Ọrọ 'cardio' jẹ ọkan ninu awọn ọrọ akọkọ ti o gbọ nigbati o bẹrẹ akọkọ eto idaraya kan. Iwọ mọ pe cardio jẹ ẹya pataki ti eyikeyi adaṣe, boya o fẹ lati padanu iwuwo, gba fit, tabi o kan jẹ alara lile.
Otito ni pe, Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o le ni lati ṣe to iṣẹju 300 ti cardio ni ọsẹ kan ati pe ko paapaa ni agbara ikẹkọ.
Nitorina, o mọ pe o nilo cardio, ṣugbọn ibeere gidi ni idi ti o nilo kaadi iranti ? Gbigba oye ti o jinlẹ lori idaraya cardio le jẹ ohun ti o nilo lati ni iwuri lati ṣe sii ni igba diẹ sii.
Idi ti Cardio ṣe dara fun ọ
Ṣaaju ki a to soro nipa bi o ṣe le lọ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe cardio kan, o yẹ ki o mọ ohun ti o jẹ ati idi ti o ṣe dara fun ọ.
Fun igbasilẹ naa, idaraya cardio tumọ si pe iwọ n ṣe iṣẹ ti o nwaye ti o mu ki okan rẹ wa sinu aaye rẹ afojusun aifọwọyi , ibi ti iwọ yoo fi iná sanra julọ ati awọn kalori.
Awọn Anfani ti Kaadi
Nigbati o ba mọ bi o ṣe le jẹ pe akosile cardio le ṣe fun ọ, o le fẹ lati ṣe diẹ ni bayi. Awọn iṣẹ pupọ diẹ ti o le ṣe fun akoko kukuru kan ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani. O kan diẹ ninu wọn:
- O ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra ati awọn kalori fun pipadanu iwuwo
- O mu ki ọkàn rẹ lagbara ki o ko ni lati ṣiṣẹ bi lile lati fa ẹjẹ soke
- O mu ki agbara agbara ẹdọ rẹ pọ
- O ṣe iranlọwọ dinku ewu ikun okan, idaabobo giga, titẹ ẹjẹ giga ati diabetes
- O mu ki o lero ti o dara
- O ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn dara
- O ṣe iranlọwọ lati dinku wahala
- O ṣe igbesi aye ibalopo rẹ
Ati ohun nla nipa cardio ni pe o ko ni iṣẹ-ṣiṣe fun wakati kan ni agbara to ga julọ lati gba awọn anfani.
Paapaa o kan iṣẹju diẹ ti cardio le ni awọn anfani ilera. Lilọ ni iṣẹju 5 si ita le ṣe igbelaruge iṣesi rẹ ati iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ, nitorina paapaa diẹ diẹ lọ ọna ti o gun.
Ma ṣe nifẹ pe o ni lati ni akoko ati agbara pupọ fun cardio. Ṣe kekere kan ni ọjọ kọọkan jẹ dara ju ṣe ohunkohun ni gbogbo.
Pẹlu gbogbo awọn anfani ti a gbe kalẹ fun ọ, o jẹ akoko fun igbesẹ ti n tẹle ti o ni wiwa gangan bi a ṣe le yan idaraya cardio rẹ.
Yiyan Idaraya rẹ
Igbesẹ akọkọ rẹ ni siseto eto kan ni lati ṣawari iru awọn iṣẹ ti o fẹ ṣe.
Awọn ẹtan ni lati ronu nipa ohun ti o wa fun ọ, ohun ti o ni ibamu si ara rẹ ati ohun ti o fẹ ni itura dara julọ sinu aye rẹ. Ti o ba fẹ lati lọ si ita, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, tabi nrin ni gbogbo awọn aṣayan ti o dara.
Ti o ba fẹ lati lọ si idaraya, iwọ ni iwọle si ọpọlọpọ awọn aṣayan diẹ ninu awọn ọna ẹrọ gẹgẹbi awọn keke keke , awọn olutọ oju-iwe, awọn agbọn, awọn ọkọ atẹgun, awọn atẹgun atẹgun, adagun, ati siwaju sii.
Fun Awọn adaṣe ile
Fun awọn olutọju ile , o le, dajudaju, ra ara rẹ ti o ni itẹ-ije tabi oṣere elliptical, ṣugbọn awọn aṣayan nla miiran wa bi:
- Awọn fidio adaṣe
- Awọn adaṣe ati awọn adaṣe ori ayelujara
- Amọdaju iṣiṣẹ
- Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti kaadi cardio ti o le ṣe bi okun ti n fo, awọn ọmọde ti n fo, jogging ni ibi, awọn idibo, ati siwaju sii.
Bibẹrẹ
O ni ọpọlọpọ awọn ayanfẹ ṣugbọn, iyọnu jẹ, o le ko mọ ohun ti o fẹ sibẹsibẹ.
O le ni lati gbiyanju ọpọlọpọ awọn iṣẹ oriṣiriṣi ṣaaju ki o to ri ọkan ti o ṣiṣẹ fun ọ. Eyi ni igbadun ti gbogbo wa ni lati wọle si ati pe o le lu tabi padanu bẹ maṣe bẹru lati gbiyanju nkan ati, ti ko ba ṣiṣẹ, gbe lọ si nkan miiran.
O kan nipa isẹ eyikeyi yoo ṣiṣẹ, niwọn igba ti o ba jẹ ipa ti o ngba okan rẹ sinu aaye agbegbe oṣuwọn ọkan rẹ. Ṣiṣẹ jẹ nigbagbogbo ipinnu ti o tayọ. O jẹ ohun pupọ julọ ti wa le ṣe lori igbagbogbo ati pe iwọ ko nilo awọn ẹrọ itanna.
Awọn Italolobo Pataki fun Yiyan Kaadi Rẹ
- Ko si iṣẹ idaraya cardio kan ti o dara julọ . O kan nitori pe ore rẹ sọ pe ṣiṣẹ ni o dara julọ ko tumọ si pe o ni lati ṣe eyi, paapaa ti iṣiṣẹ n ṣe ki o lero bi gbogbo ara rẹ ti ṣubu lọtọ. Ohunkóhun ti o ba ni ọkàn rẹ soke pọ si owo naa, paapaa awọn iṣẹ ti o lagbara gẹgẹbi awọn eegun ti o nwaye tabi fifọ ọkọ.
- Ko ṣe ohun ti o ṣe, ṣugbọn bi o ṣe ṣoro ṣiṣẹ . Eyikeyi idaraya le jẹ awọn ọja ti o ba ṣe bẹ ni ọna naa. Ti o ba n rin, ṣe ki o ni idija nipa titẹyara, nrìn lori oke ati fifa ọwọ rẹ.
- Ṣe ohun kan ti o gbadun tabi o kere ju nkan ti o le fi aaye gba. Ti o ba korira awọn adaṣe idaraya, ma ṣe fi agbara mu ara rẹ ni pẹlẹpẹlẹ. Ti o ba fẹran awujọpọ, ro awọn idaraya, isọdọtun ẹgbẹ, ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan tabi ile igbimọ.
- Yan nkan ti o le rii ara rẹ ṣe ni o kere ọjọ mẹta ọsẹ kan .
- Rọrun ati ki o ma bẹru lati jade kuro ni kete ti o ba ni itara pẹlu idaraya.
Igba melo Ni O yẹ ki O Ṣe Idaraya?
Lẹhin ti o yan ohun ti o ṣe, ohun pataki julọ ti iṣesi rẹ yoo jẹ bayi bi o ṣe gun. O yẹ ki o ṣiṣẹ lori iye ṣaaju ki o to ṣiṣẹ lori ohunkohun miiran bi ṣe awọn iṣẹ adaṣe giga ; o gba akoko lati kọ iṣeduro fun idaraya lemọlemọfún.
Awọn itọnisọna ni imọran nibikibi lati 20 si 60 iṣẹju ti cardio lati wa ni ilera, padanu irẹwọn ati ki o jẹ ibamu, da lori iru awọn adaṣe ti o ṣe. Ti o dara, ṣugbọn o ko fẹ bẹrẹ pẹlu wakati kan ti idaraya.
Eyi kii ṣe pupọ fun ẹnikẹni ti o ko ba ti lo fun igba diẹ ... tabi lailai.
Bi o ṣe le Bẹrẹ Ti O ba jẹ olubere
Lati bẹrẹ, yan idaraya ti o lorun bi rinrin tabi tẹtẹ, ati bẹrẹ pẹlu iwọn 10-20 iṣẹju ti brisk nrin ni ipo giga . Eyi tumọ si pe o kan jade kuro ninu ibi itunu rẹ, ni ayika Ipele 5 tabi 6 lori Iwọn Aami Iyọ Ti o gba .
Awọn aṣayan awọn aṣayan iṣẹ bẹrẹ:
- Kaadi iṣẹju 20 fun Awọn Akọbẹrẹ Absolute : Ti o ko ba mọ daju pe ibiti o bẹrẹ, eto yii yoo jẹ ki o yan eyikeyi ẹrọ tabi iṣẹ ti o ni itunu pẹlu.
- Iṣẹ-iṣẹ Ẹtọ fun Olubere : Elliptical jẹ nla fun agbara ile pẹlu agbara kekere. Iṣẹ-ṣiṣe yii yoo jẹ ki o bẹrẹ.
- Idaraya Ẹsẹ-ije gigun keke fun Akọbere : Ikọju-isẹ 20-iṣẹju yii jẹ nla ti o ba fẹ isinṣe pẹlu ko ni ikolu kankan.
Awọn italolobo Pataki fun Igba to Gbọ O yẹ ki o Ṣiṣeṣe
- O ko ni lati ṣe gbogbo rẹ ni ẹẹkan . O le ṣalaye awọn adaṣe rẹ si awọn adaṣe kekere ju gbogbo ọjọ lọ. Gbiyanju irin-ajo mẹwa iṣẹju mẹwa bii ibere ibere.
- Fi awọn buruku kekere ti kadio jakejado ọjọ nipasẹ gígun awọn atẹgun tabi iyara nrin .
- Ṣe gbogbo awọn ohun ti o mọ ọ yẹ ki o ṣe : Mu awọn pẹtẹẹsì, rin siwaju sii, da duro ni wiwa ni wiwa fun aaye ibiti o wa ni iwaju, bbl
- Ṣe akoko naa . Awọn eniyan ti o ṣe adaṣe ko ni akoko diẹ sii ju awọn eniyan ti ko ṣe. Wọn ti ṣe igbiyanju idaraya ni iṣaaju. Ṣiṣeto awọn adaṣe rẹ ati fifun wọn bi ipinnu miiran ti o ko padanu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ eto rẹ.
- San eniyan lati ṣe idaraya rẹ . Wiwa olukọ ti o dara fun ara ẹni le ṣe iyato nigba ti o ba wa si iwuri ati ki o de opin awọn afojusun rẹ.
- Ṣe ohunkohun ... ohunkohun . Ti o ba ro pe iṣẹju 5 ko to akoko si adaṣe, o ko le jẹ aṣiṣe. Boya iṣẹju 5, iṣẹju mẹwa 10 tabi iṣẹju 60, gbogbo iṣẹju iṣẹju kọọkan.
- Wo ohun iwora rẹ . Awọn iṣoro ti o ṣiṣẹ, awọn kikuru awọn adaṣe rẹ yẹ ki o jẹ. Nitorina, ti o ba n ṣe itọnisọna Tabata tabi irufẹ miiran ti Ikẹkọ Intervity Intervity Interval , iṣere rẹ le nikan ni iṣẹju 10-20. Ti o ba n ṣe afẹfẹ, iṣẹ-ṣiṣe ti o duro dada, o le ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe, boya 30-60 iṣẹju.
Ranti pe ṣe ailera pupọ ju bẹ lọ ko si-ko si bakannaa o le ṣe atunṣe. O wa ojuami ti o dinku pada, nitorina ṣe itọju rẹ (3-6 ọjọ ọsẹ kan, ti o da lori ipele amọdaju rẹ), yatọ si agbara rẹ ati ki o maṣe gbagbe lati ya awọn ọjọ isinmi nigbati o ba nilo.
Bawo ni O Ṣe Ṣe Maa Ṣe Ṣe Idaraya Idaraya?
Idahun kukuru, ti kii ṣe ijinle sayensi si eyi jẹ jasi diẹ ẹ sii ju ti o ro pe o yẹ ati, jasi, diẹ sii ju ti o fẹ looto tabi ni akoko fun.
Idahun to gun julọ ni pe o da lori ipele ti afọwọṣe rẹ, iṣeto, ati awọn afojusun. Ti o ba fẹ lati wa ni ilera ati pe ko ni aniyan nipa sisọnu idiwọn, nini ni iṣẹju 20-30 ti iṣẹ-ṣiṣe ipo-ṣiṣe ni gbogbo ọjọ le ṣe diẹ ninu awọn ti o dara.
Ṣugbọn, fun pipadanu iwuwo, o jẹ itan miiran gbogbo.
Ati pe kii ṣe nipa igbasilẹ. O jẹ nipa kikankikan bi daradara. Ti o ba ṣe awọn adaṣe adaṣe, o le ṣe isinṣe ni gbogbo ọjọ.
Ṣugbọn, ti o ba ṣe ikẹkọ aarin ikunra giga, o le nilo awọn ọjọ isimi diẹ ti a da sinu nibẹ. Ilẹ isalẹ nibi ni pe o dara lati ni adalu awọn meji naa ki o ṣiṣẹ orisirisi awọn ọna agbara ati fifun ara rẹ nkankan ti o yatọ lati ṣe bẹ ki o ko ni sisun.
Awọn Itọsọna Ifilelẹ fun Iwọn Igbohunsafẹfẹ Cardio
Idaduro awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo daleti ipele ipele ti o dara ati eto iṣeto rẹ. Awọn itọnisọna gbogboogbo jẹ:
- Fun ilera, gbiyanju ifarakanra ni iwọn ọgbọn ọgbọn ọgbọn iṣẹju 30 ọjọ kan, ọjọ marun ni ọsẹ kan, tabi iwọn gbigbọn intense ni iṣẹju 20 ni ọjọ, ọjọ mẹta ọsẹ kan - O tun le ṣe adalu
- Lati ṣetọju iwuwo ati / tabi lati ṣe atunṣe iwuwo , o nilo nipa iṣẹju 150-250 (iṣẹju 20-35 ni ojoojumọ) tabi gbiyanju sisun 1200 si 2000 kcal a ọsẹ kan
- Fun pipadanu iwuwo , akoko isọṣe rẹ gun oke si 200-300 iṣẹju kọọkan ọsẹ kan ti illa ti dede ati ki o ga-kikan idaraya
Awọn Otito
Kini yoo ṣẹlẹ ti o ko ba le tẹle awọn itọsona naa? Ti o ba ṣi ṣiṣẹ lori ṣiṣe iṣeduro ati idaduro, o le gba ọsẹ diẹ lati ṣiṣẹ ọna rẹ lati lọ si idaraya diẹ sii.
Ti iṣeto ti o nšišẹ ti o duro ni ọna rẹ tabi awọn idiwọ miiran , ṣe gbogbo ti o dara julọ si isinṣe bi ọjọ pupọ bi o ṣe le gbiyanju kukuru, diẹ ninu awọn adaṣe ikẹkọ itọnisọna pataki lati ṣe julọ julọ lati akoko ti o ni.
10 Awọn idaraya Awọn iṣọpọ Timesaver Times:
- 10 Iṣẹ-ṣiṣe Kekere Ọna Ibọn kekere : Yi sisẹ ikẹkọ kekere ko nilo eyikeyi awọn eroja ati lilo ara ara rẹ bi idaniloju.
- Iná 100 Awọn Kalori ni iṣẹju mẹwa : Awọn aṣayan itọju mẹfa ṣe iranlọwọ lati pa awọn ohun ti o nira.
- 10 Awọn Iṣekọja Akọọlẹ Akọọlẹ : Lo awọn italolobo wọnyi lati fi papọ iṣẹ-ara rẹ 10-iṣẹju (tabi pupọ) lati ṣe adaṣe idaraya rẹ si awọn anfani ati agbara rẹ.
Ranti pe ti o ko ba le tẹle awọn itọnisọna nitori iṣeto iṣẹ rẹ, o le ni ipọnju nini awọn afojusun pipadanu pipadanu rẹ.
Ti o ko ba le ṣe iṣẹ ti o nilo lati de awọn afojusun rẹ, o le ni lati yi igbesi aye rẹ pada tabi, ti eyi ko ba ṣiṣẹ, ṣe ayipada rẹ lati dara si ibi ti o wa ninu idaraya rẹ tabi iriri isonu ti o padanu.
Agbara Cardio
Lọgan ti o ba ti ni ariyanjiyan lo lati lo (ati pe o to iṣẹju 30 ti ilọsiwaju titọ) o le bẹrẹ ṣiṣẹ lori agbara rẹ. Bawo ni lile ti o ṣe ṣiṣẹ jẹ ifosiwewe pataki ninu adaṣe rẹ nitori:
- Bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ ni o taara pọ si iye awọn kalori ti o sun.
- Igbega ikunra ni ọna ti o dara ju lati sun awọn kalori diẹ sii nigbati o ba kukuru lori akoko.
- O jẹ ẹya ti o rọrun fun adaṣe rẹ lati yi pada - gbogbo nkan ti o ṣe o ṣiṣẹ.
- O rorun lati se atẹle pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan tabi ti a fiyesi iṣan-ipele.
Nitorina Bawo ni Okun-Gbọ Ṣe O Ṣiṣẹ?
Eyi da lori ọpọlọpọ awọn okunfa pẹlu ipele ipele ti o dara ati awọn afojusun rẹ. Awọn ipele oriṣiriṣi mẹta ti ikanra ti o le fojusi lori lakoko awọn adaṣe rẹ, ati pe o tun le ṣafikun gbogbo awọn ipele wọnyi si iṣẹ kanna:
- Kaadi Intensity Tita : Eleyi ṣubu laarin 75-85% ti o pọju iwọn ọkan (MHR) ti o ba nlo awọn agbegbe ita oṣuwọn, tabi 7 to 8 lori iṣiro ti o niyeye. Ohun ti eyi tumọ si jẹ idaraya ni ipele kan ti o nira ti o nira ati ti o fi oju rẹ silẹ lati sọrọ pupọ. Ti o ba jẹ olubere, o le fẹ lati ṣiṣẹ titi de ipele yii tabi gbiyanju igbimọ ikẹkọ akoko bẹrẹ ki o ba ṣiṣẹ pupọ fun awọn akoko kukuru. Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju le gbiyanju igbimọ ikẹkọ giga to gaju fun awọn adaṣe diẹ sii.
- Iwọn Agbara Intensity : Ipele yii ṣubu laarin iwọn 60-70% ti MHR rẹ (ipele 4 si 6 lori iwọn iṣẹ agbara). Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya (American College of Sports Medicine (ACSM) maa n ṣe iṣeduro iwọn ipele yii ni awọn ilana itọnisọna rẹ. Eyi ni ipele ti o fẹ lati ṣe iyaworan fun lakoko awọn adaṣe rẹ.
- Keresimesi Intensity Card : Iru idaraya yii ni o wa ni isalẹ nipa 50-55% ti MHR rẹ, tabi nipa ipele 3 si 5 lori ipa agbara ti a fiyesi. Eyi jẹ ipele ti o dara lati ṣiṣẹ ni lakoko awọn itanna-gbona rẹ tabi nigba ti o ba ṣafihan ni awọn iṣẹ miiran, bi nrin, ni gbogbo ọjọ.
Mọ diẹ ẹ sii nipa bi o ṣe le ṣayẹwo iwọnra rẹ ati bi o ṣe fẹ gan-an .
Ranti pe ipinnu aifọwọyi rẹ aifọwọyi ko ni 100% deede ki o le fẹ lati lo apapo ti iṣaro ti a fiyesi ati ailera rẹ lati wa ibiti o ṣiṣẹ fun ọ.
Ohunkohun ti o ṣe, ranti lati pa o rọrun. O kan bẹrẹ ibikan ki o si ṣe idiwọn lati ṣe nkan ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o ba jẹ ije-ije 5-iṣẹju. Gbiyanju lati ṣe ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ ki o ṣetan o lori kalẹnda rẹ.
Awọn diẹ sii o ṣe deede o rọrun.
> Orisun:
> Bryant CX, Green DJ. ACE olọnisọna ara ẹni olukọni: orisun ti o gbẹhin fun awọn akosemose ti ara ẹni . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya; 2010.
> Awọn iṣeduro fun Iṣẹ-ara. Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede.