Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curls

Bọtini biceps jẹ eyiti o jẹ julọ idaniloju aṣa ti o fokansi awọn iṣan bicep. Nipa lilo dumbbells, o le ṣiṣẹ awọn ọna mejeeji ni ominira, eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori awọn ailera ti o le ni ninu ọwọ alaini rẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-ni-lọtọ, ti ko ni iṣiro bi o ṣe mu awọn fifun ni alabọde-nla ni iwaju itan.
2. Pa awọn biceps ki o si tẹ awọn apá, ṣe wiwọn awọn òṣuwọn soke si awọn ejika.
3. Pa awọn igbọnsẹ naa duro ati pe o mu ki iwuwọn wa ni giga bi o ṣe le laisi gbigbe awọn igun naa.
4. Mu fifalẹ awọn iwọnwọn, fifun diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ (fun apẹẹrẹ, ma ṣe titiipa awọn isẹpo ki o si gbiyanju lati jẹ ki iṣan lori iṣan)
5. Tun fun awọn titobi 1-3 fun 8 reps.

2 - Awọn Bicep Curver

Awọn ọmọ-iṣẹ bicep imọ-iṣẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ awọn ori awọn biceps pẹlu iwuwo ti o wuwo julọ ju eyiti a le mu pẹlu dumbbells. Eyi jẹ ẹbun nla kan si awọn ohun-ọṣọ ti o ni idaabobo ti o jẹ ki o ṣiṣẹ ni ọwọ kọọkan.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-ni-lọtọ, ti ko ni iṣiro bi o ṣe mu iwuwo ni iwaju itan.
2. Pa awọn biceps ki o si tẹ awọn apá naa, ki o ṣe itọju pọ si awọn ejika.
3. Pa awọn igbọnsẹ naa duro ati pe o mu ki iwuwọn wa ni giga bi o ṣe le laisi gbigbe awọn igun naa.
4. Mu fifalẹ kekere, ki o tẹ diẹ diẹ si isalẹ (fun apẹẹrẹ, ma ṣe titiipa awọn isẹpo ki o si gbiyanju lati jẹ ki iṣan lori iṣan)
5. Tun fun awọn titobi 1-3 fun 8 reps.

3 - Yika Bicep Curlo lori Ball

Ko si ọpọlọpọ awọn ọna lati yi igbala bicep kan pada, ṣugbọn ọna kan lati ṣe idaraya ni diẹ diẹ sii nija ni lati ṣe wọn ni irisi. O le ṣe eyi lori ibiti o ti tẹsiwaju tabi lo bọọlu idaraya, bi o ṣe han. Nitoripe o wa ni ilọsiwaju, iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ diẹ si agbara agbara, nitorina o le fẹ lo idiwọn to fẹẹrẹ.

1. Joko lori rogodo pẹlu awọn idiyele ti o wa lori itan.
2. Gbera lọra siwaju siwaju titi ti o ba wa ni isunmọ pẹlu rogodo ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ, awọn ọṣọ ti o wa ni isalẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
3. Tún awọn igun-ọlẹ ki o mu awọn iwọnwọn wá si ejika laisi fifun awọn ọwọ.
4. Balẹ sẹhin, fifun diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo ni isalẹ ti igbese (ma ṣe tii awọn isẹpo).
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe.

4 - Bicep Curls - Awọn Ipagun Titan

Ti o ba n wa ọna ti o rọrun lati yi awọn adaṣe brinp rẹ pada, gbiyanju lati yi awọn apa rẹ pada. Nipa yiyi awọn ọwọ pada, o yi ayipada naa ṣiṣẹ diẹ kan diẹ ati pe o le ni anfani lati lo awọn iwọn iwonwọn ju lilo lọ pẹlu awọn curls deede. Nitoripe apá kan n gba diẹ ti isinmi nigba ti iṣẹ miiran ṣiṣẹ, o le wa awọn iṣiro to ga julọ ju aṣayan dara julọ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-ita-kuro tabi ohunkohun ti o ni itura ati mu awọn iṣiro ni iwaju itan, awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Tún apa ọtun igbonwo ati ki o tẹ awọ rẹ soke si apa ejika, ṣiṣe itọju igbiyanju.
3. Isalẹ idiwọn, fifun diẹ tẹlẹ ni isalẹ lati jẹ ki iṣan lori iṣan.
4. Tun gbe lọ pẹlu apa osi.
5. Tẹsiwaju awọn irin-ajo fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe.
6. Yẹra fun lilo agbara. Mu ki iṣipopada naa lọra ati ki o dari ati ki o ma ṣe sọ awọn odiwọn.

5 - Oniwaasu sọrọ lori rogodo

Awọn ọmọ-alade oniwaasu jẹ iyatọ kanṣoṣo lori iwe-iṣẹ bicep ibile. Nipa gbigbe ọwọ rẹ ni igun kan, o daaju awọn olori awọn iṣan biceps ni akọkọ nitori o le nilo lati lo idiwọn ti o kere pẹlu yiyọ. Ninu ẹyà yii, a lo rogodo kan lati ṣẹda igun naa ṣugbọn o tun le ṣe igbiyanju yii lori ile-iṣẹ alakoso. Ti o ba ni awọn igbi igbọwo eyikeyi, o le fẹ foju yiyọ.

1. Awọn iṣiro mu, kunlẹ ni iwaju rogodo ati ki o tẹ ara rẹ si ori rẹ, gbe awọn egungun nipa idaji si isalẹ awọn rogodo ati ni afiwe si ara wọn.
2. Fi isalẹ awọn odiwọn titi ti awọn ọwọ yoo fi fẹrẹ siwaju sii ni kikun.
3. Ṣaṣekasi awọn biceps lati gbe awọn iwọn naa titi ti awọn iwaju yio wa ni atẹka si apa apa apa oke.
4. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe.

Awọn italologo

• Gbe yi le fa ẹkun iwaju ti igunwo naa ti o ba lo idiwo ti o ju eru lọ tabi ti o ko ba gbe ara rẹ ni ọna ti o tọ. Ti o ba ni ibanuje eyikeyi tabi aibanujẹ, foju idaraya yii.
• Lo iṣakoso nigba sisọ idiwọn lati yago fun ipalara.
• Maṣe da duro ni kukuru ti ibiti o ti lọ. Gbiyanju lati isalẹ awọn odiwọn titi ti awọn apá rẹ fẹrẹ sunmọ.

6 - Ẹlẹda Gbọ

Bi igbiyanju deede ti o han ni iṣaaju, curl ti o pọ ju awọn iṣan biceps lo. Ṣugbọn, nitori ọwọ ti wa ni yiyi pada, awọn ilọsiwaju naa tun ni ifojusi diẹ sii ni idaraya yii. Iyipada ipo ipo le tun ṣe idaraya ti o nira ni ọna miiran, nitorina o le ṣe awọn wọnyi ni apapo pẹlu awọn curls deede tabi awọn curls iṣẹ lati fojusi gbogbo ibiti o ti biceps ati awọn ilọsiwaju.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-ni-lọtọ, ti ko ni iṣiro bi o ṣe mu awọn fifun ni alabọde-nla ni iwaju itan.
2. Tan ọwọ rẹ ki awọn ọpẹ doju ara wọn ki o si ṣan biceps lati ṣawọn awọn odiwọn si awọn ejika.
3. Pa awọn igbọnsẹ naa duro ati pe o mu ki iwuwọn wa ni giga bi o ṣe le laisi gbigbe awọn igun naa.
4. Mu fifalẹ awọn iwọnwọn, fifun diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ (fun apẹẹrẹ, ma ṣe titiipa awọn isẹpo ki o si gbiyanju lati jẹ ki iṣan lori iṣan)
5. Tun fun awọn titobi 1-3 fun 8 reps.

7 - Awọn ọmọ-inu

Awọn curls idaniloju, bi orukọ naa ṣe tumọ si, kii ṣe nikan gba ifọkansi lati gba fọọmu rẹ ni ọtun, o tun dabi pe o koju gbogbo agbara agbara rẹ sinu iṣan bicep rẹ. Eyi jẹ idaraya nla kan lati fi si opin ti iṣelọpọ biceps lati gba ẹjẹ si isan rẹ (tabi "fifa soke").

1. Joko tabi tẹriba ki o si mu fifun ni ọwọ ọtún.
2. Tún siwaju, pa aṣeyọri ati ki o ṣe iduro ọtún si inu itan ọtún.
3. Ṣe adehun fun bicep ki o tẹ ọwọ rẹ si apa ejika lai gbe igbigba. O ko ni lati fi ọwọ kan ejika rẹ.
4. Balẹ gbogbo ọna isalẹ (tọju pupọ silẹ ni igbonwo lati mu iṣọn-omi ninu biceps) ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-8 ti awọn ẹgbẹ kọọkan.

8 - Curl Concentration Barbell

Awọn ọmọ-iṣẹ idaniloju jẹ iṣẹ ti o dara julọ fun biceps ati ikede yii, ti o ṣe pẹlu igbimọ kan, ṣe afikun ani agbara sii. Pẹlu ikede yii, o wa ni ipo ti a tẹri, eyi ti o dinku ibiti o ti lọra ati pe o nilo isan ati pada lati ṣiṣẹ pupọ lati tọju ọ ni idurosinsin. Nitoripe iṣoro ti kukuru jẹ kukuru, iwọ yoo ni ifarahan gan-an, nitorina bẹrẹ pẹlu iwọn fẹẹrẹfẹ ti o ba jẹ tuntun si idaraya yii.

1. N joko ni alaga tabi lori ibugbe kan ki o si mu igbasilẹ alabọde-pẹlu-ọwọ pẹlu awọn ọwọ nipa iha -ka-ẹgbe.
2. Ṣẹra, pa abala pẹlẹhin ati abẹ ti o ti gba, ki o si gbe awọn apọn ti o wa ninu inu itan.
3. Bẹrẹ iṣeto naa pẹlu awọn apá ni gígùn, imọrari ti o wa ni isalẹ si isalẹ.
4. Pa awọn biceps lati ṣe igbiyanju igbasilẹ naa ni giga bi o ti le (ibiti o ti yika yoo jẹ kukuru nitori ipo rẹ).
5. Balẹ sẹhin, ṣiṣe awọn diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ ti išipopada.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe.
7. Ṣe ki o mojuto pataki ati ki o pada sẹhin ni gbogbo ọna.

9 - Awọn iyipada ti o yipada

Lakoko ti awọn iṣẹ biceps ti ibile, bi awọn ọmọ-ọṣọ, ṣiṣẹ biceps ati awọn ilọsiwaju, iyọ ti o ni iyipada jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ifojusi diẹ si awọn ifarahan. Ni apo iyọsi, o tan awọn ọpẹ jade ki awọn ilọsiwaju ṣe julọ ninu iṣẹ naa nigba ti biceps ṣe iranlọwọ bi synergists. Gbe yi jẹ nla fun ẹnikẹni sinu awọn idaraya bii golfu, baseball tabi tẹnisi nibiti o nilo ilọsiwaju ati agbara agbara.

1. Mu alabọde-eru dumbbells ni iwaju itan pẹlu awọn ọpẹ ti koju awọn itan.
2. Ṣi tẹ awọn iwuwọn soke si awọn ejika ki awọn oju iwaju wa ni inaro ati awọn ọpẹ ti koju.
3. Bọ sẹhin si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe.
4. O jẹ deede fun ọwọ rẹ lati ṣii ni igun kan ni oke ti iṣoro naa.
5. O tun le ṣe iṣeduro yii pẹlu ipinnu kan.

10 - Ọmọ-ẹhin oni-kọnkan-ẹya kan lori rogodo

Bọtini oniwaasu jẹ iṣeduro nla fun isolara awọn isan biceps. Nipa sisun ọwọ rẹ si ile-iṣẹ alakoso tabi, ninu idi eyi, bọọlu idaraya, iwọ gba agbara lati inu igbiyanju, fifun biceps lati ṣe gbogbo iṣẹ naa. Nigbati o ba nlo rogodo fun idaraya yii, ṣe pẹlu ipo rẹ titi iwọ yoo fi ni atilẹyin ati pe o le lo fọọmu daradara ni gbogbo idaraya.

1. Gbe ibi ti o wa ni alabọde-alabọwo lori ilẹ ti o wa niwaju rẹ ki o si tẹsiwaju lori rogodo ki a le ni torso.
2. Mu ọwọ ọtun lori rogodo ki o si gba awọ naa, ki o pa abala ti apa ti o da lori rogodo. Ṣọra ki o má ṣe gbe igbadẹ ni ibi yii. Rii daju pe o wa ni iwaju lori rogodo ti o le mu iwọnwọn lailewu.
3. Ṣe adehun fun biceps lati ṣe itọju idiwọn soke si ejika, ti o tọju ọwọ ni gígùn.
4. Bọ sẹhin, lai ṣakoṣo isẹ igbẹhin, ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-8-8 ati yipada awọn ẹgbẹ.