Awọn iṣẹ adaṣe wọnyi ni yoo jẹ ki o pa awọn apá oke ati awọn ejika lagbara ati awọn iṣan ti o ni. Ni apapo pẹlu eto amọdaju ti o ni ayika ati eto ikẹkọ , o le reti lati padanu ọra lati awọn ẹya naa. Ṣe awọn adaṣe ni aṣẹ ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ. Ti o ko ba ni eyikeyi awọn ibanujẹ ti o wa, o le lo lẹta kekere kan, apo ogun, tabi awọn miiran ti o wa.
1 - Dumbbell Arm Curl
Boya idiyele dumbbell ti a mọ julọ, o jẹ julọ ti o wọpọ julọ, itọju jẹ ẹya-ara " iyasọtọ ", eyiti o tumọ si pe o yọkuro ọkan iṣan tabi ẹgbẹ kan ti iṣan. Eyi ni idakeji ti "idaraya onjẹ," bi igbẹ ile-iṣẹ tabi ẹgbẹ- ẹgbẹ , eyi ti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan.
Awọn ọmọ-olisi ol-bicep le ṣee ṣe pẹlu dumbbells, igbimọ kan, ẹgbẹ resistance , okun, tabi akọle agbohun . Awọn ẹtan ni lati tọju iṣan rẹ to ni fifẹ ati igbonwo wa nitosi ara rẹ ki o le gbe ọwọn soke ni ọkọ ofurufu ti o ni ibamu. Ni afikun si awọn ifojusi bicep, idaraya yii tun ṣiṣẹ awọn iṣan brachialis ti apa oke.
2 - Awọn Dumbbell Overhead Press
Fun ohun ti o le jẹ idaraya ti o gbẹhin fun awọn ejika ti o lagbara, ti o ni iduroṣinṣin, iwọ ko le lọ kọja awọn fifun kukuru lori tẹ. Lakoko ti o n ṣe idaraya ni ipo ipo kan yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe idaduro afẹyinti, ipade ti o duro loke yoo ṣe ọpọlọpọ diẹ sii lati ṣe iṣoro awọn isan iṣan rẹ ki o si mu iwontunwonsi to ga julọ, eyiti o ṣe pataki fun ailopin ati idaabobo ipalara.
Lakoko ti o le ma ni anfani lati gbe ni ila patapata, o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe bẹ. Nigbati o ba ṣe bẹẹ, iwọ yoo akiyesi ọkan ninu awọn anfani ti lilo dumbbells lori awọn olùtọpinpin. Ko si ewu ti o fi ara rẹ sinu adiye pẹlu igi bi o ṣe nlọ lori.
Orisirisi ipo ipo ti o wa ati ọwọ giri o le lo fun idaraya yii.
3 - Awọn Itọsọna Dumbbell Triceps
Lakoko ti ẹdọfu naa jẹ diẹ ti o ni ibamu pẹlu okun, igbiyanju dumbbell triceps jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ni idaraya ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan ti iṣaju pataki yii. Ṣiṣe idaraya yii pẹlu apa kan ni ipò ti ọna meji jẹ ọna ti o dara lati yago fun idibajẹ ni agbara ati idagbasoke iṣan, ṣugbọn o ṣe pataki lati lo ina mọnamọna ti o ba ṣe bẹ. Awọn triceps ṣe ida to ọgọta ninu ọgọrun apa rẹ. Ṣe fẹ awọn apá nla? Gbiyanju awọn triceps rẹ. Eyi ni bi.
O daju: Nigba ti o ba dubulẹ mọlẹ, iṣẹ yii ni a npe ni "crusher skull". Ti o ba gbiyanju o, iwọ yoo mọ idi ti.
4 - Awọn Dumbbell iwaju dide
Igbega igbọnwọ ti o ni fifun ni apẹẹrẹ nla ti isinmi ti a yàtọ: bi a ti gbe ọwọn soke ni iwaju rẹ ati pe awọn egungun ti wa ni titọju ni gígùn, gbogbo apakan ti ejika naa n ṣiṣẹ lati mu idurosinsin naa.
Sibẹsibẹ, igbimọ yii dara julọ ni idojukọ awọn ẹja iwaju, apakan ti ejika ti o han julọ lati, daradara, iwaju rẹ. Ti o ba jẹ ayo kan fun ọ, o le fẹ gbiyanju idanwo kan, ṣugbọn ti o ba fẹ pe awọn ejika to lagbara, ṣe pupọ ti iwaju gbe, igun ti ita ji , ki o si tẹra si ita igun .
Ṣiṣe iṣaju iṣaaju, tabi ẹgbẹ kan ni akoko kan yoo ṣe iranlọwọ lati dinku gbigbe eyikeyi ki o si mu iṣedede rẹ pọ. O dara julọ lati lo imuduro ina to dara ati ṣe ọkan si mẹta titoju mẹwa si mẹwa meji; ti o ba bẹrẹ lati tun pada sẹhin lori igigirisẹ rẹ lati le pari igun, o jasi lọ ju eru.