Ohun ti o ga julọ Tabata Cardio Workout

Mu Awọn Kalori Kaakiri diẹ ni akoko Kere

Ti o ba fẹ lati gba julọ julọ kuro ninu awọn adaṣe ti kaadi rẹ, yọ kuro ni ibi itunu rẹ ati ki o gbiyanju ikẹkọ Tabata . Tabata jẹ fọọmu ti ikẹkọ aarin igba to gaju ti o nmu ọ niyanju lati ṣiṣẹ ni fifun gaju pupọ fun igba diẹ. Kii ṣe pe o sun awọn kalori diẹ diẹ sii nigba iṣẹ rẹ, o tun mu ki lẹhinburn rẹ, awọn kalori ti o sun lẹhin ti o ba ṣiṣẹ bi ara rẹ ṣe pada si deede. Iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ti ni ilọsiwaju paapaa ni titẹ si ọ si ibi ti ko ni aiyeaṣe nibi ti o ni lati jina jinle lati wa ifẹ lati lọ.

Tabata Tabata kọọkan jẹ irọ meji- giga-giga tabi awọn adaṣe anaerobic fun 20 -aaya, tẹle nipa 10 aaya ti isinmi fun apapọ gbogbo iṣẹju mẹrin. Ninu ẹyà yii, iwọ yoo tun ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi meji fun gbogbo Tabata, ju ki o ṣe idaraya kanna bi o ṣe n ṣe ni awọn adaṣe. Eyi ntọju awọn ohun kuro lati sunmọ monotonous ati ki o faye gba o laaye lati ṣiṣẹ orisirisi awọn isan.

Iṣẹ-ṣiṣe yii dara julọ ti o yẹ fun awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju pẹlu itọju ti o ga-giga. Yan Tabata ṣeto fun isinisi ti o kere ju tabi pari gbogbo mẹrin fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tọju 35-iṣẹju. Iwọ kii yoo nilo eyikeyi ẹrọ fun adaṣe yii. Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan, tabi awọn ipo miiran.

Tabata Workout ni ibere

• Ṣe iyatọ awọn adaṣe ni awọn Tabata kọọkan, ṣe kọọkan fun 20 -aaya, sisunmi 10 aaya laarin idaraya kọọkan.
• Ṣiṣe bi lile bi o ti le ṣe ni idaraya kọọkan, ṣiṣẹ fun ipele 9 si 10 lori ipa agbara ti a fiyesi .
• Tun tun Tabata kọọkan ṣeto ni igba mẹrin, fun apapọ gbogbo iṣẹju mẹrin fun ṣeto Tabata kọọkan.
• Pari ọkan tabi gbogbo awọn Tabata tosaaju, simi fun iṣẹju kan laarin awọn apẹrẹ.
• Ṣayẹwo ohun iwarẹri rẹ ni gbogbo iṣẹ idaraya ati ki o pada si ti o ba jẹ pe oṣuwọn ọkàn rẹ ga julọ.
• Ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe naa bi o ti nilo ki o si yago fun awọn adaṣe ti o fa irora tabi alaafia.

Tabata Ṣeto 1: Burpees

Tabata Tabata yii pẹlu awọn apọn ati awọn oke giga oke.

Burpees

1. Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ.
2. Ninu igbiyanju awọn ohun ija, awọn ẹsẹ sẹhin pada si ipo ipo.
3. Jowo ẹsẹ rẹ pada laarin awọn ọwọ rẹ ki o si duro, fifi afikun kan si opin fun imunra diẹ sii.
4. Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Gẹgẹbi iyipada kan, o tun le tẹ awọn ẹsẹ sẹhin dipo n fo. Lati fikun kikankikan, gbiyanju fifi igbiyanju kan kun lẹhin ti o ba fo ẹsẹ pada.

Awọn Mountain Climbers

Ẹkọ keji ti Tabata ṣeto 1 jẹ awọn oke nla.

1. Lati awọn apẹrẹ, duro lori ilẹ ni ipo ti o ngbiyanju ati irọkan ti o mu awọn ikunkun lọ si oju àyà, bi ẹnipe nṣiṣẹ.
2. Pa ibadi si isalẹ ki o si gbe awọn ekun bii giga bi o ti le.
3. Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Aṣayan miiran ni lati ṣe diẹ ẹ sii ti wiwa atokọ, eyiti o jẹ lile.

1. Mu ẹsẹ ọtún wa wọle ki o fi ọwọ kan igbasẹ si ilẹ.
2. Nisisiyi fo, yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ ki o mu ikun ti osi ni.

Yọọ si awọn olutọju kọọkan ati awọn oke giga oke, ṣiṣe kọọkan fun awọn aaya 20, tẹle 10 iṣẹju-isinmi ti isinmi.

• Tun igba mẹrin ṣe fun apapọ ti iṣẹju 4.
• Sinmi fun iseju 1.

Tabata Ṣeto 2: Gun Gigun

Tabata keji ti ṣeto pẹlu awọn fojusi pupọ ati awọn ọpa plyo.

Gigun gigun

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ẹkun die die die.
2. Lọ siwaju bi o ṣe le pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ṣagbe pẹlu awọn ẹrẹkẹ orokun.
3. Gbọ lati tan-an ki o ṣe afẹfẹ gun miiran ni ọna idakeji.
4. Tun ṣe, n fo siwaju, n fo lati tan ati n foju siwaju siwaju fun 20 -aaya, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Rii daju pe o de lori igigirisẹ rẹ ki o si mu awọn ekun rirọ lati yago fun ipalara.

Plyo Jacks

Ẹkọ keji ti Tabata ṣeto 2 jẹ awọn ọpa plyo.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ ki o si fo si oke, mu ẹsẹ jade lọ si ẹgbẹ, ibalẹ ni kekere squat.
2. Jii si oke ati mu ẹsẹ pada jọ (ijoko ijoko pupọ kan).
3. Gigun awọn apá rẹ soke lati fi aikankan naa kun.
4. Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Lati fikun kikankikan, fa fifalẹ awọn gbigbe ati squat bi kekere bi o ti le.

• Miiran awọn afẹfẹ gigun ati awọn ọpa plyo, ṣiṣe kọọkan fun 20 -aaya, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi.
• Tun igba mẹrin ṣe fun apapọ ti iṣẹju 4.
• Sinmi fun iseju 1.

Tabata Ṣeto 3: Squat fo

Tabata ṣeto 3 pẹlu awọn ọmọ-ẹgbẹ ti n fo ati jogging pẹlu awọn ikunkun.

Squat fo

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ju gbogbo iha-iha-lọ lọ ati awọn ọwọ lẹhin ori, awọn egungun jade.
2. Lower sinu ẹgbẹ ti o ntọju awọn ikun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ, ki o si lọ si isalẹ bi o ṣe le. Rii daju pe o fi awọn ibadi pada pada lati dabobo awọn orokun.
3. Gigun bi giga bi o ti le ṣe, fifi ọwọ le ori ori ati fifẹ idaduro naa.
4. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun ati tun ṣe fun 20 aaya, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Jogging pẹlu High Knees

Ẹkọ keji ti Tabata ṣeto 3 jẹ jogging pẹlu awọn ikunkun:

1. Jog ni ibi, mu awọn ikunkun lọ si giga bi o ti le ṣe, ni ifojusi fun ipele-ipele ni gbogbo igba.
2. Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn ẹkun tẹ lati fa ikolu naa.
3. Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Lati fikun kikankikan, o tun le mu awọn apá soke ati isalẹ bi o ṣe jog.

• Awọn ẹgbẹ miiran n fo ati jogun pẹlu awọn ikunkun gíga, ṣiṣe kọọkan fun awọn aaya 20, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi.
• Tun igba mẹrin ṣe fun apapọ ti iṣẹju 4.
• Sinmi fun iseju 1.

Tabata Ṣeto 4: Jump bere

Ipese kẹrin pẹlu ifọwọkan sibẹ ati ẹgbẹ nlọ ni ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Jump Kicks

1. Duro pẹlu ẹsẹ papọ.
2. Gún ikun ọtun si ipele ẹgbẹ ati ki o si mu, yipada awọn ẹsẹ ati fifun jade pẹlu ẹsẹ osi.
3. Tun ṣe pe, mu ikun ọtun wa, ki o si yi pada pẹlu ọwọ osi fun 20 iṣẹju-aaya ni ẹgbẹ kanna, simi fun iṣẹju 10.
4. O yoo ṣe eyi ni apa keji lakoko ti Tabata ti o tẹle.

Ẹgbe si Ẹka Jakejado Oke

Ẹkọ keji ti Tabata seto 4 n fo ni awọn oju-ọrun:

1. Mu ẹsẹ ọtún lọ si ẹgbẹ ki o tẹlẹ orokun sinu ọsan, lọ si isalẹ bi o ṣe le.
2. Pa awọn apa mu ki ọwọ osi le lọ si ọna ẹsẹ ọtun (o ko ni lati fi ọwọ kan ti o ko ba le).
3. Duro ati ki o lọ sinu ẹgbẹ kan lunge si ẹgbẹ keji, tun tun ṣe awọn ọwọ.
4. Tun fun iṣẹju 20, lẹhinna sinmi fun 10 aaya.

Idakeji afẹfẹ miiran ati wiwa nlọ, ṣiṣe kọọkan fun 20 -aaya, tẹle 10 iṣẹju-aaya isinmi.

• Tun igba mẹrin ṣe fun apapọ ti iṣẹju 4.
• Sinmi fun iseju 1.

Idoju isalẹ: iṣẹju 5 ti kaadi iranti ati ntan.