Ẹsẹ ti ara gbogbo jẹ pipe fun awọn olubere, awọn olutọju ile tabi fun ẹnikẹni ti o fẹ iṣẹ-ṣiṣe kan ti o le fojusi gbogbo awọn iṣan pataki ti ara: Awọn ọra, awọn abọ, awọn itan, ẹhin, ẹhin, awọn ejika ati awọn apá. Iṣẹ-iṣe naa kun fun awọn alailẹgbẹ idanwo ati otitọ, lati awọn squats ati awọn lunges si awọn pushups ati gbogbo awọn ti o nilo ni awọn atokun ti dumbbells lati bẹrẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹmọlẹ ti o pọju, igi kan tabi ọpá (fun apẹẹrẹ, broomstick tabi igi ti o mọwọn) ati mat.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu itọju ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl)
- Awọn o bẹrẹ: Ṣe 1 ṣeto ti 12 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan, simi fun nipa 30 aaya laarin awọn adaṣe. Lo irẹwọn dede - Diẹ sii nipa bi o ṣe le yan àdánù rẹ .
- Lati ṣe ilọsiwaju, fi ipese kan sii ni ọsẹ kọọkan (titi o fi awọn 3), simi nipa 30-45 aaya laarin awọn adaṣe.
Fun ilọsiwaju diẹ sii, gbiyanju Total Body Strength 3 eyi ti o ni awọn adaṣe ti o nira sii.
Fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju, ṣe soke si awọn mẹta ti 12 atunṣe, pẹlu lilo iwọn to ga ti o le NÌKỌ pari pipe 12 nikan.
Ṣe iṣeeṣe yii 2 si 3 ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe. Fun awọn esi idaamu ti o dara julọ, darapọ iṣere yii pẹlu kaadi iranti ati ilera, kekere kalori onje.
1 - Squats
Awọn Squats : Duro pẹlu iwọn ẹsẹ-ẹsẹ lapapọ ki o si mu awọn iṣiro lori awọn ejika tabi ni awọn ẹgbẹ rẹ. Mimu iṣẹ ti a ko ni ijade, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹgbẹ, tẹ awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ ati awọn ẹhin pada. Titari sinu igigirisẹ lati duro. Tun fun atunṣe 12.
Oṣuwọn Aro : 5-20 lbs fun awọn obirin, 8-35 lbs fun awọn ọkunrin.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 12 atunṣe
Tun 1-3 igba
Igbese Idaraya: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ẹgbe-shoulder-ẹgbẹ ati ki o ya igi tabi broomstick lẹhin ori rẹ, mu u pẹlu ọwọ kan loke ori rẹ ati opin keji ni kekere ti ẹhin rẹ. Ọpá yẹ ki o wa ni ifọwọkan pẹlu ori rẹ, laarin awọn ejika ati ọpa rẹ. Yi lọ silẹ si awọn igigirisẹ rẹ ki o si ṣe igbari ibadi rẹ pada bi o ti n gbera siwaju ni ibadi, sisun awọn ẽkun die-die titi iyọ rẹ yoo jẹ iwọn igun-45-iwọn. Jeki ọpá naa ni olubasọrọ pẹlu gbogbo awọn ojuami mẹta lakoko iṣoro naa. Ṣaṣewe awọn ipa-ọna lati duro si oke, tun ma pa ọpá naa ni ifọwọkan pẹlu ori rẹ, awọn ejika, ati tailbone. Tun fun atunṣe 12.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 12 atunṣe
Tun 1-3 igba
Ẹkọ Idaraya: Dumbbell Awọn ori ila
3 - Awọn aami Dumbbell
Awọn Dumbbell Awọn ori ila: Fun idaraya idaraya yii, tẹlẹ ni ẹgbẹ-ikun ni ibudo-hipẹ si iwọn iwọn 45 gẹgẹbi idaraya loke. Awọn idaraya naa ni a fihan pẹlu ẹhin ti o tẹle si ilẹ-ilẹ, ṣugbọn ti o ko ba le ṣe eyi pẹlu odi pẹrẹsẹ, duro ni igun ti o ga julọ. Rii daju pe àyà rẹ wa ni sisi ati awọn ejika wa pada ki o si mu awọn iṣiro ni ọwọ kọọkan. Tún ẹhin pada bi o ti tẹ awọn igun, tẹ wọn si ọna torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Iwuwo ti a Ṣe Aro : 8-15 lbs fun awọn obirin, 10-30 lbs fun awọn ọkunrin.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 12 atunṣe.
Tun 1-3 igba
Igbese Idaraya: Awọn Opo Iyipada
4 - Awọn Ọsan Iyipada
Agbegbe Iyipada: Lilo odi tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba nilo, duro pẹlu ẹsẹ papọ ki o si fi ẹsẹ ọtun tẹ sẹhin, mu o ni iwọn ẹsẹ mẹta lẹhin rẹ ati ki o duro lori atẹhinhinhin. Tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu iho laisi gbigba ikun iwaju lati tẹ lori atẹgun (o yẹ ki o wo sample ti bata rẹ). Titẹ ni iwaju igigirisẹ, tẹ ẹsẹ ọtún sẹhin ki o tun ṣe atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika awọn ẹgbẹ.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 12 atunṣe
Tun Igbese 1-3 ṣe
Igbese Idaraya: Awọn atẹjade lori
5 - Awọn Itọsọna Latọna
Awọn Ipaba Tẹsiwaju : Joko tabi duro, ti ko ni iṣiro, ki o si mu awọn iṣiro nikan lori awọn ejika, awọn ọpa gbigbọn ṣe bi awọn idiwọn iṣagbe. Tẹ awọn ìwọnwọn lori oke, laisi fifa sẹhin pada, ṣe ifojusi lori awọn ejika. Awọn atokun isalẹ titi awọn iwọn ilawọn wa ni ipele-ipele, ati tun ṣe fun atunṣe 12.
Oṣuwọn Aro : 5-12 lbs fun awọn obinrin, 8-20 lbs fun awọn ọkunrin.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 12 atunṣe
Tun 1-3 igba
Igbese Idaraya: Awọn Ọsan Ẹgbe
6 - Awọn ẹyẹ ẹgbẹ
Awọn Ẹrọ Ogbegbe: Igbesẹ si apa otun, tọju ẹsẹ osi ni gígùn ati ẹsẹ mejeji ntoka siwaju. Bi ẹsẹ ọtún rẹ ti tẹ ilẹ, tẹ ni awọn ibadi ati ki o gbe awọn giragiri rẹ pada bi o ti n yi gbogbo àdánù lọ si apa ọtún rẹ. Ṣiṣẹ si isalẹ titi ti isan yoo fẹrẹ si ina si pakà ati ikun ọtun wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, awọn igigirisẹ igigirisẹ meji. Pọ sinu igigirisẹ igigirisẹ pada lati tẹ sẹhin ki o tun ṣe ni apa keji fun apapọ ti awọn atunṣe 12.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 12 atunṣe
Tun 1-3 igba
Igbese Idaraya: Hammer Curls
7 - Awọn ọmọde Hammer
Hammer Curls : Duro pẹlu ẹsẹ nipa igbọnwọ-ita-yàtọ, ti o ni tenbbells pẹlu awọn ọfin ti o kọju si. Pa awọn biceps lati ṣawọn awọn odiwọn si awọn ejika, ti o pa awọn igunro duro. Mu fifalẹ awọn iwọnwọn, fifun diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ. Tun fun atunṣe 12.
Oṣuwọn Aro : 5-10 lbs fun awọn obirin, 10-20 lbs fun awọn ọkunrin.
Titun / Awọn aṣa / Iye : 12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Igbese Idaraya: Pushups
8 - Awọn Pushups
Awọn Pushups : Gba sinu ipo titari pẹlu ọwọ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, ati awọn ẽkún rẹ lori ilẹ. Ṣe atẹyin pada rẹ. Isalẹ sinu igbiyanju titi awọn okeere wa ni awọn igun-90-ìyí. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12-16 atunṣe. O le fi ipaa kun nipa ṣiṣe idaraya lori ika ẹsẹ rẹ ti o ba lagbara.
Titun / Awọn aṣa / Iye : 12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Igbese Idaraya: Awọn Ifaapa Triceps
9 - Awọn igbesilẹ Triceps
Awọn iṣeduro iṣọdi : Soro lori pakà ki o si mu awọn iwọnwọn ni gígùn soke, awọn ọpẹ ti nkọju si. Tẹ awọn egungun ati isalẹ awọn odiwọn titi ti wọn ba wa ni eti si eti. Mu awọn apá naa mu, ṣisẹ awọn triceps ki o tun tun ṣe atunṣe meji ti 12.
Oṣuwọn Aro : 5-10 lbs fun awọn obirin, 8-15 lbs fun awọn ọkunrin.
Titun / Awọn aṣa / Iye : 12- atunṣe
Tun 1-3 igba