Anatomi ti Ipaṣe

Igbese 1 - Ngbadi silẹ fun Iṣeṣe rẹ

Nigba ti o ba wa si idaraya, o le mọ tẹlẹ awọn orisun. Ṣugbọn, ṣé o ti ṣẹ iṣelọpọ rẹ silẹ ki o si ṣe amẹwo kọọkan apakan? Ti ko ba ṣe bẹ, o le rii pe ṣawari ni ipele kọọkan ti adaṣe rẹ, lati setan lati ṣe itunu si isalẹ, pese imọlẹ ti o jinlẹ lori ohun ti iṣẹ-ṣiṣe deede ṣe dabi ati awọn agbegbe ti o fa awọn iṣoro julọ nigbati o ba wa ni ibamu.

Ni isalẹ, iwọ yoo kọ ẹkọ abẹrẹ kan ti adaṣe kan ati ki o gba awọn italolobo ati alaye lori bi a ṣe le gba julọ julọ kuro ninu akoko iṣẹ rẹ.

Ngbadi silẹ fun Iṣeṣe rẹ

Kii ṣe lati ṣe irẹwẹsi ọ, ṣugbọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ n bẹrẹ gangan ṣaaju ki o to akoko idaraya siseto rẹ. Eyi jẹ otitọ kan ti ọpọlọpọ eniyan koju ati idi kan diẹ ninu awọn eniyan rii i lati ṣoro pẹlu eto eto idaraya. Idi ni pe igbaradi fun adaṣe rẹ ṣe pataki fun aṣeyọri rẹ ... ti o ba ni ohun ti o nilo ki o si mọ ohun ti o n ṣe, iwọ jẹ pe o sunmọ julọ lati pari kikọ rẹ. Ti o ko ba ṣe bẹ, o ni idi diẹ kan lati fa idaraya rẹ silẹ.

Fun idi eyi, igbaradi fun adaṣe rẹ jẹ bi o ṣe pataki bi ṣe adaṣe. Bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ wọnyi:

1. Fi eto iṣẹ rẹ silẹ . Ṣiṣeto akoko ati nini akọsilẹ ni kalẹnda rẹ ki o ṣe idaraya ni ayo ninu iṣeto rẹ ati ni inu rẹ. Paapa ti o ba pin iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni gbogbo ọjọ, o ṣe pataki lati ni akoko naa ti o yàtọ fun apẹrẹ naa, paapaa ti o ba jẹ iṣẹju mẹwa 10. Fun awọn itọnisọna lori bi o ṣe le ṣeto awọn adaṣe rẹ, ṣafihan Eto Up kan Eto pipe .

1. Ṣe ipinnu ohun ti o le ṣe . Awọn eniyan kan le ṣakoso rẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ ninu wa ṣe daradara nigbati a mọ gangan ohun ti a yoo ṣe lakoko akoko isinmi wa. Fun isẹ-ori kọọkan ti o ṣeto, ṣe akiyesi ti awọn atẹle:
   • Iru isinisi ti o n ṣe (fun apẹẹrẹ, cardio, agbara, yoga, pilates, etc.)
   • Ifojusun rẹ fun itọju yii (fun apẹẹrẹ, lati ṣe itọju, ṣiṣẹ lori irọrun, kọ agbara, ati bẹbẹ lọ)
   • Igba melo ni iwọ yoo lo
   • Gangan ohun ti iwọ yoo ṣe lakoko isinṣe rẹ (fun apẹẹrẹ, awọn akoko igbiyanju lori tẹtẹ fun iṣẹju 30 ati iṣẹju 30 ṣe awọn adaṣe agbara ara ẹni)

1. Ṣe kópọ irin-ajo rẹ . Ni alẹ ṣaaju ki o wa, ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe ti ọjọ keji lati ṣe apejọ ohun gbogbo ti o nilo lati pari iṣẹ-ori rẹ. Eyi le tumọ si iṣajọpọ apo idaraya kan, ṣeto awọn aṣọ iṣere rẹ, fifa soke fidio rẹ ati / tabi si jade eyikeyi ohun elo miiran ti o nilo (igo omi, ipanu , atẹle oṣuwọn okan, sunscreen, bbl). Nini ohun gbogbo šišaaju niwaju akoko yoo jẹ ki o rọrun lati ṣe adaṣe rẹ.
2. Mura ara fun idaraya . Akoko pataki ti igbaradi jẹ ṣiṣe daju pe ara rẹ ṣetan fun ohun ti mbọ. Iyẹn tumọ si pe o fẹ lati ni irọrun ati daradara. Wakati kan tabi meji ṣaaju iṣaṣere rẹ, ni ipanu lile ati mu diẹ ninu omi. Ti o ba n ṣe awọn iṣẹ iṣọlẹ owurọ, gbiyanju lati dide ni kutukutu ni kutukutu lati ni diẹ ninu omi, eso tabi idaraya ohun-idaraya ṣaaju ki o to lo.

Lọgan ti o ni gbogbo awọn eroja wọnyi ni ibi, o jẹ akoko lati dojuko ọkan ninu awọn ẹya ti o nira julọ ti adaṣe rẹ - bẹrẹ.

Bibẹrẹ lori adaṣe rẹ jẹ jasi akoko ti o ṣe pataki julọ ninu gbogbo iṣẹ rẹ. O wa nibi ti o wa ni ifojusi pẹlu aṣayan kan - ṣe iwọ yoo ṣe adaṣe rẹ tabi rara? Ṣe iwọ yoo lọ si idaraya tabi ṣabọ ile? Njẹ iwọ yoo wa ni oke ati ṣe idaraya tabi kọ bọtini bọọlu?

O jẹ ni akoko yii pe o jẹ ipalara si ohùn didun ni ori rẹ, apakan naa ti o yoo ṣe ohunkohun lati jade kuro ninu adaṣe yii.

Ti o ba tẹle awọn igbesẹ ni Igbese 1 ati ṣe gbogbo awọn igbaradi rẹ, bẹrẹ ni yoo jẹ diẹ rọrun fun ọ. Lẹhinna, a ṣe eto iṣẹ rẹ, o mọ ohun ti o n ṣe, o ni ohun ti o nilo lati ṣe e ati pe ara rẹ ni irọrun ati setan lati lọ. O n ṣaṣeyọri fun awọn idiyele lati foju iṣẹ-ṣiṣe yii.

Ṣugbọn, maṣe yọ ara rẹ lẹnu, ohùn naa ni ori rẹ yoo ri diẹ ninu awọn.

Ohun naa ni, ọpọlọpọ ninu wa pari ijagun ti ararẹ pẹlu ara wa, iyalẹnu yoo wa tabi kii ṣe?

O ni Ijakadi yii ti o lagbara pupọ ati ki o fojusi kuro ninu ohun ti o ti ṣe tẹlẹ lati ṣe. Awọn idi idiyele kan wa ti o le gbiyanju lati sọ ara rẹ fun idaraya, ṣugbọn Mo ro pe ọrọ pataki jẹ iberu. Boya o bẹru pe adaṣe naa kii yoo lọ daradara. Boya o bẹru pe iwọ kii pari tabi pe o yoo ipalara. Ohunkohun ti o bẹru ti iṣẹ isinmi ti nbọ, ohùn ti o wa ninu ori rẹ yoo jẹ anfani ti eyi ki o si gbiyanju lati mu ọ sinu fifunni nipa sisọ awọn ohun bi:

• Iwọ bani o ... kilode ti o ko ṣe eyi ni ọla lẹhin ti o ba ni isinmi?
• O ti ṣiṣẹ daradara loni, yoo ko dara lati lọ si ile ati ki o wo TV?
• O mọ iṣẹ-ṣiṣe ti iṣelọpọ lati muyan ... kilode ti o tun faramọ?
• Iwọ ko ti padanu eyikeyi iwuwo - o han ni, ohun idaraya yii ko ṣiṣẹ
• Njẹ o nilo lati lo akoko ti o lo nigba igbati apo ibọsẹ rẹ wa ni iru idarudapọ?

Mọ eyikeyi miiran? Ti o ba dabi mi, o le jasi akojọ awọn ohun elo ti o dara julọ lati foju iṣẹ rẹ ati, biotilejepe o le ma ṣe le yọ ohùn yi kuro patapata, mọ pe o wa nibẹ ati bi o ṣe le ṣe pẹlu rẹ ṣe pataki fun ṣiṣe aṣayan ti o tọ. Lo awọn ẹtan wọnyi fun ṣiṣe o rọrun lati bẹrẹ pẹlu adaṣe rẹ:

Rii ọkàn rẹ . Ọna kan lati fi si ipalọlọ ohun naa ni lati ṣe idaniloju rẹ pe o lọ si adaṣe, bikita ohunkohun. Nigbati o ba ni kikun si ohun ti o n ṣe, o rọrun lati da ipe naa si isalẹ ki o si ni gbigbe.

Ṣatunkọ . Dipo lati lọ nipasẹ ariyanjiyan (yoo emi tabi kii ṣe?) Ṣe lati jiroro nikan. Imọ imọ yii ṣiṣẹ daradara lati ṣe ara rẹ ni awọn ọjọ nigba ti o ba ni irẹwẹsi - o ṣe ileri ara rẹ pe iwọ yoo ṣe igbadun ti o gbona pupọ ati pe ti o ko ba fẹ lati lo, o le da. Mo ṣe onigbọwọ pe iwọ yoo maa lọ ni ọpọlọpọ igba.

Bribe ara rẹ . Ọnà miiran lati gba ara rẹ lọ ni lati ṣe ileri fun ara rẹ nkankan diẹ fun iṣẹ lile rẹ. Ṣe ipinnu pe ti o ba pari adaṣe rẹ, iwọ yoo wo lati wo TV show rẹ ayanfẹ, lo diẹ ninu awọn akoko kika tabi bẹrẹ iṣeto ti ipade ipari ose ti o ti wa ni ero nipa.

Ṣe apejuwe ohun to buru julọ ti o le ṣẹlẹ . Beere ara rẹ kini ohun ti o buru julọ ti o le ṣẹlẹ ti o ba nlo pẹlu adaṣe rẹ. Ikuna? Irẹra binu? Ko ṣe ipari iṣẹ rẹ? Jije ibajẹ? Fi ara rẹ leti pe ohun ti o buru julọ ko gbiyanju rara.

Ṣe igbese . Nigbati o ba ni ariyanjiyan ti ara rẹ pẹlu ara rẹ, ṣe nkan kan lati ṣiṣẹ lori ọna ọtun. Ti o ba dubulẹ ni ibusun ti o n gbiyanju lati ronu bi o ba dide ki o si ṣe idaraya tabi rara, dide ki o si fi awọn aṣọ atokọ rẹ ṣe tabi ṣe itanna ina. Ohunkohun ti okan rẹ ba n ṣe, ntoka ara rẹ ni itọsọna ti adaṣe rẹ ati pe o le rii pe o wa lori ọna ọtun lati bẹrẹ.

Ti o ba ti ṣe e si apakan yi ti adaṣe rẹ, o ti ṣe aṣeyọri tẹlẹ, lẹhin ti o ti ni awọn idiwọ ti opolo ti o duro ni ọna idaraya rẹ. Imudani-gbona ni aaye lati ni idojukọ lori ara ... eyun, ṣiṣe ara rẹ ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe lati wa. Fun idi eyi, gbigbona jẹ ẹya pataki ti adaṣe rẹ, kii ṣe fun ara rẹ nikan, ṣugbọn fun ẹmi rẹ. Nmu igbona jẹ pataki fun awọn idiyele nọmba kan pẹlu:

• O mu awọn isan naa mu ki o si mu iwọn otutu ti ara wa, eyi ti o se iṣeduro ipese atẹgun si ara
• O ṣe iranlọwọ lati mu ẹjẹ pọ si awọn isan, fifun wọn lati ṣe adehun ati ki o sinmi ni yarayara
• O ṣe iranlọwọ lati pese ara ati okan fun iṣẹ iṣoro diẹ sii
• O le ṣe iranlọwọ dinku ijamba ipalara
• O le ṣe ilọsiwaju iṣẹ idaraya
• O mu ki awọn elasticity ti awọn ligaments, awọn tendoni ati awọn ẹya ara asopọ miiran

Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe itumọ gbona ati pe wọn n ṣe ikawe si awọn ẹka mẹta: palolo, apapọ ati pato. Pẹlu awọn igbasẹ gbona, o gbe iwọn otutu ara soke nipasẹ ṣiṣe awọn ohun bi joko ni iwẹ gbona tabi mu iwe gbigbona kan. Gbogbogbo awọn ifun-ni-gbona jẹ eyiti npọ si iṣiro ọkan ati iwọn otutu ara nipasẹ gbigbe ara nikan ni ayika. Awọn igbasilẹ ti o gbona kan tumọ si pe o ṣe iru awọn iṣoro naa si awọn adaṣe ti o yoo ṣe. Eyikeyi ninu awọn wọnyi le ṣiṣẹ ati ohun ti o yan yoo ma dale lori iru iru idaraya ti o n ṣe. Awọn igbadun ti o gbona (bi fifun iwẹ wẹwẹ) le jẹ aṣayan ti o dara fun awọn iṣẹ ti o jẹra bi ilọsiwaju tabi awọn iṣẹ yoga. Fun awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe miiran, o le fẹ lati yan awọn iṣẹ diẹ sii.

Awọn gbigbona fun Awọn iṣelọpọ Cardio . Fun awọn adaṣe cardio, o dara julọ lati dapọ pẹlu awọn ẹya fẹẹrẹfẹ ti idaraya ti iwọ yoo ṣe. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nṣiṣẹ, o le bẹrẹ pẹlu iṣẹju diẹ ti nrin rin, gbe sinu jogọnu ati lẹhinna sinu adaṣe. Ti o ba n ṣe iṣẹ isinmi ti awọn eerobics, o le bẹrẹ pẹlu idi-kekere-ipa (fọwọkan-fọwọkan, eso-ajara, ijabọ ni ibi, bbl) ṣaaju ki o to lọ si awọn iṣẹ ti o nira sii.

Awọn ija-soke fun Ikẹkọ Ọgbara . Fun awọn adaṣe agbara, o le ṣe igbẹkẹle gbogboogbo (fun apẹẹrẹ, ṣe iṣẹju diẹ ti kioan imọlẹ) tabi ipo-itura kan pato nibiti o ṣe awọn ipilẹ to gbona fun idaraya kọọkan. Ni ọran naa, o le ṣe apẹrẹ kan ti idaraya ti nbo pẹlu awọn fẹẹrẹ to fẹẹrẹ ṣaaju ki o to de iwọnwọn ti o ga.

Ohunkohun ti iru igbadun ti o yan, lo awọn itọnisọna wọnyi fun gbigba julọ ti itura rẹ:

• Mu soke fun iṣẹju 5-10. Igba melo ti o gbona ni igbagbogbo ma dale lori ohun ti o n ṣe ati igba akoko ti o nilo lati gbe sinu idaraya. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ni ọjọ tutu tabi ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o nira gidigidi, o le nilo iṣẹju 10 tabi diẹ sii lati dara. Ti o ba n ṣe itọju adaṣe tabi ti o ba gbona lati ṣe awọn iṣẹ miiran, o le nilo diẹ iṣẹju diẹ.
• Ipa ti o ba nilo rẹ. Nibẹ ni diẹ ninu ariyanjiyan lori boya lati na isan ṣaaju tabi lẹhin isinṣe rẹ. Mo maa n ṣe iṣeduro pe awọn onibara mi ṣe apọju pupọ wọn lẹhin igbadun. Ṣugbọn, ti o ba ni awọn iṣan ti o ni iṣoro (bii isalẹ tabi ibadi rẹ) ṣe diẹ diẹ ṣaaju ki o le ṣe iṣẹ rẹ diẹ sii itura.
• Lo akoko rẹ. Awọn imọran ni lati dara ni igbadun. Gbigba iyipada okan rẹ ati isunmi lati mu diẹ sii laiyara yoo mu ki awọn iyipada sinu adaṣe rẹ rọrun ki o si fun ara rẹ akoko lati mura fun ohun ti mbọ.

Lọgan ti o ba ni igbasẹ, o jẹ akoko fun alakoso ti o tẹle, The Workout. O wa nihin nibi ti iwọ yoo ṣe rọra soke kikan naa ki o si bẹrẹ lati koju ara ati ero rẹ.

Ẹrọ 'iṣeṣe' iṣẹ idaraya rẹ jẹ, dajudaju, ibi ti o ṣeto idojukọ rẹ ati bẹrẹ ṣiṣẹ si awọn afojusun rẹ. Eyi mu eyi ṣe pataki julọ ninu adaṣe rẹ. Ni isalẹ, iwọ yoo wa alaye nipa orisirisi awọn adaṣe ati awọn eroja ti kọọkan.

Kaadi

Nigba ti o ba wa si kaadi kadio, o le ni awọn afojusun diẹ, ṣugbọn o wọpọ julọ ni iṣeduro okan ati sisun awọn kalori fun iṣakoso itọju. Awọn eroja ti o fẹ lati ni aaye fun idaraya cardio ni:

• Iru idaraya . Iru idaraya ti o yan yoo da lori ipele ti o dara rẹ, ohun ti o gbadun ati awọn ohun elo ti o ni. Fun awọn olubere, nrin le jẹ ibi ti o dara lati bẹrẹ. Eyikeyi iṣẹ ti o nlo awọn isan ara ti ara (fun apẹẹrẹ, awọn ẹsẹ) ati ki o faye gba o lati gba okan rẹ soke soke, nitorina yan ohun ti o gbadun.
• Imudara agbara . Ipele miiran lati mọ ni bi o ṣe fẹ lile ti o fẹ ṣiṣẹ. O le ṣe iwọn irọra nipasẹ lilo Target Heart Rate rẹ , ti a fiyesi iṣipa tabi awọn ọna miiran . Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ni awọn:
  • Ikẹkọ ikẹkọ. Iru iṣere yii yoo jẹ bi nrin tabi jogging ni igbesi-aye alabọde fun iṣẹju 20-60. Iru iṣere yii jẹ dara fun sisẹ iṣaju ati iṣaju ara. Apeere: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Ikẹkọ ikẹkọ. Iṣẹ-ṣiṣe yii n ṣe afikun awọn idiyele ti idaraya ati giga ti o ṣe iranlọwọ lati mu agbara afẹfẹ ṣiṣẹ ati ina diẹ awọn kalori. Eyi jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ eto ṣiṣe (nipa yiyi nrin ati ṣiṣe) tabi lati ṣe idanwo iyara ni kiakia. Apeere: Ikẹkọ Ikẹkọ Aberekọ
  • Ikẹkọ Circuit. Pẹlu iru iṣiṣe yii, o ni nipasẹ ọna pupọ, ọkan lẹhin ekeji, pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin. Eyi jẹ nla nigbati o ba kukuru lori akoko ati pe o fẹ ifarapa nla kan. Àpẹrẹ: Tiiṣe Ẹsẹ Bọọlu Ẹsẹ Gaiwaju
• Akoko idaraya . Bawo ni igbadun ti iwọ yoo, lẹẹkansi, dale lori awọn afojusun rẹ, ipele ti aṣeyọri ati iye akoko ti o ni. Fun ọpọlọpọ awọn afojusun, o fẹ lati taworan fun o kereju iṣẹju 20, ṣugbọn nini orisirisi awọn adaṣe jẹ ọna ti o dara julọ lati tọju ara rẹ laya.

Fun diẹ ẹ sii lori awọn eroja miiran, lọ si Cardio 101 .

Ohunkohun ti iṣẹ-ṣiṣe ti o yan, rii daju pe:

• Ṣe idi kan. Maṣe ṣe nipasẹ awọn idiwọ ṣugbọn ṣe apejuwe ohun ti o n gbiyanju lati ṣe. Ṣe o fẹ lati lọ si yarayara ju ti o ṣe tẹlẹ? Lọ gun? Rii daju pe adaṣe rẹ pade idi naa.
• Orisirisi. Iṣeto awọn adaṣe ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi (gbiyanju iṣere akoko kan ni ọjọ kan ati isinmi ifarada nigbamii) ati awọn iṣẹ oriṣiriṣi lati da ara rẹ laya.
• Ṣayẹwo pẹlu ara rẹ. Maṣe gbe ibi jade ṣugbọn, dipo, ṣayẹwo pẹlu ara rẹ ni gbogbo awọn adaṣe lati wo bi o ṣe n ṣe ati bi o ba n ṣiṣẹ ni iwoye to dara.

Ikẹkọ Igbara

Nigbati o ba de agbara ikẹkọ, ofin gbogboogbo ni lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ fun agbara ipilẹ ati awọn anfani ilera. Ṣugbọn, lẹhin eyini, bawo ni o ṣe ṣeto eto rẹ yoo dale lori awọn ifojusi rẹ ati ipele ti o dara.

Awọn eroja pataki ti iṣaṣe agbara rẹ ni:

• Iru ti adaṣe . O le yan iṣiro ti ara gbogbo, iṣẹ deede (fun apẹẹrẹ oke ara ọjọ kan, isalẹ ara ẹni tókàn) tabi paapa apakan ara ni ọjọ kan. Ti o ba jẹ olubere, bẹrẹ pẹlu iṣẹ isọpọ ti gbogbo ara ti o jẹ ipilẹ ti o dara pupọ ati pe ti o ba kuru ni akoko, o le yan ilana ti o yapa ati ṣe pẹlu rẹ cardio.
• Agbara awọn adaṣe . Igbese ti o tẹle ni lati yan awọn adaṣe ti o yoo ṣe ati iru resistance ti o yoo lo. Nigbati o ba de yan awọn adaṣe, rii daju pe o ṣe afojusun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ati ki o gbiyanju lati ṣe awọn iṣọpọ awọ sii fun iṣẹ-ṣiṣe ti o munadoko. Bi fun resistance, o le yan awọn òṣuwọn ọfẹ, awọn eroja, awọn igbimọ agbara, awọn kebulu tabi illapọ gbogbo awọn wọnyi fun iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii.
• Lo idaduro to ga . Iṣiṣe ti o tobi julọ ti mo wo ni idaraya jẹ kii lo iwọn to. Ti o ba jẹ olubere, o dara julọ lati dojukọ lori fọọmu ṣaaju kikankikan. Ṣugbọn, ti o ba ni iriri, lo itọju to ga ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ julọ ti awọn atunṣe. Ka siwaju sii .
• Yan awọn atunṣe ati awọn tosaaju . Awọn atunṣe pupọ ti o ṣe ti o ṣe, lẹẹkansi, dale lori awọn afojusun rẹ. Fun idagbasoke iṣan, o maa n ni awọn iwọn mẹta tabi diẹ sii ti awọn atunṣe 6-10; Fun isan ati ìfaradà, awọn atokun tabi diẹ sii ti 8-12 atunṣe; ati fun ifarada, 2 tabi diẹ ẹ sii tosapọ ti 12-16 atunṣe.

Gẹgẹ bi kadio rẹ, ṣeto iṣelọpọ agbara rẹ lati pade awọn afojusun rẹ ati ki o fojusi pe lakoko isinmi. Fun apẹrẹ, ti o ba n ṣiṣẹ lori amọdaju ti ati pipadanu iwuwo, o le fẹ bẹrẹ pẹlu iṣiro ara ẹni deede 2-3 ọjọ ọsẹ kan pẹlu awọn adaṣe meji fun ẹgbẹ iṣan. Ti o ba n gbiyanju lati kọ iṣan, o le yan ilana ti o ya sọtọ lati fun iṣan kọọkan ni akiyesi ti o nilo.

Ranti pe o ko ni lati ṣe cardio ati agbara ikẹkọ lọtọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe mejeeji ni iṣẹ kanna tabi ni ojo kanna lati fi akoko pamọ ati pe ohun gbogbo ti o wa. Fun diẹ sii lori bi o ṣe le ṣeto eto rẹ, ṣayẹwo mi FAQ lori kikọ ẹkọ ati agbara ikẹkọ .

Nisisiyi o wa apakan ti o dara ju ninu gbogbo iṣẹ isinmi - itura dara. Eyi jẹ akoko pataki fun ara nitori pe itura dara:

• Ṣe iranlọwọ fun aiya okan ati isunmi dinku fifalẹ
• Ṣe iranlọwọ lati yago kuro tabi ailera, eyiti o maa ṣẹlẹ nigba ti idaraya ba waye laipẹ ati awọn adagun omi ni awọn ẹsẹ
• Faye gba isan rẹ akoko lati bọsipọ ati atunṣe fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle
• Ṣe iranlọwọ fun awọn isan rẹ lati yọ awọn ohun elo isinku kuro gẹgẹbi lactic acid
• Ṣe iranlọwọ fun ọ lati pari adaṣe rẹ lori akọsilẹ ti o dara

Bi o tilẹ jẹ pe irọlẹ jẹ igba ti o dara julọ, ọpọlọpọ awọn eniyan ma n ṣe afẹfẹ nitori pe wọn nṣiṣẹ kuro ni akoko tabi o kan ṣiṣe kuro ni fifu ati ri pe wọn ti ṣetan lati lọ siwaju. Ṣugbọn fifun ara rẹ ni akoko yii yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati dabobo ati yi imularada yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle. Mu iṣẹju diẹ sẹhin ni opin ti adaṣe rẹ (paapaa adaṣe cardio rẹ) lati ṣe awọn atẹle:

1. Mu fifalẹ . Gege bi igbadun ti o gbona, nigbati o ba de opin ti adaṣe rẹ, fa fifalẹ ati ki o maa jẹ ki okan rẹ dinku si isalẹ.
2. Tesiwaju gbigbe . Fun ara rẹ ni o kere iṣẹju marun lati lọ ni ayika, paapaa ti o ba ti n ṣe idaraya-giga-intensive.
3. Pa a kuro . Jeki gbigbe titi ti o ko ba fẹra sibẹ ati pe awọ rẹ jẹ itura si ifọwọkan. Lo akoko yii lati bii omi ati rehydrate.
4. Ipa . Lọgan ti o ba ti rọ, o jẹ akoko ti o tayọ lati na isan awọn iṣan ti o lo lakoko adaṣe naa. Rigun le ṣe iranlọwọ fun isinmi si ara ati mu irọrun sii. Rii daju pe ki o mu gbogbo isan fun 15-30 aaya. Diẹ ninu awọn wọpọ wọpọ ni:
   • Ipele Quad
   • Ojuwe Triceps
   • Hamstring Stretch
   • Tẹ Ibẹrẹ
5. Muu soke . Je ounjẹ ipanu ti o kere ju 30-60 iṣẹju lẹhin ti iṣọsẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ nipo awọn ile-iṣowo agbara rẹ ati bẹrẹ atunṣe ara. Awọn amoye n pese ohun kan pẹlu awọn mejeeji carbs ati amuaradagba bii wara, kan smoothie tabi idaji kan ounjẹ ipanu kan. O yẹ ki o rii daju pe o mu omi pupọ lẹhin ti iṣẹ rẹ bi daradara.

O tun le lo akoko yii fun awọn adaṣe yoga, eyi ti o ṣe igbelaruge irọrun, iwontunwonsi, ati iduroṣinṣin. Nipa gbigbe ara rẹ nipasẹ awọn ti nṣàn gẹgẹbi abo-ẹran-malu , sisalẹ aja ati jagunjagun ti o kọju ti o le tan mejeeji ati isinmi. Pari pẹlu okú ku lati fun ara ati ero ni iṣẹju diẹ lati gbadun bi o ṣe lero. Awọn Ija-Yoga-Pilates diẹ.

Awọn iṣelọpọ ni irọrun

• Atunkun Ipa lori Bọtini
• Awọn Irẹlẹ Irẹlẹ isalẹ
• Lapapọ ara-ara
• Aṣọ Igbẹhin fun Afẹyinti, Ọrun & Awọn Ẹka

Ṣawari awọn iṣeṣe rẹ

Gbigba akoko lati ṣawari ipele kọọkan ti iṣọkọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii ibi ti o nilo lati ṣe idojukọ diẹ sii ti akiyesi rẹ. Ṣe o rọrun fun ọ lati bẹrẹ ati ki o lera lati lọ sibẹ? Ti o ba jẹ bẹ, o le fẹ gbiyanju awọn iṣẹ oriṣiriṣi tabi ṣe eto iṣẹ rẹ ni ọna titun lati ṣe ki o rọrun lati pari. Ti o ba ni akoko ti o ni akoko ti o bẹrẹ si, bẹrẹ gbogbo agbara rẹ si ohun ti o le ṣe lati ṣe ki o rọrun lati ṣe ipinnu naa. Maṣe bẹru lati ṣe idanwo pẹlu awọn adaṣe rẹ lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.

> Awọn orisun:

> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Imudani-igbẹ ati titun fun ilọsiwaju ti Imọ-ara ati Idena fun Awọn Itọju ti Ere-ije." Idaraya Mimiko. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.