Pa ara rẹ sinu ẹrọ sisun sisun
Ti o ba lero bi awọn afikun awọn kalori ti o jẹun lọ taara si inu tabi itan rẹ, iwọ ko ni ero ohun. Awọn igbagbogbo ni awọn agbegbe nibiti gbogbo wa ṣe fi awọn ọra pupọ silẹ nitori awọn ẹda wa, awọn homonu, ọjọ ori, igbesi aye ati awọn ohun miiran.
A mọ pe ti a ko ba jẹ ọpọlọpọ awọn kalori , a kii yoo ni awọn kalori miiran lati fipamọ. Ni gbolohun miran, o rọrun gidigidi lati gba ọra ṣugbọn o nira pupọ lati padanu ọra naa.
Apa kan ti o jẹ nitoripe awọn ara wa maa n ṣe awọn ohun kalori lati tọju wa laaye ati ailewu, paapaa ti a ba lọ ni onje-kekere kalori.
Nitorina, ipenija naa n kọ bi o ṣe le yọ iru ohun elo ti o dinku. A gbọrọ pupo nipa sisun sisun , lati ṣiṣẹ ni ' ibi gbigbona sisun ' ati idinku aaye si awọn ounjẹ ounjẹ tabi mu awọn afikun ti o ṣe pe ki o sun diẹ koriko.
Ṣugbọn, gimmicks apakan, ohun ti gbogbo wa fẹ lati mọ ni: Kini ni ọna ti o dara ju lati sun sanra? Mọ diẹ diẹ sii nipa bi iṣẹ ara rẹ ṣe le ran ọ lọwọ lati di ẹrọ sisun ti o dara julọ.
Awọn orisun ti sisun ọra
Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo , mọ bi o ṣe nlo awọn kalori fun idana le jẹ iyatọ ninu bi o ṣe n ṣaṣeyọri eto igbadun pipadanu rẹ . A gba agbara wa lati sanra, awọn ọkọ, ati amuaradagba.
Eyi ti ara wa fa lati, sibẹsibẹ, da lori iru iṣẹ ti a n ṣe. Ọpọlọpọ eniyan fẹ lati lo ọra fun agbara, eyi ti o jẹ ori.
A wa ni imọran, diẹ ti o sanra ti a le lo gẹgẹbi idana, ọra ti o kere julọ ti yoo ni ninu ara wa. Ṣugbọn, lilo diẹ sanra ko ni laifọwọyi yorisi sisonu diẹ sanra.
Imọye ọna ti o dara julọ lati sanra sanra bẹrẹ pẹlu awọn alaye pataki nipa bi ara rẹ ṣe ngbara agbara:
- Ara ni akọkọ nlo awọn ọra ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun idana. A lo iye diẹ ti amuaradagba nigba idaraya, ṣugbọn o nlo lati tunṣe awọn iṣan lẹhin idaraya.
- Ipin ti awọn epo wọnyi yoo yika da lori iṣẹ ti o n ṣe.
- Fun idaraya ti o ga julọ , bii igbiyanju-ṣiṣe ni kiakia, ara yoo gbekele diẹ sii lori awọn carbs fun idana ju ọra. Eyi ni nitori awọn ọna ipa ti iṣelọpọ ti o wa lati fọ awọn igbẹkẹle fun agbara jẹ diẹ sii daradara ju awọn ọna ti o wa fun isunku ti o dara.
- Fun pipẹ, idaraya sisẹku, o nlo diẹ ẹ sii fun agbara ju awọn carbs.
- Nigbati o ba wa ni pipadanu iwuwo, ko ṣe pataki iru iru epo ti o lo. Ohun ti o jẹ pataki ni iye awọn kalori ti o sun ni o lodi si iye awọn kalori ti o gba.
Eyi jẹ oju-ọna ti o rọrun julọ wo ni agbara pẹlu ifiranṣẹ ti o lagbara-ile-iṣẹ. Nigbati o ba de pipadanu iwuwo, kini awọn nkan ti nfi awọn kalori diẹ sii, kii ṣe dandan lilo diẹ sanra fun agbara.
Ati, awọn ti o lagbara lati ṣiṣẹ, awọn diẹ kalori ti o yoo iná ìwò. Ronu nipa rẹ ni ọna yii: Nigbati o ba joko tabi sisun, o wa ninu ipo sisun sisun ori rẹ. Ṣugbọn, o ti jasi ko ronu ero ti sisun diẹ sii lati padanu iwuwo, bi ẹlẹwà bi ero yii jẹ.
Isalẹ isalẹ? O kan nitori pe o nlo diẹ sanra bi agbara ko tumọ si pe o nfi awọn kalori diẹ sii.
Irọnu ti Agbegbe Ọra Ṣun
Ohun kan ti a mọ ni pe idaraya ni awọn fifun kekere yoo lo diẹ sanra fun agbara.
Ilana yii jẹ ohun ti o bẹrẹ ilana ti ' agbegbe sisun sisun ,' tabi ero ti o ṣiṣẹ ni agbegbe agbegbe kan (ni iwọn 55 si 65 ogorun ti oṣuwọn ti o pọju ) o yoo jẹ ki ara rẹ ki o sun pupọ.
Ni ọdun diẹ, yii yii ti di itọnisọna ninu iriri iriri wa ti a rii pe o wa ninu awọn iwe, awọn shatti, awọn aaye ayelujara, awọn akọọlẹ ati paapaa lori awọn ero inu cardio ni idaraya.
Iṣoro naa ni pe o n ṣibajẹ. Ṣiṣẹ ni awọn fifun kekere kii ṣe ohun buburu, ṣugbọn kii yoo sun diẹ sanra si ara rẹ ayafi ti o ba nmu awọn kalori diẹ ju ti o njẹ lọ. Ọna kan lati mu inaga kalori rẹ jẹ lati lo ni awọn iwariri giga.
Njẹ eyi tumọ si pe, ti o ba fẹ lati sun diẹ sanra, o yẹ ki o yẹra fun idaraya kekere? Ko ṣe dandan. Awọn ohun kan pato kan ti o le ṣe lati sun diẹ sanra ati pe gbogbo rẹ bẹrẹ pẹlu bi ati bi o ṣe lo.
Isun Tutu Ọra # 1: Ṣẹpọ Kanadapọ ti Irẹwẹsi Low, Medium, ati Gigalu-Gigun ni Ikọju
O le ni idamu nipa gangan bi o ṣe le ṣiṣẹ lakoko cardio . O le paapaa ro pe iṣeduro giga-intensive ni nikan ni ona lati lọ. Lẹhinna, o le sun awọn kalori diẹ sii ati, paapaa dara, o ko ni lati lowo bi akoko pupọ ṣe o. Ṣugbọn nini diẹ ninu awọn orisirisi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu gbogbo awọn ọna agbara ti o yatọ rẹ dabobo, daabobo rẹ kuro ninu ipalara ti o loju, ati iranlọwọ fun ọ lati gbadun awọn adaṣe rẹ siwaju sii.
Kaadi Intensity To Gaju
Fun awọn idi wa nibi, kaadi-gbigbona giga ṣubu laarin iwọn 80-90 ninu iye oṣuwọn ti o pọju (MHR) tabi, ti o ko ba lo awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn , nipa ọdun 6 si 8 lori idiyele ti a ti rii ni iwọn . Ohun ti eyi tumọ si jẹ idaraya ni ipele kan ti o nira ti o nira ati fi oju rẹ silẹ lati sọrọ ni awọn gbolohun ti o pari. O ko jade lọ gbogbo, bi a ṣe n ṣafihan bi o ti le yara.
Ko si iyemeji pe diẹ ninu awọn iṣẹ ikẹkọ giga ga-le jẹ iranlọwọ fun pipadanu iwuwo bi daradara bi imudarasi ifarada ati agbara airobic.
Fun apẹẹrẹ, eniyan 150-lb yoo sun nipa awọn kalori 225 lẹhin ti nṣiṣẹ ni 6 mph fun ọgbọn išẹju 30. Ti eniyan yii ba rin ni 3.5 mph fun akoko kanna, o yoo sun awọn calori 85 si 90. Ṣugbọn, nọmba awọn kalori ti o le sun ni kii ṣe gbogbo itan. Ti o ba ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o gaju ni gbogbo ọsẹ, o ni ewu:
- Iboju
- Ṣiṣe awọn ipalara
- Burnout
- Awọn adaṣe ti ko ni ibamu
- Ti ndagba si idaraya ikorira
Kii ṣe pe nikan, ṣugbọn ti o ko ba ni iriri pupọ pẹlu idaraya, o le ma ni iṣeduro tabi ifẹ fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ailopin ati awọn idija. Ati pe ti o ba ni iru ipo iṣoogun tabi ipalara, gbagbe nipa ṣe ikẹkọ giga-giga (tabi eyikeyi iru ikẹkọ) lai ṣe ayẹwo pẹlu dokita rẹ akọkọ.
Ti o ba n ṣe ọpọlọpọ awọn ọjọ ti cardio ni ọsẹ kọọkan, eyiti o jẹ iṣeduro fun ipadanu pipadanu, o fẹ fẹ awọn iṣẹ-idaraya 1-2 lati ṣubu sinu ibiti o ga-giga . O le lo awọn adaṣe miiran lati ṣe afojusun awọn ẹya ara ẹrọ ti o yatọ (bii idanimọ) ati ki o gba ara rẹ laaye lati bọsipọ.
Diẹ ninu awọn apeere ti awọn adaṣe giga-giga:
- Iṣẹ-ṣiṣe iṣẹju 20-iṣẹju ni igbadun yara kan
O le lo eyikeyi iṣẹ tabi ẹrọ, ṣugbọn ero naa jẹ lati duro ni agbegbe iṣẹ-giga-ipa naa ni gbogbo ibi idaraya. Iwọ yoo rii pe iṣẹju 20 jẹ igbagbogbo ti a ṣe iṣeduro fun iru isinmi yii ati pe ọpọlọpọ eniyan kii yoo fẹ lati lọ gun ju igba lọ. - Ikẹkọ Interval
Ọna ti o dara julọ lati ṣafikun ikẹkọ giga-ikunra laisi ṣe i ni kiakia ni ṣiṣe nipasẹ awọn aaye arin. Ṣe iyipo apa apa lile (fun apẹẹrẹ, ṣiṣe ni yara yara fun 30 si 60 -aaya) pẹlu aaye imularada (fun apẹẹrẹ, rin fun 1 si 2 iṣẹju). Tun ṣe jara yii fun ipari ti adaṣe, nigbagbogbo ni igba 20 si 30 iṣẹju. Yi 30-60-90 Atẹkọpọ Aarin jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ fun iru isinmi ti o gaju. - Tabata Ikẹkọ
Eyi jẹ apẹrẹ miiran ti ikẹkọ aarin igba otutu ti o ṣiṣẹ pupọ fun 20 aaya, isinmi fun 10 aaya ati tun ṣe eyi fun apapọ gbogbo iṣẹju 4. Ti o ba ṣe adaṣe yii ni ọtun, o yẹ ki o ko ni agbara lati simi, ọrọ diẹ kere.
Iwọn Agbara Intensity
Ọpọlọpọ awọn itumọ ti ohun idaraya ti o dara julọ ni, ṣugbọn o maa n ṣubu laarin iwọn 70-80 ninu MHR rẹ (ipele 4 si 6 ni eyi ti o rii idiwọ igbiyanju ). Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya (American College of Sports Medicine (ACSM) maa n ṣe iṣeduro iwọn ipele yii ni awọn ilana itọnisọna rẹ . Iwọn opin ti ibiti o wa ni ibiti o npo ni 'agbegbe sisun sisun'. Eyi tumọ si pe o le gbe ibaraẹnisọrọ laisi iṣoro pupọ ati pe o ni itara pẹlu ohun ti o n ṣe.
Awọn adaṣe ti o ni irẹlẹ pataki ni diẹ ninu awọn anfani nla bii:
- Itunu - Awọn adaṣe tete jẹ, daradara, lile. O gba akoko lati kọ iduro ati agbara lati mu awọn idaraya ikọja. Awọn adaṣe ti o ni iduro jẹ ki o ṣiṣẹ ni igbadun diẹ sii, eyi ti o tumọ si pe o le ni ibamu pẹlu eto rẹ.
- Sànra ti o dara ju - Ani igbiyanju ti o dara julọ le mu igbadun rẹ dara sii lakoko ti o ba fa ewu arun okan rẹ, diabetes, ati ẹjẹ ti o ga silẹ.
- Awọn aṣayan diẹ ẹ sii - Awọn adaṣe ti o gaju-okera yoo maa jẹ diẹ ninu awọn ipa tabi, ni o kere, igbiyanju yara. Ṣugbọn, o le maa gba soke si awọn agbegbe ti o pọju iwọn-ọkàn pẹlu orisirisi awọn iṣẹ, n pese ọ ṣiṣẹ lile to. Paapa awọn oju eegun tabi igbiyẹ-owu, ti o ba ṣe pe o lagbara, o le ṣubu sinu ẹka naa.
Fun idiyele idibajẹ , o le fẹ ki ọpọlọpọ awọn iṣẹ adaṣe kaadi rẹ ṣubu sinu ibiti o wa. Diẹ ninu awọn apeere:
- Nrin irin-ajo 10,000 ni ọjọ kan
- Iṣẹ isise ti ẹrọ kaadi cardio 30 si 45-iṣẹju
- A brisk rin
- Riding keke kan ni igbesi-aye alabọde
Iṣẹ-inu Intanẹẹti
Iṣẹ idaraya kekere-kekere ni a kà lati wa ni isalẹ nipa iwọn 60-70 ti MHR rẹ, tabi nipa iwọn 3 si 5 lori idiyele ti o fi agbara ṣiṣẹ . Iwọn ipele yii ko ni iyemeji ọkan ninu awọn agbegbe ti o ni itura ti idaraya, ṣiṣe ọ ni idaduro ti kii ṣe owo-ori ati pe ko ṣe pupọ ninu ipenija. Eyi, pẹlu ero ti o ma n san diẹ sii, o jẹ ki ibi ti o jẹ ibi ti o gbajumo lati duro. Ṣugbọn, bi a ti kọ ẹkọ, o le sun awọn kalori diẹ sii bi o ba ṣiṣẹ pupọ, ati pe eyi ni ohun ti o fẹ fun ipadanu pipadanu.
Eyi ko tumọ si pe idaraya kekere kii ṣe idi. O jasi iru igba pipẹ, awọn iṣẹ lọra ti o lero bi o ṣe le ṣe gbogbo ọjọ ati, paapaa, awọn iṣẹ ti o maa n gbadun gẹgẹbi:
- Mu a lilọ kiri
- Imọ-itanna imọlẹ
- Gigun gigun, gun gigun
- Ilana ti o tẹra ti o tẹra
Eyi ko ni lati jẹ iṣelọpọ ti iṣeto, iṣeto eto, ṣugbọn nkan ti o ṣe ni gbogbo ọjọ nipasẹ rin diẹ sii, mu awọn pẹtẹẹsì , ṣe awọn iṣẹ ti ara miran ni ayika ile, ati be be lo. Fun iranlọwọ ni siseto eto kaadi kan ti o ni orisirisi ti awọn adaṣe ti o yatọ, ṣayẹwo jade ni akoko iṣeto iṣere kaadi iranti .
Isun Iru didun Ọra # 2: Idaraya ni Igbagbogbo
O le dabi ẹni ti ko ni imọran pe idaraya deede le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sanra sanra ati padanu iwuwo. Ṣugbọn, kii ṣe nipa awọn kalori ti o njẹ. O tun jẹ nipa awọn iyatọ ti ara rẹ ṣe nigbati o ba nlo ni deede. Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti o wa ni taara si agbara rẹ lati sun diẹ sanra laisi ani gbiyanju. Nigba ti o ba lo deede:
- Ara rẹ yoo ni ilọsiwaju siwaju sii ni fifiranṣẹ ati igbasẹ awọn atẹgun - Nisisiyi, eyi ṣe iranlọwọ fun awọn ẹyin rẹ lati sun ọra daradara siwaju sii.
- Ara rẹ ni o dara ju san - Eleyi jẹ ki acids eru lati gbe daradara siwaju sii nipasẹ ẹjẹ ati sinu isan. Iyẹn tumọ si sanra jẹ diẹ sii ni imurasilẹ fun sisun ara.
- Ara rẹ mu ki nọmba ati iwọn ti mitochondria , ti a tun mọ ni awọn agbara agbara cellular ti o pese agbara fun ara.
Ati, maṣe gbagbe, deede idaraya yoo tun ran o ṣakoso rẹ iwuwo. Awọn iṣẹ diẹ sii ti o ṣaṣe sinu, awọn kalori diẹ ti o yoo sun, ati rọrun o jẹ lati ṣẹda aiyede kalori ti o nilo lati padanu iwuwo.
Awọn Italolobo fun Idaraya Ti o Wa
- Ṣe eto diẹ ninu akoko idaraya ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o jẹ iṣẹju diẹ.
- Ṣe awọn iṣẹ adaṣe rẹ soke . O le gba anfani kanna lati awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru ti o tan ni gbogbo ọjọ bi o ṣe pẹlu awọn iṣẹ adaṣe deede.
- Yi awọn iṣe-ṣiṣe ojoojumọ lati ṣafikun aṣayan iṣẹ-ṣiṣe Egan ni eti agbegbe pajawiri ni iṣẹ lati ṣe afikun akoko gigun, tabi fi afikun afikun sii ni itaja nigbati o taja. Ṣiṣepo iṣẹ diẹ sii ni awọn ọna ṣiṣe deede rẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ, paapaa ti o ko ba ni akoko fun adaṣe ti a ti pinnu.
- Ṣe idaraya idojukọ rẹ ati seto iyokù ọjọ rẹ ni ayika rẹ dipo igbiyanju lati fi fun u ni igba ti o le. Ti kii ṣe pataki, iwọ kii yoo ṣe.
Lati tọju rẹ paapaa rọrun, kan yan aṣayan iṣẹ kan bi nrin ati ṣe ni gbogbo ọjọ ni akoko kanna. Ko ṣe pataki bi o ṣe gun, bi o ṣe fihan ni akoko kanna. O n ṣiṣẹda habit ti o jẹ igbagbogbo julọ.
Iyọ Ọra ti Ọra # 3: Awọn odi Iwọn
Fikun iyọ diẹ sii nipa gbigbe awọn iwọn iboju le tun ṣe iranlọwọ pẹlu ọra sisun, paapaa ti o ba tun ku. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe ifojusi diẹ sii lori kaadi iranti fun pipadanu iwuwo, ko si iyemeji pe agbara ikẹkọ jẹ ẹya paati ni eyikeyi idiwo isonu pipadanu.
O kan diẹ ninu awọn anfani ni:
- Ṣiṣe ibi isan - Ti o ba jẹ ounjẹ lati padanu àdánù, o mu ewu isan bi daradara bi ọra. Isan jẹ iṣelọpọ iṣelọpọ , nitorina nigbati o ba padanu rẹ, o tun padanu awọn isan-kalofin-kalori-galo ti o le pese.
- Ntọju iṣẹ iṣelọpọ rẹ - Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe igbesi-ara-nikan ni ọna pipadanu ipọnju le dinku oṣuwọn iṣelọpọ agbara eniyan kan lati to 20% ọjọ kan. Mimu awọn iṣiro ati mimu isan ṣe iranlọwọ lati pa iṣelọpọ soke, paapaa ti o ba npa awọn kalori rẹ.
- Ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori afikun - Ti o ba gbe awọn òṣuwọn ni iwọn gaju ti o ga, o le mu igbesi-aye rẹ lẹhin igbona , tabi awọn kalori ti o sun lẹhin isẹ rẹ. Eyi tumọ si pe o sun awọn kalori lakoko awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn ara rẹ tẹsiwaju lati mu awọn kalori paapaa lẹhin igbasilẹ rẹ lati gba ara rẹ laaye lati pada si ipo ti o wa tẹlẹ.
Lati bẹrẹ, yan koko-ipilẹ Total Body Workout ki o ṣe pe nipa lẹmeji ọsẹ pẹlu o kere ju ọjọ kan laarin. Bi o ṣe n ni okun sii, iwọ ṣe awọn adaṣe diẹ sii, gbe iye diẹ sii tabi fi awọn ọjọ diẹ sii ti agbara ikẹkọ. O le gba awọn ọsẹ diẹ ṣugbọn, nikẹhin, iwọ yoo ri iyatọ ninu ara rẹ - Bawo ni o ṣe lero ati bi o ṣe nwo.
Ti o ba fẹ eto ti o ni imọran sii, gbiyanju igbesẹ 4-Osu Slow Build eyiti o ni iṣeto ti cardio ati awọn adaṣe agbara ti o fun ọ laaye lati mu iwọn didun rẹ pọ sii niwọn ọsẹ mẹrin.
Ko si ọna ti o daju pe, nigbati o ba de sisun diẹ sanra, a ni lati ṣiṣẹ ni o. Ko si idaraya idanimọ, adaṣe tabi egbogi ti yoo ṣe iṣẹ naa fun wa. Ṣugbọn, ihinrere ni pe ko gba iṣẹ pupọ lati tẹ ara lọ sinu ipo sisun sisun naa. Gbiyanju lati ṣajọpọ diẹ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o jẹ igbesẹ kiakia, ki o si kọ lori pe ni akoko diẹ bi o ti n di diẹ sii ti iṣiro. Ṣe eyi ati pe o wa lori ọna lati sisun diẹ sanra.
> Awọn orisun:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies ni iṣelọpọ agbara. Iwe idaniloju Idaabobo IDEA. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. Iwe idaniloju Idaabobo IDEA . 2007; 4 (8): 23-25.