Duro idiwọn dabi ẹnipe o rọrun rọrun nigbati o ba ro nipa rẹ. O jẹun kere, ṣe idaraya diẹ ẹ sii ati pe o yẹ ki o jẹ iwuwo lati wa. Otitọ ni, Emi yoo tẹtẹ ti o ti mọ tẹlẹ bi o ṣe le padanu iwuwo . Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn ti wa, o ti padanu pọju ọpọlọpọ, ọpọlọpọ igba ... ọpọlọpọ igba, iwọ jẹ ẹya atijọ ni o wa. O le paapaa ni eto 'ounjẹ-ounjẹ' tabi eto idaraya, fifun soke akọọlẹ Tuntun Watcher tabi bẹrẹ si idaraya lakoko igbati idiwo ba bẹrẹ si fifa soke.
Ṣugbọn kini o ṣẹlẹ nigbati o ba lọ kuro ni ounjẹ naa tabi daaṣe eto isinmi naa? O jèrè o ni ẹhin pada , nigbami pẹlu diẹ diẹ ẹbun ti a da sinu.
Nitorina ohun ti o fẹ lati mọ ni kii ṣe bi o ṣe le padanu iwuwo, ṣugbọn bi a ṣe le padanu rẹ ati lẹhinna jẹ ki o di pipadanu ... lailai. Ko si ikoko gidi lati padanu iwuwo . Ipenija gidi ni ṣiṣe ọ ni pipe.
Nipa awọn Nọmba
Pipadanu iwuwo jẹ iru ilana ilana, ọna nikan ti a le fi awọn ori wa kun ni ayika o jẹ lati lu o mọlẹ sinu iye awọn nọmba kan. O ti mọ awọn nọmba wọnyi, jasi bii eyikeyi iwé ọran alaisan: O mọ pe lati padanu iwon owo kan ti o san , o ni lati sun nipa awọn ohun kalori 3500 lori ati loke ohun ti o ti sun ni ọjọ kọọkan. O ko fẹ lati fẹ awọn calori 3500 ni ọjọ kan, ṣugbọn kuku lati ge eyi si isalẹ sinu awọn ailera calori ojoojumọ, sọ pe awọn kalori awọn calori 500 ni ọjọ kan pẹlu apapo ti onje ati idaraya.
Lati lọ nipasẹ awọn nọmba, o ni lati lọ nipasẹ iṣiro diẹ:
- Ṣe iṣiro rẹ BMR (basal metabolic rate) . O ni diẹ ninu awọn aṣayan fun bi o ṣe le ṣe eyi:
- Aṣayan 1: Ṣe Math - Lo atunṣe atunṣe Harris-Benedict lati ṣe itọkasi ti BMR rẹ:
- Ọkọ: (88.4 + 13.4 x iwuwo ni kg) + (4.8 x iga ni cm) - (5.68 x ọjọ ori)
Obirin: (447.6 + 9.25 x iwuwo ni kg) + (3.10 x iga ni cm) - (4.33 x ọjọ ori)
- Aṣayan 2 : Lo ẹrọ iṣiro kan lori ayelujara bi ẹni ti o wa ni isalẹ. O yoo ṣe gbogbo ohun-ipele-akọọlẹ, pẹlu ṣe iṣiro lilo inawo agbara rẹ ojoojumọ ati itanna ipa ti ounjẹ ki o ko ni.
- Aṣayan 3: Lo iṣawari iṣẹ , gẹgẹbi Fitbit tabi Jawbone UP Activity Monitor
BMR rẹ jẹ apakan pataki julọ ti iṣiro idibajẹ pipadanu nitori pe o sọ fun ọ pe ọpọlọpọ awọn kalori ara rẹ nilo lati ṣetọju awọn iṣẹ ara ti ara gẹgẹbi mimi ati diginging ati daradara, tẹlẹ. Eyi ni nọmba to kere ju awọn kalori ti o nilo lati jẹ ni ọjọ kọọkan. Akiyesi Pataki: Ko si iṣiro jẹ 100% deede ati awọn agbekalẹ wọnyi ko ni sinu awọn ohun iranti bi arafat, iwọn-ara tabi awọn ifosiwewe miiran ti o le ṣe iyatọ ninu BMR rẹ. Mọ diẹ sii nipa iṣelọpọ agbara rẹ.
- Ṣe iṣiro apapọ inawo agbara ojoojumọ rẹ (TDEE) . Fun eyi o ṣe isodipupo ipele iṣẹ rẹ pẹlu BMR rẹ:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (idaraya kekere)
-Iṣiṣẹ lọwọlọwọ ........... BMR x 1.375 (idaraya idaraya)
-Ṣiṣe lọwọ ..... BMR x 1.55 ( idaraya dipo )
-Iṣiṣẹ lọwọ ............. BMR x 1.725 (idaraya lile)
-Extremely active ...... BMR x 1.9 (lile idaraya ojoojumọ)- Aṣayan Ti Nṣiṣẹ pupọ:
- Ṣayẹwo abala awọn kalori ti o jẹ . Fun o kere ju ọsẹ kan, tẹ ki o si tọ awọn kalori rẹ lori ayelujara (fun apẹẹrẹ, pẹlu FitWatch) tabi lo akọọlẹ ounje lati kọ ohun ti o jẹ ati mimu ni ọjọ kọọkan. Ṣe deede bi o ti ṣee ṣe, iwọnwọn nigbati o ba nilo tabi iwadii alaye ti o dara fun onje ounjẹ, ti o ba jẹun. Lẹhin ọsẹ kan, fi awọn akọọlẹ rẹ kun fun ọjọ kọọkan ati ki o gbe wọn jade lati ni imọran gbogbooye ti awọn kalori ti o jẹ ni ọjọ kọọkan.
- Ṣe iṣiro awọn ipa ti gbona ti ounje (TEF) - Pese gbogbo awọn kalori ounjẹ rẹ nipasẹ 10%. Idi? Ara rẹ n mu awọn kalori ṣinṣin lati ṣe ounjẹ ounje, ti o dara, ọna ti o kọja lati mu awọn kalori diẹ sii.
- Ṣe afiwe awọn nọmba rẹ . Mu nọmba BMR rẹ x iṣẹ rẹ pọ sii. Ṣe afiwe nọmba naa si awọn kalori ounjẹ rẹ, dinku TEF rẹ. Ti o ba njẹ diẹ sii, iwọ yoo ni iwuwo. Ti o ba njẹun kere, iwọ yoo padanu iwuwo ... ni o kere ju, loorekore. Išọra: Ranti, awọn nkan wọnyi ni awọn nkan bẹ nikan ati awọn amoye kan ndaba pe awọn nọmba wọnyi le wa ni pipa nipa bi awọn kalori 1,000. Idi kan fun aṣiṣe ni ninu iṣoro ni ṣero awọn ipele iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ wa. Ọpọlọpọ awọn ti wa le sọ pe a wa ni 'iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ' nigba ti a ba le jẹ "iṣẹ ti o rọrun." Ati, dajudaju, ipele ipele iṣẹ wa le yipada lati ọjọ kan si ekeji.
Apeere :
Màríà jẹ ẹni ọdun mẹdọgbọn [46], o jẹ 5'4 "o si ni iwọn 165. Awọn wọnyi ni awọn iṣiro rẹ:
BMR = 1465
Ipele Iṣe-ipele = Nṣiṣẹ ti Ntunlọwọ (1.55)
Awọn Kalori Ounje = 2700
TEF Awọn kalori = 270Màríà ti BMR / Ipele iṣẹ jẹ 2270. O njẹ nipa awọn kalori 2430 ni ọjọ kan (kere si TEF). Eyi tumo si pe Maria n jẹun awọn 160 awọn kalori diẹ sii ju ohun ti ara rẹ nilo, eyi ti o le fa opin ni ere.
Njẹ Ọna Kan Rọrun?
Ko si ọna ti o rọrun lati padanu iwuwo, ṣugbọn o wa ọna ti o rọrun julọ lati ṣe ayẹwo bi o ṣe le padanu iwuwo ti awọn agbekalẹ wọnyi ba jẹ diẹ ju pupọ fun ọ lọ. Imudani ti o rọrun julọ jẹ ohun kan: Ṣe awọn ayipada kekere ni ounjẹ rẹ ati ipele iṣẹ ni gbogbo ọjọ kan. Pẹlu ọna yii, iwọ ko nigbagbogbo mọ iye awọn kalori ti o n gige, tabi iye awọn kalori ti o nru. Ṣugbọn, ti o ba n ṣe diẹ sii ju awọn iṣaaju lọ ati pe o mọ pe o njẹun diẹ ṣaaju ki o to, o n ṣẹda aiyede kalori ati pipadanu pipadanu yoo tẹle, paapaa ti o ba lọra. Diẹ ninu awọn ero:
| Dipo... | Ṣe eyi ... |
| Ojo ojo kan Coke | Mu gilasi kan ti omi. (awọn kalori ti a fipamọ: 97) |
| Egg McMuffin | Jeun kekere kan alikama bagel +1 T ti epa bia (awọn kalori ti a fipamọ: 185) |
| Lilo idalẹku rẹ lati jẹ chocolate | Rọ si oke ati isalẹ isalẹ atẹgun fun iṣẹju mẹwa 10 (awọn kalori iná: 100) |
| Ṣiṣe bọtini bọtini naa | Ṣe dide ni iṣẹju mẹwa 10 ki o si lọ fun iṣọ brisk (awọn kalori iná: 100) |
| Wiwo TV lẹhin ti iṣẹ | Ṣe iṣẹju 10 ti yoga (awọn kalori iná: 50) |
Lapapọ awọn kalori Ti a ti fipamọ: 532 (da lori eniyan 140-iwon)
Ni ikọja ounjẹ rẹ
Ko si iyemeji pe ounjẹ ounjẹ jẹ ẹya ti o ṣe pataki julọ fun eto isonu pipadanu. Kí nìdí? Ronu nipa rẹ fun akoko kan; o le jẹun nikan ni ohun kan ti ko tọ ati mu ki o jẹun awọn kalori diẹ sii ju sisun lọ, paapaa ti o ba lo.
A ko sọ eyi lati mu ki o ṣe alaafia nipa gbogbo ijika ti o mu, ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye bi iṣọ agbara agbara yii ṣe n ṣiṣẹ ki o le gba o tọ. Sọ pe o ti jẹun nla ni gbogbo ọjọ, igi igi ati lẹmọọn lemon, omi dipo Coke, ati be be lo. O ti rin ni gbogbo ọjọ ati pe iwọ paapaa pari iṣẹ isinmi ti o jẹ afikun awọn kalori 350 miiran. Iwọ apata.
Nigbana ni iwọ lọ si ounjẹ ati ki o ni margaritas meji ati gilasi ọti-waini pẹlu alẹ. Awọn ohun mimu rẹ nikan ni o tọ si awọn kalori 450 ati, nibe, o ti pa iwọṣe rẹ kuro.
Eyi ko tumọ si pe o ni lati pa ara rẹ tabi pe o ko le ni margarita lati igba de igba. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ lati padanu inawo, o ni lati ṣe si diẹ idaraya ati kere si tequila.
Bawo ni Elo Idaraya Ṣe O nilo?
Idaraya jẹ ohun elo ọpa pataki, ṣugbọn bi o ṣe nilo yatọ lati eniyan si eniyan. Awọn itọnisọna niyanju ni o kere ju 250 iṣẹju ni ọsẹ kan, eyiti o wa jade si iwọn iṣẹju 50, ọjọ marun ni ọsẹ kan. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki ki o yan awọn iṣẹ-adaṣe ti o tọ-ṣiṣe ti o gbadun ati awọn adaṣe ti o mu ọ lọ sinu aaye rẹ afojusun aifọwọyi oṣuwọn ki o le sun awọn kalori diẹ. Awọn adaṣe diẹ ti o dara julọ ju awọn omiiran lọ fun awọn kalori ti o sun pẹlu:
Awọn igbimọ ni pe awọn adaṣe ti wa ni ilọsiwaju pupọ ati ki o ṣe ni giga kan . Ti o ba jẹ olubere, paapa ti o ba lo si adaṣe bi eniyan alailẹ, bẹrẹ pẹlu eto ibere kan lati yago fun awọn ijamba, sisun, ati irora. O gba akoko lati kọ agbara ati ifarada fun idaraya ti o gara.
Nisisiyi Bawo ni O Ṣe Ṣayẹwo Iwọn Iwọn Na?
Bọtini gidi si iṣedanu pipadanu iwuwo ko ni nkankan lati ṣe pẹlu dinku idiwọn. Ọpọlọpọ wa le ṣe iṣaro bi a ṣe le ge awọn kalori to ga julọ lati ṣe eyi, ọtun? Ohun ti a ko le ṣafihan jẹ bi a ṣe le pa iru iṣẹ naa kuro.
Awọn idi idiyele kan wa ti a tun ṣe atunṣe : tẹle awọn ounjẹ ti ko ni otitọ tabi awọn eto idaraya ti a ko le ṣe atilẹyin fun, fun apẹẹrẹ, tabi fifunni ni kikun lori jijẹ ati idaraya lakoko awọn isinmi. A tun maa n ronu wipe opin kan wa ni gbogbo nkan igbesi aye ilera yii. Eyi, ni kete ti o ba padanu iwuwo, o le nipari tẹ apakan 'itọju' ti eto rẹ eyiti, fun ọpọlọpọ awọn ti wa, tumọ si pe a ko ni lati ṣiṣẹ bi ọpọlọpọ ati pe a le ṣe ipari ni idaduro gbogbo awọn oyin ti a mu .
Laanu, ko si itọsọna atunṣe si ilana isonu pipadanu. Lati tọju iwuwo naa, o ni lati ṣe oṣuwọn ti o kere julọ bi o ṣe lati padanu iwuwo ati, otitọ, o le ni lati ṣe diẹ sii. Iwọn diẹ ti o padanu, agbara ti ara rẹ din nigba idaraya ati pe o ni lati ṣe lati ni awọn esi kanna.
Nitorina, fifi abawọn naa silẹ ni o ni diẹ sii lati ṣe pẹlu bi o ṣe bẹrẹ ilana isonu isonu ju bi o ṣe pari o. Ni opin yii, o ni lati ṣeto ara rẹ fun aṣeyọri ati lati ṣe eyi ti o nilo lati wa awọn nkan diẹ:
- Ọnà ti Njẹ O le Gbe Pẹlu Pẹpẹ Tuntun . Ṣe akiyesi pe a ko sọ 'ounjẹ,' nitoripe ọpọlọpọ awọn ti wa ko le tẹle onjẹ fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ diẹ lọ ni akoko kan. Awọn ounjẹ, nipa ipinnu wọn gangan, pẹlu awọn ihamọ ati nigba ti a le maa mu idaduro diẹ fun idinku, ni igba pipẹ, a ṣọtẹ. Ni igba miiran, ni agbara. O le rii ilọsiwaju diẹ sii nipa gbigbe kuro lati inu aifọwọyi ti o ku ati diẹ sii si ọna ti njẹ. Tabi boya o jẹ akoko lati inu ikun ku patapata .
- Eto Eto Idaraya O le Gbe Pẹlu Pẹpẹ Tuntun. Ọpọlọpọ awọn ọna lati lo awọn ọjọ wọnyi, fere fere ẹnikẹni le wa nkankan. Idaraya ni ile , ni idaraya, lilo awọn fidio, lilo awọn adaṣe ori ayelujara lori ayelujara, lilo awọn eto idaraya imeeli, ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan, pẹlu olukọni , pẹlu aja rẹ, lori keke rẹ, pẹlu Wii rẹ ... awọn anfani ti ko ni ailopin. Nitorina, nibo ni o bẹrẹ? Ni akọkọ, o bẹrẹ pẹlu nkan ti o rọrun bi eto atẹle , tabi ohunkohun ti o ba dara fun ọ. Lẹhinna o ṣe awọn atẹle:
- Maṣe fi ara rẹ silẹ nitori pe iwọ korira nkankan ni igba akọkọ ti o ba gbiyanju o. Ohun gbogbo yoo ni irọrun ni akọkọ, nitorina fun ara rẹ ni anfani lati ṣe igba diẹ ṣaaju ki o to pinnu boya nkan kan ṣiṣẹ tabi rara. Gbiyanju lati wa awọn adaṣe ti o ba awọn eniyan rẹ jẹ.
- Bẹrẹ rọrun lati yago fun sisun ati ipalara. Ronu awọn ọsẹ diẹ akọkọ ti idaraya bi ipele ti ẹkọ fun awọn ara ati okan rẹ. Eyi kii ṣe akoko lati lọ gbogbo jade ... o le ṣe eyi nigbamii nigba ti o ba kọ diẹ ninu awọn agbara ati ìfaradà.
- Maṣe jẹ yà nigbati oṣuwọn rẹ ko yi gbogbo nkan naa pada ni awọn ọsẹ diẹ akọkọ tabi awọn osu. Ti o jẹ deede, nitorina ma ṣe dawọ ṣiṣẹ jade nitori pe aiyipada naa ko yipada.
- Gbagbe nipa pipadanu iwuwo . O dabi irikuri, ṣugbọn fifugbe nipa pipadanu pipadanu ati aifọwọyi lori jije ilera le mu ki o ṣe aṣeyọri pipadanu pipadanu.
- Ni irọrun . Eto eto ikọsẹ kanna yoo ma ṣiṣẹ nigbagbogbo lati ọsẹ si ọsẹ, boya paapa lati ọjọ de ọjọ. Rii pe o jẹ ọpa nọmba kan fun idaraya deede. O dara nigbagbogbo lati ṣe nkan dipo ju ohunkohun.
- Idariji. Nigba miran iwọ yoo dabaru. Iwọ yoo dawọ , daju awọn adaṣe rẹ , jẹun pupọ , pa ararẹ lara ... o yoo ṣẹlẹ laibikita bawo ni o ṣe jẹri, bii bi o ṣe ṣe daradara ti o ṣe ipinnu ohun jade ati pe bi o ṣe le gbiyanju. Awa nikan ni ẹda ti ko ni ẹda. O ṣe pataki pe ki o da awọn ikuna kekere wọnyi jẹ ohun-ini si ilọsiwaju aṣeyọri rẹ. Nigba ti o ba le ṣe eyi, o le dariji ara rẹ lẹhinna o le gba ọtun pada si ọdọ rẹ.
Tọju idiwọn naa yoo jẹ ki o rọrun sii bi o ba jẹ ohun kan ti o ni lati ṣe. Ati, ti o da lori bi o ṣe wo o, o kan ohun kan lati ṣe lati pa idiwọn rẹ kuro ati pe: Jẹ ki awọn kalori rẹ jẹ iwontunwonsi. O jẹ pe iṣatunṣe iwontunwosi ti o nilo itọju ni igbagbogbo nitori pe o yipada lati ọjọ de ọjọ. Gbigba awọn ọgbọn ọgbọn rẹ ni ibere jẹ gẹgẹ bi o ṣe pataki bi awọn ilana ti ara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ronu nipa rẹ bi eleyi: Ni aiya rẹ, pipadanu ipadanu yoo ṣẹlẹ ti o ba kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe abojuto ara rẹ. Lọgan ti o ba bẹrẹ si ṣe eyi, o le jẹ yà pe iwọ ko bikita bi o ṣe jẹ nipa iwọn-imọran mọ.
Orisun:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakikiki, J .; et al. Awọn Ilana Agbara Iṣe Agbara Iṣe Ẹṣe ti o yẹ fun Isonu Ọdun ati Idena ti Iwuwo Pada fun Awọn agbalagba. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Oro 2.
Kelly, Samisi. "Oṣuwọn Metabolic ti o paduro: Ọna ti o dara julọ lati ṣe abawọn rẹ - Ati Gbigbe, Too." ACE.