Bi o ṣe padanu idiwọn o le ṣe akiyesi pe iwuwo ko wa ni inu rẹ ni yarayara bi o ti wa ni awọn agbegbe miiran ti ara rẹ. Ti o ba fẹ lati yọkura ọra ikun tabi ikun bọọlu, o le ni idanwo lati wa si awọn iṣẹ abẹrẹ . Lẹhinna, o jẹ oye pe ṣe iṣelọpọ kan le ṣe iranlọwọ lati yọ ọra kuro nibẹ. Gẹgẹbi imọran bi eyi ṣe dun, o kan ko ṣiṣẹ ni ọna naa, ohun ti a ti fihan ni ọdun diẹ bi a ṣe gbiyanju lati lọ kuro ninu ero yii ti idinku awọn iranran .
Nitorina, nigba ti o ko ba le reti lati yọ ikun ti inu pẹlu awọn adaṣe ti o wa, awọn iṣiro gigun fun gbogbo ara le ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati ṣan ọra inu. Ninu iwadi kan, awọn oluwadi tẹlé ẹgbẹ kan ti awọn obinrin ti o gbe ikarawọn ni ẹmẹta ni ọsẹ fun ọsẹ mẹfa. Ni opin akoko naa, awọn obirin ṣe pataki dinku ọra inu (pẹlu ọra ti ara) ati agbara ti o pọ ati iṣan. O ṣe kedere pe ikẹkọ ikẹkọ ko ni ipa kan si ara-ara-ara, ṣugbọn ọna-itọju iṣan diẹ.
Gbe Awọn odi
Ti o ko ba gbe awọn òṣuwọn gbigbe ni bayi, ko si akoko ti o dara ju lati bẹrẹ. Lẹhin atẹle eto eto ti o rọrun kan meji si mẹta ni ọsẹ kan yoo fi ọ si ọna ọtun, ati awọn ohun elo wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.
Awọn idaduro
- Agbara Oro agbara
- Lapapọ Ti Iṣẹ-ara Intermediate Workout
- Awọn ilọsiwaju To ti ni ilọsiwaju
- Awọn iṣelọpọ sii
Awọn orisun ipilẹ agbara
Onjẹ ati Idaraya
Ọpọlọpọ asọdalẹ awọn idibajẹ ṣubu sinu awọn isori meji:
- Awọn eniyan ti o jẹun lati padanu àdánù .
- Awọn eniyan ti o nlo lati padanu iwuwo .
Awọn mejeeji jẹ imọran ti o dara, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ṣojusun idojukọ ikunra ikun, iwọ yoo ni lati ṣe awọn mejeeji.
Idaraya jẹ, dajudaju, bọtini lati mu awọn kalori diẹ sii jakejado ọjọ ati atunṣe soke iṣeduro rẹ . Fi si pe pẹlu ilera, onje kekere-kalori le fun ọ ni diẹ sii fun fifa rẹ, ran ọ lọwọ lati ṣapa abọ aboriri abẹ.
Eyi ni ipari lati inu iwadi kan ti eyiti awọn olukopa ti o fẹrẹpa pin si awọn ẹgbẹ meji. Ẹgbẹ kan ku lati padanu iwuwo, nigba ti ounjẹ miiran ati idaraya. Ni opin iwadi naa, ẹgbẹ ti o ku ati pe o dinku diẹ sii ju ti ẹgbẹ miiran lọ.
Yi Agbegbe rẹ pada
Paapa awọn ayipada kekere si ounjẹ rẹ le ṣe iyato nigba ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo, nitorinaa ko niro bi o ni lati tẹle itọju ti o dara tabi ke gbogbo awọn ẹgbẹ ounje. Ni isalẹ ni awọn oro diẹ fun awọn ọna ti o rọrun ti o le ge awọn kalori:
- Awọn irin-iṣẹ lati Yi Diet rẹ pada
- Awọn iṣeduro ilera lati dinku awọn kalori
- Bi o ṣe le Cook lati padanu iwuwo
- Awọn itọnisọna sise lati ge awọn kalori
- Bawo ni lati ṣe Njẹ Alara ati Ṣiṣẹda Fun Fun sii
Bẹrẹ Idaraya
Ti o ko ba jẹ afẹfẹ idaraya, idi kan le jẹ nitoripe iwọ ko lo akoko ṣe awọn ohun ti o gbadun. Ọna kan ti o ṣeeṣe lati foju idaraya ni lati gbero awọn adaṣe ti o korira. Bẹrẹ diẹ ati ki o rọrun pẹlu rin, odo, irọlẹ, yoga tabi agbara ipilẹ ikẹkọ. Awọn ero ati awọn italolobo wọnyi le ran:
- Awọn eto Isinku Idaraya ati Awọn Isonu Tita
- Ibere Akoonu
- Aṣekoro Bọọlu Bẹrẹ
- Gba Iwuri
Idaraya diẹ sii
Ko si iyemeji pe idaraya deede jẹ dara fun ọ, ṣugbọn diẹ sii ni o ṣe, diẹ sii sanra sanra o le yọ kuro. Ninu iwadi kan, awọn oluwadi wọn ọra ọmọ inu awọn eniyan ti o ni ipa ninu idaraya ti o yatọ. Ẹgbẹ ti o ṣiṣẹ julọ (nipa 200 iṣẹju ni ọsẹ) ati ni gaju ti o ga julọ (80 ogorun si 95 ogorun ti o pọju iwọn ọkàn) ti sọnu julọ ti ọra inu.
Awọn iṣọra
Awọn iroyin ti o ni si adaṣe to gun ati ki o le ṣoro lati koju ikun ọra kii ṣe awọn iroyin ti o dara ju ti o ti gba laipe, paapaa pupọ ti ọpọlọpọ awọn ti wa n gbiyanju lati gba iye ti o kere julọ ti a ṣe fun mi-nkankan ni iṣẹju 30. iṣẹ-ṣiṣe dede ni ọjọ kan. Ni afikun, kii ṣe gbogbo wa ni ipese, boya ni ara tabi ni irora, fun okun to gaju, iṣeduro agbara pupọ igbagbogbo.
Nitorina, kini o ṣe ti o ba fẹ lati dinku ọra inu rẹ, ṣugbọn iwọ ko setan lati forukọsilẹ fun awọn wakati ti idaraya pupọ? Bẹrẹ ibi ti o wa ki o si kọ lati ibẹ. Ko si ẹni ti o bẹrẹ lati ṣe idaraya-giga. O gba akoko lati kọ agbara, igbaduro, ati imudaniloju. Bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu ati kọ lati ibẹ.
Bawo ni lati ṣe Akoko Idaraya rẹ ati Intensity
- Fi akoko kun awọn adaṣe-Ti o ba jẹ olubere, ṣe idojukọ lori ipari awọn adaṣe rẹ. Ṣiṣẹ ni igbaduro oṣuwọn ati mu akoko isinmi ni ọsẹ kọọkan ni iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa titi iwọ o fi le ṣe deede fun igbaju 30. O le bẹrẹ pẹlu nkan bi Iṣẹ Amẹrẹ Bẹrẹ Kọkanẹrẹ tabi, fun itọnisọna diẹ sii, Eto 4 Ikọsẹ Jumpstart Workout 4 yi
- Mu kikan naa pọ-Fi kukuru kukuru tabi iyara si awọn adaṣe rẹ tabi ṣiṣe ti o yara ju ti o ṣe deede lọ. Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe Intanal Workout 2 fun imọran bi o ṣe n ṣiṣẹ.
- Mu ilawọn rẹ pọ sii-ọjọ-ọjọ kaadi kan lẹhin ti o ti n ṣiṣẹ fun ọsẹ meji si mẹta.
- Ṣe awọn iṣẹ iṣelọpọ rẹ-Maa ṣe gbagbe, o le pin awọn adaṣe rẹ nigba ti o ba ni awọn anfani kanna gẹgẹbi iṣẹ isinṣe deede.
Ikẹkọ Interval
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ nla fun awọn kalori awọn ina ati imudaniloju, ṣugbọn o tun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ayipada diẹ ninu ọra abun. Ninu iwadi kan, awọn oluwadi ṣe apejuwe awọn adaṣe akoko pẹlu idaraya ipinle ni idaduro ati ki o ri pe awọn adaṣe ti padanu ọra inu inu diẹ nigba ti o ba ṣe ikẹkọ aarin.
Eyi ko tumọ si pe idaraya idaraya deede jẹ ko ṣe pataki tabi pe o ni lati ṣe ikẹkọ aarin ni gbogbo igba. Sibẹsibẹ, fifi awọn aaye arin si isinmi rẹ yoo ko fun ọ ni awọn esi to dara julọ, yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe awọn ifilelẹ rẹ duro ki o si ṣe awọn adaṣe rẹ diẹ diẹ si moriwu.
Bẹrẹ Ni Bayi
Gbiyanju awọn ero wọnyi fun fifi awọn aaye arin kun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ:
- Lakoko iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe deede, fi awọn idaraya mẹta-marun si iṣẹ-kekere ti o ga julọ. Ṣiṣe bi lile bi o ṣe le fun niwọn igba ti o le (ni iwọn 30 tabi diẹ ẹ sii), fa fifalẹ ati ki o ṣe atunṣe patapata ṣaaju ki o to lọ si aaye arin.
- Ṣẹda iṣẹ-rin-rin-ije / ṣiṣe akoko. Miiran iṣẹju kan ti nrin pẹlu 30 aaya ti sprinting tabi oke climbs. Tun fun iṣẹju 20 tabi diẹ sii.
- Gbiyanju awọn adaṣe Coach Workouts tabi awọn iṣẹ miiran ti aarin MP3 nigbakugba. Ẹrọ Olukọni Cardio jẹ aṣayan kan fun lilo ẹrọ orin MP3 fun awọn iṣẹ idẹ.
- Yan lati awọn iṣẹ isinmi wọnyi:
Ti o ba n ṣe ikẹkọ aarin igba to gaju, tumọ si pe o n ṣiṣẹ ni ipele mẹjọ si mẹsan ni oju-ọna ti a fiyesi agbara , awọn amoye ṣe iṣeduro ṣe atẹle rẹ ni akoko meji ni ọsẹ kan lati yago fun ifarapa tabi ipalara. Bi o ṣe n ṣe itọju ati agbara, o le ni anfani lati fi ikẹkọ diẹ sii si iṣẹ isinṣe rẹ.
Kaadi ati Ikẹkọ agbara
O ti ka pe ikẹkọ ikẹkọ tabi awọn adaṣe cardio miiran le ṣe iranlọwọ lati dinku ara-ara ati pe ikẹkọ agbara le tun dara, nitorina o jẹ oye pe pẹlu mejeeji ninu eto ṣiṣe osẹ yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ikun ikun ni diẹ sii.
Iwadi kan fihan eyi nipa titẹle awọn adaṣe ti o ṣe ọjọ mẹta ti agbara ikẹkọ ati ọjọ mẹta ti cardio ni ọsẹ kan. Nigbati o ba ṣe afiwe ẹgbẹ yii si ẹgbẹ ẹgbẹ cardio-nikan, awọn oluwadi ri pe apapọ idapọ dinku dinku ikunra diẹ sii ati ki o pọ si iwo iṣan ara wọn.
Bẹrẹ Ni Bayi
Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣeto iṣedede kaadi ati agbara, pẹlu:
- Ṣe iyatọ si awọn adaṣe rẹ-Ṣiṣe kaadi ati ikẹkọ agbara ni ọjọ oriṣiriṣi o fun ọ ni idojukọ agbara rẹ ati ifojusi si adaṣe kọọkan.
- Awọn ọna ṣiṣe ti a pin-Aṣayan miiran ni lati pin iṣẹ-idaraya rẹ ati ṣe cardio ni owurọ ati agbara ikẹkọ nigbamii ni ọjọ, tabi idakeji.
- Darapọ awọn adaṣe -Bi o ko ba ni akoko pupọ, aṣayan miiran ni lati ṣe cardio ati ikẹkọ agbara ni idaraya kanna.
Nigbati o ba ṣeto iṣẹ ṣiṣe rẹ, o le nilo lati ṣàdánwò lati wa iṣeto ti o ṣiṣẹ fun ọ. Jọwọ ranti, iwọ ko fẹ lati ṣiṣẹ iru iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan, biotilejepe o le ṣe cardio ni awọn ọjọ itẹlera.
Ilana Ilana
Ọjọ 1: Ikẹkọ Ikẹkọ Ikẹkọ
Ọjọ 2: Total Body Strength
Ọjọ 3: Kaadi Ọmọlẹkun Boredom
Ọjọ 4: Iyokuro tabi Kaadi Light
Ọjọ 5: 30-Minute Cardio ati Oke-Ara
Ọjọ 6: Kaadi Ile ati Ara Alagbara
Mọ diẹ sii nipa bi o ṣe le ṣeto eto pipe kan .
Ṣiṣe Awọn adaṣe ni Idaduro
Nigba ti o ba ronu nipa didakun ọra ikun, ohun akọkọ ti o wa si aiyan jẹ jasi awọn adaṣe. Tabi, eyi wo ni o yẹ ki o ṣe lati yọ kuro ninu ọra yi?
Ti o daju ni, awọn iṣẹ abẹrẹ le jẹ ohun ti o ṣe pataki jùlọ ti o ṣe, biotilejepe okunkun rẹ jẹ pataki bi o ṣe pataki bi awọn isan miiran ninu ara rẹ. Bọtini lati dinku ọra ikun, sibẹsibẹ, jẹ diẹ sii nipa sisun awọn kalori diẹ ju ti o jẹ ati jẹ ki ara rẹ dahun si eyi.
Ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko le ṣe awọn adaṣe ni awọn ireti ti idinku ọra ikun. Ti o sọ, o tun jẹ pataki lati ṣiṣẹ rẹ abs, ṣugbọn o dara lati fiyesi lori cardio, ikẹkọ agbara ati onje rẹ fun awọn esi to dara julọ.
Nigbati o ba ṣiṣẹ iṣẹ rẹ, ṣe itọju wọn bi eyikeyi ẹgbẹ iṣan-kọju wọn pẹlu awọn diẹ, awọn adaṣe ti a yan-ni, ṣe awọn meji si mẹta ipilẹ ti 10 si 16 awọn atunṣe ki o fun wọn ni ọjọ isinmi laarin awọn adaṣe.
Maṣe gbagbe, nọmba kan wa ti awọn adaṣe ara ti ara ẹni ti o ṣiṣẹ iṣẹ rẹ nigba ti o n fojusi awọn isan miiran, ti o fi akoko pamọ ati ṣiṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ diẹ iṣẹ. O le wa awọn adaṣe wọnyi ni awọn idija ninu awọn adaṣe ti o tẹle:
Jeje Oje Gbogbo Ekun
Ọjẹ gbogbo jẹ orisun nla ti okun ati pe a fihan lati ṣe iranlọwọ lati dinku ewu arun aisan inu ọkan. Ohun ti o mu ki wọn dara julọ ni pe wọn le ṣe iranlọwọ gangan lati dinku sanra ni ayika ikun.
Ninu iwadi kan, awọn oluwadi tẹlé ẹgbẹ kan ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o sanra. Awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni a ti fi sọtọ si awọn ẹgbẹ meji: A sọ fun wọn pe ki wọn gba gbogbo awọn irugbin iṣẹ wọn lati inu oka gbogbo ati ekeji lati yago fun ounjẹ gbogbo ounjẹ. Ẹgbẹ gbogbo-ẹgbẹ ti sọnu diẹ sii ara-ara ti o wa ni ayika abs lai ẹgbẹ miiran.
Bẹrẹ Ni Bayi
Igbimo Ẹjẹ Gbogbogbo ṣe iṣeduro awọn ọkunrin ati awọn obirin ni o kere ju ọdun mẹta si meje fun awọn irugbin gbogbo ni ọjọ kan, nigbati awọn ọkunrin yẹ ki o wa fun mẹrin si mẹjọ. Ti o ko ba ni agbara-dandy ounje, wa ni isalẹ ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn irugbin kikun ti yoo ni itẹlọrun awọn ibeere pataki:
- Mọkan marun crackers alikama
- Packet ti oatmeal lẹsẹkẹsẹ
- Awọn agolo meta ti popped popcorn
- Idaji iyẹfun ti iyẹfun ọkà gbogbo ọkà
- Idaji ife ti gbogbo eso pasita
O tun le ṣawari diẹ ninu awọn irugbin ti o pọ julọ diẹ sii. Dipo iresi rẹ nigbagbogbo, gbiyanju quinoa tabi fi diẹ ninu awọn irugbin alikama si saladi rẹ. O le ni imọ siwaju sii nipa awọn aṣayan irugbin gbogbo pẹlu awọn oro wọnyi:
- Agbọye Gbogbo Ẹjẹ
- Akara Ounjẹ Gbogbo ati Awọn Ẹyẹ
Omi-ọti-ṣugbọn Nikan Kan
Aini ọti-waini ti o ni agbara diẹ ni diẹ ninu awọn anfani ilera, pẹlu jijẹ idaabobo ti o dara. Abalo miiran ti o ṣeeṣe jẹ iyipo kekere ẹgbẹ.
Ni diẹ ninu awọn ijinlẹ, awọn oluwadi ri pe awọn ti nmu ọti-waini ti o dara julọ fihan ifarahan ti o kere julọ ti abọra laarin awọn ti nmu ohun mimu. Awọn omu ọti-ọti ati awọn eniyan ti o mu laipẹ, ṣugbọn o lagbara ni opo pupọ.
Ti o ko ba mu, eyi ko tumọ si o yẹ ki o bẹrẹ. Ọti-ajara n ṣe afikun awọn kalori si ijẹun rẹ, nitorina gige rẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.
Ti o ba mu mimu, sibẹsibẹ, eyi jẹ akoko ti o dara lati ṣe ayẹwo iṣe rẹ ati yi wọn pada lati jẹ alaafia. Mimu ọkan tabi awọn gilasi ti waini meji le ṣe iṣẹ ti o dara ju ọti lile, paapaa ti o ba n wo idiwo rẹ. Ranti lati ma mu ni iṣeduro nigbagbogbo.
Awọn orisun
Katcher, Heather I, et al. Awọn ipalara ti ounjẹ ipese hypocaloric ni gbogbo ilẹ-inu lori awọn idibajẹ ewu aisan inu ọkan ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ni iṣan ti iṣelọpọ. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inactivity, idaraya, ati sanra visceral .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o pọju nipa idibajẹ isanku ati awọn ipo isulini ti awọn ọmọbirin. Int J. ti Ibaba 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Ayika iyipo ti o ni ibatan si itan ti iye ati iru oti. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Iwọ, Tongjian, et al. Awọn igbelaruge ti Idaraya Hypocaloric ati Idaraya Idaraya lori Ikọrun ati Adipocyte Lipolysis ni Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).