Awọn Ikọja 10 Ọkọ lati Ṣẹ agbara

1 - Awọn Pushups - Awọn Pushups ti a ṣe

Ọkan ninu awọn adaṣe ti o wọpọ julọ julọ ni titari. Igbiyanju jẹ ọna ti o tayọ lati ṣiṣẹ laini laisi ẹrọ. O tun jẹ ayanfẹ nitori pe o jẹ ero ti o ni eropọ ti o ni ọpọ iṣan ati awọn isẹpo. Iyẹn tumọ si pe ko ṣiṣẹ nikan ni àyà, o tun jẹ awọn apá, awọn ejika, igun ati ẹsẹ. Ẹrọ yi ti a ti yipada, lori awọn ẽkun, n fun apadabọ ati oke ara afikun atilẹyin. Ti o ba jẹ olubere kan tabi ko ni agbara ti ara ẹni, eyi jẹ ilọsiwaju to dara lati bẹrẹ pẹlu.

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn merin pẹlu ọwọ kan diẹ ẹ sii ju awọn ejika lọ.
2. Rin awọn ẽkun pada sẹhin diẹ lati le gbe ara rẹ sinu ọwọ ati ki o ṣe agbelehin pada lati ori isalẹ si ẹhin awọn ẽkun.
3. Fa awọn ti o wa ninu ati, tọju sọtun, tẹ awọn egungun ati awọn ara isalẹ si ile-ilẹ titi awọn igbẹkẹle wa ni awọn igun-90-ìyí.
4. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn si 1 to 3 ti 10 si 16 awọn atunṣe.

Awọn italologo

• Maṣe ṣe amọna pẹlu igbasilẹ rẹ. Pa ori rẹ silẹ ki ọrùn rẹ wa ni ibamu pẹlu gbogbo iyokù rẹ ni gbogbo igbiyanju.
• Yẹra fun diduro afẹyinti ni afẹfẹ lati ṣe idaraya idaraya.

2 - Awọn Pushups lori Ball

Bọọlu idaraya le fi awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi kun si awọn imudani ti aṣa, ṣiṣe wọn rọrun tabi ṣoro, da lori ibi ti o ti gbe si. Eyi ni ifihan pẹlu awọn ẹsẹ ti a tẹsiwaju lori rogodo, eyiti o jẹ titaniji to ti ni ilọsiwaju. O le mu ki iṣoro yii rọrun sii nipa gbigbe rogodo soke (ki awọn ẹgbin tabi itan ba wa lori rogodo).

1. Tiiyẹ ni pakà pẹlu rogodo ni iwaju rẹ ki o si tẹsiwaju siwaju rẹ, n rin ọwọ si ibi ti o le ṣe itọju fun ara rẹ pẹlu aipẹmu, awọn ejika ti ṣe afẹyinti ati ara ni ila laini.
2. Fi ọwọ kan diẹ sii ju awọn ejika lọ ati ṣayẹwo lati rii daju pe o ko sagging ni aarin. Ti o ba jẹ, gbiyanju sẹsẹ pada kan diẹ fun atilẹyin diẹ sii.
3. Tẹ awọn igun-apa ati isalẹ si isalẹ titi awọn igun-oke rẹ wa ni iwọn 90.
4. Tẹ sẹhin lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn si 1 to 3 ti 10 si 16 awọn atunṣe.

Awọn italologo

• Maṣe ṣe amọna pẹlu igbasilẹ rẹ. Pa ori rẹ silẹ ki ọrùn rẹ wa ni ibamu pẹlu gbogbo iyokù rẹ ni gbogbo igbiyanju.
• Rii ṣe rogodo naa bi o ṣe nilo lati fun ara rẹ ni atilẹyin sii. Nmu rogodo labẹ awọn ibadi tabi awọn itan ẹsẹ oke yoo pese atilẹyin julọ fun ara.
• Pa ara ni ila to tọ. Ma ṣe gbe ni arin, ki o ma ṣe jẹ ki awọn ejika rẹ gbe soke. Rẹ ni oke yẹ ki o jẹ alapin.
• Lati yipada, gbiyanju igbiyanju yii lori ekunkun rẹ tabi lori awọn ika ẹsẹ rẹ.

3 - Awọn Pushups

Fun ṣiṣẹ awọn iṣan àyà ati awọn apá ati ki o mojuto, ko si nkankan bi igbiyanju ti o dara ti atijọ. Ilana ibile yii jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ iṣẹ ti ara oke laisi ẹrọ.

1. Gba isalẹ lori awọn ekun ati awọn ekun, gbe ọwọ soke diẹ diẹ ju awọn ejika lọ.
2. Tún awọn ẽkun soke ki iwọ ki o simi lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ. Pa abs absun ati rii daju pe ara rẹ wa ni ila to tọ lati ori si igigirisẹ.
3. Mu awọn igun-apa ati isalẹ sinu igbiyanju titi awọn agbasẹ rẹ ti wa ni iwọn 90.
4. Tẹ sẹhin lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn si 1 to 3 ti 10 si 16 awọn atunṣe.

Awọn italologo

• Maṣe ṣe amọna pẹlu igbasilẹ rẹ. Pa ori rẹ silẹ ki ọrùn rẹ wa ni ibamu pẹlu gbogbo iyokù rẹ ni gbogbo igbiyanju.
• Yẹra fun sagging ni aarin. Ti o ba ṣe, mu ọkan tabi mejeji mejeeji si isalẹ lati fi aaye ṣe atilẹyin diẹ. Fi ipa si mojuto naa le ṣe iranlọwọ fun iṣeduro diẹ sii.
• Lati yipada, gbiyanju igbiyanju yii lori ekunkun rẹ.

4 - Titari pẹlu Bọọlu Oogun

Ohun ti o dara julọ nipa awọn pushups, yato si gbogbo awọn isan ti wọn ṣiṣẹ, ni pe awọn iyatọ pupọ wa ti o le ri ikede nigbagbogbo ti o ṣiṣẹ fun ọ. Idaraya yii dara fun ara oke, ṣugbọn o tun jẹ nla fun ogbon. Gbigbe ọwọ kan lori apogun oogun ṣe afikun ipinnu tuntun, ati yika rogodo kuro ni ọwọ lati fi ọwọ si isan ati ṣe afikun nkan ti o lagbara ti o ko ni igba pẹlu awọn imuduro aṣa.

1. Gba sinu ipo titaniji lori awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ (ti o nira sii). Rii daju pe ara wa ni ila laini pẹlu abs ati ni apa ọtun.
2. Gbe ọwọ kan sinu apo iwosan ati ki o pa awọn miiran lori pakà. Gba iwontunwonsi rẹ ati isalẹ sinu kan titari.
3. Pada si afẹyinti ki o ṣe eerun rogodo ni agbedemeji ilẹ si apa keji ki o si isalẹ sinu igbiyanju.
4. Tesiwaju sẹsẹ ni rogodo pada ati siwaju fun titaniwo fun awọn si 1 to 3 ti 10 si 16 awọn atunṣe.

Awọn italologo

• O le rii ọpọlọpọ awọn bọọlu oogun ti o jẹ ki iṣipo yii ṣawari diẹ.
• Pa ara ni titọ. Nipasẹ ọwọ kan, o le ma ni igbiyanju kanna, nitorina ni isalẹ bi o ṣe le ni itunu.
• Pa ara ni ila to tọ. Ma ṣe gbe ni arin, ki o ma ṣe jẹ ki awọn ejika rẹ gbe soke. Rẹ ni oke yẹ ki o jẹ alapin.

5 - Ipinnu Imọlẹ Ayelujara

Ibẹrẹ ijoko jẹ ilọsiwaju titobi miiran fun awọn iṣan nla ti inu. Awọn ejika ati awọn triceps tun ni ipa ninu idaraya yii, ṣiṣe eyi ni ipinnu ẹgbẹ. Fun iyatọ kan, gbiyanju eyi ni ibiti o ti ni ilọsiwaju, eyi ti yoo fojusi apa oke ti awọn àyà.

1. Duro lori ibugbe, igbesẹ tabi ilẹ-ilẹ. Bẹrẹ pẹlu itọsọna naa ṣaja lori ẹẹkan, awọn ideri rọ. Fi ọwọ si ori igi diẹ diẹ ju awọn ejika lọ.
2. Ṣe atọnwọn àyà naa ki o si gbe itọju naa soke soke lori àyà lai ṣakoye awọn egungun ni oke.
3. Tún awọn egungun ati ki o dinku idiwọn si isalẹ titi awọn okeere wa ni isalẹ awọn ipele ti àyà.
4. Tun fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 atunṣe.

Awọn italologo

• Ṣe idaduro adehun ni gbogbo ọna lati daabobo ẹhin rẹ.
• Jeki iṣipopada lọra ati dari - gbiyanju lati ko ipa.

6 - Dumbbell Chest Press

Ṣiṣe tẹ pẹlu apoti kukuru dipo igbimọ kan le fi awọn oriṣiriṣi miiran kun si awọn adaṣe inu rẹ, nitori awọn apá mejeji ni lati ṣiṣẹ ni ominira lati ara wọn. Eyi jẹ nla fun ṣiṣe awọn ẹgbẹ mejeji ti ara, ati iwe-itọju folda naa ni o jẹ ki o ṣe iranlowo pupọ si idaraya iṣẹlẹ.

1. Sẹlẹ lori ibugbe tabi igbesẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iboju ni ọwọ kọọkan ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si.
2. Tún awọn igun-apa ati isalẹ awọn apá isalẹ titi awọn atẹgun wa ni isalẹ awọn ọṣọ (awọn apá yẹ ki o dabi awọn ohun ifojusi).
3. Tẹ awọn iwọn iboju pada si oke lai ṣakoye awọn egungun ati mu wọn sunmọ papọ.
4. Tun fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 atunṣe.

Awọn italologo

• Ṣe idaduro adehun ni gbogbo ọna lati daabobo ẹhin rẹ.
• Jeki iṣipopada lọra ati dari ati gbiyanju lati ma lo ipa.

7 - Àtẹ Tẹ pẹlu awọn ẹgbẹ Agbegbe

Lilo okun iṣoro jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ifojusi àyà ni ọna ti o yatọ ati yi awọn nkan pada nigbati awọn iṣẹ-ṣiṣe deede ṣe kekere kan. Iwọn naa le ṣe ifarahan idaraya yii gan-an, ṣugbọn o nigbagbogbo ni iṣakoso lori ipele ti ẹdọfu nipasẹ gbigbe sunmọ tabi siwaju sii kuro ni arin ẹgbẹ.

1. Fi ipari si ẹgbẹ ti o duro lẹhin rẹ ki o si mu awọn ọwọ ni ọwọ mejeeji ki awọn ifunpa ṣiṣẹ ni inu awọn apá.
2. Fi ara rẹ silẹ pupọ (boya joko tabi duro) ki o ni ẹdọfu lori awọn ẹgbẹ.
3. Bẹrẹ ni ipinnu pẹlu awọn ọwọ gbe, ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
4. Fọra àyà ki o si tẹ awọn apá jade ni iwaju rẹ, fifi iduroṣinṣin ti o duro. Ma ṣe titiipa awọn igunro naa.
5. Tun fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 atunṣe.

Awọn italologo

• Ma ṣe jẹ ki awọn egungun lọ jina ju lọ pada bi o ti mu awọn ohun inu wa. Eleyi le fa awọn ejika, o si fẹ lati tọju gbogbo iṣẹ inu àyà.
• Jeki iṣipopada lọra ati dari - gbiyanju lati ko ipa.
• Ṣatunṣe ipo rẹ tabi šiši awọn iyipo ni ayika ọwọ rẹ ti o ba nilo ilọsiwaju diẹ.

8 - Ẹṣọ Fly pẹlu awọn Dumbbells

Idọ àyà jẹ ọna miiran lati ṣiṣẹ awọn iṣọn pataki ti inu pẹlu idojukọ lori apa oke ti àyà. Awọn ẹja ṣe iṣeduro ti o dara julọ si awọn titẹ inu-inu ati awọn itupẹ nitori pe awọn eefin naa ni opo; fly jẹ ipinnu ipinya. O ṣeese o nilo lati lo idiwọn to fẹẹrẹ fun awọn ẹja, o yẹ ki o ṣe abojuto nigbati o ba sọ awọn apa rẹ si isalẹ lati yago fun awọn ejika tabi awọn iṣakoso isakoṣo ti awọn odi.

1. Dina lori ilẹ, ibujoko tabi igbesẹ. Mu awọn oye lori iboju pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.
2. Mimu awọn egungun die die, tẹ awọn apá si isalẹ si awọn ẹgbẹ ati isalẹ titi wọn o fi ipele pẹlu apoti.
3. Pa awọn igun-oke ni ipo ti o wa titi ati yago fun fifalẹ awọn odiwọn ju kekere.
4. Fọra ẹmu lati mu awọn apá pada bi ẹnipe o n ṣe igi kan.
5. Tun fun awọn si 1 to 3 ti 8 si 16 atunṣe.

Awọn italologo

Ṣe idaraya yii lori rogodo lati fi idija idaduro kan han.

9 - Ẹrọ Pada pẹlu Ọpagungun Isegun kan

Inu àyà jẹ igbiyanju iṣere ati diẹ ẹ sii ti idaraya isometric ti n ṣiṣẹ inu ẹmu ati awọn ejika ejika. Nigba ti eyi kii ṣe idaraya pupọ julọ, o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itọju àyà ṣaaju awọn adaṣe miiran. Tabi, o le fi igbiyanju yii kun ni opin iṣẹ iṣan rẹ lati gba diẹ agbara diẹ ninu isan.

1. Joko ni gígùn lori rogodo tabi alaga, pada sẹhin ati ki o kuro ninu.
2. Mu apo-ogun oogun kan wa ni ipele ikun ati ki o fun pọ ni rogodo lati ṣe itọju apoti.
3. Lakoko ti o ba tẹsiwaju lati ṣafọ rogodo, sisọ awọn apá rẹ laiyara, mu rogodo naa jade ni iwaju rẹ titi awọn apá yoo fi tọ.
4. Pa titẹ titẹ lori rogodo ni gbogbo ọna.
5. Mu rogodo pada si ẹṣọ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16.

10 - Àtẹ Tẹ pẹlu Dumbbells - Yiyan

Yiyi iyatọ ti o tẹju iwe igbo ti aṣa julọ jẹ diẹ nija ju ti o n wo, paapaa bi o ṣe ṣe lori rogodo idaraya. Nipa yiyi awọn ọwọ pada, o fikun ilọsiwaju titun si ibi-ibiti o ni lati ṣaṣeyọri rẹ lati pa ara rẹ mọ. Nigba ti o ba ṣe ikede yi, o le nilo lati lọ fẹlẹfẹlẹ lori awọn ìwọn. O tun le fẹ gbiyanju rẹ lori ibugbe tabi pakà ṣaaju ki o to lọ si bọọlu idaraya.

1. Duro lori ibugbe, igbesẹ, rogodo tabi ilẹ-ilẹ. Bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni ọwọ kọọkan ni gígùn soke lori apoti, ọpẹ wa oju.
2. Pa apa osi ni aaye lakoko fifẹ igbọsẹ ọtun ati sisun apa si isalẹ titi o wa ni tabi ni isalẹ ẹhin (apá gbọdọ dabi ifiweranṣẹ ìlépa).
3. Tẹ apa sẹhin lai ṣe titiipa igbọwo, ki o si tun tun gbe lọ si apa osi nigba ti o n pa apa ọtun ni ibi.
4. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita, n ṣaṣeyẹ si abs lati tọju iyapa lati gbigbe.
5. Tun fun awọn to 1 si 3 ti 8 si 16 atunṣe lori apa kọọkan.

Awọn italologo

• Ṣe idaduro adehun ni gbogbo ọna lati daabobo ẹhin rẹ.
• Jeki iṣipopada lọra ati dari - gbiyanju lati ko ipa.