Boya o ṣe aibanira si idaraya, fẹ lati fi owo pamọ tabi ṣe igbadun ni itara, ṣiṣe ni ile jẹ ipinnu rọrun lati ṣe. Kini o nira siwaju sii ni fifi ohun ti o ṣe han. Bawo ni o ṣe ṣeto iṣiro ile ti o munadoko? Kini o ṣe ti o ko ba ni ẹrọ pupọ tabi aaye? Awọn atẹle yii n mu ọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn ayanfẹ fun idaraya ni ile, boya iwọ ko ni nkankan bikoṣe ara rẹ ati bata meji tabi ile-iṣẹ isinmi kan ti a ṣe jade pẹlu gbogbo ohun elo ti a le rii.
Ara Idaraya Ẹwa
Aṣayan 1: Awọn adaṣe ti Ẹda Ara - Ko si Ohun elo Ti nilo
Ọna ti o rọrun julọ si iṣẹ-ṣiṣe ni ile ni lati lo ara rẹ. Orisirisi awọn adaṣe ti ara ẹni ti o munadoko ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbara, sũru ati iná awọn kalori. Idoju ni pe, laisi atilẹyin resistance, o jẹ alakikanju lati ṣiṣẹ lile to lati daju ara rẹ ni gbangba ati lati mu awọn kalori. Ọna kan ni ayika iṣoro naa? Ikẹkọ Circuit . Nipa lilọ lati idaraya kan si ekeji, laini pupọ tabi ko si isinmi, iwọ nmu aiya rẹ soke, sisun awọn kalori diẹ sii ati ki o gba julọ julọ ninu akoko idaraya rẹ.
Bi o si:
- Yan iṣẹ adaṣe rẹ - Kaadi, ikẹkọ agbara tabi adalu awọn mejeeji
- Yan awọn adaṣe oriṣiriṣi meji - Fun kaadi iranti, fojusi awọn adaṣe pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Fun apẹrẹ, o le ṣe iyipada iṣẹlẹ idaraya giga (gẹgẹbi awọn ideri awọn ibọsẹ tabi awọn idẹ ) pẹlu igbiyanju rọrun (bii lilọ kiri ni ibi). Fun agbara ikẹkọ, yan awọn adaṣe adaṣe bii squats , lunges , pushups ati dips lati ṣiṣẹ gbogbo ara. Awọn idaraya idaraya : Igbesẹ nipa Igbese Ẹrọ Igbesẹ , Igbesẹ nipasẹ Igbesẹ Awọn adaṣe Awọn Ẹru Ara
- Yan gigun ti idaraya kọọkan - Awọn oludasile le bẹrẹ pẹlu iṣẹju 10-30 tabi 8-16 atunṣe, lakoko ti awọn agbedemeji tabi awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju le lọ fun 60-90 aaya tabi 20 tabi diẹ reps
- Ṣetan setan: Ṣeto aago kan tabi lo aago išẹju-aaya kan, tan-an diẹ ninu awọn orin tabi ayanfẹ TV ti o fẹran ki o bẹrẹ pẹlu idaraya rọrun lati ṣe itura
- Iṣiṣe : Ṣe Circuit 1 kan bi o ba jẹ olubere tabi kukuru lori akoko. Ṣe awọn 2-5 iyika fun iṣelọpọ diẹ sii
Aṣeyọri Ẹrọ Kaadi Ẹrọ (Ko si Ẹrọ
- 1 min: Oṣù ni ibi - Gbe awọn ekun wuwo ati fifun awọn apá
- 1 min: Jog ni ibi, titari awọn ọwọ
- 1 min: Ṣiṣe pẹlu awọn ikunkun gíga
- 1 min: Salẹ, dari Plyo-jacks
- 1 min: Awọn wiwa ti o wọpọ deede
- 1 min: Oṣù ni ibi
- 1 min: Awọn olutupalẹ Ice (ji soke lati inu ẹgbẹ kan, ilẹ pẹlu awọn ekun rirun nigba ti o tẹ apa si ọna ilẹ)
- 1 min: Mountain climbers
- 1 min: Ṣiṣe pẹlu awọn ikunkun gíga
- 1 min: Oṣù ni ibi
Ayẹwo Agbara Circuit Ikẹkọ (Ko si ẹrọ)
- 1 min: Oṣù ni aaye lati gbona
- Squats - 20 atunṣe
- Iwaju ati Awọn Opo Ilẹ - 12 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan
- Pushups (lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ) - 12-20 atunṣe
- Dips pẹlu Afikun Ẹsẹ- 12-20 atunṣe
- Nrin Ti Nrin Pẹlu Awọn Ihamọra - 12-20 atunṣe
- Ṣiṣẹ lori Ọpa Ẹsẹ
- Eto
- Bridge pẹlu ẹsẹ bọ silẹ
- Pada awọn amugbooro
Idaraya Awọn fidio
Fun orisirisi, itọju, ati diẹ ẹ sii idaraya ile, o ko le lu idaraya fidio. Awọn iṣẹ-ṣiṣe fun gbogbo ọjọ ori, iṣe abo, afojusun ati anfani ati pe o le ṣe adaṣe nigbakugba ti o ba fẹ ninu asiri ti ile rẹ. Ohun ti o dara julọ nipa awọn fidio idaraya: Awọn ẹgbẹgbẹrun lori egbegberun lati yan lati, bẹẹni ẹnikẹni le wa fidio ti wọn fẹ. Ohun ti o buru julọ nipa awọn fidio idaraya: Awọn ẹgbẹẹgbẹrun lori egbegberun lati yan lati, ṣiṣe awọn wiwa fun fidio ti o lagbara pupọ.
Bi o tilẹ jẹpe o le rii idaraya awọn fidio fere nibikibi ti awọn fidio tabi ẹrọ amọdaju ti a ta, iwọ yoo ri diẹ ninu awọn fidio ti o dara julọ ti a ta ni ori ayelujara. Ni isalẹ wa awọn ohun elo ti o dara julọ fun wiwa awọn fidio fidio.
Ṣiṣẹ Awọn Oro Awọn fidio
- Fidio Pipọpọ - Eyi ni o jina aaye ayelujara ayanfẹ mi fun ṣiṣe iwadi ati ifẹ si awọn fidio idaraya. O le wa nipasẹ Koko, ipele ti o dara, oluko ati Elo siwaju sii. Awọn akọsilẹ olumulo ati awọn agekuru fidio ṣe wiwa wiwa fidio pipe julọ diẹ rọrun. * Akọsilẹ, bi ti Kẹrin 2014, Video Collage jẹ aisinipo igba die, ṣugbọn laipe lati pada.
- Amọda fidio - Ọpọlọpọ agbeyewo fidio ni aaye ayelujara yii, o le lo diẹ akoko kika nipa awọn fidio ju ki o ṣe wọn. Sibẹsibẹ, oju-aaye naa ni a ṣeto daradara ati pe o le wa awọn fidio ni ọna oriṣiriṣi - Nipa olukọ, iru isinṣe, ipele ti ilera ati diẹ sii. Awọn agbeyewo wa ni apẹrẹ nipasẹ awọn adaṣe gidi, fifun ọ ni awọn alaye diẹ sii ju ẹyọkan lọ, nigbamii awọn apejuwe ṣiṣan lori awọn wiwa fidio.
- Ohun ti O nilo lati mo ṣaaju ki o to ra fidio idaraya - Nibi, iwọ yoo wa awọn imọran fun kini lati wa fun rira nigba ti o ba ra awọn fidio idaraya.
- Amazon.com - Omiran omiran jẹ aaye nla lati wa awọn fidio fidio idaraya, ṣe afiwe iye owo ati ka awọn atunyewo nipa awọn fidio ati awọn adaṣe.
- Cathe.com - Cathe Friedrich jẹ ọkan ninu awọn ilana fidio ayanfẹ mi ti o si funni awọn toonu ti awọn fidio ati awọn akojọpọ. Aṣiṣe: Cathe nfunni awọn adaṣe rẹ ni awọn ọna kika meji, lori awọn DVD tabi gẹgẹbi awọn ẹya ti o gba silẹ ti o le wo lori kọmputa rẹ, foonuiyara tabi iPad.
Awọn Ere Fidio Ti o dara julọ
Ti o dara ju fun Akọbere : Awọn Walẹ Leslie Sansone ni Awọn fidio Kanada, Awọn fidio Awọn Ikọja Ọdọmọbìnrin Shapely
Awọn Akẹkọ Akẹkọ Irin ajo Circuit : Hollywood Bootcamp 4x4, Paul Katami ká, Michelle Dozois 'Peak 10 Diẹ agbara Cardio, ati Cathe Friedrich's Circuit Max.
Awọn fidio Cardio Intensity Ti o Gaju : Amy Dixon's Body Breathless 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Kaadi Interval Burni, Gba Friedrich's HiiT Training
Ti o dara ju fun awọn owan agbalagba : Imọlẹ Fikun Aago ati Ina, Jane Fonda, Iṣekọja Boomer Boomer
Awọn iṣẹ-ṣiṣe ati awọn Oro wẹẹbu
Ayelujara le jẹ ọna ayanfẹ rẹ si akoko asan, ṣugbọn o tun nfun awọn oro-ọrọ fun ile ati / tabi awọn adaṣe irin-ajo. Ko gbogbo akoonu ti a ṣẹda dogba ni oju-iwe ayelujara agbaye ṣugbọn, ti o ba mọ ibi ti o yẹ ki o wo, o le wa fereti ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa idaraya: Bi o ṣe le ṣeto akọọlẹ ile kan , ṣẹda eto idaraya ti ara rẹ, ati kọ ẹkọ ti cardio , ikẹkọ agbara ati bi o ṣe le ni apẹrẹ pẹlu idaraya .
O tun le lo anfani ti ọpọlọpọ awọn aaye ayelujara ti nfunni ti sanwo ati awọn adaṣe free ati idaraya awọn eto. Iwọ yoo wa awọn adaṣe ti o le tẹ, wo online tabi paapaa lọ si kọmputa rẹ, foonu tabi iPad.
Awọn iṣẹ-ṣiṣe lati ayelujara lati:
O le bẹrẹ nihin nihin pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe free ti o wa fun ọ lati:
- Ile-iṣẹ Ikọju-10-Iṣẹ
- 30-Minute Lapapọ Ara Agbara ipa
- Ile-iṣẹ iṣiro: Abs & Training Training
- Aṣọ, Awọn Ọka, ati Ipapọ Ọmu
- Back & Biceps Workout
- Irẹ kekere & Ipa agbara agbara
- Lapapọ Ẹkọ-ara Ile pẹlu Dumbbells
- Iṣe-ije Yoga Pẹlu Ẹka Idaraya
- Aṣekuro Ayika
- Boṣewa Ara Ara-ara ti Bosu
- Ti o ti ni ilọsiwaju Total Body Workout
- Kaadi Ilọsiwaju & Ipa agbara
Awọn ohun elo
Awọn ere fidio jẹ kii ṣe fun itẹwẹgba ijoko nikan. Ni ọdun to šẹšẹ, a ti ri awọn iṣoro ati siwaju sii (awọn ere ti o nilo ki o duro ki o si gbe). Ti o daju nikan ṣe awọn ipa bi EA Sports Active, Gbogbo Dance ati Gold ká Gym Dance Workout aṣayan ti o wuni fun awọn ile-idaraya ti o wa ni iwuri gidigidi lati wa nipasẹ.
Fiyesi pe gbogbo awọn agbara ni a ṣẹda bakanna ati diẹ ninu awọn ko ni itara to gaju tabi igbiyanju lati ṣawari 'kà' gẹgẹbi iṣe isinmi. Wii Fit ati Wii Fit Plus, fun apẹẹrẹ, jẹ nla fun sisẹ awọn aṣeyọri kuro ni ijoko, ṣugbọn o yoo tun nilo lati ṣe afikun eyi pẹlu awọn iṣe deede ti o ba fẹ lati ni ibamu ki o padanu iwuwo.
Awọn ipa pupọ diẹ sii wa nibẹ, sibẹsibẹ, tun pese aṣayan diẹ si ọkan fun idaraya ile:
Diẹ ninu awọn Exergames ti o dara ju fun awọn kalori sisun
iPad, MP3 ati Smartphone Fitness Apps
Ranti nigbati ohun kan ti foonu alagbeka rẹ ṣe ṣe awọn ipe foonu? Nisisiyi, o le sọ gbogbo igba ti o nlo pẹlu awọn ohun elo foonuiyara ti o gba ọ laaye lati ṣe ohun gbogbo lati ṣiṣẹ Scrabble lati lo. Awọn fonutologbolori, awọn iPads ati awọn ẹrọ orin MP3 jẹ awọn ohun elo ti o dara julọ fun awọn olutọju ile, paapa ti o ba ri ara rẹ ni ipalara lati ṣe ohun kanna atijọ, ni ọjọ kan. Pẹlu awọn eto ti o tọ, o le wa awọn adaṣe ti o tọ, rìn orin, akoko ati diẹ ẹ sii, gbogbo eyiti o le fi awọn orisirisi ati orin dun si awọn adaṣe ile rẹ.
Awọn iṣoro, Orin ati Awọn Ohun elo fun Awọn adaṣe ile
- Fun Kaadi: BeatBurn Treadmill / Trainer Trainer tabi BeatBurn Elliptical (iPad tabi iPad) - Ti o ba ni itẹ-iṣọ tabi itẹ-iṣọ ni ile, awọn iṣẹ-ṣiṣe yoo ni kiakia ni kiakia. BeatBurn nfunni awọn iṣẹ idaraya ti o tọ ni pipe pẹlu orin ati ẹlẹsin kan ti o ni itara pupọ, sọ fun ọ nigba ti o le yi awọn eto rẹ pada ni gbogbo ibi idaraya.
- Fun Awọn Iṣekọja : Olukọni Ikọṣe nipasẹ Imọlẹ (iPad tabi iPad) - Eyi jẹ apẹrẹ miiran ti o ṣiṣẹ fun awọn adaṣe ile pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ni ọfẹ ti o le tẹtisi (ati wo awọn iwin-idaraya ti idaraya kọọkan, ti o ba nilo) nigbati o gbọ si ti ara rẹ orin. O tun le sanwo fun awọn adaṣe laarin app fun awọn aṣayan diẹ ati awọn adaṣe.
- Fun Ṣetanṣe tabi Ṣiṣe Awọn Tiṣe Ti ara Rẹ : Aṣekọja Ẹlẹda (iPad tabi iPad) - Eyi jẹ ọkan ninu awọn ohun elo idaraya ti o fẹran mi, nfunni ni ọpọlọpọ awọn ọna lati lo. O le yan awọn adaṣe ti o da lori ẹrọ ti o ni, awọn ẹgbẹ iṣan ti o fẹ lati ṣiṣẹ tabi iru iṣẹ-ṣiṣe ti o n wa. Awọn ipele ti awọn adaṣe ti a ṣe ipilẹ ati awọn ti o le ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ lati ibi-ipamọ iyanu ti awọn adaṣe to wa.
- Fun Awọn fidio Idaraya śiśanwọle - Class Classic Fun iPad (iPad) - Eyi jẹ ẹya ọfẹ ti o fun ọ ni wiwọle si awọn ọgọgidi awọn fidio idaraya sisanwọle (pupọ lati awọn olukọ daradara bi Kathy Smith ati Tracie Long) eyiti o le ṣe awotẹlẹ ati ra. Pẹlu orisirisi ti o wa, o le lo iPad rẹ lati ṣe nipa eyikeyi iru iṣẹ-ṣiṣe ti o le fojuinu.
- Fun Awọn Aṣeyọri Awakọ Audio : MotionTraxx (iPad tabi iPad) - Ẹrọ orin-orisun yii jẹ aṣayan nla miiran fun awọn adaṣe ile, paapa ti o ba jẹ alarinrin tabi olutọju. Deekron the Fitness DJ ti papọ ọpọlọpọ awọn orisirisi awọn awopọ orin, gbogbo ṣeto ni awọn oriṣiriṣi oriṣi iṣẹju, nitorina o le wa pipe fun igbadun - Irin-ije, ṣiṣe, awọn iṣiro gbigbe tabi awọn iṣẹ miiran. Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti koṣepọ (awọn afikun iye owo) wa ni iTunes.
- Akoko ti o dara ju fun aifọwọyi / awọn iṣẹ ti Taabu : Tabata Pro Timer (iPad tabi iPad) - Ti o ba ṣẹda ati ki o fẹ lati ṣeto awọn iṣẹ idaraya ti ara rẹ, yi app jẹ a gbọdọ. O ṣe apẹrẹ fun awọn adaṣe tabata (awọn akoko aarin lile ti 20 aaya pẹlu 10 aaya ti isinmi, tun fun awọn iṣẹju 4), ṣugbọn o le ṣẹda awọn aaye arin eyikeyi ọna ti o fẹ.