Ọpọlọpọ awọn elere idaraya mọ pe sisẹ isinmi lẹhin ti idaraya jẹ pataki fun iṣẹ-giga, ṣugbọn ọpọlọpọ ṣi tun kọja ati pe o jẹbi nigbati wọn gba ọjọ kan. Ara ṣe atunṣe ati ki o mu ara rẹ le ni akoko laarin awọn iṣẹ-ṣiṣe, ati ikẹkọ lemọlemọle le fa awọn ẹlẹsin ti o lagbara julo lọ.
Awọn ọjọ isinmi jẹ pataki si iṣẹ ere idaraya fun awọn idi ti o yatọ.
Diẹ ninu awọn ti o jẹ iṣe ti ẹkọ-ara ati diẹ ninu awọn ti o ni imọran. Iyokù jẹ pataki ti ara ki awọn isan le tunṣe, tunkọ, ki o si ṣe okunkun. Fun awọn idaraya elere idaraya, ile ni awọn ọjọ isinmi le ṣe iranlọwọ lati tọju iwontunwonsi ti o dara julọ laarin ile, iṣẹ, ati awọn afojusun ti o yẹ.
Ni iṣẹlẹ ti o buru julọ, diẹ isinmi ati ọjọ igbadun le ṣaakiri lati ṣaju iṣọn -jẹra ti o nira lati ṣe igbasilẹ lati.
Kini Nkan Ni Nigba Ìgbàpadà?
Ilé akoko imularada si eyikeyi eto ikẹkọ jẹ pataki nitori eyi ni akoko ti ara ṣe deede si wahala ti idaraya ati ipa ipa gidi ti o waye. Imularada tun ngbanilaaye ara lati fikun ile-iṣowo agbara ati atunṣe awọn tissues ti bajẹ. Idaraya tabi eyikeyi iṣẹ ti ara miiran n fa ayipada ninu ara bi ipalara ti iṣan ati isunku awọn ile-iṣowo agbara (glycogen iṣan) ati pipadanu omi.
Akoko igbasilẹ gba awọn ile-iṣẹ wọnyi laaye lati tun ti ṣatunkọ ati ki o gba atunṣe àsopọ lati ṣẹlẹ.
Laisi akoko ti o to lati tunṣe ati lati tun gbilẹ, ara yoo tẹsiwaju lati isinku lati ṣiṣe idaraya. Awọn aami aiṣan ti overtraining nigbagbogbo waye lati a ai akoko akoko imularada. Awọn ami atamisi pẹlu ifarabalẹ ti alakoso gbogbogbo, staleness, ibanujẹ, iṣẹ isinmi dinku, ati ewu ipalara ti o pọ sii, laarin awọn miiran.
Igbadun kukuru-ati Ilọju-gun-igba
Ranti pe awọn ẹka meji ti imularada wa. Nipasẹ kiakia (igba kukuru) lati igbasilẹ ikẹkọ pataki kan tabi iṣẹlẹ, ati pe igbasilẹ igba pipẹ ti o nilo lati kọ sinu itọnisọna ikẹkọ odun kan. Awọn mejeji jẹ pataki fun iṣẹ idaraya ti o dara.
Gbigba agbara igba diẹ , ti a npe ni imularada nṣiṣẹ ni awọn wakati lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya pupọ. Imularada ti nṣiṣẹ tunmọ si ṣe idaraya ni idaraya-kekere-sisẹ lẹhin awọn adaṣe lakoko akoko alakoso itura lakoko lẹhin igbiyanju lile tabi adaṣe bi daradara bi ni awọn ọjọ ti o tẹle itọju. Awọn orisi meji ti imularada ti nṣiṣe lọwọ ti wa ni asopọ si awọn anfani iṣẹ.
Kokoro pataki miiran ti imularada lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya ni lati ṣe pẹlu atunṣe awọn ile-agbara agbara ati awọn fifa ti o sọnu lakoko idaraya ati iṣawari iṣiro amuaradagba (ilana ti jijẹ akoonu amuaradagba ti awọn ẹyin iṣan, idaabobo isan, ati jijẹ iwọn iṣan) nipa jijẹ awọn ounjẹ ọtun ni ounjẹ idaraya .
Eyi tun jẹ akoko fun asọ ti o nipọn (awọn iṣan, tendoni, awọn ligaments) atunṣe ati yiyọ awọn kemikali ti o kọ silẹ gẹgẹbi abajade ti iṣẹ-ṣiṣe cell nigba idaraya.
Gbigba oorun oorun dara tun jẹ ẹya pataki ti imularada igba diẹ. Rii daju pe o ni ọpọlọpọ oorun, paapa ti o ba n ṣe ikẹkọ ikẹkọ. Awọn ilana imupadabọ igba pipẹ tọka si awọn ti a kọ sinu eto ikẹkọ akoko. Ọpọlọpọ awọn iṣeto ikẹkọ ti a ṣe daradara yoo ni awọn ọjọ igbasilẹ tabi awọn ọsẹ ti wọn kọ sinu igbimọ ikẹkọ ọdun. Eyi tun jẹ awọn elere idaraya ati awọn olukọni yi eto ikẹkọ wọn pada ni gbogbo ọdun, fi awọn iṣan , iyipada awọn iru iṣẹ idaraya, ati ṣe awọn ayipada ni agbara, akoko, ijinna, ati gbogbo awọn iyipada ikẹkọ miiran.
Adaptation si Idaraya
Ilana ti Adaptation sọ pe nigba ti a ba ni wahala ti idaraya ti ara, ara wa ṣe deede ati ki o di daradara.
O dabi igbiyanju imọran titun; ni akọkọ, o nira, ṣugbọn ni akoko ti o di keji-iseda. Lọgan ti o ba ṣe deede si wahala ti a fun, o nilo afikun wahala lati tẹsiwaju lati ṣe ilọsiwaju.
Awọn ifilelẹ lọ si iye ti ara ṣe le farada ṣaaju ki o to isalẹ ati ewu ipalara. Ṣiṣe iṣẹ pupọ ju yarayara yoo fa ipalara tabi ipalara iṣan, ṣugbọn ṣe ju kekere, ju laiyara yoo ko ni ilọsiwaju. Eyi ni idi ti awọn oluko ti ara ẹni ṣeto awọn eto ikẹkọ pato kan ti o mu akoko ati ikankan pọ ni idiyele ti a ti pinnu ati ki o gba awọn ọjọ isinmi ni gbogbo eto naa.
Isinmi orun le ṣe idena Išẹ Ere-idaraya
Ni apapọ, ọkan tabi meji oru ti aladura tabi kekere yoo ko ni ipa pupọ lori išẹ, ṣugbọn laipẹjẹ nini sisun ko ni idaduro le fa iyipada ayipada ni ipele homonu, paapaa awọn ti o ni ibatan si wahala, gbigba iṣan, ati iṣesi. Lakoko ti ko si ọkan ti o ni oye patapata ti oorun, diẹ ninu awọn iwadi fihan pe aifọwọyi oorun le ja si awọn ipele ti o pọju ti cortisol (awọ homonu), dinku iṣẹ-ṣiṣe ti idaamu ti awọn eniyan (eyiti o nṣiṣe lọwọ nigba atunṣe aṣọ), ati dinku iṣeduro glycogen.
Awọn ijinlẹ miiran ṣafihan isinmi ti oorun pẹlu idaniloju ikunra ti dinku ati awọn oṣuwọn ti o pọju ti iṣaro ti a fiyesi.
Iwonkuro Idaraya pẹlu isinmi ati igbasilẹ
Eyi ni yiyi ti iyatọ ati imularada ti o gba elere-ije si ipele ti o ga julọ. Awọn elere idaraya gíga nilo lati mọ pe o tobi ifarahan ikẹkọ ati igbiyanju, ti o pọju nilo fun atunṣe iṣeto. Mimojuto awọn adaṣe rẹ pẹlu akọsilẹ ikẹkọ, ati ifojusi si inu ara rẹ ati bi o ṣe ni iwuri fun ọ jẹ lalailopinpin wulo ni ṣiṣe ipinnu awọn imularada rẹ ati atunṣe eto ẹkọ rẹ ni ibamu.
Awọn orisun:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Impact of debt sleep on functional metabolic and endocrine. Awọn Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamber L. Orun Ọra Ṣe Ṣe Awọn Oṣuwọn Išẹ Ti o Dara ju. Aimọnwin Awọn iroyin. 2005. Iwọn didun 40, Nọmba 16.
Mujika I, Padilla S. Awọn orisun imoye fun awọn idiyele tapering. Isegun ati Imọ ni Awọn Idaraya ati Idaraya. 35: 1182-11187, 2003.