Ti o ba gbe awọn òṣuwọn , o le tẹle diẹ ninu awọn igbimọ kan fun ṣiṣe gbogbo awọn ẹgbẹ rẹ iṣan. Awọn adaṣe ṣe fun nọmba diẹ ti awọn atunṣe ati ṣeto ati lilo diẹ iye ti iwuwo ati ṣiṣe awọn adaṣe meji siwaju sii ni ọsẹ kan.
Ọpọlọpọ awọn ti wa tẹle iru iru igbimọ yii nigbati wọn ba gbe awọn òṣuwọn soke lai mọ ibiti awọn ofin wọnyi ti wa.
Nitorina, nibo ni awọn ọgbọn yii wa lati? Bawo ni a ṣe le mọ boya wọn jẹ ẹtọ fun ipele ti o wa ati awọn afojusun wa?
O jẹ otitọ pe a gba alaye lati ibi gbogbo-awọn iwe, awọn aaye ayelujara, awọn akọọlẹ, awọn ọrẹ, ohun ti a ri pe awọn eniyan miiran ṣe ni idaraya, ṣugbọn gbogbo awọn ohun elo wọnyi ni lati gbẹkẹle iru ipile kan lati fun wa ni alaye yii.
Igbekale yii wa lati awọn agbekalẹ ti ipilẹṣẹ agbara ti o kọ wa gangan bi o ṣe le gbe awọn odiwọn fun awọn esi to dara julọ. Awọn agbekale wọnyi, ti a mọ ni FITT, ni awọn igbohunsafẹfẹ ti awọn adaṣe wa, ipara ti awọn adaṣe wa, iru ati iye tabi akoko ti awọn adaṣe wa.
Lati awọn ilana yii, pataki julọ nigbati o ba wa ni wiwọn awọn iṣiro ni agbara ti awọn adaṣe rẹ. Lati gba awọn julọ julọ ti agbara ikẹkọ ti o fẹ lati fun awọn isan rẹ diẹ sii ju ti wọn le mu, tabi ti o fẹ lati lopo wọn.
Nigbati o ba gbe idiwọn to ga julọ, awọn isan rẹ yoo ni okun sii ki o si di alamọ.
Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa apọju.
Awọn Ipilẹ ti Overload
Opo bii o le dun bi ohun buburu kan, bi boya o ṣe overdoing o. Ṣugbọn, ohun ti o tumọ si jẹ pe ikunra ti idaraya naa gbọdọ jẹ giga to ga ju deede fun imudarasi ti ẹkọ iṣe iṣe ti ara.
Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba fẹ lati ri awọn esi nigbati o ba gbe awọn iṣiro , o ni lati gbe diẹ sii ju awọn isan rẹ le mu.
Ọnà kan ti ara rẹ yoo yipada ni bi a ba san awọn iṣọn si aaye ti o yẹ ki o dagba ni okun sii lati gbe iru iwọn naa. Eyi ti o pọju yoo fa ki awọn okun iṣan dagba si okun sii ati, nigbami, tobi julọ lati le mu igbamu ti o pọju.
Bi o ṣe le lo awọn ẹyọ rẹ
Ṣiṣẹ lori agbara gangan ni lati ṣe pẹlu iwọn iwo ti o gbe nigbati o ba ni agbara ikẹkọ. Ti o ba jẹ olubere tabi o ko ni iwọn to wa ni igba pipẹ, o ko ni lati ni aniyan pupọ nipa bi o ṣe wuwo ti o gbe.
Ohun gbogbo ti o gbe ni a npe ni fifaju awọn iṣan rẹ. Ni otitọ, o le ma nilo eyikeyi iwuwo fun diẹ ninu awọn adaṣe lati gba pe ikẹkọ ipa. Nigba miran o jẹ iwuwo ara ti o le to lati ṣe ori awọn isan rẹ.
Ni pataki, eyi tumọ si pe ko ṣe pataki bi o ṣe jẹ pe o pọ ju ohun ti o n ṣe lọ.
Lọgan ti o ba ni ibamu pẹlu awọn adaṣe rẹ, fifuja nla n ni diẹ sii diẹ sii diẹ sii ati pe o ni lati tẹsiwaju lati ṣiṣẹ siwaju sii lati adaṣe si adaṣe lati gba iru kanna ikẹkọ.
O wa ni isalẹ awọn eroja ti o le mu afọwọyi lati tọju ilọsiwaju ati yago fun kọlu ọpa.
- Yan awọn atunṣe rẹ : Nọmba awọn atunṣe ti o ṣe da lori awọn afojusun rẹ. Ṣugbọn, yiyipada awọn atunṣe ti o ṣe le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iṣan rẹ ṣiṣẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ti o ba n ṣe awọn atunṣe 15, fun apẹẹrẹ, sisọ awọn atunṣe naa si 10 ati jijẹ iwọn ti o nlo awọn ayipada ti o nlo. Awọn wọnyi ni awọn aṣoju ila ti o ni ibamu si awọn afojusun ti o wọpọ julọ:
- Fun amọdaju gbogbogbo - 8-15 atunṣe
- Fun ifarada diẹ sii - atunṣe 12 tabi diẹ sii
- Fun ibi-isan - 6-12 atunṣe
- Fun agbara - 6 tabi diẹ awọn atunṣe
- Yan awọn atunto rẹ : Lẹẹkansi, awọn apẹrẹ ti o ṣe ni o da lori awọn afojusun rẹ, ṣugbọn, bi aṣiṣe rẹ, o le yi awọn nọmba ti o tun ṣe ni kiakia yi pada lati le ṣafọpọ ohun ati ki o ṣe afikun ikunra. Awọn wọnyi ni awọn sakani ti a ṣeto lapapọ fun awọn afojusun miiran:
- Fun amọdaju gbogbogbo - 1-2 tito
- Fun ifarada diẹ sii - 2-3 tosaaju
- Fun ibi-isan - 3-6 kn
- Fun agbara - 2-6 kn
- Yan àdánù rẹ : Lọgan ti o ba mọ iye awọn atunṣe ti o si n ṣajọ ti o n ṣe, o le da lori iwọn bi o ṣe le gbe, eyi ti o jẹ eroja pataki lati loju awọn iṣan rẹ. Nitorina, bawo ni o ṣe yan iye iye to dara? Ti o ba jẹ alabaṣe iriri, o le mọ iyọọda gbogbogbo lati yan fun idaraya kọọkan. Bẹrẹ nibẹ ki o si ṣe nọmba nọmba atunṣe ti o ti yàn. Ti o ba gba 12 ati pe o le lọ sibẹ, o nilo lati mu iwuwo rẹ pọ fun atẹle ti o wa. Ero ni pe atunṣe ti o kẹhin gbọdọ jẹra, ṣugbọn ko ṣeeṣe ati pe o yẹ ki o ni anfani lati ṣe pẹlu fọọmu ti o dara. Ti fọọmu rẹ ba yo, duro ni kutukutu tabi gbiyanju idiwọn fẹẹrẹ ni akoko miiran ni ayika. Fun awọn olubere o dara julọ lati ṣe aṣiṣe ni ẹgbẹ ti lilo awọn iṣiro fẹẹrẹ ju kọnkiti iwuwo lọ. O le mu awọn iwọn deede pọ nigbagbogbo nigbati o ba ni irọrun fun awọn adaṣe.
- Tọju abalaye : Ntọju iwe idanileko agbara le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iṣẹ idaraya rẹ. Iyẹn ọna o le ṣakoso lati ọsẹ si ọsẹ bi o ṣe pọju ti o n gbe ati ti o ba n ri ilọsiwaju tabi o nilo lati yi awọn ohun soke diẹ.
Nlọsiwaju
Apá ti apọju ti nlọsiwaju ni akoko pupọ. Ni igba pupọ, a tun ṣe awọn adaṣe kanna ati lẹẹkansi, ṣugbọn lati le pa agbara ara lori, o ni lati tọju siwaju. Eyi tumọ si o nilo lati mu awọn adaṣe rẹ lọ si ipele tókàn.
Eyi le tunmọ si lati lọra lati awọn igbiyanju ikunlẹ si atẹgun atẹgun , fun apẹẹrẹ, tabi ni ilọsiwaju lati agbọn alaga si ẹgbẹ ẹgbẹ kan .
Ni kete ti nkan ba bẹrẹ si rorun, o jẹ akoko lati lọ si ori apọju ki o ma npa awọn iṣan rẹ nigbagbogbo ki o si ṣe deede si agbara lati dara. Jọwọ ṣe abojuto ki o maṣe ṣiṣẹ ni awọn igbaradi giga, eyiti o le ja si overtraining .
Nigba miiran ilọsiwaju ni o rọrun bi iyipada idaraya ti o n ṣe si nkan ti o yatọ tabi paapaa yiyipada awọn iṣẹ rẹ. Elegbe eyikeyi ayipada yoo ṣe iyatọ ninu adaṣe rẹ. Mọ diẹ sii nipa bi o ṣe le yipada awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ ki o ma n ṣe ilọsiwaju nigbagbogbo.
> Awọn orisun:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE ara ẹni itọnisọna kiko . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya; 2014.
> Senter C, > Pepe > N, Belati SK. Ṣeto apejuwe fun awọn obirin. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.