Rin sinu isinmi-idaraya eyikeyi kan ati pe o yoo rii iduro awọn kettlebells , boya o joko ni igun kan tókàn si awọn ohun elo miiran ti ko dara-bi awọn BOSU , awọn okun ogun , ati awọn bọọlu oogun .
Ti o ba n wo ẹnikan ti o nlo lẹta ikole, o ti ri wọn ti n ṣafọ si oke ati isalẹ, boya ṣe idanilori idi ti wọn yoo ṣe iru nkan bẹẹ. Kini ni anfani ti fifa ideri kan ti o dabi, daradara, ikoko?
Ọpọlọpọ awọn anfani si ikẹkọ kettlebell ati ọkan ninu awọn akọkọ julọ ni eyi: Ọpọlọpọ awọn adaṣe iṣelọpọ ni o ni agbara, nigbagbogbo ballistic, tumo si yarayara gbe soke ju agbara ati isakoso agbara ikẹkọ julọ ti wa ti wa ni lilo lati ṣe.
Awọn orisi awọn adaṣe wọnyi jẹ ki okan rẹ bawọn soke ni ọna ti o yatọ ju ti kadio. Kii ṣe eyi nikan, koju gbogbo awọn idija ni gbogbo gbogbo iṣan ninu ara rẹ. Koda dara julọ, ikẹkọ kettlebell jẹ eyiti o yatọ si ohun ti ọpọlọpọ ninu wa lo, o le jẹ iru igbadun.
Lakoko ti o wa ni ikẹkọ ẹkọ pẹlu ikẹkọ ikẹkọ tẹtẹ, ẹnikẹni le ṣe, paapa awọn olubere. Ti o ba ti ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna, ikẹkọ ti kettlebell le nmi aye tuntun sinu iṣẹ idaraya rẹ. Mọ ohun ti o nilo lati mọ nipa ikẹkọ ikẹkọ ile-iwe.
Kini itọnisọna Kettlebell?
Awọn simẹnti ni a ti sọ awọn iṣiro iron ti o wa lati awọn 5 lbs si awọn 100 lbs, ti a ṣe bi rogodo kan pẹlu itọju fun irọrun ti o rọrun.
Iwe itẹjade ti bẹrẹ ni Russia ati pe o ṣe pataki ni ọdun US ọdun sẹhin, ṣugbọn o ti yọ si ibẹrẹ ni awọn ọdun diẹ to ṣẹṣẹ pẹlu awọn ilọsiwaju ti awọn kilasi, awọn fidio, ati awọn iwe. Idi? Kettlebells nfun irufẹ ikẹkọ yatọ si nipa lilo awọn ipa ti o ni idiwọn ti o ni opin fere gbogbo abala ti amọdaju ti - Iduroṣinṣin, agbara, iwontunwonsi, agility ati cardio ìfaradà.
Awọn eniyan nifẹ rẹ nitori pe o ni laya, daradara ati pe o nilo ọkan ninu awọn ohun elo.
Ero naa ni lati mu iwe itẹwe ni ọwọ ọkan tabi mejeeji ki o si lọ nipasẹ orisirisi awọn adaṣe bi iṣiro meji, fifọ, ẹrù ti o ni ẹrù ati giga.
Diẹ ninu awọn iyipada ni o ṣe iyipada idiwọn lati ọwọ si ọwọ bi idiwọn ti n ṣe atunṣe tabi bi o ṣe nlọ ni ita, o nilo ki o ṣe itọju ara ati ki o ṣe pataki ni ọna titun.
Awọn eya miiran nilo agbara lati awọn ese ati ibadi lati gbe idiwọn lọ, fifun ọ ni gbogbo ipa ti ara ti o npadanu nigbagbogbo pẹlu awọn iru-ẹkọ miiran.
Kettlebells la. Dumbbells
O le ṣe iyanilenu, kii ṣe iwe igbimọ kekere kan bi igbadun kan? Ni awọn ọna kan ti wọn jẹ kanna ṣugbọn, ohun ti o mu ki iwe iṣelọpọ ti o yatọ jẹ bi o ti ṣe apẹrẹ. O le wo bi iwuwo ti oṣuwọn, ṣugbọn imuda ti o ni ẹmu ni ayipada bi o ṣe n ṣiṣẹ pẹlu ara rẹ.
Pẹlu idaabobo kan, aarin ti walẹ wa ni ọwọ rẹ ṣugbọn, pẹlu igbọwe kekere, aarin ti walẹ wa ni ita ti ọwọ rẹ, eyi ti o tumọ pe o le yipada da lori bi o ṣe n mu u ati gbigbe o.
Agbara ti ọpọlọpọ awọn iṣọọgọọgidi iṣoro (nla ko si-ko si ninu ikẹkọ agbara ikẹkọ), ṣẹda agbara fifẹ, fifojusi ifojusi diẹ si awọn isan ti o lo fun idibajẹ ati idaduro.
Iru iru ipa-ọna-pupọ yii nmọ awọn igbesi aye iṣan gidi gẹgẹbi fifa paarọ aṣọ kan lati fi si ori ila, fun apẹẹrẹ.
Dumbbells jẹ nla fun sisọ iṣan ati agbara pẹlu o lọra, iṣakoso iṣakoso lakoko ikẹkọ ikẹkọ tẹtẹ ni gbogbo ara ati pe aifọwọyi, agbara ati awọn iyipada agbara.
Awọn anfani ti Ikẹkọ Ọgbẹni
O fẹrẹ jẹ pe olukọni eyikeyi le ni anfani lati ikẹkọ kettlebell. Ni pato, Igbimọ Amẹrika ti Oṣiṣẹ lori idaraya ti ṣe iṣẹ fun iwadi lati wa bi o ti jẹ pe ikẹkọ ikẹkọ ti kettlebell jẹ.
Lẹhin ọsẹ mẹjọ ti awọn adaṣe iṣelọpọ ile, awọn oluwadi ri ilọsiwaju pataki ninu ifarada, iwontunwonsi, ati agbara agbara.
Ilọsiwaju ti o tobi julọ ni o wa nibiti agbara mu igbiyẹ ti o pọju 70 ogorun.
Awọn anfani miiran ni:
- Imudarasi didara ati iṣakoso .
- Ilọsiwaju ti o dara ati titọ - Awọn adaṣe pupọ n ṣiṣẹ awọn iṣan postural ni ọna iṣẹ kan.
- O jẹ akoko ti o dara - O nko awọn irinṣe amọdaju amọdaju ni igba kanna pẹlu cardio, agbara, iwontunwonsi, iduroṣinṣin, agbara, ati ifarada
- Awọn adaṣe jẹ iṣẹ ati iṣẹ ti o wuwo ti o ṣe iranlọwọ lati mu iwuwo osun ati pe ara wa lagbara fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ.
- O ṣe deede siwaju sii ni awọn idaraya miiran .
- Alekun idagbasoke ati imuduro, eyi ti o dara fun awọn ere idaraya pupọ.
- O le ṣe iranlọwọ lati dabobo awọn elere idaraya lati awọn aṣiṣe - Ọpọlọpọ awọn ibanujẹ ṣẹlẹ nigbati o ba n gbe kiakia ati lati wa si idaduro (aka, eccentric deceleration). Awọn adaṣe olutọju ọmọ inu kọnrin nfun ara ni deede ni igbẹkẹle ti o yẹ, eyiti o le ṣe itumọ si alara lile, ara ti o lagbara lori ẹjọ tabi aaye.
- Inu irora ti o dara - Iwadii ti o ni imọran ti o wa ni Iwe Iroyin ti Agbara ati Ipilẹ Awọn Ipadiri ri pe iṣedede ikẹkọ ti awọn ile-iṣẹ ni o funni awọn apẹrẹ awọn ohun elo ọtọtọ ti a ko ri pẹlu ilọsiwaju agbara agbara. Nitoripe o ti mu fifẹ isalẹ nigba awọn swings, eyi n mu dara si iṣẹ ati ilera ti isalẹ.
- Simplicity - awọn adaṣe ni o rọrun, awọn adaṣe ni o rọrun ati pe o nilo ọkan nkan ti awọn ẹrọ, biotilejepe o le nilo orisirisi awọn iwọn.
Awọn iṣọra
Gbogbo eyi dun nla, ṣugbọn awọn idaniloju kan wa bi:
- Ti o ṣoro fun olubere - Ti o ba jẹ titun lati lo, fifa kettlebell kan ko ni ibiti o fẹ bẹrẹ. O nilo lati ni ipilẹ ti o lagbara pupọ ṣaaju ki o to dánwo iwontunwonsi rẹ ati agbara ti o ni agbara pẹlu iwuwo ti o wuwo. Sibẹsibẹ, o le lo igbọwe ikẹkọ kan gẹgẹbi bọọlu kan fun awọn adaṣe iṣiro bi awọn okú, awọn ori ila tabi awọn ipele.
- Nbeere ikẹkọ ati asa - Awọn bọtini ikẹkọ ikẹkọ ti nlo ni lilo iwuwo ti o wuwo - O wuwo pe o ni lati lo agbara ti awọn ibadi ati awọn ẹsẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun titari tabi fifa iwọn didun soke. O rorun pupọ lati ṣe ipalara fun ẹhin rẹ ti o ko ba lo ilana ti o dara, nitorina gba imọran lati ọdọ iwé kan ati ki o bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹfẹ,
- Iwuro ipalara - Ipalara ewu gidi ni o wa lati ṣe awọn aṣiṣe ti ko tọ ju awọn adaṣe ara wọn lọ. Lẹẹkansi, eyi ni idi ti o ṣe pataki lati ni imọran diẹ fun awọn adaṣe diẹ sii.
Ti o ba nifẹ lati bẹrẹ pẹlu ikẹkọ kettlebell, o dara julọ lati gba kilasi kan tabi gba itọnisọna lati ọdọ oluko ti o ni iriri lati gba awọn isinmi awọn alaye ti awọn adaṣe. Ọpọlọpọ awọn iṣipo fifun ni o le jẹ alaimọ ati pe ọjọgbọn kan le ṣe iranlọwọ pẹlu fọọmu rẹ ati ni yan awọn iboju rẹ.
Ti eyi ko ba jẹ aṣayan, awọn fidio jẹ iyasilẹ miiran ti o dara. Gbiyanju "Awọn Ikẹkọ Ọgbẹkẹsẹ Ibẹrẹ fun Akọṣẹrẹ" eyi ti o funni ni awọn itọnisọna fun awọn iṣilẹkọ iṣedede ti kettlebell ati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ni awọn akojọpọ awọn iṣọtẹ tẹwẹ.
> Awọn orisun:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Ikẹkọ ikẹkọ Kettlebell fun egungun ati ilera ilera inu ọkan: idanwo idanimọ ti a ni idari. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, ati Bottoms-Up Gbe: Pada ati ...: Awọn Akosile ti Agbara & Ipilẹ Iwadi. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Wọle si June 27, 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Alaye Amọdaju. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.