.
4. Rọ pada sẹhin, mu rogodo oogun lẹhin rẹ fun irọlẹ ti o tẹle.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe.
6. Ti o ba ni alabaṣepọ, sọ rogodo si alabaṣepọ rẹ nigbati o ba joko ni irọra kan, leyin naa o ni ki o pada bọ si ọ ni kiakia bi o ti ṣee ṣe fun irọlẹ ti o tẹle.

6 - Eto pẹlu Knee Bends

Ise idaraya ètò-aṣa ni o dara fun okunkun pataki ati pe o le fi ipara ati orisirisi ṣe afikun nipa fifi aami kun sinu idaraya naa. Iwọ yoo koju awọn ilọsiwaju paapa siwaju sii ni ipo 3-ojuami (o kan ọwọ meji ati ẹsẹ kan) o si mu awọn isan ara isalẹ ti ẹsẹ ṣiṣẹ.

1. Bẹrẹ ni ipo ipo, lori ọwọ ati ika ẹsẹ.
2. Rii daju pe ara wa ni ila ti o tọ lati ori si igigirisẹ, ti a ni asomọ.
3. Gbe ẹsẹ osi silẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ ẽkun naa, fifa ni si ẹgbẹ. Iyọ rẹ le tẹ kekere diẹ bi o ṣe mu ikun ni.
4. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún, mu ni ṣoki, ki o si gbe ekun osi pada si inu àyà.
5. Mu ẹsẹ osi pada sinu aaye kikun rẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
6. Tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran, fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8 atunṣe (1 atunṣe pẹlu ikun kan tẹ pẹlu awọn ẹsẹ ọtun ati apa osi).

7 - Ab Crunches pẹlu Awọn Gbigbasilẹ Glift

Awọn crunches ti aṣa jẹ nkan ti gbogbo wa ti ṣe ati, jasi, ti a baamu pẹlu. Fi diẹ ninu awọn turari si awọn crunches rẹ deede nipasẹ lilo Awọn idasilẹ Gliding lati fa awọn igigirisẹ ni ati jade. O tun le lo awọn iwe apamọwọ tabi, ti o ba wa lori pakili lile, awọn aṣọ inura yoo ṣiṣẹ.

1. Duro pẹlu awọn Disiki tabi awọn apẹrẹ labẹ awọn igigirisẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn ati awọn ọwọ rọra ori ori.
2. Version 1: Gba awọn ejika diẹ diẹ ninu awọn igun naa kuro ni ilẹ-ilẹ nigba ti sisun awọn igigirisẹ ni, titẹ sinu awọn Disks tabi awọn iwe-iwe.
3. Ẹsẹ 2: Gbe ara sinu ijoko ni kikun (diẹ to ti ni ilọsiwaju) bi o ṣe rọra igigirisẹ ni lakoko titẹ si Awọn Disiki tabi awọn apẹrẹ.
4. Gbiyanju lati tọju igbiyanju naa ki o yago fun fifa ni ọrun. Ṣeto orisun lati inu akopọ rẹ.
5. Stick pẹlu version akọkọ ti o ba ni awọn oran pẹlu rẹ pada.

8 - Apa Eto

Eto plank jẹ ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ati iṣoro ti o fojusi awọn obliques bakannaa to ṣe pataki. O le ṣe iṣakoso yii ni iwaju, bi a ṣe han, tabi ni ọwọ ti o rọrun diẹ sii, sibẹ o wa nija.

1. Duro ni apa otun, gbe si iwaju rẹ.
2. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni gígùn, adiye ibadi. Fun ipo ẹsẹ, o ni awọn aṣayan kan:
   • Rirọ : Ẹrọ iṣeduro (fihan loke)
   • Rọrun : Awọn iṣẹsẹ oju-iwe
   • Rọrun julọ : Kọn isalẹ
3. Lọgan ti o ba yan ipo ẹsẹ rẹ, tẹ sinu iwaju lati gbe awọn ibadi kuro ni mat.
4. Di ara rẹ ni ila to tọ fun ọgbọn-aaya 30-120, tun ṣe awọn igba 2-3 ni ẹgbẹ kọọkan.

9 - Eto Eto ti a ṣepo fun Awọn Obliques ati Core

Atunwo apapo tuntun yi jẹ idaraya pipe lati ṣiṣẹ lori awọn obliques ati agbara agbara gbogbogbo nigba ti o ṣiṣẹ si iṣẹ idaraya ti ilọsiwaju diẹ sii. O le tun yipada siwaju sii nipa gbigbe ọwọ iwaju lori ilẹ ni iwaju rẹ fun atilẹyin.

1. Joko, simi lori igun osi ati apa osi.
2. Awọn ẽkún ni a tẹri ati awọn ibadi, awọn ekun, ati awọn kokosẹ yẹ ki o ṣe tolera lori oke awọn ẹlomiran.
3. Gbe ọwọ ọtún lori ọpa ọtun tabi fi ọwọ ọtún lori pakà ni iwaju rẹ fun iwontunwonsi ati fifunsi, ti o ba nilo.
4. Tẹ sinu iwaju ati ki o fi fun awọn obliques lati gbe awọn ibadi kuro ni ori.
5. Duro ni soki ati isalẹ, tẹ kan ori ẹrọ naa ṣaaju ki o to gbe ibadi lẹẹkansi.
6. Tun fun 1-3 awọn ipilẹ ti awọn aṣoju 8-16 lori ẹgbẹ kọọkan.

10 - Eto Eto ti a ti yipada pẹlu Ẹrọ Ọpa

Agbegbe yi wa pẹlu awọn ẹsẹ gbe soke ni igbesẹ ti n tẹle ni ṣiṣe soke si igun apagbe ibile kan. Ero naa ni lati mu kikan naa pọ sii nipa fifi ẹsẹ kan siwaju ati nipa gbigbe apa ni apa oke. Iwọ yoo daaju awọn pataki naa gẹgẹbi ara isalẹ.

1. Joko, simi lori igun osi ati apa osi.
2. Awọn ẽkún ni a tẹri ati awọn ibadi, awọn ekun, ati awọn kokosẹ yẹ ki o ṣe tolera lori oke awọn ẹlomiran.
3. Mu apa ọtún sọtun tabi gbe ọwọ ọtún lori ilẹ ni iwaju rẹ fun iwontunwonsi ati fifunsi, ti o ba nilo.
4. Tẹ sinu iwaju ati ki o fi fun awọn obliques lati gbe awọn ibadi kuro ni ori.
5. Ni akoko kanna gbe igun ọtun rẹ soke diẹ inches, fojusi lori itan itan.
6. Duro ni soki, tẹ ẹsẹ naa silẹ ki o si pada si isalẹ, ki o kan ori matiri ṣaaju ki o to gbe awọn ibadi lẹẹkansi.
7. Tun fun 1-3 awọn ipilẹ ti awọn aṣoju 8-16 lori ẹgbẹ kọọkan.

11 - Igbẹ apa pẹlu ẹsẹ gbigbe

Awọn eto ẹgbẹ ni o ṣòro to, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ṣe idanwo agbara rẹ ati iyara rẹ, gbiyanju lati fi igbasẹ ẹsẹ kan han. Eyi nilo agbara ti o pọju ati iwontunwonsi, nitorina mu akoko rẹ ati awọn aṣa rọrun ṣaaju ki o to lọ si ọkan.

1. Bẹrẹ ni apẹrẹ ẹgbẹ, ṣe atunṣe ọwọ osi ati ita ti ẹsẹ osi. Ẹrọ le wa ni tolera lori awọn ẹlomiran (ṣòro) tabi ṣaṣeyọri (rọrun).
2. Gbe apá miiran gbe soke lori ejika lati mu ilọsiwaju idiyele rẹ (aṣayan).
3. Ti o mu ipo naa, gbe ẹsẹ ọtún diẹ si inṣi diẹ, ṣe àmúró to ṣe pataki lati ṣetọju iwontunwonsi rẹ.
4. Fi ẹsẹ silẹ ẹsẹ ki o tun tun gbe ẹsẹ soke fun awọn 1-3 tita ti 8-16 atunṣe lori ẹgbẹ kọọkan.
5. Ti eyi ba ṣẹ ọ li ọwọ, gbiyanju lati fi ọwọ kan isan yoga.

12 - Spiderman Planks

Idaduro ipo ipolowo le gba diẹ alaidun, ṣugbọn o le ṣe awọn ohun elo turari kan pẹlu awọn eto alakoso wọnyi. Pẹlupẹlu yii, iwọ n mu ikun wa si igbọnwo kanna, ṣe atẹle awọn obliques gẹgẹbi idiyele ati iduroṣinṣin rẹ. Eleyi jẹ alakoso ju o wulẹ.

1. Jije ni ipo ipo, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ. Rii daju pe awọn ibadi wa ni isalẹ ati awọn afẹfẹ afẹyinti nigba ti àmúró rẹ abs.
2. Gbe apa ẹsẹ osi, tẹ ẽkún ati mu u wa si apa ọsi osi rẹ lai gbe awọn iyokù sii.
3. Mu ẹsẹ apa osi pada ki o si mu ekun ọtun wa si apa ọtún, lẹẹkansi, pa ara mọ ni ipo kanna.
4. Tun fun 30-60 -aaya, ipari 1-3 kn.

13 - Awọn ohun-ọṣọ Kii lẹẹkan meji - Pipe fun Nigbati O ba wa ni Iṣe!

O ko nilo ohunkohun pataki lati ṣiṣẹ iṣẹ rẹ. Ni otitọ, o le ṣe wọn sọtun lati inu alaga rẹ pẹlu ideri ikun meji. Iwọ yoo ni ifarahan idaraya yii ni abẹ isalẹ.

1. Joko joko ni alaga, ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ati awọn ejika isalẹ.
2. Ṣiṣe atẹhin naa ki o gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ, ki o mu awọn ẽkun wá si àyà.
3. Gbiyanju lati yago fun gbigbe ara pada ni alaga bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ.
4. Lower ati ki o tun fun atunṣe 10-16.

14 - Oblique Crunches for Muscles Around Waist and Abs

Iwọ ko nilo eyikeyi awọn eroja lati ṣiṣẹ awọn iṣan ti ko ni iru-ọmọ ati adiye crunch adayeba yii jẹ iṣelọpọ nla fun ifojusi awon isan ni ẹgbẹ ẹgbẹ. Ikọkọ si ibi yii ni lati yago fun igbadun rẹ ni ṣugbọn fojusi lori kiko ejika lọ si ibadi bi o ti n kọja.

1. Bẹrẹ ti o dubulẹ lori pakà ki o si gbe ẹsẹ osi lori ori ikun ọtun.
2. Gbe ọwọ ọtún leyin ori fun atilẹyin ati, ti o ba fẹ lati fi oju si ifojusi si isan, gbe ọwọ keji si apa osi ti ẹgbẹ rẹ.
3. Mimu ideri sẹhin, gbe awọn ẹhin oju kuro ni ilẹ ati lẹhinna adakoja, fojusi lori kiko ejika lọ si ikun.
4. Lero awọn iṣan isanwo ni apa osi ẹgbẹ.
5. Ni isalẹ ati ki o tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.