Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo , o mọ iṣe. O ni lati lo ati wo ounjẹ rẹ. Ni pato, o ni lati ṣe awọn kaadi cardio ati ikẹkọ agbara lati gba julọ julọ kuro ninu akoko iṣẹ rẹ.
Ni otitọ, cardio jẹ ọkan ninu awọn pataki julọ ti o nilo ninu pipadanu apadanu pipadanu rẹ.
Ohun ti o le jẹ ibanujẹ ni afihan iye kaadi ti o nilo, bi o ṣe yẹ ki o ṣiṣẹ, ati awọn adaṣe cardio ti o dara julọ fun awọn ifojusi rẹ ati ipele ti o dara.
Eyi le jẹ ibanujẹ ṣugbọn iṣeduro si eyi ni pe o ni orisirisi awọn aṣayan ati pe o ko ni lati ṣe awọn iṣẹ kanna ni akoko kanna bii ọjọ kan.
Ni otitọ, o ni awọn esi to dara julọ nigbati o ba dapọ awọn adaṣe rẹ. Ṣiṣẹ ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati ṣe awọn oriṣiriṣi awọn iṣẹ lati ṣe aifọwọyi ati ara rẹ lati jiji.
Ati, ti o ba jẹ olubere, o ko ni lati ṣiṣẹ daradara ni awọn adaṣe rẹ ni akọkọ. O le gba akoko rẹ, wa awọn iṣẹ ti o gbadun ati laiyara ni itọju pẹlu fifẹ, awọn iṣẹ-ṣiṣe rọrun. Awọn ẹtan ni lati mọ awọn aṣayan rẹ.
Bawo ni Cardio ṣe iranlọwọ fun ọ lati din iwuwo
O jẹ ìmọ ti o wọpọ pe pipadanu pipadanu n ṣẹlẹ nigba ti o ba ṣẹda aiyede kalori, sisun awọn kalori diẹ ju ti o jẹ. Nigba ti diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati ge awọn kalori nipasẹ awọn ounjẹ wọn, o ṣe iranlọwọ lati ni apapo ohun kan- cardio , ikẹkọ agbara , ati onje kekere-kalori-ilera .
Gbogbo awọn ti o ṣe pataki, ṣugbọn cardio jẹ ẹya pataki nitori pe:
- O sun awọn kalori diẹ sii ni akoko kan - Ngba idiyele okan rẹ sinu afojusun rẹ aifọwọyi aifọwọyi tumo si pe ẹjẹ rẹ n fa, iwọ nmíra lile ati pe iwọ npa. Ni kete ti o ba wọle si agbegbe aago ina ti ina, ara rẹ n mu awọn kalori. Awọn lile ati to gun ti o ṣiṣẹ, awọn diẹ awọn kalori ti o sun. Fun apẹẹrẹ, eniyan 150-lb le sun to awọn tabi awọn calori to ju 200 lọ ni igba igbati a rin irin-ajo-30-iṣẹju.
- O le ṣe afikun imunra lati mu igbiyanju kalori rẹ pọ - Pẹlu idaraya cardio o rọrun lati mu igbadun calori rẹ pẹlu awọn ayipada kekere ni kikankikan : Lọ si yarayara, n fo o ga, gígun oke tabi gbiyanju awọn iṣẹ titun ti a ko lo ara rẹ.
- O ṣe afikun si ailopin kalori ti o kaju - Awọn kalori sisun pẹlu idaraya tumọ si pe o ko ni lati ge bi awọn kalori pupọ lati inu ounjẹ rẹ. Ti o jẹwọn igba ti o ko ba san owo fun awọn adaṣe nipa jijẹ diẹ sii ni ọjọ, eyi ti o le ṣẹlẹ si awọn eniyan kan.
- O le ṣe cardio julọ ọjọ ti ọsẹ - Nigbati o ba gbe awọn odiwọn, awọn isan rẹ nilo isinmi lati ṣe igbasilẹ ati ki o dagba ni okun sii. A le ṣe Kaadi ni ọpọlọpọ ọjọ ti ọsẹ lai ṣe aniyan nipa ipalara tabi atunṣe, da lori bi o ṣe ṣeto eto rẹ.
Awọn Awọn adaṣe Ti o dara ju Kaadi
O mọ pe kadio jẹ pataki fun ipadanu ipadanu, ṣugbọn awọn adaṣe ti o dara ju ati pe o ṣe pataki fun pipadanu iwuwo?
Otitọ ni, nibẹ ni ko si iṣẹ-idaraya ti o dara ju . Iṣẹ aṣayan ti o dara julọ ni eyi ti iwọ yoo ṣe ni deede deede. Wiwa ohun ti o fẹ jẹ pe o ni idaniloju lati gba awọn afojusun pipadanu rẹ . O yẹ ki o ṣe ohunkohun ti o mu ki o ni ibanujẹ.
Pẹlu eyi ti o sọ, diẹ ninu awọn adaṣe nfun diẹ sii ju bii awọn omiiran.
- Awọn iṣẹ ikolu : Awọn adaṣe ti o kan diẹ ninu awọn ikolu, bi nrin, yoo maa nmu igbesi aye ọkan rẹyara ju awọn ipa-ipa lọ bi odo tabi gigun kẹkẹ.
- Awọn ipa ikolu ti o gaju : Imun ti o gaju , tabi awọn adaṣe ti o ni idaraya tabi n fo, yoo ma nlo awọn kalori diẹ diẹ sii ju awọn ohun ikolu ti o lọ ju bi nrin lọ. Iwọ ko paapaa ni lati ṣe gbogbo adaṣe pẹlu ipa ti o ga. O le yan diẹkan diẹ ki o si fi wọn kun si adaṣe ti o wa bayi ati pe iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii.
- Gbogbo awọn iṣẹ ara : Nigbati o ba ni ipa ti oke ati isalẹ, bi o ṣe ni skiing orilẹ-ede, o rọrun julọ lati mu ki okan naa wa ni oke ati lati din awọn kalori diẹ sii. O tun le ṣe eyi nipa ṣiṣe awọn agbara adaṣe agbara . Nigba ti a ba ṣe otitọ, iwọ yoo ni anfani ti o dara julọ cardio bi iwọ ṣe ngbaradi ati ifarada.
Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣe wahala pẹlu idaraya ikẹkọ kekere. Orisi awọn iṣẹ meji ti o funni ni anfani lati sun awọn kalori ati ṣiṣe awọn mejeeji nfun ọ ni eto ti o dara.
Ni otitọ, o dara fun okan ati ara lati ni orisirisi, diẹ ninu awọn adaṣe ti o nira ati awọn omiiran ti o gba ọ laaye lati ṣe igbasilẹ lakoko ti o nlo. O fẹ lati lo julọ ti akoko rẹ nikan ni ita agbegbe igbala rẹ, pẹlu iyokù ni ilọsiwaju ti o ga julọ.
O le ṣe eyi nipa fifẹ ikẹkọ igbiyanju , tabi ṣiṣẹ lile fun igba diẹ ti o tẹle lẹhin akoko igbasilẹ. Eyi ni ọna ti o dara julọ lati sun awọn kalori diẹ diẹ sii nigba ti o nkọ idiwọ rẹ.
Lati ṣe akiyesi bi o ṣe le jẹ ki cardio le ṣe fun ọ, ṣayẹwo ni akojọ atẹle ti awọn adaṣe ti o wọpọ. Ni isalẹ ni nọmba awọn kalori iná fun eniyan 150-iwon ni ọgbọn iṣẹju:
- Igbese afẹfẹ: 340 awọn kalori
- Idọru keke: 238 awọn kalori
- Odo: Awọn kalori 270
- Nrin 4 mph: 170 awọn kalori
- Nṣiṣẹ 5 mph: 270 awọn kalori
- Mowing awọn Papa odan pẹlu agbọn mimu: 200 awọn kalori
Bi o ṣe le rii, ohun gbogbo lati rin si gige koriko le sun nọmba ti o pọju awọn kalori, eyi ti o jẹ ọkan ninu ọkan idi ti o ṣe pataki fun sisọnu idiwọn. O fẹrẹ pe ohunkohun le di iṣẹ idaraya cardio ti o ba ṣiṣẹ ni agbara to.
Bawo ni Elo Kaadi Ṣe O Nilo?
Ko si idahun dudu ati funfun si bi o ṣe jẹ kaadi iranti ti a nilo lati padanu iwuwo. Awọn itọnisọna wa lati fun wa ni ibi ti o bẹrẹ, lẹhin eyi o le bẹrẹ lati ni imọran ti o dara julọ ti ohun ti ara rẹ le mu.
Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Ilu Amẹrika ati Association Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro nipa 20 to 60 iṣẹju ti o dede - si iṣẹ- ipa- pupọ ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Ṣugbọn, otitọ ni, iye kaadi ti o nilo yatọ lati eniyan si eniyan ati da lori awọn okunfa bii:
- Elo ni awọn kalori ti o jẹ
- Bawo ni lile ti o lo
- Rẹ ti iṣelọpọ, ọjọ ori, ati abo
- Ipele ipo rẹ
- Oṣuwọn ati iwuwo ti ara rẹ
- Eto iṣeto rẹ
Eyi sọ pe, diẹ ninu awọn italolobo kan wa fun ṣeto eto eto cardio kan ti o munadoko.
Ṣiṣeto Eto eto Cardio Nigba ti o ba jẹ olubere
- Ti o ba bẹrẹ, yan aṣayan iṣẹ kan ti o dara fun ọ. Lilọ kiri jẹ nigbagbogbo ibi nla lati bẹrẹ nitori o le ṣe nibikibi nibiti o ba ṣakoso bi o ṣe ṣoro ṣiṣẹ. O rorun lati mu kikan naa pọ nipasẹ titẹyara tabi nrin oke. O tun le ṣe afikun awọn igi ti nmu lati mu kikan naa ga.
- Bẹrẹ pẹlu iwọn ọjọ mẹta ti aṣayan iṣẹ naa, ṣiṣẹ ni ipo ti o dara julọ. Eyi jẹ nipa ipele Ipele 5 lori ojulowo iṣan- ọrọ ti o rii tabi o kan diẹ ninu ibi itunu rẹ.
- Ṣiṣẹ fun bi o ti le ṣe, yiyi fun iṣẹju 20 tabi diẹ sii.
- Fi akoko ni ọsẹ kọọkan lati ṣiṣẹ ọna rẹ titi de ọgbọn si ọgbọn si ọgbọn iṣẹju si idaraya deede.
- Bi o ṣe n ni okun sii, gbiyanju ikẹkọ aarin ni ẹẹkan ni ọsẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbaduro itọju ati iná diẹ awọn kalori.
- Ṣiṣe ọna rẹ titi di ọjọ marun si ọjọ 6 ti kodiomu ki o si gbiyanju lati yato ohun ti o ṣe ati bi o ṣe le ṣiṣẹ .
Awọn iṣeto kaadi iranti wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto eto ti ara rẹ.
Laini isalẹ jẹ cardio yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo. Ṣugbọn o jẹ julọ munadoko nigba ti a ba ni idapo pẹlu ikẹkọ agbara ati ilera, kekere kalori onje.
Cardio for Muscle Gain
Dajudaju, kii ṣe gbogbo eniyan fẹ lati padanu iwuwo. Ti o ba nife ninu nini iṣan , o le mọ bi o ṣe le lagbara.
O le rò pe o yẹ ki o ṣe iṣẹ idaraya cardio ti o ba n gbiyanju lati jèrè iṣan. Ṣugbọn, kadio kii ṣe fun pipadanu iwuwo. O tun ṣe iranlọwọ fun idibajẹ okan ati ẹdọforo ati lati ṣe iwuri ilera ati ilera.
Ti ìlépa rẹ jẹ lati ni iṣan, iwọ kii yoo nilo toonu ti cardio. Ṣugbọn, ṣe ni o kere ju iṣẹju 20 iṣẹju ni ọsẹ kan yoo ko ipalara awọn afojusun rẹ ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣagbe awọn anfani ti cardio laisi sisun ọpọlọpọ awọn kalori.
Ati ki o ranti pe agbara giga agbara ikẹkọ tun le gba okan soke soke. Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ kettlebell jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ iṣan lakoko ti o nṣiṣẹ eto cardio rẹ.