Awọn ibaraẹnisọrọ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe igbiyanju ailera rẹ pẹlu fifa fifun ti o ga julọ. Iwọ yoo gba igbesẹ kan lati inu Ipele Ikọja Interval Level 1 . Iṣẹ-ṣiṣe yii gba ikunra si oke ati mu ki akoko isinmi naa to iṣẹju 25.
Awọn iṣẹ iṣelọpọ inu ilohunsoke jẹ ki o tun ṣe idaraya ti o ga julọ pẹlu awọn akoko igbasilẹ kekere. Nipa fifi aaye arin gaju ti o ga julọ, o le kọ ifarada ati iná awọn kalori diẹ.
Ẹrọ naa le ṣee ṣe lori eyikeyi kaadi cardio tabi aṣayan iṣẹ ita gbangba. O le lo o lori ẹrọ ti a ti n tẹ lọwọlọwọ, olukọni elliplim, keke idaraya tabi awọn ohun-elo kaadi iranti miiran. Paapa rọrun, mu o ni ita gbangba pẹlu ṣiṣiṣẹ, iṣan brisk, gigun kẹkẹ tabi lilọ kiri.
Awọn ilana Iṣekọṣe
- Fun 'iṣẹ ti a ṣeto', lo awọn eto lori ẹrọ rẹ (iṣiro, iyara, resistance, ramps, ati bẹbẹ lọ) lati mu kikankikan sii. Fun awọn idaraya lode, mu iyara rẹ pọ tabi ri oke tabi awọn pẹtẹẹsì lati fi kun. O yẹ ki o ṣiṣẹ lati inu agbegbe igbala rẹ, ṣugbọn ko ṣe bẹ gan-an ti o lero dizzy tabi ina.
- Fun 'iduro isinmi', isalẹ awọn eto kanna, fa fifalẹ tabi lọ si isalẹ titi iwọ o fi pada si igbadun ti o tọ. O yẹ ki o wa ni gbogbogbo ṣaaju ki o to ṣeto iṣẹ ti o tẹle.
- Ṣe atunṣe kikan naa ni ibamu si ipele ti amọdaju rẹ. Ti o ko ba ni itunu sibẹsibẹ ni ipele 6 tabi 7, o le ṣe awọn aaye arin ni awọn ipele idaraya kekere. Ṣi, pa pẹlu awọn ọrọ ti o rọrun / lile.
- Awọn ipele RPE ti a ṣe akojọ (Oṣuwọn Ipawo Ti o Ti Rii ) ran ọ lọwọ lati tọju ipara rẹ ni iwọn ti 1 - 10. Nigba awọn isinmi ipamọ, duro ni ayika 4-5 RPE. Nigba awọn iṣẹ iṣẹ, duro ni ayika 7 RPE. Ko si iyatọ nla laarin iṣẹ ati awọn isinmi ipamọ, o fẹ fẹ ṣiṣẹ diẹ diẹ sii nigba iṣẹ iṣẹ. Ipele 5 jẹ ọkan nibiti o ti nmíra sira ati gbigbọn, ati nipasẹ ipele 7 o le ma fẹ lati sọrọ bi Elo ti n ṣagun.
O tun le lo Ẹrọ iṣiro Target Heart Rate lati ṣe atẹle ifarahan rẹ.
| Aago | Ṣiṣe / Titan / Resistance | Ipa |
| 5 Min. | Dara ya | 3-4 |
| 4 Min. | Ṣiṣeto iduro: Mu iyara pọ lati inu gbigbona-oke ati ṣeto iṣeduro si o kere ju 1%. Jeki igbesi aye ti o dara. Eyi ni Baseline rẹ. | 5 |
| 1 Min. | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ: Mu iyara pọ sii ki o si gbe irigun, resistance ati / tabi ramps. O yẹ ki o ṣiṣẹ diẹ ati ki o ri o soro lati sọrọ. | 7 |
| 4 Min. | Ṣiṣeto iduro: Pada si Agbejade | 5 |
| 1 Min. | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ: Mu iyara pọ sii ki o si gbe irigun, resistance ati / tabi ramps. | 7 |
| 4 Min. | Ṣiṣeto iduro: Pada si Agbejade | 5 |
| 1 Min. | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ: Mu iyara pọ sii ki o si gbe irigun, resistance ati / tabi ramps. | 7 |
| 5 Min. | Fii si isalẹ ni rọra, rọrun irora | 3-4 |
Awọn iṣọra
Gbiyanju nigbagbogbo lati bẹrẹ iṣẹ eto idaraya titun pẹlu dọkita rẹ ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara tabi awọn iṣoogun iṣoro. Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, oun yoo ṣe idunnu fun ọ. Ṣugbọn dokita rẹ le fẹ lati ṣayẹwo awọn idahun rẹ si awọn oogun ni pẹkipẹki tabi ni awọn iṣeduro ti o nilo lati ya.
Rii daju lati mọ ara rẹ pẹlu awọn eto ati iṣẹ ti awọn ọna itẹmọ, elliplim, tabi awọn ẹrọ miiran ṣaaju ki o to lo. O ko nilo lati wa ni fifọ pada ki o si ṣe ipalara ara rẹ! Ni ita, yago fun titẹra kuro tabi ṣiṣe gigun-kẹkẹ - ki o si rii daju pe o le gbọ ijabọ ati ariwo ariwo.