Ṣeto ati awọn atunṣe ni ipilẹ ti awọn eto ikẹkọ idiwo . O nilo lati mọ ohun ti wọn tumọ si ati bi o ṣe le dapọ ati pe wọn ṣe fun wọn ni ipa ti o dara julọ lati de awọn afojusun rẹ.
Ṣajọpọ ati awọn atunṣe
A tun ṣe atunwi, tun mọ bi aṣoju fun kukuru, jẹ ipari kan ti idaraya: ọkan ti o ṣe apaniyan , ọkan ijoko ile-iṣẹ , ọkan apa-ọna .
A ṣeto jẹ lẹsẹsẹ ti repetitions. Fun apẹẹrẹ, awọn atunṣe mẹjọ le jẹ ṣeto kan ti awọn titẹ aṣalẹ.
Akoko isinmi jẹ akoko ti o lo isinmi laarin awọn apẹrẹ ti o gba ki iṣan le pada . Diẹ ninu awọn adaṣe ni kukuru tabi awọn isinmi kekere laarin awọn atunṣe.
A 1RM, tabi atunṣe atunṣe, jẹ ti ara ẹni ti o dara ju tabi julọ ti o le gbe lẹẹkanṣoṣo ni atunṣe kan ti idaraya. Nitori naa, 12RM ni julọ ti o le gbe ati ṣe atunṣe 12 pẹlu fọọmu to dara. Fun apere:
Barbell Overhead Press: 50 poun 3 X 10 RM, 60 aaya
Eyi yoo tumọ si awọn mẹta ti awọn fifẹ mẹwa (ti o pọju) ti o nlo iwuwo ti 50 poun, pẹlu iṣẹju 60-iṣẹju laarin awọn apẹrẹ.
Ohun ti o dara julọ fun awọn ipinnu rẹ
Iye nọmba ti awọn atunṣe, iye apẹrẹ, ati iye iye iṣẹ isinmi ti o dara julọ fun awọn afojusun rẹ? Eyi ni bi o ti n ṣiṣẹ ni awọn ọrọ gbooro; awọn alaye ti o dara julọ gbẹkẹle awọn afojusun rẹ ati amọdaju ti ara rẹ.
- Agbara ikẹkọ nlo awọn iwulo julọ, iye ti o pọju pupọ ati awọn akoko isinmi ti o gun julọ. Eyi n ṣe iṣeduro idagbasoke idagbasoke.
- Hypertrophy fun iwọn iṣan ati ikẹkọ ti ara ẹni nlo awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ, diẹ atunṣe ati akoko isinmi isinmi.
- Igbara agbara ni o ni idiwọn diẹ, pẹlu awọn atunṣe pupọ ati paapaa isinmi.
- Ikẹkọ agbara n ṣe iwọn iwontunwọnwọn diẹ sii (ju ikẹkọ agbara) ati pe o duro pẹ diẹ lakoko ti o nṣe ifojusi lori iyara ipaniyan naa.
Awọn akoko isinmi
Ni awọn gbolohun apapọ, isinmi laarin awọn apata ṣubu laarin awọn aaye wọnyi:
- Agbara: iṣẹju 2-5
- Hypertrophy Muscle: 30-60 -aaya
- Ìdánimọ Irú: 30-60 -aaya
- Agbara: 1-2 iṣẹju
Awọn wọnyi ni awọn ilana gbogboogbo, sibẹ o le pinnu ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti awọn apẹrẹ, atunṣe, isinmi ati awọn idaraya idaraya lati wa awọn ti o dara julọ fun ọ. Agbara ti o ni agbara ati oluko ti o ni iṣeduro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero eto ti o dara julọ fun ọ.
Titẹ ti Ipaṣe Idaraya
Ẹyọ idaniloju jẹ iyara ti a ti ṣe idaraya. Eyi ni ipa lori awọn afojusun ikẹkọ ati awọn esi.
Eyi ni awọn itọnisọna gbogboogbo.
- Agbara : 1-2 -aaya concentric ati eccentric
- Hypertrophy : 2-5 aaya concentric ati eccentric
- Ìfaradà: 1-2 -aaya concentric ati eccentric
- Agbara: Din ju 1 keji concentric, 1-2 -aaya eccentric
Bawo ni lati ṣe iṣiro awọn Iwọn atunwi atunṣe (RM)
Gẹgẹbi Aṣoju Orile-ede Amẹrika ti ati Amẹrika Ipilẹṣẹ, awọn ipilẹ ti awọn atunṣe ti o wa ni ilosoke ti 1RM, igbasilẹ ti o pọju rẹ, pin gẹgẹbi atẹle yii, pẹlu lilo bọtini ile-iṣẹ bi apẹẹrẹ:
- 100% ti 1RM: 160 poun, 1 atunwi
- 85% ti 1RM: 136 poun, 6 repetitions
- 67% ti 1RM: 107 poun, 12 repetitions
- 65% ti 1RM: 104 poun, 15 repetitions
- 60% ti 1RM: 96 poun, pípẹ agbara
Eyi ni imọran o yẹ ki o ni anfani lati ṣe ọkan gbe si ara rẹ ti o dara julọ, mẹfa gbe soke ni idajọ 85 ti ara ẹni ti o dara julọ, ati 15 gbe soke ni 65 ogorun ti ara ẹni ti o dara ju 1RM, pẹlu awọn iṣiro fun eyikeyi gbe laarin.
Maṣe ro pe eyi jẹ itọkasi pipe; o jẹ itọsọna kan ati ipilẹ kan lati eyi ti o le yan awọn iwọn to yẹ fun ṣiṣẹ ni apapo pẹlu alaye lori awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe loke.
Awọn eto Ikẹkọ
Eto ikẹkọ jẹ eto iṣeto fun awọn idaraya idaraya, igbohunsafẹfẹ, kikankikan, ati iwọn didun, boya fun ikẹkọ idiwo tabi eyikeyi ikẹkọ ti o yẹ.
Ni isalẹ jẹ akojọ kan ti awọn oniyipada ti a le tunṣe ni eyikeyi eto ikẹkọ iwuwo. Papọ awọn akojọpọ ailopin jẹ ṣeeṣe, julọ ninu eyi yoo jẹ iṣẹ ni diẹ ninu awọn ipele ṣugbọn ko ṣe deede fun awọn ifojusi rẹ lẹsẹkẹsẹ.
- Aṣayan idaraya
- Iwuwo tabi resistance
- Nọmba ti awọn atunṣe
- Nọmba ti awọn apẹrẹ
- Ewu iyaṣe
- Akoko laarin awọn apẹrẹ
- Aago laarin awọn akoko (ọjọ ikẹkọ / ọsẹ)
- Aago laarin awọn akoko igbasilẹ
Ni gbogbo rẹ, o ni ọpọlọpọ lati yan lati igba ti o bẹrẹ iṣẹ-ajo ikẹkọ ẹkọ ikẹkọ. Gba imọran to dara, ilọsiwaju laiyara ati ki o jẹ ibamu ati alaisan.