Ninu aye idaraya, a sọrọ pupọ nipa agbara agbara, ṣugbọn kini eleyi tumọ si?
Ọrọ agbara n tọka si agbara ti iṣan lati ṣe okunfa si awọn ohun ara. Ni aye amọdaju, eyi maa n tọka si iwọn oṣuwọn ti o le gbe fun awọn adaṣe ikẹkọ agbara
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ni itumọ ti o dara julọ ninu ACE Personal Trainer Afowoyi :
"Agbara ti iṣan jẹ ipilẹ gbogbo awọn iṣẹ ti ara."
Ohun gbogbo ti a ṣe lojoojumọ, lati jija kuro lati ibusun lati mu gbigbona ati lẹhinna iwakọ si iṣẹ nbeere diẹ agbara. O le nilo diẹ sii lati ṣe awọn ohun bi apoti gbigbe tabi šiši ẹnu-ọna ti o lagbara. Agbara kekere fun awọn ohun ti o rọrun bi fifọ irun ori rẹ tabi mimu omi gilasi.
Ohunkohun ti o n ṣe, sibẹsibẹ, nilo agbara ati pe o jẹ agbegbe kan ti itọju ti o rọrun gidigidi lati ṣe atunṣe.
Iwọn agbara rẹ
Bawo ni a ṣe nwọn agbara? Eyi da lori ohun ti o nwọn. Ni aye amọdaju, idiwọn agbara ni o maa n ṣe apejuwe iye ti o pọju ti iwuwo ti o le gbe fun atunṣe ọkan ti idaraya kan, tabi ohun ti a pe ni Ọkan-Aṣoju Max.
Dipo ki o ṣe idanwo Nikan-Rep Max, eyi ti o le fa ipalara fun awọn ti kii ṣe ara-ara tabi lo lati gbe awọn okuta ti o wuwo pupọ, a maa n ṣe okunfa nipa ṣiṣe iṣiro ogorun kan ti iyọdaba ti o pọ julọ.
Ohun ti o tumọ si ni pe o yan ipin ogorun ti iyọọda ti o pọju eyi ti o tumọ si nọmba kan ti awọn atunṣe. Lẹhinna ri abawọn ti o le gbe fun nọmba kan pato ti atunṣe, atunṣe ti o kẹhin jẹ eyiti o ṣoroṣe, ṣugbọn ṣi tun dara pẹlu fọọmu ti o dara.
Awọn ipin ogorun ti Ọkan-Aṣoju Max
O le lo apẹrẹ yii lati yan awọn atunṣe ti o fẹ ṣe lati ṣe iṣiro pe o pọju pupọ rẹ:
- 100% ti 1RM: 1 atunwi
- 85% ti 1RM: 6 awọn atunṣe
- 75% ti 1RM: 10 repetitions
- 65% ti 1RM: 15 repetitions
Yiyan Iwọn Rẹ
O ṣe soro lati mọ iye gangan ti iwuwo ti o nilo lati pari nọmba kan ti atunṣe ayafi ti o ba wa ni eto yàrá.
Ọna ti o dara julọ lati sunmọ o ni lati ṣe amoro. Ko ṣe ijinle sayensi, ṣugbọn igbagbogbo ọna ti o rọrun julọ. O kan yan ohun ti o dabi idiwọn ti o tọ fun awọn adaṣe ọtọtọ.
Pẹlu ọna yii, o ṣe iranlọwọ lati mọ awọn alaye diẹ nipa awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn òṣuwọn. Awọn italolobo diẹ:
- O tobi awọn ẹgbẹ iṣan ti o wuwo ju iwuwo - Àpo , ẹhin ati awọn ẹsẹ ni diẹ ninu awọn iṣọn ti o tobi julo ati agbara julọ ninu ara, nitorina o yoo lo diẹ iwulo fun awọn ẹgbẹ iṣan.
- Ṣiyẹ soke - O tun ṣe pataki fun awọn isan rẹ lati wa ni imorusi ṣaaju ki o to ni idiwo ti o wuwo. O le ṣe eyi pẹlu cardio tabi o le ṣe awọn ẹya ara gbona ti idaraya kọọkan nipa yiyan iwọn fẹẹrẹ.
- Ọjọ gbogbo ni o yatọ - Awọn ọjọ kan dara ju awọn ẹlomiiran lọ ati diẹ ninu awọn ọjọ ti o ko ni gbe bii idiwọn pupọ. Eyi ko ni ero lori agbara rẹ, ṣugbọn o le jẹ nitori ohunkohun - Ti o ni afikun agbara, ko si ni oorun ti o da, ija ni aisan tabi boya o bamu lati awọn adaṣe iṣaaju.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe apoti titẹ pẹlu dumbbells, o le yan nipa 12 to 25 poun fun awọn obirin tabi si oke 30 to 40 lbs fun awọn ọkunrin lati pari awọn atunṣe 10 pẹlu fọọmu ti o dara, atunṣe ti o kẹhin ni idi to kẹhin o le ṣe.
Ti o ba le ṣe diẹ ẹ sii ju 10 atunṣe, o mọ pe o le mu iye ti iwuwo ti o nlo sii.
O le lero bi ṣe apejuwe ogorun kan ti aṣiṣe-ami rẹ julọ kii ṣe pataki ti o ko ba gbiyanju lati kọ awọn isan nla.
Sibẹsibẹ, paapa ti o ba jẹ pe o ko ni ti ara ẹni, mọ bi o ṣe jẹ pe o pọju lati gbe le ṣe iyatọ nla ninu awọn esi ti o gba.
Ọpọlọpọ ninu wa ko ni gbe bi eru bi a ṣe le ṣe, paapaa awọn obirin nitori a ṣe aniyan nipa nini iṣoro .
Maṣe ṣe aniyan ... a ko ni awọn homonu pataki lati kọ awọn isan nla.
Ṣiṣe deede iwuwo tumọ si pe iwọ yoo gba idiyeji julọ julọ jade ninu eto ikẹkọ agbara rẹ. Kii ṣe ipilẹ agbara nikan ṣugbọn tẹka iṣan iṣan, gbogbo eyiti o ṣe afihan si ipele ti o dara, ara ọlọra.
Bi o ṣe le ni okun sii
Bọtini lati ni okun sii ni, dajudaju, lati gbe awọn iwọn iwuwọn. Nigbakugba ti o ba gbe awọn iwọn iwo , o mu agbara sii, iwọn iṣan ati awọn ẹya asopọ pọ gẹgẹbi awọn ligaments ati awọn tendoni. Ni gbolohun miran, gbogbo apakan ti o ni okun sii, kii ṣe awọn iṣan rẹ nikan.
Ti o ba fẹ lati ṣe okunkun, ipinnu rẹ yẹ ki o jẹ nipa awọn ohun elo 2-6 ti o to 6 awọn atunṣe ti idaraya kọọkan pẹlu pẹlu iṣẹju 2-5 laarin laarin awọn ṣeto. Eyi tumọ si pe o fẹ gbe idiwọn to ga julọ ti o le ṣe NIPA 6 atunṣe ati pe ko si siwaju sii.
Eyi jẹ iwuwo ti o wuwo pupọ, nitorina ti o ba jẹ titun lati ṣe idaraya, o nilo lati ṣiṣẹ titi de eyi.
Fun išẹ apapọ, fifi awọn atunṣe rẹ laarin 10 ati 16 fun ṣeto jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ati ṣetọju agbara ati ibi-iṣan ni ọna ailewu.
Ilé Agbara lati gbe Ẹrọ julọ
Ti o ba jẹ olubere , bẹrẹ pẹlu iṣẹ isọpọ ti ara gbogbo , ṣiṣẹ laarin awọn iwọn 8 ati 15 fun idaraya kọọkan ati ṣe awọn ipilẹ 1-2. O le bẹrẹ pẹlu idiwo ti o dinku ati, bi o ti n lo lati agbara ikẹkọ, bẹrẹ bẹrẹ ti o tobi to pe irohin ti o kẹhin ni o nira pupọ.
Ṣiṣẹ lori fọọmu rẹ ati kọ ipilẹ ti o lagbara ninu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ṣaaju ki o to lọra irun lori awọn iwọn, eyi ti o le fa ipalara ati ọgbẹ ti o tobi . Ṣiṣẹ lori eleyi fun ọsẹ diẹ ati, bi o ba n ni okun sii, o le mu awọn òṣuwọn ti o nlo ki o si dinku awọn atunṣe.
> Orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. ACE Personal Trainer Manual, Edition 5th. San Diego: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2014. p. 334