Nkan ti o ni irọrun? Ṣiṣe awọn homonu rẹ.
Gbona gbigbona, irritability, rirẹ, ibanujẹ, insomnia, awọ gbigbona, irora irun, korira gbogbo eniyan ati ohun gbogbo ati ṣiṣehin, ṣugbọn kii kere, iwuwo ere. Awọn wọnyi ni o kan diẹ ninu awọn aami aisan ti a ni iriri nigba ti o nlo nipasẹ perimenopause tabi, bi a ṣe n pe ni rẹ, miipapo ti atijọ. Aisan ti o buru julọ ti miipapọ ọkunrin, dajudaju, ni ere iwuwo. O jẹ lojiji, o jẹ abori ati pe gbogbo wa ni arinka ni arin arin, nfun wa ni irọrun titun diẹ ninu awọn ti wa ko ni lati ni iṣaaju pẹlu.
Bii bi o ti kere tabi ti o tobi, bi o ṣe nṣiṣẹ tabi alaro, o ni ipa lori gbogbo awọn obirin ati pe o n ṣe wa irikuri.
Diẹ ninu awọn iriri ti awọn onkawe mi ṣe alabapin:
Ti a firanṣẹ nipasẹ 'Ibanujẹ': "Emi ko mọ daju nigbati menopause bẹrẹ, ṣugbọn o mọ nigbati mo pari nitori idiwo nla, 30lbs ni ọdun ju ọdun kan."
'O kan ti o bẹrẹ' kọwe: "Ere ti o ni ere ti o bẹrẹ (3 lbs ni osu meji) ... Mo ti wa nigbagbogbo tinrin, nitorina nini iwuwo ati pe ko ni anfani lati mu o kuro nipa lilo diẹ sii ati gige ni ori awọn ipin jẹ bẹ ajeji si mi ati pe mo jẹwọ si iṣoro ti nrẹ nipa rẹ. "
Ti o ni irẹwẹsi, ti o ni ibinu, ti o daadaa ... sibẹsibẹ o lero, iwọ kii ṣe nikan ati kii ṣe ẹbi rẹ . O jẹ ilana ti o ni agbara ti gbogbo wa ṣe nipasẹ. Dajudaju, eyi ko ṣe rọrun diẹ paapaa nigbati 'ilana iseda-aye' mu ki idibajẹ ti o pọju jẹ diẹ sii ju lasan ni January. Sibẹsibẹ, ti o ba mọ ohun ti o reti ati pe o ṣe lati ṣe nkan nipa rẹ, o le ṣe iyatọ.
Ikọju ipo akọkọ rẹ jẹ iṣeduro ti o dara, didara idaraya.
Idaraya fun Isonu Ọdun Nigba Menopause
Elo idaraya ti o nilo lati padanu iwuwo ? Idahun kukuru: Die ju o ro. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣeduro o kere 2 wakati ati iṣẹju 30 ni ọsẹ ti idaraya dipo ati pe ibi nla ni lati bẹrẹ.
Sibẹsibẹ, fun pipadanu iwuwo lakoko menopause, o le nilo lati ṣiṣẹ lati ṣiṣẹ fun awọn wakati mẹrin tabi diẹ ni ọsẹ kọọkan. O jẹ ibanujẹ ibanuje pe agbalagba ti o wa, diẹ sii idaraya ti o nilo lati daago ere ti o pọ ati / tabi padanu iwuwo.
Sibẹsibẹ, ohun ti o ṣe nigbati o ba n ṣe iwadii jẹ diẹ pataki ju bi o ṣe gun lọ. Ṣiṣẹda iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara, ifilelẹ lọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ julọ lati igba ti o ni ati iṣowo iṣowo akọkọ rẹ jẹ eto cardio rẹ .
Kaadi fun Isonu Ọdun
Kí nìdí? Cardio jẹ ila akọkọ ti idaabobo rẹ lati mu diẹ sii ni iwuwo ati, dajudaju, bẹrẹ ilana isonu pipadanu. Cardio ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori bii o dabobo fun ọ lati awọn iṣoro ilera miiran ti o dide nigbati a ba wa ni miipapo, gẹgẹbi aisan okan ati osteoporosis.
Elo ni? Ti o ba jẹ titun lati lo, kọ awọn orisun ti ṣeto eto kaadi kan fun pipadanu iwuwo .
O dara julọ lati ṣe itọju sinu rẹ lati yago fun ipalara ati SIEL (Lojiji Imukuro Ẹsẹ Ẹsẹ) lẹsẹkẹsẹ pẹlu bẹrẹ pẹlu nkan rọrun - sọ, ọjọ 3-5 ti brisk rin fun iṣẹju 20-30, tabi bi o ṣe pẹ to o le lọ.
Ti o ba ti n ṣe iṣelọpọ cardio ati pe iwọ ko padanu idiwọn , Mo mọ pe o ṣe inunibini si. Eyi ni akoko ti o nilo lati ṣe afẹyinti ki o ṣe awọn ayipada si eto rẹ.
Bawo ni mo ṣe le gba julọ julọ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe kaadi mi?
- Ṣiṣẹ kan Sweat - Ti o ba ṣọ lati duro ni isalẹ kekere ti agbegbe rẹ oṣuwọn agbegbe , tabi ohun ti a pe ni igba ti a npe ni ' ina-sisun aago ,' o le wa ni gidigidi lati padanu iwuwo. Ipele yii ti dara fun awọn olubere ati pe o tun jẹ nla fun ṣiṣe gbogbo iṣẹ ni ọjọ naa. Ṣugbọn, ṣiṣe ọna rẹ soke si ikunju ti o ga julọ yoo fi ọ sinu agbegbe gbigbona kalori ti o nilo lati padanu ọra . Gbiyanju lati fi awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru diẹ sii, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii nigba ati lẹhin awọn adaṣe rẹ bii:
- Ikẹkọ ikẹkọ - Yiyan pẹlu idaraya to lagbara pẹlu awọn ipele fifun ni ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lile fun awọn akoko kukuru kukuru, ti o jẹ ki o sun awọn kalori diẹ sii ju awọn idaraya ti o kere julọ. Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ibi ti o dara julọ lati bẹrẹ fun awọn olubere, nitori o le jẹ iṣoro sinu rẹ pẹlu ikẹkọ aarin ti afẹfẹ , eyi ti o jẹ diẹ ti o dara julọ, ti o si ṣiṣẹ ọna rẹ lọ si ikẹkọ aarin igba . Awọn apeere ti awọn iṣẹ ikẹkọ ikẹkọ.
- Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju (HIIT) - HIIT jẹ iru ẹkọ ikẹkọ, ṣugbọn o fojusi lori sise ni agbegbe aawọ rẹ - Ipinle ibi ti o le ṣiṣẹ fun akoko kukuru kukuru - Ni igba 30-120 -aaya, tabi Ipele 9-10 lori eyi ti a fiyesi ẹda igbiyanju . Eyi jẹ pato fun awọn adaṣe diẹ sii.
- Tabata - Ikẹkọ Tabata jẹ iru omiran ti HIIT ti o jẹ ki o ṣe idaraya pupọ kan gaju fun 20 -aaya, sisunmi fun iṣẹju 10 ati tun ṣe pe fun iṣẹju 4. Fun aṣoju Tabta workout, iwọ yoo tun ṣe pe ni igba 4 tabi 5 fun nipa iṣiro iseju 20. Awọn iṣiṣe lati gbiyanju: Taabu išọtẹ Tabata , Tabata Agbara ipa , Tabako Low Workout Impact .
- Ro nipa lilo atẹle oṣuwọn okan - Ọpọlọpọ awọn onibara mi wa si mi laisi eyikeyi ero gidi ti o ṣe le ṣe atẹle ifarahan wọn , eyiti o ṣe ki o ṣe awọn adaṣe to gaju ti o ga julọ lati ṣe iwọn. Ayẹwo okan kan jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara ju lati ṣe atẹle ifarakanra rẹ, fifun ọ ni idaniloju apeere si oṣuwọn okan rẹ, eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ayẹwo bi o ba nilo lati fi pada si isalẹ tabi ti o ni irẹ diẹ sii. Mọ bi o ṣe le wa awọn agbegbe ti o wa ni aifọwọyi okan ati ọna ti o dara julọ lati lo atẹle oṣuwọn okan lati ṣe itọju agbara rẹ .
- Fojusi lori FITT rẹ . - Ti o ba ṣe deede lati ṣe awọn iṣẹ kanna naa, gbiyanju yiyipada awọn eroja kan tabi diẹ sii ti awọn adaṣe rẹ nipa lilo aṣoju FITT. Awọn eroja wọnyi ni:
- Igbagbogbo - Ṣe o le fi ọjọ kan kun tabi diẹ ẹ sii ti cardio? O ko ni lati wa ni wakati kan ... o kan igbasẹ iṣẹju 15 tabi 20 iṣẹju lati igba de igba le ṣe iyatọ.
- Nkankan - Eleyi jẹ ọkan ninu awọn eroja ti o rọrun lati yipada. Nipasẹ fifi diẹ si awọn igbasẹ si rin rẹ tabi fifun oke giga kan, o le sun awọn kalori diẹ sii nigba iṣẹ-iṣẹ rẹ. Tabi ṣe ayẹwo gbiyanju ọkan ninu awọn iṣẹ-aarin akoko loke lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ.
- Aago - Ṣe o le ṣafikun akoko diẹ si awọn adaṣe ti o ṣe deede rẹ? Ti o ba ṣe iwọn didun, eyi le ma ṣe aṣayan, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ti wa le fi awọn iṣọrọ 10 kun diẹ si awọn iṣẹ-ṣiṣe ọkan tabi meji ati pe iṣẹju mẹwa ni o le jẹ awọn kalori diẹ. Sun 100 awọn kalori ni iṣẹju mẹwa .
- Iru - Nigbawo ni akoko ikẹhin ti o gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe tuntun kan? Gbogbo wa ni awọn iṣẹ ti a fẹ, ṣugbọn ara rẹ yoo ni ilọsiwaju daradara nigbati o ba ṣe iṣẹ kanna ni gbogbo igba ati loke, nitorina awọn calori kere kere. Nigbakugba ti o ba gbiyanju ohun titun, ara rẹ ni lati ṣiṣẹ ni lile sii, eyi ti yoo ran ọ lọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii.
- Wo ifipẹri olukọni - Ti o ba lero bi o ṣe ohun gbogbo labẹ õrùn ati pe ara rẹ ṣi wa ni abori, ro ṣiṣẹ pẹlu olukọni. Nigba miran o nilo diẹ ninu iranlọwọ lati ode lati wa ọna ti o dara julọ lati de opin awọn afojusun rẹ.
Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe 40-20 Menopause Cardio Workout . Awọn adaṣe kaadi sii diẹ sii fun awọn ipele amọdaju gbogbo.
Ikẹkọ Titan fun Isonu Iwọn
Kí nìdí? Ikẹkọ agbara jẹ ẹya ọpa ti o lagbara julọ ti o ni fun iyipada ohun ti ara rẹ , idinku ọra ikun ati ile-ara ti iṣan ti o mu ki iṣelọpọ . Nini isan ninu ara rẹ dabi nini owo ninu apo ifowopamọ rẹ. O jẹ ẹbun ti o ntọju lori fifun ni pipẹ lẹhin ti iṣẹ-ori rẹ ti pari.
Elo ni? Ofin apapọ jẹ o kere ju lẹmeji ni ọsẹ fun gbogbo ara rẹ, ṣugbọn o tun le ṣafikun rẹ sinu awọn adaṣe cardio rẹ.
Wo apakan tókàn lori Idoro Agbegbe ati Idanileko Circuit.
Bawo ni mo ṣe le rii julọ ninu awọn adaṣe ikẹkọ agbara mi?
- Gbe eru . Ti o ba gbe awọn òṣuwọn nigbagbogbo, o wa lori ọna ọtun, ṣugbọn iwọ n gbe ọna ti o tọ? Igba melo ni o wa si opin ti ṣeto kan ati da gbígbé gbigbe, paapaa tilẹ o le ṣe awọn atunṣe diẹ sii? Ọpọlọpọ awọn ti wa ṣe eyi, jiji ara wa ti iṣan iye iyebiye ti a nilo lati sun ọra ati awọn kalori. Ṣe eleyi tumọ si pe o nilo lati yọ awọn fifun 40-lb dumbbells? Ko ṣe dandan. O tumọ si pe o yẹ ki o gbe bi o ti ṣee ṣe fun nọmba awọn atunṣe ti o ti yan. Nitorina ti o ba n ṣe atunṣe 12, atunṣe 12 jẹ lati jẹ atunṣe ti o kẹhin ti o le ṣe. Mọ diẹ ẹ sii nipa bi o ṣe le yan idiwọn rẹ .
- Ṣe ifojusi gbogbo ara rẹ - Awọn obirin igbagbogbo yan ati yan awọn ẹya ara ti wọn ṣiṣẹ da lori ibi ti wọn fẹ padanu iwuwo. Iṣoro naa ni, ikẹkọ iran ko ṣiṣẹ ati pe iwọ yoo gba diẹ sii sii kuro ninu ikẹkọ rẹ nigbati o ba tẹ gbogbo ara rẹ sinu ilana naa. Rii daju pe o ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ninu ara rẹ - Atọkun , ẹhin , awọn ejika , biceps , triceps , abs ati kekere ara - o kere ju lẹẹmeji ọsẹ.
- Fojusi lori awọn adaṣe adaṣe - Gẹgẹ bi awọn aṣiṣe miiran loke, isi pataki miiran n ṣe awọn adaṣe ti nikan ṣiṣẹ apakan ara kan. Fun apẹẹrẹ, sọ pe o fẹ lati ṣiṣẹ itan itan. O le jasi lori ilẹ fun diẹ ninu ẹsẹ ti gbe soke, eyiti, bẹẹni, nṣiṣẹ itan ti ode ṣugbọn, laanu, jẹ iru asiko akoko. Kii ṣe nikan ko le ṣe iranran dinkura ni ayika itan, iwọ ko nmu awọn kalori pupọ pọ pẹlu idaraya naa. Ni apa keji, ti o ba ṣe ẹgbẹ ẹgbẹ pẹlu ẹgbẹ kan , iwọ yoo ṣiṣẹ itan itan ati julọ ti awọn isan miiran ninu ara rẹ. Ati pe, nitori pe o duro ati pe o ni awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii, o n sun diẹ awọn kalori pupọ. Awọn apeere miiran pẹlu:
Wa orisirisi awọn agbara idaraya fun awọn ipele amọdaju gbogbo .
Dara, o ti ni kaadi cardio rẹ ati pe o ti ni agbara rẹ. Mọ ohun miiran ti o nilo? Iṣẹ-ṣiṣe titun kan to gaju lati ṣe awọn kalori pupọ ati ki o gba iṣeduro agbara rẹ.
Iporo ti Agbegbe ati Idanileko Circuit
Kí nìdí? Agbegbe ti iṣelọpọ ati ilọsiwaju ikẹkọ gbigbọn pataki gbogbo awọn ọna šiše agbara rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii nigba adaṣe rẹ ṣugbọn, ani dara julọ, fun ọ ni ilọsiwaju afterfter . Nitoripe o ṣiṣẹ ni lile nigba ipele ikẹkọ yii, o gba ara rẹ igba pipẹ lati gba ara rẹ pada si iwontunwonsi, eyi ti o jẹ toonu awọn afikun awọn kalori laisi idiyele.
Elo ni? Ti o ba jẹ olubẹrẹ, duro pẹlu ikẹkọ ikẹkọ akọkọ ati ṣiṣe ọna rẹ soke si ipo giga ti o ga julọ. Bibẹkọkọ, bẹrẹ pẹlu lẹẹkan ni ọsẹ kan ki o wo bi o ṣe lọ. Ti iṣẹ rẹ ba dara ati pe o lero, o le fẹ lati ṣe sii ni igbagbogbo. O kan rii daju pe o fun ara rẹ ni akoko imularada lati yago fun ipalara ati fifẹ .
Bawo ni mo ṣe le rii julọ julọ ninu Awọn iṣẹ Ikẹkọ Mimọ tabi Awọn Ikẹkọ Ikẹkọ?
- Yan 9-12 awọn adaṣe ti o ni iparapọ ti kadara ti o gaju (boya ikuna ti o ga tabi kekere ikolu ) ati awọn agbara adaṣe agbara . Iṣẹ-ṣiṣe yii yẹ ki o jẹ kukuru pupọ ati gidigidi, ni iwọn iṣẹju 10-20, nitorina o fẹ awọn adaṣe ti yoo daaju fun ọ, gẹgẹbi awọn ewi ti a fihan ni Iṣe-iṣẹ Ikọju-Iṣẹ Ikọju-10 yii.
- Awọn adaṣe miiran lati jẹ ki ẹgbẹ kan ti o ni iṣan duro nigba ti awọn iṣẹ miiran. Fun apẹẹrẹ, ṣe igbesẹ ti ara oke, bi awọn pushups, tẹle atẹgun kekere kan, bi plyo lunges.
- Ṣe idaraya kọọkan fun bi o ṣe le pẹlu fọọmu ti o dara, ibikan laarin 20-60 -aya tabi 15-20 awọn atunṣe. Lọ gbogbo jade, ti o ba le.
- Pa isinmi rẹ laarin awọn adaṣe pupọ kukuru, nipa 15 iṣẹju tabi kere si. O le nilo akoko isinmi to gun ju ni akoko akọkọ ti o gbiyanju iru iru ẹkọ yii. Mu kukuru akoko isinmi nipasẹ iṣẹju diẹ sẹkọọ kọọkan.
- Ṣe iru iṣere yii nipa 1-2 igba ni ọsẹ kan (diẹ sii ti o ba ti o ba ni ilọsiwaju) lati yago fun ipalara.
Diẹ Awọn Ikẹkọ Awọn Ikẹkọ Irin ajo Circuit.
Iṣẹ Mind-Ara ati Awọn iṣẹ
Kí nìdí? O nilo lati sinmi. Lilọ nipasẹ awọn miipapo jẹ ọpọlọpọ bi lilọ nipasẹ apaadi ati pe wahala nikan ṣe alabapin si iwuwo ere . Iru iṣoro naa tun le mu awọn aami aiṣan miiran ti miipapo lọpọlọpọ, ṣiṣe ohun gbogbo paapaa buru ju ti o yẹ lati jẹ. Awọn iṣẹ mind-ara le kọ ọ bi o ṣe le fa fifalẹ, simi, jẹ ki iṣuṣan lọ ati idojukọ lori bayi.
Gbogbo eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki awọn homonu idaamu rẹ labẹ iṣakoso ati ki o mu ki o lero diẹ sii ni iṣakoso ohun ti n ṣẹlẹ si ara rẹ.
Elo ni? Bi o ṣe le ṣe, nigbakugba ti o ba le.
Bawo ni mo ṣe gba julọ julọ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi?
- Ṣe akoko fun isinmi isinmi lẹhin gbogbo iṣẹ-iṣe. Ronu pe o jẹ ẹsan fun awọn mejeeji inu ati ara rẹ.
- Iṣeto ni o kere ju idaraya kan ni ọsẹ kọọkan. Eyi le jẹ yoga tabi Pilates , ṣugbọn ko ni lati jẹ ti o ko ba si iru iṣere. O tun le ṣe idojukọ lori aifọwọyi lakoko iṣẹ deede rẹ tabi o le lo rin bi ọna lati lọ si idaduro, iru iṣaro ti nlọ.
- Idojukọ lori iwontunwonsi. A gba irungbọn nipa idiwọn ti o padanu, a ma ṣọ lati daa si awọn kalori sisun. Sibẹsibẹ, ara nilo diẹ ẹ sii ju kookan cardio ati agbara ikẹkọ. O nilo iyipada, iwontunwonsi, iduroṣinṣin ati isinmi. Nigbati o ba ṣeto iṣẹ ṣiṣe rẹ fun ọsẹ kan, rii daju pe o ni diẹ ninu awọn akoko idakẹjẹ fun okan ati ara lati ṣe itọju ati ki o tun pada.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Ikẹkọ agbara ni akoko miipapo nfunni ọpọlọpọ awọn anfani" Ṣiṣẹ lati Ise Eto fun Menopause . Ti gba pada ni Keje 2, 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Igbesi aye Ilana Targeting Body Weight Changes during Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Le 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Idaraya kọja iṣiropo: Dos ati Don'ts. J Midlife Health. 2011 Oṣu Keje-Oṣu kejila; 2 (2): 51-56.